İletileri Göster

Bu özellik size üyenin attığı tüm iletileri gösterme olanağı sağlayacaktır . Not sadece size izin verilen bölümlerdeki iletilerini görebilirsiniz


Mesajlar - turgayt

Sayfa: « 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 »
181
FAYDALI BİLGİLER / NEDEN ANTRENMAN YAPMALIYIZ ?
« : Aralık 18, 2008, 01:04:53 ÖÖ »
Çoğumuz çeşitli nedenlerden dolayı günlük yaşantımızda hareketsiz bir yaşam biçimini seçer ve böyle bir yaşam biçimi için gerekçeler öne süreriz. Sıklıkla da iş şartlarının yoğunluğu, maddi sorunlar, yetersiz zaman, uygun ortam bulamama, istenmeyen hava şartları gibi bahaneler ile bu durumu açıklamaya çalışırız. Böylece suçluluk duygusunu da belli bir oranda hafifletiriz.

İnsanoğlu hepimizin çok iyi bildiği gibi doğar, büyür, gelişir ve güçlenir. 20?li yaşlarda kapasitesinin en üst düzeyine ulaşan insanoğlu bu yaşlardan itibaren zihinsel ve fonksiyonel olarak kapasitesinde yavaş seyirli bir azalmayla karşı karşıya kalır. 70?li yıllarla birlikte yaşam sürdükçe bu zayıflamanın hızı artarak devam eder. Bu doğal bir yaşlanmadır ve insan için beklenen bir sonuçtur.

Fiziksel kapasitede 20?li yaşlardan itibaren başlayan azalma yavaş seyirli de olsa düzenli fiziksel aktiviteye katılanlarda bu çok daha yavaştır. Bilimsel çalışmaların sonuçları da düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşlanma hızını yavaşlattığı şeklindedir. Diğer bir bilimsel bir gerçek ise antrenmanlı 65 yaşandaki bir bireyin 35 yaşındaki antrenmansız ve inaktif bir bireyden çok daha iyi bir fiziksel çalışma kapasitesine sahip olduğudur. Fiziksel aktivitelerin gelecek yıllardaki yaşamımız üzerinde de olumlu etkileri olduğu gerçeğini ortaya çıkmaktadır.

Fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli faktör modern insan yaşam biçimidir. Modern yaşamın hareketsizliğine rağmen getirdiği rahat yaşam biçimi, sadece yaşamı sürdürmek için yapılan sınırlı aktiviteler fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli ve etkili faktörlerdir.Her ne kadar fiziksel aktivitenin yaşamı uzattığı konusunda deliller yoksa da fiziksel aktivitenin yaşlılıkla oluşacak vücuttaki bazı olumsuz değişikliklerin hızını azalttığı, bir kısım hastalıklardan korunmayı sağladığı ve yaşam kalitesini artırdığı konusunda yeterli bilimsel veri vardır.

Doğadaki canlıların birincil hedefi basit bir anlamda yaşamlarını devam ettirmektir. Doğadaki diğer canlılardan farklı olarak insanoğlu, yaşamı basit anlamda devam ettirmenin yanında yaşamın kalitesini de artırmaya çalışır. Daha kaliteli bir yaşam biçimi de çalışmayı, üretmeyi ve sağlıklı olmayı gerektirmektedir. Bütün bu basit gerçekler insanın günlük yaşantısındaki hareketliliğinin temelini oluşturmaktadır.

ANTRENMAN Sporcunun sistematik ve pedagojik olarak organize olmuş bir şekilde; gelişiminin kontrol edildiği çalışmalara antrenman denir.
Kişinin (sporcunun) fizik, psikolojik, entellektüel ve mekanik performansının hızlı bir şekilde geliştirilmesi için organize edilmiş alıştırmaların tümüne denir.
Kişinin (sporcunun) yaşadığı yaşam biçimi baskı ve zorluklarına başarılı bir uyum sağlamak için uygulanan kontrollü alıştırmalardır.

Tudor Bompa'ya göre; Antrenmanın esas ilgilendiği husus organizmanın kendisine performans kazandıracak bilimsel yardımlarla beraber çalışma kapasitesini ve becerisini arttırmaktır. Aslında antrenman düşünüldüğünde karmaşıktır.Antrenör tarafından planlanır.Dolayısıyla antrenöründe işi karmaşıktır.Çünkü planlanacak olan antrenman psikolojik,sosyolojik,fizyolojik bilgilerde içerecektir.Antrenman yukarıda sayılan özellikleri içeren "sistemli spor aktiviteleridir."

Harre'ye göre; Spor antrenmanı sporda gelişimi sağlamak için bilimsel ,özellikle pedolojik ilkelere göre yönlendirilen süreçtir.Bu süreç planlı ve sistemli bir şekilde etkilenerek sporcuların bir yada daha çok spor dalında üstün başarıya ulaşmasını amaçlar.Bu tanımda pedolojik boyut özellikle vurgulanmaktadır


Antrenmanın Fizyolojik Etkileri:

? Doku düzeyindeki biyokimyasal değişimler,
? Oksijen taşıma sistemi , dolaşım ve solunum sistemindeki değişimler
? Kan kollestrol ve trigliserit düzeyleri , kan basıncı ve ısı aklimatizasyonu üzerinde değişimler meydana getirir.

Sporda üst düzeyde başarı sağlamak, sistemli biçimde ve antrenman ilkelerine dayalı olarak çalışmaya bağlıdır. Antrenman sporcuya daha üst düzeyde kondisyon yaratmaya yöneliktir. Sporda daha yüksek düzeyde kondisyon yaratabilmek,antrenmanın üç temel ilkesine bağlıdır. (1)Antrenmanın özel olma ilkesi, (2)Aşırı yükleme ilkesi ve (3) Geriye dönüş ilkesi.

Antrenmanın özel olma ilkesi iki kavramda incelenmelidir.

Antrenmana uyum, kişinin özelliklerine bağlıdır. Bu kavramı açacak olursak; kişinin var olan kondisyon düzeyi, o güne kadar yaptığı antrenman türü ve doğuştan getirdiği bire kısım yetenekleri, yapılan antrenmana uyum derecesini saptayan özellikleridir. Örneğin; Kas tiplerine bağlı olarak beyaz kas lif sayısı yüzde olarak az olan bir kişinin, antrenmanla sprinter veya süratli olması beklenemez. Yada tam tersi olarak, kırmızı kas lifi yüzdesi çok düşük olan bir kişinin, antrenman yoluyla iyi bir uzun mesafe koşucusu olması beklenemez. Bu nedenle olimpiyat şampiyonları doğuştan yaratılmışlardır sözcüğü, önemli ölçüde gerçektir. Diğer taraftan; bir süre yapılan antrenmanlarla geliştirilen bazı özellikler; ancak farklı antrenmanların uygulanması halinde geliştirilebilir. Bu durumda da gelişim az olacaktır; çünkü kişinin geliştirebileceği özelliğin önemli bir bölümü, önceki antrenmanla geliştirilmiştir. O halde, bir kısım çevrelerin yanlış inandıkları gibi, antrenman yapıldığı sürece kişinin bir takım özellikleri sonsuza dek artış göstermezler.

Kişinin kondisyonlanması, yaptığı çalışmanın özelliğine bağlı olacaktır. Kişi yüzüyorsa, yüzme özelliği, halter yapıyorsa, ağırlık kaldırma özelliği gelişecektir. Bir başka deyişle salt koşan ve ağırlık kaldıran bir kimsenin iyi futbol oynaması ve yüzmesi beklenemez. Yapılan antrenman, geliştirmeyi istediğimiz spor dallarının özelliklerini yansıtmalıdır. Güreşmek istiyorsak, güreş antrenmanı, futbol oynamak istiyorsak, futbol antrenmanı yapmak gerekmektedir.

Kişinin antrenmanla daha yüksek kapasiteye yükselebilmesi için, organizmaya yüklenim yapılmaktadır.. Ancak yüklemenin olumlu değişimi yaratabilmesi, dört özelliğinin yerine getirilmesi ile olabilir. Bunlar; (1) yüklenmenin şiddeti, (2) Sıklığı, (3) Kapsamı(volümü) ve (4) süresidir.

Yüklenmenin şiddeti, yapılan çalışmada kalite özelliğini gösterir. Örneğin; ağırlık çalışmada, ağırlığın 30 kg. veya 50 kg. olması veya koşu hızının belirlenmesi gibi. Yükleme sıklığı, belirli bir antrenman türünün ne kadar aralarla uygulandığını belirtir. Yükleme sıklığında, organizmanın antrenmanı takiben, kendisini tekrar yenileyip, bir sonraki yükleme için hazır duruma gelmesi ilkeleri yatar. Aşağıdaki antrenmanın düzenlenmesinde iki değişik çalışma görülmektedir. Antrenmanın biri 9, diğeri 11 günlük bir periyodik siklüsle yapılmaktadır. Her ikisinde de antrenman sayısı aynıdır. Yalnız iki maksimal yükleme, birisinde 11, diğeri 9 günde yapılabilmektedir. Bu nedenle 9 günlük antrenmanın yükleme sıklığı daha fazladır. Maksimal yükleme (şiddet), antrenmanın, kondisyonda en çok değişimi yaratmaya yönelik yüklemeleridir. Bu nedenle, bu tür yüklemeler ne kadar sık yapılabilirse antrenmanın daha yüksek kondisyon seviyesine çıkması da o kadar hızlı olacaktır. Ancak antrenmanın sıklığı, organizmanın normale dönebilme(dinlenme) yeteneğiyle sınırlanmaktadır

Yüklemenin kapsamı (volümü), antrenmanda yapılan çalışmaların toplamıdır. Örneğin, bir ünite antrenmanda yapılan 10 tane 100 m koşusu (10 x 100 =1000 m ) yüklemeni kapsamıdır. Hangi tür özellikler ve ne kadar geliştirileceği, yüklemenin kapsamı ile ayarlanır. Genel olarak, yarışma periyoduna hazırlık amacı taşıyan hazırlık periyodu kapsamı, en geniş olan devreyi oluşturur.

Yüklemenin süresi, kondisyonun daha üst seviyeye çıkarılmasında önemli bir özelliktir. Örneğin, 2 dakikalık bir çalışmanın, 3 dakikalık aynı özellikteki çalışmaya oranla, organizma üzerindeki etkisi farklı olacaktır. Yine yukarıda, örneği verilen iki periyodik sikluslar da (süresel tekrarlamalar) aynı antrenmanın 6 hafta yerine, 10 veya 12 hafta devam ettirilmesi, yükleme ile kazanılan özelliklerin miktar olarak daha fazla olmasını sağlarken, antrenmanın ortadan kalkması halinde, organizmada yaratmış olduğu etkisi de daha uzun süre kalacaktır.

Yukarıda kısaca açıklanan aşırı yükleme özelliklerinden, antrenmanda en hızlı daha üst düzeyde kondisyon uyumu yaratan özellikler, şiddet ve sıklık özellikleridir. Yapılan çalışmalar bu iki özelliğin, diğer özelliklerden daha fazla dikkate alınmalarını gerektirmektedir. Antrenmanın ?kalite? özelliğini saptayan yükleme şiddeti ne kadar yüksek olursa, organizmanın üst düzeye çıkarılması, o denli hızlı ve yüksek olabilir.

Şüphesiz kalitenin genelde sağlanmasında, sıklık özelliği de gerekmektedir. Ülkemiz antrenman teorisinde en az uygulanan şiddet ve sıklık unsurları, özellikle yarışma periyodunda, performansın optimalde tutulmasının anahtarıdır. Tüm özellikleri aynı olan iki sporcudan, kaliteli antrenmanı daha sık yapabilen başarılı olacaktır. Bunu bilen, sporda ileri gitmiş bir çok ülkenin antrenör ve sporcuları, kalite antrenmanını, olabilecek sıklıkta yapabilme sınırlarını zorlamaktadırlar. Burada sınırlayıcı etken, antrenman yüklenmesi ile yorulan ve yıkıma uğrayan organizmanın, ikinci bir yüklemeye kadar yenilenebilme hızı olmaktadır. Bu nedenle, spor dünyasını karıştıran sporda "ergonejik yardım" ve "doping" konuları, sürekli olarak ortaya çıkmaktadır. Organizmanın normale dönme hızını arttırmak için kullanılan değişik vitamin ve sentetik hormonlar (steroidler) ve bir kısım uyaranlar, temelde, organizmanın yeniden yüklenilebilecek duruma getirilmesini amaçlar.
Antrenmanın, geriye dönüş prensibine göre, antrenman yüklenmeleriyle kazandırılan tüm kondisyon özellikleri (bir başka deyişle biyolojik değişiklikler) antrenman yüklenmesinin azalması veya tamamen ortadan kaldırılması, halinde, eriye dönüş göstererek, antrenman öncesi düzeye dönecektir. Yalnız, uzun sürede kazanılanlar yavaş, kısa sürede kazanılanlar hızlı bir şekilde eskiye dönüş gösterecektir. Antrenman yöntemleri arasında hızlı bir gelişim yaratmakla tanınan, "İnterval antrenman"la kazanılan kalp, dolaşım ve bir kısım biyokimyasal değişimler, "uzun yavaş tempo" (LSD) olarak bilinen antrenmanla kazanılanlardan daha hızlı kaybedilecektir. Geriye dönüş prensibi özellikle antrenman sıklığının düzenlenmesinde ve bir antrenman periyodundan diğer antrenman metoduna geçişte, bir kısım özellikleri antrenmanda yerlerini farklı özelliklerin geliştirilmesine bıraktıkları zaman düşünülmelidir.
Antrenman sıklığının düzenlenmesinde, organizmanın dinlenme yeteneği dikkate alınmak zorundadır. Bir ikinci yükleme, organizmanın dinlenmesini tamamlayıp, süperkompenzasyona geçerek, bunun en yüksek olduğu yerde verilmelidir. Süper kompenzasyon; organizmanın, yapılan bir yüklemeden olumlu yönde etkilenerek, yükleme öncesi kondisyon seviyesinden daha yüksek bir seviyeye geçici olarak çıkmasıdır.

UYARININ SÜRESİ
Antrenman planlamasında uyarının şiddetinin yanısıra yüklenmenin süresi de büyük önem taşır. Maksimal kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi kasların kontraksiyonu ile, bu kontraksiyonun süresi de önemlidir. Uyarının süresi kavramından, bir antrenman içeriğinde organizma üzerine etki eden hareket uyarılarının zaman içerisindeki süresi anlaşılmalıdır. Bu durumlara örnek verecek olursak; atletizmdeki atlamalar kısa süre içinde gerçekleşirken; kuvvette devamlılık antrenmanlarında ise uzun süreli olabilir.

Uyarının süresi aynı şekilde seriler içerisinde, ya da devamlı yüklenmelerle yapılan uyarıların zaman süresi olarak tanımlanabilir. Bir seri içerisinde yapılan 10 tekrar, 10 ayrı hareket uyarısı şeklinde etki gösterir Burada uyarının süresi her bir ayrı hareketin süresi olmayıp, tüm serinin süresi olarak belirginlik kazanır. Uzun mesafeli dayanıklılık koşusunda bu süre her tek uyarının sayılması gerekmeyen toplamıdır. Uyarının süresi tüm yüklenme içerisinde görülebilir. Bu durumda uyarının süresi ile uyarının kapsamı özdeşlik gösterir. Uyarının süresi antrenmanın içeriğine ve antrenmanın amacına bağlıdır. Bilindiği gibi dayanıklılık antrenmanlarında, sporcunun gerekli uyumu sağlayabilmesi için, uyarı süresinin en az 30 dk. olması gerekir. Hettinger?e göre,antrenmana yeni başlayanların statik kuvvet antrenmanlarındaki saptamalarına göre, antrenmanlardan yarar elde etmek için, uyarının süresinin maksimal tutma zamanının en az dörtte biri kadar olmalıdır.

Bunun tersi olarak uyarı süresinin maksimumları da saptanmıştır. Freiburg interval antrenman yönteminde uyarı süresinin bir dakikayı aşmaması gerekir. Çünkü uyumluluk direnmeler esnasında meydana gelmez. Sürat antrenmanlarında da uyumluluk süresinin en yüksek sınırları belirlidir. Uyarı, maksimal antrenman şiddetini muhafaza edebilecek kadar uzun olmalıdır. Sprint koşularında bunun anlamı, mesafenin 60 m.den 70 m.ye taşmamalıdır. Çünkü bundan sonra süratte bir düşüş görülür. Aynı şey koordinasyon antrenmanları için de söz konusudur. Yorgun durumlarda koordinasyon antrenmanları ancak belli ölçüde anlamlıdır. Bundan dolayı uyarının süresi antrenman kapsamında hareketlerin frekanslarının, geliştirilmesi için çok etkin olmaz. Bu bakımdan hareketlerin frekanslarında da bir azalma görülürse egzersizler hemen kesilmelidir. Bu durumun görülmesi ve tanınması oldukça güçtür. Ancak deneyimli antrenörlerce kolaylıkla saptanabilir.

UYARININ SIKLIĞI
Uyarının sıklığı uyarının zamansal gidişini belirtir ve yüklenme ile dinlenmenin değişimlerini düzenler. Uyarı sıklılığının uyum sürecindeki fonksiyonu iki türlüdür. Birincide, dinlenmeler içerisinde sadece yorgunluğun giderilmesi sağlanırken; ikincide uyum olguları kendiliğinden oluşur. Birinci durumda tam dinlenme, ikinci durumda verimsel dinlenme söz konusudur.

Tekrar yüklenme yöntemine göre yapılan antrenmanlarda dinlenmeyle, organizmanın yeniden düzene girmesi sağlanmış olur. Böylece daha sonra yapılacak olan çalışmalar aynı uyarı şiddetiyle yapılabilir. Oysa interval antrenman yöntemi ile yapılan çalışmalarda ise dinlenmenin kesin uyumu sağlayan fonksiyonu vardır. Devamlı yüklenme yöntemi ile yapılan çalışmalarda aralıklar ortadan kalkar, yüklenme sürekli olur. Maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve sürat antrenmanlarında tam ya da tama yakın dinlenmeler zorunludur. Çünkü, yorgunluk bir şiddet azalımına götürür. Buna karşın dayanıklılık özelliklerinin geliştirilmesi için (kuvvette dayanıklılık bu kapsama girer) verimsel dinlenmeye zorunluluk vardır. Verimsel dinlenme kavramından tam dinlenmeyi gerektiren sürenin ilk üçte biri zaman anlaşılmalıdır.

İnterval antrenmanlarda kalp atım hızı (KAH) (nabzın frekansı) dinlenmeyi belirleyen bir parametredir. Verimsel dinlenme, nabzın 120 ile 140?a düşmesiyle tamamlanmış olur. Burada uyarının yeniden yapılması gerekir. Bu yüzden verimsel dinlenmede yorgunluluğun üstüne tekrar yorgunluk binmektedir denilebilir. Uyarının süresi ile dinlenmenin süresi arasındaki zaman ilişkisi amaca göre değişik olup sporsal verim durumuna bağlıdır. Dairesel antrenmanlara amaç ve istasyonların kalitesine göre bu bağlantının 2:1,1:1 ve 1:2 şeklinde olması öngörülebilir. Eğer antrenmanın amacı maksimal kuvvetin yada çabuk kuvvetin geliştirilmesini öngörürse ilişki tümüyle dinlenmelerin lehinde değişiklik gösterir. Uyarının sıklığının, uyarı süresi ve uyarı şiddeti ile sıkı bir bağlantısı vardır. Uyarı şiddeti ne kadar yüksek olursa, dinlenmenin o kadar uzun olması zorunludur. Buna örnek olarak sprint koşularındaki sürat yada maksimal kuvvetin geliştirilme antrenmanlarında dinlenmelerin 3-5 dk arasında olması gösterilebilir. Uyarının süresi daha da uzatılmak istendiğinde tekrar yüklenme yöntemindeki bir tempo koşusunda olduğu gibi yüksek uyarı şiddeti ile uzun uyarı süresi birbirine bağımlı kalır. Böylece dinlenmeler süratte devamlılık antrenmanlarında olduğu gibi 45 dk. kadar uzatılır.


UYARININ SAYISI (YOĞUNLUĞU)
Bir antrenman bütünlüğünde uyarının süresi, sıklığı ve şiddetinin yanısıra bunların sayısı da önem taşır. Sürekli yüklenmede (dayanıklılık koşularında) sayı bir olarak belirlenirken, interval karakterindeki yüklenmelerde uyarı sayısı yada tekrarların sayısı ile, ya da serilerin sayıları ile sayısal olarak ifade edilir. Eğer kuvvet antrenmanında, her biri altı tekrarla beş seri benç pres yapılmış ise, uyarı sayısının tümü 30?dur. Koşu dayanıklılığının geliştirilmesi için antrenmanlarında aynı şekilde her bir ayrı koşuda bir çok farklı uyarı etki olmasına karşın, uyarı sayısının ölçütü tekrarların sayısıdır. Uyarının yoğunluğu uyarının şiddetine, uyarının süresine ve uyarının sıklığına bağlıdır. Şiddet ne kadar yüksek olursa, tekrarların sayısı o denli az olmalıdır. Uyarının süresi ne kadar uzun olursa, uyarının sayısı o denli azalır. Uyarılar ne kadar arka arkaya birbirlerini izlerse yorgunluk o denli çabuk gelir ve antrenmanın yarıda kesilmesini zorlar. Maksimal kuvvet antrenmanında ve salt sürat antrenmanlarında uyarı sayısının az olmasına karşın dayanıklılık antrenmanında bu sayı daha fazladır.

UYARININ KAPSAMI
Uyarının kapsamı, devamlılık yöntemine göre yapılan antrenmanda devamlılık koşusundaki gibi arkada bırakılan mesafenin km. ya da m. Olarak sayısal değerini belirtir. Bu değer interval yöntemine göre yapılan antrenmanda uyarının yoğunluğu ve uyarının süresinin ürünü ile ilgilidir. Uyarının kapsamı aynı şekilde km. ya da zaman birimi olarak ifade edilir. Böylece antrenmanlardaki kapsam, yoğun olmayan interval metodun da ; örneğin 30 tekrarlı 15 sn. uyarı süreli 100 m. Koşuda 450 saniyeyi kapsar. Kuvvet antrenmanlarında veriler kg. ya da ton şeklindeki tanımlama anlamı kazanır. Bu durumda uyarının kapsamı, uyarının şiddeti ve uyarının sıklığı ürünün toplamıdır. 100 kg.?lık disklerle dört tekrarla beş seride yapılan yüklenmede uyarının kapsamı iki tondur. Bununla birlikte uyarının kapsamı ortalama bir şiddeti kapsar. Bunun için uyarı kapsamının şiddetin alanı içerisinde bağlı görmek en doğru yoldur. Ancak böylece anlamlı bir antrenman planı mümkün olup, sporcunun tüm yüklenimi hakkında hükme varılabilir. Ne var ki her durumda tüm yüklenme kavramını antrenmanın kapsamı içerisinde düşünmek yanlış olur.

Uyarının kapsamı kısmen uyarının yoğunluğu ile özdeştir. Ama bu durum uyarı şiddetinin aynı kalmasını gerektirir. Sıçrama kuvveti antrenmanında olduğu gibi, eğer antrenmanın kapsamı sıçrama egzersizlerinin sayısı ile çarpımı her bir seriyi verirse, o zaman bu uyarının yoğunluğu olur. Buna karşın kuvvet antrenmanında uyarının kapsamı eğer dış
dirençler değiştirilirse tekrarların sonucu ile saptamak kesin olmaz. Özdeşlik gösteren tekrarların toplamında başlıca farklılıklar uyarının kapsamında bulunurlar. Barfikste kol çekmelerde, cephe vaziyetinde kolları büküp germede ve beceri antrenmanlarında, bununla ancak uyarının yoğunluğu, antrenman kapsamını gösterir.

Sporcunun Olimpiyat, Dünya veya Avrupa şampiyonasını finallerinde yarışabilecek bir sporcu olabilmesi için önemli oranda kırmızı kas lifi bulundurması gerekir. Kırmızı kas lifi fazla olan kişiler, antrenman yoluyla dayanıklılık özelliklerini geliştirebilirler. Kırmızı lif yüzdesi az olan kişiler her ne kadar diğer beyaz liflerin oksijen kullanabilme özellikllerini önemli ölçüde geliştirebilirlerse de, bir süper maratoncu veya kros kayakçısı olacak kadar dayanıklılıklarını geliştiremezler. Bu nedenle "Olimpiyat şampiyonları doğuştan yaratılmışlardır" bir kez daha karşımıza çıkmaktadır. Antrenmanın sayılan özelliklerini bir kısmı "Antrenman ilkelerinde" ele alınmıştı. Bu ilkelere bağlı olarak, dayanıklılığın geliştirilmesi için yapılan antrenmanlarda genel yol gösterici olarak aşağıdaki bilgiler kullanılabilir.

Yukarıda öngörülen maksimal kalp atım sayısı kişinin yaşının, 220 değerinden çıkarılmasıyla elde edilir (220-yaş= Max. Kalp atım sayısı). Ancak ileri yaşlar için bu değerin kullanılmayıp, bir uzmana danışılması önemle önerilir.

Antrenman biliminde dayanıklılık, Genel dayanıklılık, Özel dayanıklılık olarak ikiye ayrılır. Genel dayanıklılıktan, şu ana kadar söz ettiğimiz anlamda, daha çok solunum ve dolaşım sistemleri dayanıklılığı düşünülürken, özel dayanıklılıkta ise daha çok kuvvette ve süratte devamlılık anlaşılmaktadır. Çoğu zaman antrenör ve sporcular, bir futbol maçındaki top sürme, pozisyona girme için sprint atma gibi çalışmalara bakarak, bir futbol oyunun tamamen anaerobik olduğunu düşünürler. Tümüyle haksız değildirler. Ancak maçın 90 dk. oynandığını düşünürsek, yapılan hücumlar,ileri geri koşmalar anaerobik olurken (özel dayanıklılık), bunların yarattığı özel borçlanmalardan organizmanın kurtulabilmesi tamamen genel dayanıklılık yani aerobik kapasitesine bağlıdır.

Zaman zaman birçok sporcu genel dayanıklılığın 100 m Koşucusu veya basketbolcular açısından geliştirilmesinin mantığını pek iyi tartışamaz ve belki de gereksiz bile bulabilir. Bir 100 m. Açısından koşu anında aerobik enerji yolunu kullanması söz konusu değildir. Ancak, 100 m. İstenilen şekilde koşulabilmesi için yapılan çalışmalarda gereklidir.

Bir başka deyişle, birçok spor dalında "antrenman yapabilmek için antrenman yapmak" kapsamında ele almak gerekmektedir. 100 m örneğinde, sprinterin bir tekniği yerleştirebilmesi için istenilen hızda çok sayıda alıştırmalar yapması gerekmektedir. Çok sayıda aynı kalitede tekrarlar, kişinin normale dönebilme, yani dinlenebilme kapasitesiyle sınırlıdır. Bu kapasite tamamen aerobik sisteme bağlıdır. Aerobik kapasitesi iyi olan kişiler hızlı ve daha iyi dinlenebilirler. Böylece antrenmanda daha iyi bir yükleme yapabilme gerçekleştirebilirler. Bu anlamda bir futbol maçını düşünecek olursak, genel dayanıklılığı az yada sınırlı olan sporcular,yapılan hücumlar arasında yeterince hızlı toparlanamayıp, giderek oyun temposundan düşecek ve 90 dk. beklenilen tempoda oyun çıkaramayacaktır. Bu tümüyle genel ve özel dayanıklılığın birlikte olmaması nedeniyle ortaya çıkmaktadır.

Yukarıda değindiğimiz, "Antrenman yapmak için antrenman yapmak", kavramını biraz geliştirirsek; bir takımın 90 dk. içerisinde istenilenleri yapabilmesi için, 90 dakikanın üzerinde bir dayanıklılık geliştirmelidir. Anlaşılacağı gibi yorgunluk nedeniyle oyuncuların teknik özellikleri de bozulmaktadır. Buna eski zamanlardan kalan bir örnek verecek olursak, Türkiye-İngiltere futbol karşılaşmasında İngiliz oyuncuların artan tempoya rağmen tekniklerinin aynı düzeyi korumasına karşılık, Türk futbolcularının teknik özelliklerini giderek kaybetmeleri, antrenman programında, teknik çalışmaların oyun temposunda dayanıklılık temeli üzerine düşünülmemesine de bağlanabilir.

Dayanıklılığın geliştirilmesi, için çok sayıda antrenman programı ortaya atılmıştır. Bu antrenmanlardan bir kısmı; fartlek, interval antrenman, istasyon çalışmaları, uzun yavaş tempo(UYT) koşularıdır. Çok yaygın olarak kullanılan interval antrenman, organizma üzerindeki etkilerini yükleme aralıklarında gerçekleştirmektedir. Bu sisteme bağlı olarak istenilen bir dayanıklılık özelliği geliştirilebilir. Yaygın intervalde amaç daha çok dayanıklılık özelliği olan kuvvet ve sürat gelişimi olurken, şiddetli intervalde kuvvet ve sürat özellikleri biraz daha ağır basmaktadır. Buna rağmen yinede dayanıklılık ağırlıklıdır. Genel ilke olarak yaygın interval antrenmanlarında koşular %60-80 , kuvvet çalışmaları %50-60 maksimal performans kapasitesiyle yapılmalıdır. Tekrarlar arası, üst düzey sporcularda kalp atım sayısı 125-130?a düşerken, yeni başlayanlarda ve gençlerde 110-120?ye düşmesi beklenmelidir. Şiddetli interval çalışmalarda ise koşular %80-90, tekrarlar arsı dinlenme üst düzey sporcularda kuvvet çalışması %75 maksimal performans kapasitesi ile yapılmalıdır. Tekrarlar arsı dinlenme üst düzey sporcularda 1,5-3, gençlerde ise 2-4 dakikadır. Yalnız aralarda yapılan hafif çalışmalarla kalp atım sayısı dakikada 110-120 atım altına düşürülmemeye çalışılır.

Dayanıklılığın geliştirilmesinde fartlek denilen antrenman türü, dayanıklılığın gerektirdiği birçok spor dalında yaygın olarak kullanılabilir. İskandinav ülkelerinde geliştirilmiş olan bu çalışma türü, sürat oyunları anlamına gelmektedir. Engebeli, tercihen koruluk bir yerde, sporcunun içten geldiği şekilde değişik eğimli yerlerde, aralıklarla sürate yönelik çalışmalar yapmasıdır.

Çalışmanın bir tek bölümü sürat, süratte devamlılık,kuvvet ve kuvvette devamlılığı geliştirirken, çalışmanın tamamı dikkate alındığı zaman, genel dayanıklılık özelliği de geliştirilmiş olmaktadır. Ancak fartlek antrenmanı bir kısım sporlarda daha özele indirgenerek, amaca yönelik dinlenmelerle, değişken sürat ve kuvvette devamlılık çalışmaları yaparak, sporun özelliğine yönelik temel özellikleri geliştirmede kullanılabilir.

Dayanıklılık antrenmanlarının dolaşım ve solunum sistemine olan etkisi, ?sağlıklı yaşam? için gereken bir kısım fizyolojik değişimleri yaratmaktadır. Ancak, bu anlamda çalışanlar için, genel ilke, antrenmanda kendilerini aşırı yormamaya özen göstermeleridir.

182
FAYDALI BİLGİLER / ÇOCUKLARDA KUVVETİN GELİŞİMİ
« : Aralık 18, 2008, 01:00:30 ÖÖ »
Spor alışkanlığının temeli çocukluk çağında atılır. Spor gelişmekte olan çocuklar için yalnız organik sağlık ve gelişme için değil, iyi bir şahsiyetin gelişimi, mental sağlığı için gereklidir. Bugün genellikle sporun çocukların her yönden gelişiminde büyük bir rol oynadığına inanılmaktadır. Büyüme ve gelişme yalnız çocukluk çağında görüldüğünden, egzersiz çocuklar için özellikle bu yönden önemlidir. Büyüme çağındaki çocuklarda iskelete ve kaslara bir yük bindiren hareketler, kemiğin büyüklüğünü ve yoğunluğunu arttırır. Çocukluklarını inaktif geçiren bireyler yaşlılıklarında kemik kırılmalarına zemin hazırlamış olur. Yetişkinlikte görülen şişmanlığın temeli genellikle çocuklukta atılır. Yapılan araştırmalarda şişman bireylerin çocuklukların en az aktif olan çocuklar olduğu saptanmıştır. Şu halde çocukluk çağında başlanılan ve düzenli bir şekilde devam ettirilen egzersizlerin yalnız çocukluk döneminde değil ileri yaşlarda da çeşitli faydaları vardır.

Günümüz spor dünyasında birçok spor dalında şampiyonların giderek daha genç yaşlardan çıktığı gözlenmektedir. Başta jimnastik olmak üzere,yüzme,tenis ve buz pateni gibi spor dalları daha belirgin olarak şampiyonları daha erken yaşlardan çıkarmaktadırlar.
Çocuğun buluğ çağı öncesi ve sonrası düzenli olarak yaptığı spor etkinlikleri, sağlıklı bir fizik yapının gelişmesini sağlarken; ileriki yaşlarda fizik yapının bozulmasını geciktirmede önemli bir rol oynamaktadır. Büyümenin en hızlı olduğu çocukluk devresinde insan vücudu en fazla değişken yapıya sahiptir. Yapılan gözlemler okul çağında çocuklara düzenli olarak yaptırılan spor, daha ileriki yaşta güncel yaşamın bir parçası olarak alışkanlık haline getirilecek şekilde benimsenebilmektedir. İleriki yaşlarda, düzenli spor yapma alışkanlığının kazanılması zor olmaktadır. Bu nedenle, sağlıklı olmak için erken yaşta spor yapmanın son derece önemli olduğu kabul edilmektedir.
Çocuk açısında spor, fiziksel gelişimin yanında, sosyal açıdan da önemlidir. Spor yardımıyla çocuğun çevresini tanıması ve iletişim kurabilmesi daha kolay gerçekleşmektedir. Bu alanlarda olumlu gelişmeler, çocuğun duygusal olarak da daha iyi gelişmesine yardımcı olabilmektedir. Spor bilimlerinde, çocuk ve spor konusunda çok yoğun çalışmalar yapılmaktadır.

Kuvvet
Hollmann? a göre kuvvet , bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasılabilme yada bu direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir. Biyomekanikte ise kuvvet, fiziksel bir büyüklük olarak tanımlanır.
Nett kuvveti, bir kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence karşı koyma özelliği olarak tanımlamıştır.
Mevsel? e göre kuvvet, insanın temel özelliği olup, bunun yardımıyla bir kütleyi hareket ettirir, (kendi vücut ağırlığını ya da bir spor aracının), bir direnci aşar yada ona kas gücüyle karşı koyar.
Fiziksel olarak kuvvet kütlenin ve hızın ürünü olarak tanımlanmaktadır. Biyolojik açıdan ise kuvvet kas hareketleri ile dirençlere karşı koyma onları aşabilme yeteneğidir. Literatürde kuvvet 3 ana bölümde incelenmektedir. Bunlar;

- Maksimal kuvvet
- Kuvvette dayanıklılık
- Çabuk kuvvet

Ehlenz?e göre maksimal kuvvet bir dirence karşı uygulanabilmesi mümkün olan en büyük kuvvettir ve kasın fizyolojik enine kesitine, kaslar arası ve kas içi koordinasyonuna bağlıdır. Harre?ye göre, kuvvette devamlılık, organizmanın uzun süren kuvvet çalışmalarında yorgunluğa karşı direnme yeteneğidir. Frey ise çabuk kuvveti sinir-kas sisteminin dirençlere mümkün olan en büyük kasılma hızı ile yenme yeteneği olarak tanımlamaktadır. Çetin çabuk kuvveti 3 ana bölümde ele alır.

- Başlama kuvveti
- Patlayıcı kuvvet
- Elastik kuvvet

Başlama kuvveti, bir tekniği başlatmak için gerekli olan kuvvet olarak tanımlanır ve yaklaşık olarak ilk 30 milisaniyede kuvvet üretimi anlamına gelir. Patlayıcı kuvvet kısa bir süre içerisinde, kasın konsantrik bir kasılma ile yüksek miktarda kuvvet uygulayabilmesi olarak tanımlanmaktadır. Elastik kuvvet ise, kasın eksantrik kasılmasının arkasına bir konsantrik kasılma ile sergilemiş olduğu, kısa bir zaman içerisindeki, yüksek miktarda kuvvetin hızlı bir şekilde uygulanmasıdır.
Kuvvet antrenmanı programlarında kullanılan dört çeşit değişken bulunmaktadır. Bunlar;
- Direnç
- Tekrar sayısı
- Set sayısı
- Set aralarındaki dinlenme süreleri
Kuvvet bu dört değişkende yapılan varyasyonlarla geliştirilir. Örneğin, kassal dayanıklılığın geliştirilmesi amaçlanıyorsa, tekrar ve set sayıları arttırılırken direnç düşürülür. Çabuk kuvvetin geliştirilmesi amaç ise, direnç, tekrar ve set sayıları kassal dayanıklılığa oranla düşürülür; hareketin hızı arttırılır.

Hemen hemen bütün sporcular kuvvete ihtiyaç duyarlar. Sporcularda kuvvet gelişiminin önemini göz ardı etmek veya performansta önemli bir yeri olmadığını söylemek çok yanlıştır. Gelişmekte olan genç bir sporcu, elit bir sporcu veya rekreasyonel amaçlı sporcu için kuvvet antrenmanlarının önemli bir yeri vardır. Kuvvetin performans gerektiren sporlara doğrudan veya dolaylı olarak bir etkisi vardır. Kuvvet antrenmanlarının hızın gelişimine doğrudan bir etkisi vardır. Hızın geliştirilmesi uzun mesafe koşucularının yarış içindeki averaj hızlarının artmalarını sağlar ve böylelikle kuvvet antrenmanlarının dayanıklılık gerektiren branşlara dolaylı yoldan etkisi vardır. Kuvveti genel ve özel kuvvet olarak ikiye ayırabiliriz. Genel kuvvet, bütün vücudun kuvveti veya tam bir kuvvet antrenmanı programına giriş için gerekli olan temel kuvvettir. Antrenmana yeni başlayan sporcular için ilk yıllarda büyük oranda geliştirilmelidir. Aynı zamanda bütün sporcular için genel hazırlık döneminin bir parçasıdır. Özel kuvvet ise kasın değişik karakterdeki hareketleri (hız, hızlanma v.b.) gerekli olan kuvvettir. Genel hazırlık devresinin ardından mümkün olan maksimum düzeyde geliştirilmelidir. Elit düzeyde sporcuların sezon boyunca gerek duydukları bir çalışmadır. Genç, gelişmekte olan veya rekreasyonel düzeyde sporcuların zamanlarını özel kuvveti geliştirici antrenmanlar için harcamaları gerekli değildir.

Kuvvetin gelişimi üç şekilde gerçekleşir.

- Kasın hacimce genişlemesi
- Sinir-kas uyumunun gelişmesi
- Agonist-antagonist kasların koordinasyonun gelişmesi.

Kuvvet çalışmaları üç ayrı gruba ayrılabilir.
- Sıçrama çalışmaları
- Ağırlıkla veya dirençle kuvvet çalışmaları
- İzometrik çalışmalar.

Mümkün olduğunca büyük oranda çocuk ve gençlerin antrenman yapmak, bir spor ile uğraşmaları sağlanmalı ve bunun için cesaretlendirilmelidir. İleriki yaşlarda en üst düzeyde performans elde edebilmek için bu gereklidir.
Çocuk minyatür yetişkin değildir ve onun mantalitesi yetişkinden yalnız niceliksel yönden değil aynı zamanda niteliksel olarak da farklıdır. Bu bakımdan çocuk, küçük olmanın ötesinde bir şeydir. Claparede?in 1937?de söylediği bu söz, sanki günümüzdeki aşırılıkları o günden önlemeye çalışan bir belireme olmuştur. Bu yaklaşımın benimsenmesi halinde çocuk ve genç antrenmanlarının, yetişkin antrenmanlarının kapsam ve yoğunluk olarak biraz azaltılarak uygulanması şeklinde yapılmaması gerekir.
Çocukların ve gençlerin ana özelliği; açıkça gözlenebilen bir gelişim süreci içinde bulunuyor olmalarıdır. Başka bir deyişle, gelişimlerinin henüz tamamlamamış olmaları veya olgunluğa henüz erişmemiş olmalarıdır. Biz yetişkinlerin yaşadığı gelişim süreçleri böylesine açık ve seçik bir biçimde gözlemlenememektedir. Çocuklar ve gençler, bedensel ve davranışsal özelliklerin sürekli değiştiği bir süreç içinde bulunurlar. Söz konusu gelişim belli kurallara bağlıdır. Sportif antrenman koşulları içinde de bu kurallar, dikkate alınmak zorundadır.
Çocuk ve genç antrenmanları, onların gelişim süreçlerine uyum göstermekte ve onları olumlu yönde etkilemektedir. Bu çocuk ve genç antrenmanlarının temel görevidir.

Çocuk Antrenmanlarında Egzersizlerin Seçimi

- Egzersizler, temel antrenmanın amaç ve görevlerine uygun olmalıdır. Branşa özel egzersizlere erken safhalarda yer verilmemelidir.
- Egzersizler, aşırı yüklenme ve yaralanmalara imkan vermeyecek bir şekilde genç sporcunun yaşına ve biyolojik gelişimine uygun olmalıdır.
- Genç sporcunun karakter gelişimine yardım edecek ve duygusal ihtiyaçlarına uygun olan egzersizleri kapsayacak şekilde seçilmelidir.
- Temel antrenman yılları sırasında yüklenme de, derece derece artışa izin verecek egzersizler seçilmelidir. Genel ve özel egzersizler orantılandığında erken safhalarda genel egzersizlerin oranı üstün olmalıdır.

Çocuklarda Kuvvet Antrenmanları
Yeni başlayanlar ve gençler için tasarlanan bir antrenman programının ana hedeflerinden biri sağlam bir yapısal ve fizyolojik temelin geliştirilmesidir. Bu tür bir yaklaşım olmadan sürekli bir gelişimin gerçekleşme olasılığı daha azdır. Kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda, antrenör vücudun ana kas gruplarını hedef alan bir çok alıştırma seçmelidir. Bu tür bir programın süresi, sporcunun yaşına ve yüksek verimin gerçekleşmesinin beklendiği yaşa dayanarak 2-3 yıla kadar uzayabilir

Hettinger?e göre kuvvet 11 yaşında itibaren, Martin? e göre ise 10 yaşlarından itibaren cinsiyet farklılıklarının görülmeye başlamasıyla hızlanan kuvvet gelişimi, 13-14 yaşlarında büyük bir gelişim oranına erişir. Ancak birçok araştırmacı 10 yaşına kadar da kuvvet gelişimini ortaya koymuştur. Bununla birlikte on yaş öncesi dönemde kas kütlesinde bir artış olmadığı yine belirtilmektedir.

Kuvvet yaşla birlikte; boy, kilo, iskelet sistemindeki kaldıraçlar oranındaki ve bütün vücudun kas kütlesindeki artışına bağlı olarak artar. Bu gelişim sonucunda genç atletik bir görünüm kazanır.

Vücut yapısındaki 1. ve 2. değişimler genelde 6?11/12 yaşları arsında gerçekleşir. Bu değişimler kuvvet yeteneğinin artışına da olanak sağlar. Kuvvet yeteneğindeki artış yalnız kaldıraçlar sisteminin uygun hale gelmesine bağlı değildir. Bu gelişimde; aynı zamanda hormonal gelişimin, merkezi sinir sisteminin amaca uygun çalışır hale gelmesinin, O2 borçlanmasına daha iyi katlanabilir hale gelmesinin de önemli etkisi vardır.bu sebeplerle maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık yaşa bağlı olarak farklı dönemlerde farklı gelişmeler gösterir.
7-18 yaşları arasındaki gelişim profiline bağlı olarak, okul çocuğu çağı sonunda kuvvet yeteneğinin gelişimi sınırlı kalır.
Çocukların, futbol, jimnastik ve bunun gibi spor branşlarına katılımlarının artmasından dolayı, sakatlıkları en aza indirmek için iyi bir fiziksel hazırlanma yapmak gereklidir. Herhangi spor branşına veya aktiviteye katılacak çocukların öncelikle sağlık kontrolünden geçmesi gerekmektedir. Çocuk, mental ve his olarak antrenmanın getirdiği strese hazırlıklı olması gereklidir. Kuvvet antrenmanlarına başlamanın standart bir yaşı yoktur. Eğer çocuk herhangi bir spor branşına devam edebilecek yaşta ise değişik kuvvet antrenmanlarına katılabilir. Unutmamamız lazım ki çocukların bu tür antrenmanların getirdiği strese alışabilmesi için 2 ila 4 hafta gereklidir. Çocukların küçük yaşta gereğinden fazla çalışmalarına izin vermemeliyiz. Çocukların hazırlanan bu antrenman programından sıkılmaları durumunda şaşırmamalıyız. Çocuklara uyguladığımız antrenmanlar sonrası beklendik değişimler;

- Kas kuvvetinde gelişme
- Kas hacminde değişim çok az veya yok
- Bölgesel kas dayanıklılığının artması
- Vücut kompozisyonunda pozitif bir etki
- Eklemlerde kuvvet gelişimi
- Bütün vücut kuvvetinde artış
- Sportif sakatlıkların önlenmesi
- Sportif performansa pozitif bir etki.

Hiçbir zaman yetişkinler için hazırlanmış bir antrenman programı çocuk sporcular üzerinde kullanılmamalıdır. Bu tip bir program, çocuğun fiziksel kabiliyeti ve ihtiyacı olandan çok fazla ve gelişmiştir.

Değişik yaş gruplarına yönelik çalışmalar;

7 Yaş ve Altı
Az ağırlıklı veya ağırlıksız çalışmaların çocuklara tanıtılması, vücut ağırlığıyla çalışmaların yapılması, bir eşle birlikte çalışmalar yapılması, hacim düşük olmalı.
8?10 Yaş Arası
Egzersiz sayısı bir miktar arttırılır, bütün aletlerde egzersiz tekniklerinin uygulanması, egzersizlerde yüklenmeler ilerletilir, egzersizler basit tutulmalı, hacim bir miktar arttırılır. Egzersizin çocuklar üzerinde yarattığı stres dikkatlice izlenmeli.

11?13 Yaş Arası
Bütün basit egzersiz teknikleri öğretilir, yüklenmeler ilerletilmeye devam edilir, daha gelişmiş ağırlıklı veya ağırlıksız egzersizler tanıtılır.

14?15 Yaş Arası
Gelişmiş genç programları uygulanır, spor branşına özel çalışmalar eklenir, değişik egzersiz teknikleri gösterilir, hacim arttırılır.

16 Yaş Ve Üzeri
Çocuğa basit antrenman deneyimleri ve bir alt yapı hazırlandıktan sonra, yetişkinlere yönelik programlara giriş yapılır.
Yapılan araştırmalar sonucunda kuvvet antrenmanlarının çocuklarda en güvenli aktivite olduğu bulunmuştur. Herhangi bir kemik gelişiminde hasar ve bunun yanında anabolıc steroid kullanımına, kazalara ve incinmelere rastlanmamıştır. Dr. Westcott değişik iki yaş gruplarında (8?12 ve 13?16 yaş) 630 öğrencide kuvvet antrenmanları üzerine bir araştırma yapmıştır. Bu araştırmada, 8 hafta süren ve haftada 2 gün 20? şer dakika süren kuvvet ve dayanıklılık çalışmaları denekler üzerinde uygulanmıştır. Araştırma sonucunda deneklerin hepsinde ölçülebilir bir kuvvet artışı olduğu gözlemlenmiştir.
Genç bir sporcunun antrenmanlarını incelerken fiziksel kabiliyetlerin gelişimi için hassas dönemleri anlamak çok önemlidir. Bir çocukta, koordinasyon, kuvvet, hız, ve dayanıklılık gibi yetilerin hepsi birden gelişmemiştir. Bazı yetiler erken yaşlarda bazıları da daha ileriki yaşlarda gelişir. Örneğin, koordinasyon ve esneklik (hareketlilik) en erken üç yaşından itibaren geliştirilebilir, ama maksimal dayanıklılık elit bir sporcu için en üst seviye 30 yaşlardadır. Kabul edilebilir düzeyde yetenekli bazı sporcular, yüksek teknik gerektiren hareketleri kolaylıkla ve çabuk gerçekleştirirler. Bunun sebebi doğuştan getirdikleri, koordinasyon, hız, kuvvet veya bu üçünün birleşimine sahiptirler. Bu tip sporcular oyun sporlarında ve yüksek yetenek gerektiren branşlar için oldukça uygundurlar. Fakat bazı genç sporcular, koordinesiz, yavaş ve beceriksiz olabilirler. Ama belki de doğuştan getirdikleri yüksek seviyede dayanıklılığa sahiptirler; ve bu dayanıklılık seviyeleri belirli testlerle ölçülmeden anlaşılamaz. Bu tip sporcular teknikten çok dayanıklılığın ön planda olduğu uzun mesafe koşuları, bisiklet ve yüzme gibi branşlarda başarılı olabilirler.
Çocukların kuvvet gelişimlerinde tüm bedenin çalışması tercih edilir. Bunda parmaklıklara tırmanmanın, duvardaki yatay parmaklara tırmanmanın, halata tırmanın ve sallanmanın, barfiksten sallanmanın ve yerde amuda kalkmanın önemi büyüktür.

Sonuç
Sporda başarılı olabilmek için temel koşul yetenekli sporcular ile çalışmaktan geçmektedir. Bunu yapabilmek için mümkün olduğunca çok sayıda çocuk ve genç fiziksel olarak daha iyi gelişmeler elde etmek için, sporsal antrenmana katılmaya teşvik edilmelidir. Böylece antrenör ve eğitimciler daha çok sayıda çocuk ve genç ile çalışarak daha yetenekli olanları tespit edebileceklerdir. Çocuk ve gençlerin bu dönemleri organik fonksiyonların hızlı gelişmesi, gencin kişilik gelişimi ve hareketleri öğrenme yeteneğinin artması ile tanımlanır. Bu yaş çocuklar ve gençler, antrenmana çabuk alıştıklarından daha sonraki yaşantıda yüksek verime ulaşmak için yatırımların yapılabileceği bir dönemdedirler.

183
FAYDALI BİLGİLER / ÇOCUKLARDA SÜRATİN GELİŞİMİ
« : Aralık 18, 2008, 00:59:48 ÖÖ »
Sürat : çok çabuk bir şekilde hareket edebilme yetisi.
Motorik bir hareketi mevcut bir ortamda en kısa süre içerisinde tamamlayabilme yetisi.

Fiziksel olarak sürat :
Bir kütlenin iki nokta arasında en kısa sürede katetmesi

Antrenman biliminde sürat :
Vücudun bir parçası veya tümünün üyeler yardımı ile büyük bir hızda hareket ettirmektir.

Sürati etkileyen etmenler

1-Kalıtım : süratli kasılan fibrillerin doğuştan geldiği bilindiğinden yetenek seçiminde bu kas yapısına sahip çocukların gelişimin istenilen düzeyde olacağından seçmede daha hareketli çocukların tercih edilmesi gerekir.
Hızlı kasılan kas liflerinin yavaş kasılan kas liflerine oranı 1/3 ?tür.

2-Tepki zamanı : bir uyaranın (içsel veya dışsal ) verilmesinden hareketin ilk belirtisinin görüldüğü kas kasılmasına kadar geçen süre.

a-uyarının algılanması
b-MSS geçmesi
c-tepkinin seçilmesi, programlanması
d-MSS ?den kaslara aktarılması
e-kasın uyarılması, tepkinin oluşması

3-Teknik : koşu mekaniğindeki verimliliktir. Agonist ve antagonist kasların koordineli bir şekilde uygun çalışmalarıdır.
Bir kişinin sürati : hareket sıklığı , tepki süresi ve tekniğin bir işlevidir.
Süratte koşu tekniğinin önemi: yere uygulanan kuvvet, yerden çabuk ayrılma, uygun pozisyonda alt ve üst ekstremitelerin uygun çalışması ile mümkündür.

4-Dış dirençleri yenebilme yetisi: yer çekimi kuvveti ,araçlar, çevre(su , kar, rüzgar) ve rakipler.
Çabuk kuvvetin geliştirilmesi uzun süreli etkinliklerde çabukluğun sergilenmesini kolaylaştıran kassal dayanıklılığın gelişimi ile desteklenmelidir.

5-Konsantrasyon ve isteklilik: sprint disiplinlerinde sporcunun psikolojik ve ahlaki kişilik yapısı verim için önemli bir unsurdur. Psiko-fizyolojik yorgunluğa direnme antrenmanı ve yarışma için pozitif etki sağlar.

6-koordinasyon ve kas elastikliği: koordineli ve ardı ardına gelen uyaranlara karşı kasın uyumu esnekliği ile doğru orantılıdır. Performansı belirleyen adım frekansı ve adım uzunluğu kasın esnekliğine bağlıdır.

Sürat koşularının bölümleri
1- reaksiyon zamanı
2- ivmelenme sürati (sprint çabukluğu)
3- temel sürat (maksimum sürat)
4- süratte devamlılık

Sürat özeliğinin gelişimi ve eğitilebilirliği:

Çocukların spor yapmalarında ne gibi bir ölçü kullanılabileceği henüz daha günümüzün tartışılan ve araştırılan en önemli konularındandır. Ancak yapılan çalışmalar, çocuğun tüm biyolojik ve psikolojik gereksinimlerini göz önüne alarak çok çeşitli teknik ve becerileri denemesinin çocuğun gelişiminde önemli bir rol oynadığını göstermektedir.
Antrenmansız bir yetişkin uygun antrenman yöntemleriyle çalışırsa kendi en iyi 100 metre derecesini ortalama olarak %15-20 oranında iyileştirebilir. Erken yaşlarda başlanılan antrenmanlarla sürat çok daha büyük oranlarda iyileştirilebilir.

OKUL ÖNCESİ ÇAĞDA SÜRAT GELİŞİMİ
Okul öncesi çağda,hareketler yavaş gerçekleşir ve kaba beceri özelliklerini taşır. Ancak 5-7 yaşları arasında genel hareket süratinde bir iyileşme görülür. Reaksiyon süratinde okul öncesi çağın sonlarına doğru gelişme gösterir. Ancak yetişkinlerle karşılaştırıldığında düşük orandadır.

I. OKUL ÇOCUĞU ÇAĞINDA SÜRAT GELİŞİMİ
Bu dönemde hareket frekansının artması belirginleşir. En büyük hareket frekansının (6-9 yaşları) bu yaşlarda ortaya çıkması ve bunun 13 yaşına kadar büyük bir artış gösterdiği düşünülürse, antrenmanda bu özelliğin geliştirilmesi önemle üzerinde durulmasını gerektirir.

Çocuklar bu dönemlerde öğrenme becerileri üst düzeyde olduğundan doğru koşu tekniği, ayak kol koordinasyonunun gelişimi, algılama, kavrama yetisinin eğitilebilirliği önem taşımaktadır. Bu antrenmanların oyun formu içerisinde yaptırılması gerekir. Unutulmamalıdır ki çocuklar bu dönemde çok çabuk hareket etmekte ve çok çabukta yorulmaktadırlar.

İlgilerinin bir anda yoğunlaştığı ve bir anda dağıldığını da göz önünde bulundurarak antrenmanların günlük hazırlanışlarında bunlara dikkat edilmesi gerekir. Çocuğun doğası gereği bu yaşlar oyun oynama ve kısa süreli yarışmaların yapıldığı yaşlardır. Süratte devamlılık henüz özel olarak ele alınmaz.

Örnek Antrenman (bir günlük)
-kırmızı beyaz oyunu veya eşini bulma oyunu
-Cimnastik (üst taraf)
-mendil kapmaca
-Cimnastik (alt taraf)
-Koşu ABC?si (5-7 metrelik)
-Değişik pozisyonlarda çıkışlar (4 tane)
-Esneklik çalışması

Örnek Antrenmanlar
-Değişik pozisyonlarda reaksiyon çalışmaları
-Yer değiştirme oyunları (Köşe kapmaca gibi)
-Stafet yarışmaları (Bayrak koşuları)
-Ebeleme oyunları
-Sprint karekterinde slalom koşuları
-Giderek arttırmalı ve ivmelenme alıştırmaları
-15-30 metrelik sprintler

II.OKUL ÇOCUĞU ÇAĞINDA SÜRATİN GELİŞİMİ
Reaksiyon sürati hemen hemen yetişkinlerin değerlerine ulaşır. Hareket hızı (aksiyon) da sürekli olarak artış göstermektedir. Hareket frekansı daha 12 yaşlarında en yüksek değerlerine ulaşmaktadır. Daha sonra bir gerileme olur. Gerilemenin ortaya çıktığı dönemde hareketi hızlı tamamlama konusunda kuvvet ve hareket genişliği (adım uzunluğu) daha belirleyici bir rol oynamaktadır.

Dönemin sonuna doğru branşa özgü sürat çalışmaları yaptırılır. Çabuk kuvvet, teknik ve hareket genişliğine yönelik çalışmalar yaptırılır. Çalışmalar submaksimal düzeyde tekniğin mükemmelliğinin arttırılması basitten karmaşığa, oyun formunda (branşa özgü) alıştırmalar yaptırılmalıdır.

Tekrar yüklenme yöntemine göre yoğunluk kullanılmalıdır. Süratte devamlılık antrenmanları yaptırılabilir. Fakat yorgunluk belirtisi ortaya çıkınca çalışmaya son verilmelidir.

Kuvvet alıştırmalarına başlanmalıdır. Fakat çocuğun kendi vücut ağırlığıyla çimde veya yumuşak bir zeminde küçük sıçramalar yaptırılabilir. Halterle yapılacak çalışmalar bu döneminde sonunda vücut ağırlığının 2/3?ünü geçmeyecek şekilde yaptırılabilir. Gelişimini tamamlamayan çocuklar ve cinsiyete özgü farklılıklar göz önünde bulundurulmalıdır.

Bu dönemde spora yeni başlayan çocuklar ise reaksiyon çalışmaları, çıkışa bağlı ivmelenme, oyun ve yarışma karakterinde alıştırmalarla çalıştırılması uygundur, çocuklara diğer spor dalları ile ilgili oyunlar (hentbol, basketbol, mini futbol vb.) oynatmak isteğin artmasına ve motorsal özelliklerin gelişmesine olanak sağlayacaktır.

Alıştırma örnekleri;
A-Reaksiyon sürati için alıştırmalar:

-Akustik sinyalle çıkışlar
-Yavaş tempoyla koşarken komutla aniden diz çekerek koşuya geçiş
-Değişik temel duruşlarda çıkış çalışmaları
-Jogg yaparken ani komutlarla değişik duruşlara geçişler (sırt üstü yatışlar)
-Optik sinyallerle ani çıkışlar
-Salonda değişik sportif oyunlar

B-İvmelenme alıştırmaları:

-30-60 metre deparlanse koşular
-Arttırmalı koşular
-Tempo koşuları (maksimal hızla 60-150 metre arası mesafeler tekrar yüklenme yöntemiyle tam dinlenmeli)
-Stafet koşuları

ERGENLİK ÇAĞINDA SÜRAT GELİŞİMİ
Bütün sürat özellikleri, sinirsel süreçlerin gösterdiği hareketlere bağlıdır. Bu hareket ergenlik döneminde maksimum değerlerine ulaşır ve gelişimini tamamlar. Reaksiyon sürati konusundaki koşular, yetişkin değerine ulaşırlar. Kızlarda ve erkeklerde gelişim bu döneme kadar eşit sayılabilir. Bu dönemde ise erkeklerde hızlı bir gelişim farklılığı ortaya çıkmasına karşın kızlarda gelişim daha yavaş ilerlemeye başlar.

Branşlaşmanın kendine gösterdiği ve özel sürat dalının seçilmeye başlanması ile dala özgü yüklenmelerin başladığı dönemdir. İnterval yüklenmeler, kuvvet çalışmaları, süratte devamlılık antrenmanlarının başladığı bu dönemde çok dikkatli olunmalıdır. Yorgunluğun aşırı (yıpratıcı) oluşumu engellenmelidir.

Performansın belirleyici etkisi olarak süratte devamlılık antrenmanı haftada bir ünite yer verilmelidir. 2. ergenlik döneminde sayı arttırılabilir. Bu antrenmanlar yaptırılırken şunu unutmamak gerekir ?Çocuklar büyüklerin birer kopyaları değildir, onların antrenmanlarının azaltarak yaptırılması doğru değildir. Kendilerine, yaşlarına, gelişmelerine ve cinsiyetlerine göre yüklenme yoğunluğu, şiddeti ve antrenman şekilleri oluşturulmalıdır. Maksimum halter çalışmasından kaçınılmalıdır.

Alıştırma örnekleri;

-Reaksiyon çalışmaları
-ivmeleme çalışmaları
-çabuk kuvvet çalışmaları (halterle veya vücut ağırlığı ile)
-maksimum sürat çalışmaları
-süratte devamlılık çalışmaları

*Sıralı sprint koşuları (30-40-50 m)
*Tepe koşuları (%5 eğimli 40-80m arası)
*Merdiven çalışması
*İnterval sprint koşuları (250m>>>100m %90+50m%70+100m%90)
*Stafet çalışmaları
*Fartlek koşuları (genel antrenman döneminde olabilir)
*Hız varyasyonu
*Elastik kas çalışması

ÖNERİLER:
*Çocuklarla yapılan çalışmalarda sürat bariyerinden kurtulmak için:
-Alıştırmalarda çeşitlemeye gidilmeli
-Özellikle ergenlik döneminde çabuk kuvvet çalışmaları yapılmalı
*Sakatlıklardan korunmak için yeterince ısınma ve ön yüklenmeler yapılmalı (arttırmalar)
*Yüklenmelerden sonra yeterince dinlenme (2-5dk) verilmeli ve bu esnada gerdirme yapılmalıdır.
*Yüklenme submaksimalden maksimala doğru ilerlemeli
*Hareketler basitten karmaşığa doğru olmalı
*Sürat çalışmaları birim antrenmanın ilk yarısında uygulanmalı
*Uygun teknik çalışmalarını destekleyici oyunlar oynatılmalı
*Çocuğa antrenmanın yanında kişilik gelişimini sağlayıcı faaliyetler yaptırılmalı
*Gelişimlerini tamamlamaları sağlanmalı, erken branşlaşma ve başarının sağlanmasından kaçınılmalıdır.


184
FAYDALI BİLGİLER / ÇOCUKLARDA DAYANIKLILIK GELİŞİMİ
« : Aralık 18, 2008, 00:59:04 ÖÖ »
Dayanıklılığın göstergesi olan maksimal oksijen tüketimi (V02maks), anaerobik eşik (AE) ve koşu ekonomisi (KE) nin çocuklar üzerindeki etkisini incelemek, öğretmen, veli, doktor ve antrenörlere gerek çalışmaları gerekse çocuğun sağlığı konusunda yaralı katkılar sunabilecektir. Büyüme sırasında erkek ve kız çocuklarda absolut V02maks(l/dak) değerleri artar, relatif değerlerde(ml/kg/dak) ise 6-16 yaş arasında erkek çocuklarda sabit kalırken, kız çocuklarında hafif düşüşler gözlenir ve bu parametrenin antrenmanlarla özellikle ergenlik öncesi çok az geliştirilebileceği bilinmektedir. Çocukların düşük glikolitik kapasite göstermesi AE noktalarının 2-2.5 mmol/l laktat civarında AE noktasına ulaştığını gösterirken ventilasyon cevapların yetişkinlerle aynı olduğunu görüyoruz. Ayrıca koşu ekonomilerinin yetişkinlerden kötü olmakta birlikte çocuklarda performans kriteri olarak kullanılamayacağını buna karşın koşu ekonomisine katkıda bulunabilen koşu tekniği, koordinasyon gelişimlerinin uzun mesafe koşu performansını ilerki yaşlarda etkileyebileceğini göz önüne almak gerekmektedir.

Dayanıklılık sporlarında yetişkinlerde başarıyı belirleyen temel fizyolojik faktörler, V02 maks, koşu ekonomisi ve anerobik eşik? tir. Yetişkinlerde V02 maks solunum dolaşım ve kas sitemi tarafında sınırlandırılırken ve büyüklüğü büyük oranda kalıtsal özelliklere bağlı olmakla birlikte antrenmanlara gelişim %15-25 oranlarında sağlanabilmektedir buna karşın anaerobik eşik noktasının gelişimi antrenmanlara bağlıdır. Koşu ekonomisi gelişimi sadece dayanıklılık antrenmanları sonucu değil aynı zamanda anaerob karakterdeki çalışmalar sonucunda geliştiği gözlenmesine karşın biyomekaniksel faktörlerinde koşu ekonomisine etki ettiği belirtilmektedir. Bu üç fizyolojik faktör yetişkinlerin uzum mesafe performanslarıyla yüksek ilişliler göstermektedir..

1. Maksimum Oksijen Tüketimi (maks V02)
Maksimal bir egzersiz sırasında vücut tarafından alınıp kullanılabilen, en yüksek orandaki oksijen (02) miktarıdır. Aşağıdaki eşitlik ile tahmin edilir.

V02maks= (Strok Volüm) maks x (KAH) maks x (a-VO2 farkı) maks

KAH: Kalp atım hızı

(a-VO2 farkı): arterial-venöz 02 farkı

Gelişimi büyük oranda kalıtsal faktörlere bağlıdır (% 80-85). Antrenmanlarla %20-15 lik kısım geliştirilebilmektedir .Yüksek maks VO2 çalışma/müsabaka anında gerekli olan enerjinin daha daha büyük oranda aerobik sistemden elde edilmesini sağlamaktadır. Uzun mesafelerde MaksVO2 değerinin daha büyük yüzdesini kullanabilmek önemlidir. Bu yüzden yüksek MaksVO2 değeri mesafe koşucularında başarı için önemli bir kriteridir

Geliştirilmesi: Maks VO2 nin noktasındaki şiddetteki çalışmalarla (%85-100) gelişir. Elit altı koşucularda, interval antrenmanı sürekli koşuya göre daha yüksek oranda MaksVO2 gelişimi sağlamaktadır.

Elit atletlerde maksVO2 gelişimi ya çok azdır yada hiç gözlenmez buna karşın performans gelişimi gözlenir, elitlerdeki performans gelişiminin anaerobik eşik ve koşu ekonomisindeki gelişim ile sağlandığını söyleyebiliriz.
Ör: 36 haftalık bir çalışmada antrenmanlar boyunca ilk 24 hafta maks VO2 artışı gözlenmiş (%13.6) son 12 hafta ise sadece anaerobik eşik artışı meydana gelmiş.


1.1 Maksimal Oksijen Tüketimini Sınırlayan Faktörler
Oksijenin atmosferden kas hücresindeki mitakondria?ya gidiş yolu her birinin karışık olduğu pek çok basamağı içerir maksVO2?yi sınırlayan bazı fizyolojik faktörler bulunmaktadır bunlar:

1) Pulmonar diffizyon kapasitesi
2) Maksimal kardiyak çıktı (kalp debisi)
3) Kanın oksijen taşıma kapasitesi ve
4) Kas iskelet özellikleridir.

İlk üç özellik merkezi son özellik ise çevresel faktör olarak tanımlanır. Bu faktörlerin her biri farklı koşullarda (deniz seviyesi, yükselti vb) ve farklı ölçüde maksV02 üzerinde etkiye sahip olduğu söylenmektedir. O yüzden bu faktörlerden her hangi birinde meydana gelebilecek bir değişim maksV02 de farklılaşmaya neden olabilecektir.

1.2 Çocuklarda Maks V02 ?ye Etki Eden Temel Parametre
Yapılan çalışmalarda deliller sağlıklı, antrenmanlı ve antrenmansız çocuklarda maksimal stroke volümün bireysel olarak maks VO2 deki değişimlere neden olan tek fizyolojik faktör olduğunu göstermektedir. Antrene erkek çocuklarda her yaşta stroke volümün antrenmansız gruptan daha yüksek olduğunu tespit etmişlerdir Buna karşın maksimal kalp atım hızı ve a-VO2 antrenmanlı ve antrenmansız çocuklarda benzer olduğu araştırmacılar tarafından dile getirilmektedir. Maks VO2 ve a-VO2 arasında ilişki olmaması, perifer değişkenlerdeki örneğin, kas enzim kapasitesi, mitakondri yoğunluğu ve kas kapilirazisyonunun bu yaş grubundaki çocukların maksimal oksijen tüketiminde sınırlayıcı bir faktör olmadığını ortaya koymaktadır.

1.2 Antrenmanlı ve Antrenmansız Çocuklarda Maks V02
Çocuklar üzerindeki kesitsel çalışmalarda (antrenman yapanlar hariç) 7-16 yaşları arasında, maksV02 ?nin absolut (L/dk) değerlerde yaşla birlikte artığını fakat artışın erkeklerde daha büyük oranda olduğunu göstermektedir Buna karşın vücut ağırlığıyla ilgili relatif değerlerde ise (ml/kg/dak) erkek çocuklarda sabit kalırken kızlarda hafif düşüş gözlenmektedir. Artışın büyüklüğü açısından, 6-12 yaş arasındaki gerek absolut gerekse relatif değerlerde kızlarla erkek çocuklar arasında %10-25 arasında fark gözlenirken bu farkın bu yaşlardan sonra daha da artığı ve neredeyse erkeklerde iki katına ulaştığı gösterilmektedir. Değişik ülkelerdeki uzunlamasına çalışmalarda ise benzer şekilde yaşla birlikte absolut değerlerde doğrusal artışın gözlendiği fakat hızlı uzama dönemine (HUD) yakın dönemlerde maksV02? deki artışın daha fazla olduğu gözlenmiştir. Yapılan bir çalışmada hızlı uzama dönemine kızların 12 erkeklerin ise 14 yaşlarında girdiği gözlenirken, İsviçreli çocuklarda ise HUD nin kız çocuklarında 12 erkek çocuklarında 13,5-15 yaş arasında olduğu tespit edilmiştir. Uzunlamasına bir çalışmada 6 yıllık gözlem sonucunda çocuklarda maksV02?deki en büyük artışın (L/dak olarak) kız çocuklarda HUD?den ortalama 1 yıl önce, erkek çocuklarda ise HUD civarında olduğunu bildirmektedir.

Burada dikkat edilmesi gereken bir nokta hızlı uzama dönenimin her birey için farklı yaşlarda olabileceğidir. Farklı iklim ve çoğrafyda hatta aynı iklim ve çoğrafyadaki çocukların, farklı sosyo-kültürel-ekonomik yapılarından kaynaklı değişimin olduğunu da bilmek gerekir. O yüzden her çocuğun HUD?ne ne zaman girdiğini tespit etmek gerekmektedir. Örneğin 3 ay aralarla boy artışını gözleyerek tespit etmek antrenörlere bu konuda kolaylık sağlayabilir.

Paterson ve ark antrenman yapan çocuklarda 11-15 yaş arasında 5 yıl süren gözlemlerinde, daha önceki araştırmacıların normal çocuklarda gözlenen trendin aksine relatif değerlerde yıllar boyunca artışlar olduğunu gözlediler. Sonuçta 11 yaşından 15 yaşa kadar olan ölçümlerde maks V02; 1. Yıl 60,8, 2. Yıl 62,6 3. Yıl 65.0 4. Yıl 66.3 5. Yıl 68. 0 ml/kg/dak olarak bulunmuş ve 11-15 yaş arasında ortalama %11.8 lik artış gözlenmiştir. Yaştan bağımsız olarak HUD?den 3 yıl önce 62,3 2 yıl önce 64,1 1 yıl önce 65,6 ve HUD de 67,3 olarak gözlenmiştir. Bu çalışma bize yapılan antrenmanların relatif değerlerde artışlara neden olabileceğini açıkça göstermektedir. On - onüç yaş arası farklı sporcular üzerindeki bir başka çalışmada ise en yüksek maksV02 değeri mesafe koşucularında (66.5mml/kg/dak) gözlenirken, spinter ve güreşçilerde daha düşük ( 60.3 ve 60 mml/kg/dak) ve en düşük değerin ise antrenman yapmayan kontrol grubunda olduğu gözlenmiştir (55.4 mml/kg/dak). Bu sonuçlar dayanıklılık antrenmanların çocuklarda maksV02 üzerinde etkisinin olduğunu göstermektedir.

1.4 Antrenmanın Çocuklarda MaksV02 Üzerindeki Etkisi
Günümüzde çok sayıda çocuk, küçük yaşlarda yoğun dayanıklılık antrenmanına katılır. Bu da çocuklarda antrenmanın oksijen taşıma sisteminin fonksiyonel ve boyutsal bileşimler üzerinde etkisinin neler olduğu sorularını gündeme getirir. Bazı çalışmalar çocuklarda dayanıklılık antrenmanlarının maksVO2 artışında başarısız olduğunu dile getirmelerine rağmen, bazı çalışmalarda ise dayanıklılık antrenmanlarının çocuklarda maksVO2 gelişiminde pozitif etkisinin olduğu belirtilmektedir.

Mahon ve Vaccapo 10-14 yaş arasındaki aktif erkek çocuklar üzerindeki çalışmasında, 8 haftalık dayanıklılık antrenmanları ile maksVO2?de %7.5 oranında artış tespit etmiştir. Rowland & Boyajian (1995) 11-13 yaş arasındaki kız ve erkek çocuklar üzerinde yaptığı çalışmada 12 hafta boyunca haftada 3 gün günde 30 dk ve ortalama 166 kalp atım hızı şiddetindeki çalışma sonucunda maksVO2?de %6.5 lik bir artış gözlemiştir. Antrenmana cevap açısından ise kız ve erkek çocuklarda antrenman sonucu maksVO2 gelişimi benzer bulunmuştur.

Farklı olarak Haffor ve ark 11 yaşında erkek çocuklarda 6 haftalık interval antrenman sonucu maks VO2 ?nin absolut (1.8 ?1.8 L/dak ) ve ralatif (38.4? 41.6 71 ml/kg/dak) değerlerinde istatistiksel olarak anlamlı artış gözlememiştir. Ergenlik öncesi erkek ve kız ( 10.5 yıl) çocuklar üzerindeki 12 haftalık, haftada 3 gün ve günde 30 dk bisiklet ergometresi üzerindeki ve maks KAH?ın %79 şiddetinde yapılan bir başka çalışmada ise benzer bir şeklide maksVO2 de bir değişim gözlememişlerdir. Gelişimin olmadığı çalışmalarda dikkati çeken bir nokta ise çalışmaya katılan çocukların yaşların daha küçük olduğudur (11-10.5 yıl), buradan küçük yaş gruplarında antrenmanın etkisinin daha az olduğunu söylenebiliriz.

Meta analizleri sonucunda, 13 yaş ve altı için, antrenmanın aerobik faydalarının az yada orta derecede olduğunu gösterilmektedir. Linda ve ark çocuklarda antrenmanın aerobik güç gelişimine etkisine ilişkin yaptıkları meta analiz sonucunda;11-13 yaş arasındaki çocukların 8-10 yaşlarındaki çocuklara göre daha fazla oranda aerobik güçlerini geliştirdiklerini tespit etmişlerdir. Genel olarak çocuklarda antrenman sonucu %6 lık bir gelişim sağlanabileceğini belirtmişlerdir. Bu sonuçlar bize, aerobik antrenmanın çocukluğun ilk dönmelerinde daha az etkili olduğunu göstermektedir. Kız ve erkek çocuklarda, antrenmanlar sonucu benzer oranda aerobik güç gelişimi gözlenir. Genel antrenman bilgilerine dayanarak interval antrenmanların, kalbin atım hacmine etkisinden dolayı maks V02?yi geliştirdiğini bilinmektedir. Çocuklarda da maks V02 deki gelişimin temel nedeni kalbin atım hacmindeki artıştan kaynaklı ise çocuklarda interval antrenmanın daha etkili olabilirliği akla gelmektedir. Gerçekten yapılan bir çalışmada 10-11 yaş arasındaki erkek çocuklarda 9 haftalık interval antrenmanın bu yaş grubu için laktat eşiğinden çok maks V02 üzerinde daha fazla bir gelişime sahip olduğu tespit edilmiştir.

1.5 Çocuklar yetişkinlerden daha az gelişim gösterir
Süre, sıklık açısından aerobik gelişim sağlayan bir antrenman programı yetişkinlerde %10-14 aerobik gelişim sağlarken ergen çocuklarda daha az bir gelişim (%5-6) sağlanmaktadır. Bu değer yapılan iki meta analiz ile desteklenmektedir. Diğer bir çalışmada da yetişkinlerin 8-12 haftalık antrenman programı sonucunda maksVO2? de %16 lık bir gelişim gösterdiği tespit edilirken erkek çocuklarda bu değerin çok daha az ( %3.8) olduğu tespit edilmiştir.

1.6 Ergenlik Çağından Sonra Antrenmana Cevap Nedir?
Yapılan bir çalışmada 16-17 yaş arasındaki erkek çocuklarda 3 ay boyunca, haftada 3 gün 1. Grup: 2*10dk dan 2*30dk ya Şiddet: Başlangıçta, maks KAH %60-70, antrenmanın sonlarında %80-90?a ulaşmış.

2. Grup: 50-250m arasında sprint intervaller yapmış. Sonuç olarak;

1. grupta maks VO2 %12, oksidatif enzim (SDH) %42 artmış, buna karşın PFK artmamış
2. Grupta maks VO2 %10 glikolitik enzim (PFK) %21 artmış, SDH artmamış.

Bu sonuçların anlamı ise artık bu dönemden itibaren çocukların yaptıkları antrenmana özgü cevapların daha yüksek olduğudur. Bu yüzden antrenörlerin erkeklerde bu yaşlardan itibaren dala özgü antrenmanları yaptırması daha uygun görülmektedir. Erken yaşlarda yapılan yoğun dayanıklılık antrenmanlarının çocuklarda yeterli gelişim sağlamadığı gördük. Buna rağmen küçük yaşlarda (HUD?dan önce) yapılacak yoğun antrenmanın ilerki yaşlarda yararlı etkisine dönük yeterince delil mevcut değildir ve sakıncalı olduğuna dönük ülkemizde sanırım fazlasıyla antrenör tecrübesi de vardır.

1.7 Ateşleme Yada Kritik Dönem Hipotezi
Bu hipoteze göre, ergenlik öncesi dönemde antrenmanın etkisi yoktur yada çok azdır. Ancak yeterli fiziksel olgunluk düzeyindeki çocuklarda yüksek aerobik gelişimin gözlenmesi beklenir.

1.8 Çocuklarda maks V02 Gelişimi İçin
Meta analizi sonucu, çocuklarda gelişimin görülebilmesi için en az haftada 3 gün 6 hafta ve %70 maks KAH üzerindeki şiddette olması gerektiğini dile getirmektedirler. Çalışmanın süresi açısından ise Loftin ve ark çalışmanın en az 20 dak sürmesi gerektiğini belirtmiştir. Sonuç olarak çocuklarda yeterli antrenman aerobik gelişimi sağlar fakat gelişimin büyüklüğü yetişkinlerden daha azdır.

2. Anaerobik Eşik
Anaerobik eşik (AE) kavramı genel olarak; çalışma sırasında anaerobik metabolizmanın baskınlığının artmaya başladığı egzersiz şiddeti olarak tanımlanabildiği gibi kan laktat değerlerine göre ise, üretilen laktatın aynı hızda elimine edilemediğinden kanda birikmeye başladığı noktadaki çalışma şiddeti olarak da tanımlanmaktadır. AE, günümüzde dayanıklılık performansının göstergesi olarak kullanılmakta ve gelişimi tamamen antrenmana bağlanmaktadır. AE, AE noktası civarındaki şiddete yapılan çalışmalarla gelişirken, ortalama olarak yetişkinlerde 4 mmol/L laktat noktasındaki koşu ve kalp atım hızı AE noktasındaki parametreler olarak kabul görmektedir. Ancak AE noktasında bireysel farklılıklar söz konusudur ve bu değer 2-7 mmol/L laktat arasında değişebilmektedir. Örneğin bir maratoncunun 7 mmol/L laktatta maksimal laktat sabir durumu (MLSS) gösterebilmesi söz konusu olabilirken, sedanter bir birey ise 2 mmol/L laktatta MLSS gösterebilir ya da sedanter ve dayanıklılık performansı kötü olan bireyler sabit laktat noktasında daha düşük koşu hızı gösterirler. Sporcular tarafından dayanıklılık performansının gelişimi için yapılan antrenmanlar ile laktat -koşu hızı eğrisinin sağa kayması hedeflenmektedir.

Laktat ölçümleri yetişkinlerde antrenmanların yönlendirilmesi, müsabakada koşulacak derecenin tahmin edilmesi, antrenmanların gelişiminin takip edilebilmesi, yorgunluğun belirlenmesi ve potansiyel performansın bir diğeriyle kıyaslanmasını sağlamaktadır. Mesafe koşucuları düşük laktat seviyelerinde yüksek koşu hızları ve düşük kalp atım hızları (KAH) gösterirler. Bu ise mesafe koşucularının yüksek koşu hızlarında yorulmadan çalışmayı sürdürebilmelerini ve sonuçta daha başarılı olmalarını sağlamaktadır.

Çocuklarda maksimal ve submaksimal egzersizde yetişkinlerden daha az laktat konsantrasyonu gözlenmektedir. Bunun nedeni olarak çocuklarda var olan; 1)düşük kas glikojen konsantrasyonu, 2) glikolitik enzim olan fosfofruktokinaz (PFK) enzim aktivitesinin daha düşük oluşu,3) çocuklarda gözlenen yüksek kas kan akımı, 4) oksidatif enzim olan succinat dehidrogenez (SDH) aktivitesinde artış ve 5) artmış kas içi trigliserit konsantrasyonu ve artmış yağ kullanımı gösterilmektedir. Bu faktörlerin her biri çocuklarda daha düşük kan laktat konsantrasyonun gözlenmesine neden olmakla birlikte, çocuklarda düşük PFK enzim aktivitesi sonucu daha az laktat üretimi temel belirleyici gibi durmaktadır.

2.1 Çocuklarda Anaerobik Eşik
Tolfrey ve Armstrong, aerobik gelişim için yetişkinlerdeki sabit 4 mmol/L laktat değeri yerine çocuk ve ergenlerde bu değerin 2.5 mmol/L laktat olması gerektiğini dile getirmişlerdir (çocuklarda düşük PFK enzim aktivitesi yüzünden). Bu doğru bir yaklaşım gibi durmaktadır çünkü, 4 mmol/L laktat değeri pek çok çocuk ve ergen için maksimal çalışma şiddeti olabilmektedir. Eğer bizler dayanıklılık gelişimi için çocuklara yetişkinlerdeki gibi 4 mmol/L laktat noktasını baz alınarak antrenman yönlendirilmesi yapmaya kalkarsak belki de, aerobik dayanıklılık antrenmanı yerine anaerobik dayanıklılık antrenmanlarını, rejenerasyon antrenmanı yerine de aerobik dayanıklılık antrenmanı yaptırmış olabiliriz. Böyle bir hatanın sonuçlarının ne olacağını tahmin etmek ise hiçte zor olmasa gerek. Bununla birlikte çocuklardaki sabit eşik değeri yetişkinlerde olduğu gibi bireysel sonuçları yansıtması her zaman için doğru olmayabilir. Çünkü bazı araştırmacılar çocuklarda 2.5 mmol/L laktat?ın altında ya da üzerinde MLSS bildirilmişlerdir. Bu yüzden, çocuklarda sabit referans değeri yerine kırılma noktasını baz alarak AE noktasını tespit etmek daha doğru bir yaklaşım gibi görülmektedir.

2.2 Olgunlaşma ve Laktat Eşiği
Tanaka ve ark, erkek çocuklarda laktat eşiğindeki (ör, 2 mmol/L laktat civarındaki hız) hız ile yaş grupları arasında (6-7, 8-9, 10-11, 12-3, 14-15 yaş) belirgin bir farkın olmadığını, fakat kemik olgunlaşma skoru arasında negatif ilişki olduğunu tespit etmiştir. Bu sonuç olgunlaşmaya bağlı olarak 2 mmol/L laktat civarındaki koşu hızının düştüğünü gösterir. Yani çocuklarda yüksek oksidatif kapasite yüzünden 2 mmol/L laktatta daha yüksek hızlarda ulaşıldığı ya da artan olgunlaşmaya bağlı olarak anaerobik kapasitedeki artış yüzünden 2 mmol/L laktatta daha erken hızlarda ulaşılmasıyla açıklanabilir. Ayrıca KAH ve laktat eşiğindeki maksimal KAH ?ın yüzdesi de yaşa bağlıdır. Yaş artıkça laktat eşiğindeki KAH değeri düşmektedir. Sonuçta Tanaka ve arkadaşları, olgunlaşmanın laktat eşiğine etki eden faktörlerden biri olduğunu dile getirmişlerdir. Mahon ve Vaccaro, ise kontrol grubu olarak kullanılan 10-14 yaş arasındaki aktif erkek çocuklarda 8 hafta içinde VT?de, % 4.6?lık artış gözlemiştir. Ayrıca çocuklarda herhangi bir yaş grubunda bireyler arası laktat cevapları arasında geniş bir aralığın bulunduğu dile getirilmektedir. Cummuning ve ark. çocuklarda ± 2 mmol/L standart sapma civarı laktat tespit etmiştir. Bu sonuçlar bize olgunlaşmanın önemli olabileceğini ve sadece yaş faktörünü dikkate alınarak yapılan laktat ölçümlerinin çocukların egzersize cevabını ölçmede yeterli olmayabileceğini de göstermektedir.

2.3 Cinsiyet Farklılığı
Cinsiyetler arası farklılık açısından ise literatür inceldiğinde erkek çocukların kız çocuklarından daha yüksek AE noktasına sahip olduklarını dile getirmektedirler. Buna neden olarak da kız çocuklarında anaerobik metabolizmanın yüklenmenin daha erken safhalarında meydana gelmesi gösterilmektedir.

2.4 Çocuklarda Antrenmanın AE noktasına Etkisi
Dayanıklılığın MaksVO2 değerinden daha büyük bir göstergesidir. antrenman şiddetlerinin düzenlenmesinde temel kriterler olarak kullanılır ve gelişimi tamamen antrenmanlara bağlıdır. Gelişimi için AE noktası civarındaki şiddette antrenmanlar uygulanmalıdır.

Vahon ve Vaccaro yaptıkları çalışmada 12 yaşlarındaki,16 aktif erkek çocuklar üzerinde (8 deney 8 kontrol) , 8 hafta, haftada 4 gün inteval ve sürekli koşuların, AE antrene grupta yaklaşık %19.4 artış gözlerken kontrol grubunda sadece %4.6 artış tespit etmişlerdir. Becker ve Vacaro antrene olmamış erkek çocuklar üzerinde 8 haftalık bisiklet ergonometresi üzerindeki dayanıklılık antrenmanlarının AE üzerinde %25 gelişim sağladığı belirtmiştir. Bu veriler çocuklarda yeterli sıklık,şiddet ve süre verildiği takdirde AE pozitif bir şekilde değişebileceğini göstermektedir.

Haffor ve arkadaşları 11 yaşındaki 6 erkek çocuk üzerinde 6 haftalık, haftada 5 gün uygulanan interval tarzındaki çalışmaların AE noktasını, antrenmanlar sonrası V02maksın yüzdesi olarak artığını göstermektedir. Ayrıca araştırmacı kardiorespiratory dayanıklılığı çocuklarda daha iyi yansıttığını da dile getirmiştir.

2.5 Çocuklar Yetişkinlerden Daha Düşük AE Gelişimi Gösterir
Yetişkinlerde 3-4 gün AE üzerindeki 8 haftalık çalışmaların AE?i %40-60 artırdığı görülürken, çocuklarda bu değerin daha düşüktür (%19.4-25).

2.6 Çocuklarda Koşu Performansı ve AE Arasındaki İlişki
Kız çocukları üzerindeki bir çalışmada 15-16 yaşlarındaki mesafe koşucularında AE ile 5000m koşu performansı arasındaki yüksek bir ilişki gözlenmiştir. Benzer bir şekilde 11-12yaş çocuklarda 3000m koşu derecesiyle yüksek bir ilişki gözlenmesine karşın (r=0.77), bu değer V02 maks ile var olandan daha azdır (r=0.83). Bunun anlamı AE değerinin büyük olmasının çocuklarda V02 maks gibi yarış performansını hakkında bilgi verebildiğidir.

Sonuç olarak çocuklarda dayanıklılık gelişiminin anaerobik eşik parametrelerinden takibi söz konusu olabilmekte ve antrenmanın etkisi gözlenebilmektedir. Araştırmacıların genel kanısı AE ?in dayanıklılığı çocuklarda daha iyi yansıttığı şeklindedir.

3. Koşu Ekonomisi
Koşu ekonomisi, verili bir submaksimal hız için gerekli oksijen tüketimidir (VO2)
Koşu ekonomisinin iyi olması demek submaksimal hızlarda daha düşük enerji tüketimi anlamını taşımaktadır.

Yapılan çalışmalarda yetişkinlerde ve elit atletlerde koşu ekonomisiyle performans arasında yüksek ilişkiler bulunmaktadır. Koşu ekonomisi homojen mesafe koşucularında koşu performansı ile yakın ilişkisinin olduğu tespit edilmiştir. Böylece elitlerde performansın geliştirilmesi için çalışmalar koşu ekonomisinin geliştirilmesi (verili hızda daha az O2 tüketimi) üzerinde durulmuştur. Conley ve Krahenbuhl benzer maks VO2 değerlerine sahip ve 10 km performans dereceleri 30,5-33,5 dk arasında olan koşucular arasında koşu ekonomisiyle performans arasında yüksek ilişki tespit etmiştir (r=0,82). Genel kabul edilen görüş koşu ekonomisi daha uzun mesafelerdeki koşularda daha önemli olduğu şeklindedir. Çalışmalar bayan koşucularda 12.9 km/saat hızındaki koşuda submaksimal O2 tüketimi ile 5, 10 ve 16 km koşu hızları arasında (r= - 0.40, -0.55, ve ?0.62) artan ilişkilerin olduğu ve daha az submaksimal O2 tüketiminin daha uzun mesafelerde daha önemli olabileceği yönündedir. Svendengah ve Sjodindaha daha iyi maraton performansı için daha düşük submaksimal O2 tüketiminin önemini göstermişlerdir.

Koşu Ekonomisi Nasıl Gelişir?
Paavolainen ve arkadaşları elit uzun mesafe koşucularında 9 haftalık patlayıcı kuvvet çalışmalarının maks VO2 ve laktat eşiğini geliştirmemesine rağmen 5 km performansını ve koşu ekonomisini geliştirdiğini tespit etmiştir. Ayrıca orta-uzun mesafe koşucularında intensif interval çalışmalarının koşu ekonomisini geliştirdiği ve bayan mesafecilerde 10 haftalık kuvvet+dayanıklılık çalışmasının da koşu ekonomisini geliştirdiği görülmüştür. Kısaca yetişkinlerde dayanıklılık, kuvvet, patlayıcı kuvvet intensif interval çalışmaları koşu ekonomisini geliştirmektedir. Ayrıca koşu stilindeki değişimde koşu ekonomisini etkilediği bilinmektedir. Çocuklar açısından ise bu antrenman metotlarının tümünü koşu ekonomisini geliştirmek amacıyla kullanmak sakıncalı olabilir. Özellikle patlayıcı kuvvet çalışmaları çocukların gelişimlerini olumsuz etkileyebilmektedir. Çocuklar için koşu tekniğine dönük driller daha uygun görülmektedir. Bu tarzdaki çalışmalar çocuklarda o anda koşu performansına etki etmese de ilerki yaşlarda uzun mesafelerde, koşu stilinde yaratılmış olacak ekonomiklik büyük olasılıkla başarılarında etkili olacaktır. Çünkü yetişkinlerde koşu ekonomisiyle mesafe koşularında başarı arasında yüksek ilişki vardır.

3.1 Çocuklarda Koşu Ekonomisi
Büyüme sırasında erkek ve kız çocuklarında absolut (L/dk) maks VO2 değerleri artar, 6-16 yaş arasındaki çocuklarda maksimal aerobik güç (maks VO2 ) gelişimine bakıldığında ralatif olarak (ml/kg/dk) , erkek çocuklarda sabit kalırken kız çocuklarında düşüş gözlenir. Buna karşın çocukluk boyunca dayanıklılık performansında artışlar gözlenmektedir, buradan da koşu ekonomisinde büyüme periyodunda ortaya çıkabilecek değişimlerin bu dayanıklılık performansın gelişiminden sorumlu olabileceği akla gelmektedir, bu amaçla koşu ekonomisi ile ilgili çocuklar üzerinde yapılan bazı çalışmaları inceleyecek olursak:

3.2 Çocuklarda Koşu Ekonomisi Dayanıklılık Performansı Arasındaki İlişkiler
Atletlerde maks VO2 değerleri birbirine eşit olduğu zaman submaksimal koşu hızındaki oksijen tüketimi (koşu ekonomisi) arasındaki farklar önem kazanmaktadır. Yapılan çalışmalardan elde edilen sonuçlar çocukluk ve adölesans döneminde submaksimal 02 tüketimi ve yarış performans zamanı arasındaki ilişkinin olmadığı yönündedir.

Cunninghan submasimal 02 tüketimi ile liseli bayan koşucuların 5 km yarış zamanı arasında bir ilişki bulanamamıştır (r= -0.05). Krahenbuhl, Krahenbuhl ve ark atlet olmayan çocuklarda saha testleri ile bu sonucu destekler veriler bulmuştur.

Unnithan ve ark yaşları 11.69±1.08 yıl olan antrene edilmiş erkek çocuklar üzerinde 3000m ile VT, maks VO2 ve koşu ekonomisi üzerindeki çalışmasındaki sonuçlarda; maks VO2 ile 3000m nin yüksek ilişki (r= -0.83) sergilediğini tespit etmiş fakat submaksimal hızlardaki oksijen tüketimi (VO2) ile 3000m koşu hızı arasında ilişkinin olmadığı belirlemiştir yani submaksimal hızlarda oksijen tüketiminin 3000m dayanıklılık performansını yansıtmadığı sonucuna varmıştır. Kısaca koşu ekomomisi çocuklarda koşu performansını yansıtmamaktadır.

3.3 Çocuklar neden daha kötü koşu ekonomisine sahiptir?
Çocuklar yetişkinlere göre;

1. Gelişmemiş koşu stili (aşırı kol hareketi, daha yüksek dikey yer değiştirme, daha uzun süre adımın havada kalması...).
2. Daha yüksek bazal enerji tüketimi
3. Yağların kullanım oranındaki atrış
4. Daha yüksek kalp atım hızı ve solunum sıklığı sergilerleler.

Sonuç olarak çocuklarda submaksimal şiddetteki oksijen tüketimleri yetişkinlerden daha fazla olgunu söyleyebiliriz (daha kötü koşu ekonomisi). Kızların daha ekonomik olduğu görüşü yaygın olarak kabul görmesine rağmen bu konuda bir fikir birliğine varılamadığı gibi koşu ekonomisindeki farklara neden olan faktörlerin neler olduğu da kesin olarak belirlenebilmiş değildir. Çalışmalar biyomekanik faktörlerin, bazal metabolik etkileşimlerin, solunumsal değişim oranlarının daha ayrıntılı incelenmesini gerektirmektedir

Çocuklarda koşu ekonomisinin gelişimi çocukluk döneminde performansa katkıda bulunmasa bile, ilerki yaşlarda uzun mesafe yarışlarında iyi koşu ekonomisi başarı için anahtar rol oynayabilecektir.

Çocukların Spora Katılımı İçin Rehber
* Çocuklar yetişkinlerin minyatür hali değildir; ilk önce çocuk olarak sonrada atlet olarak eğitilmelidir.
*6-10 yaş arasında, spora ilgileri, hoşnut olmaları ve temel beceriler kazanmaları sağlanmalıdır.
* 11-14 yaşlarda, çok yönlü gelişim sağlanarak, uygun teknikler öğretilmelidir; bu çocuklarda antrenman yükleri artık artırılmaya başlanabilir. Bu yaşlarda çocuklar yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin altında ki antrenman yükü olabilir. Bunun anlamı 11-14 yaşında çocukların 10-20 dakikadan fazla olmamak kaydıyla ve ara vermeden intensif (yoğun) olarak çalıştırılabileceğidir. Bu yaşta çocuklar, başarabilme istekleri doğrultusunda motive edilmelidir, başarısızlık durumunda yargılanmamalıdır.
*15-18 yaşlarında, antrenman yükleri artmaya başlar ve antrenmanda özelleşmeye gidilmelidir. Bu yaşlar arasında antrenman yetişkinlerin yarısı yada üçte ikisi olabilir. Bu yaştaki çocuklar artık daha yoğun yarışlar için hazırdır. Buna karşın tekrar dikkat etmek gerekir ki çocuklar hala yetişkin değildir, ve yetişkin olana kadar en yüksek performans beklenmemelidir. Brown?a göre çocuklar 6-7 haftadan fazla yoğun olarak antrene edilmemelidir yada en yüksek performanslarını 1 aydan fazla koruyamadıkları umulmamalıdır. Ona göre çocuk yıl içinde 3 defa zirve yapabilir, bunlar yaz, bahar ve kış olabilir.

Ayrıca:
*1980 lerde dünyanın en iyi yetişkin dayanıklılık sporcularının, çocukluk dönemlerinde yoğun bir şekilde antrene edilmediği ve bu dönemde başarılı olmadığı görülmektedir.
* Geç olgunlaşan çocuk, yetişkinlikte olasılıkla daha iyi atlet olacaktır
*Yetişkinler antrenmana çocuklardan daha büyük oranda cevap verir.
* Çocuklar yarışmaları yorgunluktan dolayı bırakmaz
*Noakes?ın kişisel görüşü, genç atletlerde yoğun antrenmanlar mümkün olabildiğince geciktirilmelidir; ve çocukların zorlu antrenmanlara daha geç başlamasının daha iyi olacağını düşüncesindedir. En iyi fiziksel performans zihinsel olarak ta en güçlü olunduğunda meydan gelir.

Rıdvan ÇOLAK

185
FAYDALI BİLGİLER / SÜRAT ve GELİŞTİRİCİ ÇALIŞMALAR
« : Aralık 18, 2008, 00:57:13 ÖÖ »
Bir kişinin kendini bir yerden başka bir yere en kısa zamanda taşıyabilme özelliğidir

Sürat aynı zamanda yeni bir etki sebebidir. Hareket için süre ne kadar kısa ise sürat o kadar yüksektir.

SÜRATİN TEKNİĞİN YANI SIRA KUVVETLE HEM DE ÇABUK KUVVETLE VE ÇABUKLUKLA YAKIN İLGİSİ VARDIR.

Sürat bir kütleye,bir kuvvetin etkilemesi sonucunda doğar. SÜRATİN KUVVETE OLAN BAĞIMLILIĞI DİREK BAĞIMLILIKTIR. ÇÜNKÜ SÜRAT,KUVVET OLMADAN GELİŞTİRİLEMEZ. EĞER SPORCUNUN AZAMİ HIZININ GELİŞTİRİLMESİ İSTENİYORSA BÜYÜK KUVVETLERİ DE GELİŞTİREBİLECEK DURUMDA OLMASI GEREKİR. BURADA ERİŞİLEN HIZ YÜKSEKLİĞİ KUVVETİN ETKİSİNE BAĞLIDIR Bu da nesnenin hızı ile nesnenin ağırlığının çarpımıdır. .(MetrexKg/sn).Azami hareket hızları sadece dış dirençlerle yapılan hareketlerde mümkündür. Dış dirençler arttıkça hareket hızı azalır. Bu açıdan dinamik ve statik maksimal kuvvet seviyesine göre kaliteli sprinterin verimi belirlenemez. Verim artışında çabuk kuvvetin etkisi önem kazanır.

SÜRATİN TÜRLERİ:
? Reaksiyon sürati.
? İvmelenme
? Maksimal sürat
? Süratte devamlılık.

SÜRATİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER:
? Kas lifinin tipi.(Fast twich FT) fazla olmalıdır.
? Gonglion (sinir hücresi) hücrenin büyüklüğü.
? Maksimal kuvvet ve koordinasyon
? Çabuk kuvvet.
? ATP ve CP. (bunlar çalışmaya bağlı olarak gelişir.
? Kas boyunun uzunluğu.
? Motivasyon
? Isınma.
? doping

REAKSİYON SÜRATİ :
? Bir etkiye karşı kasın göstermiş olduğu ilk tepki süratine reaksiyon süresi denir. Bunun sonunda gösterilen tepkinin sürati de reaksiyon süratidir. Diğer bir deyimle reaksiyon sürati bir hareketin gerçekleşmesi için algılama ve tepki gösterme yeteneğidir. Reaksiyon zamanı içerisinde farklı işlemler olmaktadır.
? Bunlar :
? Duyu organlarının uyaranları algılaması
? Uyaranın merkezi sinir sistemine gelmesi ve emrin oluşması
? Oluşan emrin kaslara iletilmesi.
? Süratin oluşabilmesi için dışardan bir uyaranın olması gerekmektedir. bu uyaranlar duyu organları ile algılanır ve duyu sinirleriyle merkezi sinir sistemine gider. Merkezi sinir sistemi gelen bu uyaranları motor sinirler aracılığıyla kaslara iletir. Buna latens süresi denir. Latens süresi ne kadar kısa olursa hareket o kadar çabuk yerine getirilir. Buda gonglion hücresinin yapısına bağlıdır. Gonglion hücre ne kadar büyükse elektrik akımı da o kadar hızlı olur.

REAKSİYON SÜRATİNİ GELİŞTİRİCİ ÇALIŞMALAR:
? Ani hareket çıkışları.(8m-10m)
? Ani hareket yapılarak ve yön değiştirerek yapılan çıkışlar.
? Düşerek yüksek çıkışlar (10m-15m)
? Bayrak değiştirme çalışmaları
? İşaretle ayak bileği çalıştırma
? İvme denince hareket etkisinin tanımlanmış bir zaman kesitindeki değişimi anlaşılır. İki zaman noktası arasındaki kuvvet ?zaman fonksiyonunun entegrali;kuvvet tepkisel gücünün yada kuvvet etkisinin büyüklüğünü teşkil eder. İvme yolunun uzunluğu sınırlı değilse bu durumda ivmenin özelliği büyüklük üzerinde etkili olmaz ve de büyük güçlerin daha az süre yada küçük güçlerin daha uzun süre etkili olması ivmelendirme için bir şey ifade etmez. Ancak insan anatomisince belirlendiği gibi ivme yolu sınırlı ise optimal ivmelendirme gerçekleştirebilmek için ivme yolunun başından sonuna kadar büyük kuvvetlerin etkili olması gerekir. İvmelenmenin temel olarak iki şekli vardır.
? sakin bir durumdan kazanılan ivme (her türlü start)
? hazırlanan bir harekette ivmelenme (titreşimli etkilemeli hareket gibi)
? ivmelenme yeteneği performansı etkileyen en önemli faktörlerden birisidir. Genel olarak 100 metre yarışmasında ilk 30 metre zamanı ivmelenmeyi ölçmek için kullanılmaktadır. Performans düzeyi ne olursa olsun hemen hemen bütün sprinterler 30 ila 60 metreler arasında maksimal süratlerine ulaşmaktadırlar. Ancak ivmelenmenin kalitesi veya başka bir deyişle artma oranı ve ulaşılan maksimal sürat direk olarak performansla, sprinterin kalitesi ile ilgilidir.

İVMELENMEYİ GELİŞTİRİCİ ÇALIŞMALAR:
? koordinasyon koşuları (sprint a-b-c 10m-20m)
? tempo değişim koşuları (60m-120m)
? alçak ve yüksek çıkış çalışmaları
? skippingler (diz çekmeler)
? deparlenseli koşular
? bayrak değiştirme çalışmaları (15m-30m).
? Tepe koşuları
? Her türlü sıçrama çalışmaları

MAKSiMAL SÜRAT:
? Maksimal sürat özellikle sprint branşlarının en önemli öğesidir. Bununla birlikte yüksek düzeyde performansınyüksek maksimal sürat ile yapılacağı kabul edilmektedir. Bir başka deyişle yüksek düzeyde bir performans ancak yüksek maksimal sürat değerleri ile sağlanabilir. Ancak yüksek sürat iyi bir performansın garantisi değildir.
? Deparlense koşular (15-50m)
? Arttırma koşuları
? yüksek ve alçak çıkışlar
? kontrol ve yarışma koşuları
? sprint a-b-c
? sprint koşuları (20m-80m)
? tempo değişim koşuları (60m-120m)
? Deparlense koşular (15-50m)
? Arttırma koşuları
? yüksek ve alçak çıkışlar
? kontrol ve yarışma koşuları
? sprint a-b-c
? sprint koşuları (20m-80m)
? tempo değişim koşuları (60m-120m)

SÜRATTE DEVAMLILIK:
? Elde edilen koşu sırasında ulaşılan hızın Mümkün olduğu kadar uzun süre korunması gerekmektedir. Yukarıdaki açıklamalardan da anlaşılacağı gibi ne reaksiyon zamanı,ne ivmelenme nede maksimal sürat performansla her zaman ilişki göstermez. Ancak süratte devamlılık, her zaman performansla ilişki göstermektedir.

SÜRATTE DEVAMLILIĞI GELİŞTİRİCİ ÇALIŞMALAR:
? Maksimal sprint koşuları (60-100m)
? Submaksimal koşular (60m-100m)
? Tepe koşuları
? Dairesel antrenman
? Uzun sıçramalar.
? Tempo değişim koşuları.(60-120m)

186
FAYDALI BİLGİLER / FARTLEK ANTRENMANI VE UYGULAMALARI
« : Aralık 18, 2008, 00:56:31 ÖÖ »
Bir voleybol maçını düşünün. Sporcuların, saatlerce sürecek oyunu sürdürebilmek için, motor özellikler bakımından tam anlamıyla yeterli olması gerekir. Bu motor özelliklerden biri de dayanıklılık özelliğidir. Fartlek antrenmanı dayanıklılık özelliğini geliştirmeye yönelik bir uygulama olarak düşünülmelidir.

Daha çok atletizm antrenmanları için düzenlenen fartlek çalışmaları, voleybolcular için de uygulanabilir mi? Fartlek kelime anlamı olarak ?sürat oyunları? olarak tanımlanır. Buna ?koşu oyunları? da diyebilirsiniz. Bu koşudan amaç; seçilen mesafe içinde ya da zaman biriminde değişken hızlarda koşular yaparak, kalp atım/ dakika sayısını farklı düzeylere çıkarıp indirerek aerobik ve anerobik kapasiteyi geliştirmektir. Voleybolcuların da aerobik ve anerobik kapasitelerinin geliştirilmesi için bu çalışma bir antrenman yöntemi olarak ele alınıp, uygulanabilir.

Fartlek uygulamaları ile alışılagelmiş dayanıklılık antrenmanlarının dışına çıkılarak, voleybolcular için farklı görünen bir uygulama ortaya konulabilir. Böylece, monotonluktan uzaklaşılarak dayanıklılık antrenmanları daha zevkli hale getirilir. Fartlek uygulaması ile voleybolcuların genellikle aerobik kapasitelerinin geliştirilmesi amaçlanırken, zaman zaman anerobik ortama da girilerek bu kapasitenin geliştirilmesi hedeflenir. Yüklenmenin yoğunluğu ile dinlenme arasındaki ilişki çok iyi düzenlendiğinde hem aerobik hem de anerobik kapasiteyi birlikte geliştirmek olanaklı olur.

Fartlek türü aerobik çalışmaları hangi düzeydeki voleybolculara yaptırdığınız da önem taşır. Bu çalışma, ilköğretim birinci kademedeki çocuklara yaptırılmaz. Daha çok ergenlik dönemine yakın ve bu dönem ile birlikte performans antrenmanları yapanlara uygulanan bir çalışma yöntemi olarak seçilir. İlköğretim çağı çocuklarında eşik altı yoğunluktaki yüklenmelerle aerobik dayanıklılığa temel oluşturma amaçlanır.


Fartlek Nasıl uygulanır?

Performans sporcularının antrenman içeriğinde yer alan fartlek uygulamaları daha kapsamlı ve değişkendir. Fartlek antrenman uygulamaları genellikle iki şekilde yapılmaktadır.

Uygulama 1. Holmer Fartlek Modeli: Bu antrenman modelinde antrenman kapsamı olarak belirli bir süre seçilir. Örneğin, bir saatlik fartlek antrenmanı amaçlansın. Bu sürenin 40 dakikası jog temposunda koşularak organizma ağır yüklenmelere karşı hazırlanır. 15 dakikası ise aerobik eşikte koşulur. Son 5 dakikada yapılan eşik üstü yüklenmeler ile enerji depoları tamamen boşaltılır.

Bu fartlek uygulamasının genel amacı aerobik dayanıklılığı geliştirmektir. Ancak çalışmanın belirli sürelerinde yapılan farklı şiddetteki yüklenmeler ile aerobik eşik zorlanmış ve kısa süreli anerobik ortama geçilmiştir.

Uygulama 1 için yapacağınız çalışma kapsamını mesafe olarak da ele alabilirsiniz. Örneğin, 3000 metrelik bir mesafenin 2000-2200 metre kadarı jog temposunda koşulur, geriye kalan 400-600 metrelik kısmı yüksek hızlarda koşulur. Son 80-100 metrelik kısım yarışma şeklinde sürdürülerek enerji depolarının tamamının boşaltılması amaçlanır.

Uygulama 2. Lydiard Fartlek Modeli: Bu modelde çalışma için ayrılan süre ya da mesafede antrenman şiddeti (hız) kademeli olarak artırılır. Örneğin; çalışmaya,

7-8 dakika ısınma koşusu şeklinde başlanır. Bunu,

5-6 dakika yüksek tempoda bir koşu izler. Bundan sonra,

6-7 dakika yavaş tempoda koşulur. Bunu izleyen sürede,

5-6 dakika yüksek tempoda koşulur,

6-7 dakika yavaş tempoda koşularak uygulama bitirilir.


Bu çalışma ile hem aerobik hem de anerobik dayanıklılık özelliği geliştirilir. Uygulamayı sporcularınızın gelişim düzeylerini dikkate alarak yoğunlaştırabilirsiniz. Örneğin, uygulama 2?yi 15 dakikalık dinlenme aralığı ile 2 set halinde uygulayabilirsiniz.

Fartlek antrenman modeli bir reçete olmayıp, sadece dayanıklılık antrenmanı modelleri içinde bir alternatiftir. Dayanıklılığa gereksinim duyan bütün spor dalları için aynen uygulanacağı gibi, çeşitlendirilebilirde.

187
FAYDALI BİLGİLER / ANTRENMAN YORGUNLUĞU
« : Aralık 18, 2008, 00:55:41 ÖÖ »
Sporcular bir çok nedenden dolayı kronik yorgunluk hissedebilirler fakat bu sıklıkla antrenman ve yarışma stresinden kaynaklanır. Bu duruma aşırı antrenman sendromu denir.Birinci yakınma azalmış performanstır,objektiftir ve birçok sporcu yurtiçi yarışmalar için bile yüksek düzeyde antrenman yapmaktadır.Bu nedenle antrenman stresine bağlı yorgunluk sadece olimpik sporlarda görülmez. Birleşik devletlerdeki okul yüzücülerinin % 10 u her yıl tükenmiş olarak tanımlanmaktadır.
Aşırı antrenman sendromunun nedeni bilinmemektedir. Tanımsal veya uyarıcı bir testi yoktur.Yoğun çalışmanın bu sendromu başlattığı sanılmaktadır.Bu nedenle yeterli dinlenme ile çalışan kısa mesafe koşucularında çok nadir görülür.Ancak kısa mesafe koşucularında postviral veya diğer kronik yorgunluk belirtileri görülür.

TANIMLAR
AŞIRI ANTRENMAN:
Aşırı antrenman sendromuna yol açan fazla çalışma sürecidir ve sıkı antrenman ve yarışmaya bağlı uzamış yorgunluk ve performans düşüklüğü olarak tanımlanabilir. Yeterli dinlenmeye rağmen en az iki hafta süren ve açıklanabilir tıbbi nedeni olmayan form kaybı için objektif ölçüm uygulanmalıdır. Minör bir enfeksiyonun, örneğin tipik olarak üst solunum yolu enfeksiyonunun semptomları ,eğer sporcu yetersiz dinlenme sonrası antrenmanlara başlarsa , her seferinde tekrar edebilir.

FAZLA ANTRENMAN:
Fazla antrenman sporcunun tam potansiyeline ulaşmasını sağlayan sıkı antrenman sürecidir.Adaptasyonu uyarmak için planlı programın bir parçasıdır ve dinlenme periyodu ile birlikte uygulandığında tam kompansasyonun normal fizyolojik oluşumunu sağlar.Bu süreç, aşırı antrenman sendromundaki patalojik yanıtın karşıtıdır.

SEMPTOMLAR:
Sporcular yorgunluk, tutulmuş kaslar, performans düşüklüğü ve depresyon ile başvururlar.Direk sorgulama, % 90 nın üzerinde uykuya dalma problemi, kabuslar, gece yürümesi, yorgun uyanma gibi önemli bulgular vardır.Diğer semptomlar isteksizlik, enerji ve yarışma isteği kaybı, lipido kaybı, duygusal labilite, artmış anksiyete ve irrabilite, kilo kaybı ile birlikte iştah kaybı, aşırı terleme, artmış istirahatı nabız hızını kapsar. Bazı sporcular antrenmanlarını minör (ufak) enfeksiyonlar nedeni ile aksatabilir.

ANTRENMAN STRESİ:
Hikayede daima antrenmanda artış ve değişiklik vardır.

Yoğun çalışma:
Birçok sporcu düşük yoğunluklu kış antrenmanından yoğun yaz antrenmanına geçince zorlanmaktadır. Ayrıca müsabaka ve seçilme baskısının stresi de rol oynar.Bu sporcular müsabakanın başında iyidirler fakat müsabakanın sonunu getiremezler.

Hızlı Sporcular:
Bazı sporcular daha başarılı olmanın tek yolunun sıkı antrenman yapmaktan geçtiğini düşünürler ve dinlenme periyotlarını daha fazla antrenman ve yarışma için kesintiye uğratırlar. Haftada bir veya iki gün olan dinlenme periyodunu aksatır, çalışmayı haftada 7 güne çıkartan bir sporcuda problemler başlar.Formu artacağı yerde düşer ve formunun düzelmesi de aylar sürer.

Yavaş sporcular:
Diğer hızlı ve başarılı sporculardan geri kalmamak için aşırı antrenman stresi yüklenenlerde bir süre sonra yorulmaktadırlar.Bu sporcular için diğerlerinden daha az çalıştıklarından ,tanının kabul edilmesi güçtür.Fakat bu antrenmana gösterdikleri bireysel bir tepki sorunudur.

Ani artış:
Bazıları, hastalıktan veya yaralanmadan dolayı ara verdikten sonra, antrenmanın kademeli olarak arttırılması gerektiği halde arayı kapatmak için antrenmanları aniden arttırabilirler.Daha geride kaldıkça antrenmanı daha da ağırlaştırabilirler.

Antrenmanın belli periyotlarla yapılmaması:
Bazen antrenman yoğun, monoton ve belli periyotlarla değişmeden devam ediyor olabilir.

Diğer stresler:
Sınav veya hayatta karşılaşılan diğer olaylar, glikojen tükenmesi ve dehidratasyon gibi stresler ağır antrenman sonrası toparlanma ve iyi yanıt verme yeteneğini azaltabilir. Ayrıca iki haftadan daha az süreli ağır antrenmanlardan sonra (eğitim kampında olduğu gibi) sporcuların yorulması nadirdir ve bu periyot sonrası dinlenmeleri gerekmektedir.

Bulgular:
Bu bulgular değişkendir ve tanıya yardımcı değildir. Kan basıncında artmış postural düşüşü, kalp hızında postural artışı, eksersiz sonrası nabız sayısının normale yavaş dönüşünü, eksersiz sırasında azalmış laktik asid düzeylerini, azalmış maksimum oksijen alımı ve maksimum güç oluşturmayı, artmış submaksimal oksijen tüketimi ve nabız hızını kapsar.

Sporcuları ve antrenörleri aşırı antrenmanın performans düşüklüğüne yol açtığına inanmak güçtür.Kronik yorgunluk sendromunu diğer nedenlerini dışlamak ve sporcuyu tanı konulmuş bir hastalığı olmadığına ikna etmek için araştırmaya gerek vardır. Bu testlerin ne olacağı klinik olasılıklara akılcı yaklaşımla belirlenir.Miral miyokardit ve aritmi gibi ciddi hastalıklar nadirdir ve şüphe ediliyorsa araştırılmalıdır..Anorexia nervosa'da olduğu gibi uzamış glikojen tükenmesi tek başına kronik yorgunluğa neden olabilir.Rekürrün üst solunum yolu enfeksiyonları ölçüsü alerjik rinit veya eksersize bağlı astımı gösterebilir.Bu durumda akciğer fonksiyon testleri gereklidir.

LABORATUAR TESTLERİ
Laboratuar testleri nadir olarak yardımcıdır, fakat sporculardaki kronik yorgunluğu izlemede ve teşhis etmede çok fazla kullanılmaktadırlar.
Hemoglobin kan konsantrasyonu ve eritrosit hacmi aşırı antrenmana normal yanıt olarak azalır.Sporcuların bildirilen anemisi sıklıkla fizyolojiktir, hemodilüsyona bağlıdır ve performansı etkilemez. Hemoglobinin yüksek yerlerde antrenman veya kan dopingi ile arttırılmasının performansı arttırdığı görülmüştür.

Peritin : düşük düzeyli serum ferritin konsantrasyonlarının( düşük demir deposunu yansıtır) anemi olmaksızın yorgunluğa neden olup olmadığı tartışılmalıdır.Ferritin konsantrasyonu çok düşükse , sporcunun ağızdan demir ile tedavisi mantıklıdır.

Kreatinin kimaz:yoğun eksersize karşı kişisel farklılık (50 kat) çok fazladır.Normal maraton koşucularında ikibinmmol/ litre nin üzerinde değerler görülmüştür ve kronik yorgunluk oluşumunu belirtmez.
Virüsler: Viral titrenin gösterdiği gösterilmeli. Ölçü normalde postviral hastalığı gösterebilir.Paul-bunell testi tanısaldır ve enteroviral partiküllerinin yüksek serum düzeyi olabilir.

Eser elementler ve vitaminler: Aşırı antrenman sendromu ile vitaminler ve eser elementlere arasında direk bir bağ gösterilmemiştir ve sporcular tarafından yaygın kullanılan bu ilaçların kronik yorgunluktan koruduğu düşünülmemektedir.

KORUNMA VE ERKEN SAPTAMA:
Sporcular farklı antrenman ve yarışma stres düzeyini tolere edebilirler. Her sporcunun tolerans düzeyi mevsimlerle de değişebilir. Bu nedenle antrenman bireyselleştirilmeli ve sınavlar gibi bazı stres dönemlerinde azaltılmalıdır. Maalesef sporcuların çoğu yarışma öncesi tükenebilmektedirler ve bunun da aşırı antrenmandan mı yoksa fazla antrenmandan mı kaynaklandığını anlamak güçtür. Araştırmalar erken saptama için stratejileri tamamlamaya çalışmaktadır.

Amerikan kolej yüzücülerindeki %10 tükenme insidansı ruh hali anketi ile ruh halinin günlük izlenmesi ve eğer ruh hali bozulursa antrenmanın azaltılması,düzelirse arttırılması uygulanması ile sıfıra indirildi.
Kalp atım hızının dinlenmeye rağmen sabah yüksek seyretmesi nonspesifiktir fakat bir sorun olduğunda da göstergesidir. Performans düşüklüğü genellikle çok geç farkedilmekte ve seri kan homoglobin , kretanin kinaz ve eritrosit hacmi ölçümü yardımcı olmaktadır. İyi beslenme , tam hidratasyon ve antrenmanlar arsındaki dönemde dinlenme , sporcuların ağır antrenmanlara toleransını arttıracaktır. Tam zamanlı işi olanlar antrenman sonrası dinlenenler kadar çabuk kendilerine gelemezler. Sporcuların ağır antrenman periyodundan etkilenebileceklerini tahmin edebilen objektif bir test yoktur, bu nedenle dinlenmeleri için yeterli bir süre tanınmalıdır. Antrenmanın belirli periyotlarla yapılması buna izin verir. Bu özellikle yoğun ve monoton antrenmanlar için geçerlidir.

Kronik yorgunluk tedavisi mantıklı yaklaşım gerektirir. Sporcular istisna değildir. Dinlenme rejenerasyon stratejileri iyileşme için esastır. Beş haftalık dinlenme periyodu performansı ve ruh halini düzeltir ve çok düşük düzeyli eksersizin iyileşmeyi hızlandırdığına dair kanıtlar vardır.Bu nedenle sporcular hergün birkaç dakika aerobik eksersiz yapmalıdır.( Konuşamayacakları kadar ağır olmamalı) ve haftalar boyunca yavaşça arttırmalıdır. Düzey klinik tabloya ve iyileşme oranına bağlıdır. ve iyileşme 6-12 hafta sürer.Bir çoğu normal antrenmanı deneyerek hata yapmakta ve kısmen iyileşmeden , birkaç gün içinde şiddetli yorgunluktan yakınmaktadırlar. Çapraz antrenman (bir başka spor yaparak) yoğunluğun çok hızlı arttırılması eğiliminden kaçınmanın tek yolu olabilir.

Kontrollü tedavi çalışmaları olmamasına rağmen rejenerasyon stratejileri eski doğu bloku ülkelerinde yaygın olarak kullanılmaktadır.Danışma ve psikoterapi ile birlikte dinlenme ve gevşemeyi içermektedir. Masaj ve hidroterapi kullanılır, beslenme detaylı olarak ele alınır. Etkinliği gösterilmemiş olmasına rağmen , bol vitamin ve destek ilaçlar verilir. Sporun dışındaki stresler olabildiğince azaltılır. İyileşmenin hızlanması için anebolik stroid kullanımı ile ilgili bir rapor vardır.( sporcularda yasaklanmıştır) .Fakat ilaçlar depresyon major faktör olmadıkça yararlı değildir.

Sporcular 12 haftalık hafif eksersiz programı sonrasındaki performanslarına şaşırmaktadırlar. Bu nedenle antrenmanın çok hızlı arttırılmamasına özen gösterilmelidir. Daha hızlı olmaları için sıkı antrenman ihtiyaçları vardır fakat daha verimli olmak için haftada bir kez dinlenmelidirler.

ÖZETLE
Aşırı antrenman sendromunu başlatıcı nedenler:
1-Antrenman
-Yoğun antrenman
-Ani artış
-Fazla miktarda monoton antrenman
2-Yarışma ve seçilme stresi
3-Fiziksel stres
-Glikojen tükenmesi
-Dehidratasyon
-Diğer hastalıklar veya yaralanma
-Yaşam olaylarındaki psikolojik stres örneğin sınavlar, ailevi problemler.

Aşırı antrenmanın semptomları:
1-Performans düşüklüğü
2-Depresyon (istek yarışma güdüsü ve lipido kaybı)
3-İştah ve kilo kaybı
4-Artmış ankisiyete ve irrabilite
5-Yorgunluk
6-Uyku bozukluğu (%90 oranında)
7-Uykuya dalma güçlüğü, gece yürümesi, kabuslar ve yorgun uyanma
8-Sık minör enfeksiyonlar( özellikle üst solunum yolları)
9-Artmış istirahat kaybı
10-Aşırı terleme

Aşırı antrenman sendromunun tedavisi:
-Düzenli, çok hafif eksersizler birlikte gevşeme stratejileri ve dinlenme
-Antrenörle iletişim.
-Prognozun iyi olduğu konusunda güvence vermek.
Aşırı antrenmanlı sporculara karşı kronik yorgunluğu olan hastalar:
-Primer şikayet performans düşüklüğüdür ve kondüsyonların objektif ölçümü ile belirlenir.
-Daha erken ortaya çıkarlar, daha şiddetli etkilenmişlerdir ve daha hızlı iyileşirler.
-Hayatlarında ana stres eksersiz ve yarışmadır ve bunlar kontrol edilebilir.
-Rehabilitasyondaki ana problem, uygun eksersiz için teşvikten çok sporcuları antrenmandan uzak tutabilmektir.

Richard Budget

188
FAYDALI BİLGİLER / HİPERTROFİ ANTRENMANI
« : Aralık 18, 2008, 00:54:53 ÖÖ »


BENCH PRESS
Özel olarak yapılmış ?Bench? ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench?in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir.

LEG PRESS
?Leg Press? ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık, bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle, dizler göğse doğru indirilir. Nefes vererek, bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması, sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas gruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.

LEG EXTENSION
Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna, vücut arka döşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın alt kısmına, ayak burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir. Vücut dikliğini koruyarak, nefes vermek suretiyle, bacaklar düzelinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğru kaldırılır. Dizler tamamen kilitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes vermek suretiyle, başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin hızlı ve darbeli yapılmaması ve gövdenin sabit tutulmasıdır.

LEG CURL
Leg Curl ismi verilen özel makinede uygulanır. Makine üzerine vücut tamamen intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine dışarıda olmak üzere, ayaklar topuk kısımlarından özel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir. Nefes vererek kalça istikametine doğru bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye, bacaklar düzelinceye kadar nefes alarak indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında kalçanın ve gövdenin döşemeye tamamen yapıştırılması ve hareketin, bacak kaslarını tamamen kontrollü ve iyice kasarak yapılmasıdır.

LAT PULL DOWN
Lat Pull veya Pull down ismi verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna oturularak çekme barı omuz genişliğinden daha açık bir tutuş açıklığı ile sıkıca kavranır. Avuç içleri yüzün bakış yönündedir. Ucunda ağırlık plakaları olan bar nefes verilerek enseye doğru çekilir ve birkaç saniye en alt pozisyonda bekledikten sonra, yavaşça, nefes verilerek başlangıç durumuna dönülür. Hareket sırasında sırt kasları gevşetilmez ve vücut dikliğini muhafaza eder. Bu hareketin diğer bir versiyonu, ağırlık barının çene istikametine doğru çekmek suretiyle uygulanır ve ?Lat Pull Front? olarak adlandırılır.

UPRIGHT ROWING
Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm. lik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır. Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür. Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya şahmınım önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektedir.

TRICEPS EXTENSION
Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılak baş arkasına sarkıtılır ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell, nefes verilerek, dirsek ve kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür ve devam edilir.

TRICEPS PRESS DOWN
Triceps istasyonunda yukarıdan aşağıya çekilen özel bir tutma kulpu ile uygulanır. Tek el ile avuç içi yukarıya dönük olarak, omuz ve kol arasında 90 derecelik bir açıyla kavranan tutma kulpu, dirsek düzelinceye kadar nefes verilerek, aşağıya, bacak yanına doğru çekilir. Sonra tekrar nefes alınarak yavaş ve kontrollü olarak başlangıç noktasına dönülür. Gövde, hareket esnasında hafifçe öne eğik ve dirsek vücut yanında sabittir.

BİCEPS CURL
Ayakta dimdik durun ve bir ez-bar?ı omuz genişliğinde alttan tutun. Bütün hareket boyunca üst kollarınız yanlara sağlamca yapışık bir duruşta olmalıdır. Başlangıç aşamasında baldırlarınızı hizasında olan barı üst göğüslere değme noktasına kadar kıvırın. Bicepsleriniz sıkıştırın ve yavaşça indirin. Bicepsler, ön kollar aktif olarak çalışır.

HİPERTPOFİ
Kasın total kitlesinin büyümesine kas hipertrofisi , azalmasına ise kas atrofisi denir.Hemen hemen bütün kas hipertrofileri kas liflerindeki aktin ve miyozin flamentlerinin sayısındaki artıştan kaynaklanır, buna bağlı olarak kas lifi genişler ki buna lif hipertrofisi denir. Bu olay genellikle kasın maksimal veya maksimale yakın kasılmasına yanıt olarak meydana gelir. Kasılma işlemi esnasında kasın eşzamanlı olarak gerilmesi de hipertrofi oluşturur. Maksimal hipertrofi olabilmesi için 6-10 hafta her gün sadece birkaç tane maksimalin % 75i direnç ile çalışmak yeterlidir.

Güçlü kasılmaların hangi yolla hipertrofiye neden olduğu bilinmemektedir.Ancak hipertrofi gelişirken kasın kontraktil proteinlerinin sentez hızının yıkılma hızından daha fazla olduğu bilinmektedir. Böylece miyofibrillerde hem aktin hem de miyozin flamentlerinin sayısı giderek artar. Kas liflerinde miyofibriller bölünerek yeni miyofibriller oluştururlar. Dolayısıyla kas liflerinde hipertrofiye neden olan başlıca etken miyofibril sayısındaki bu artıştır. Miyofibrillerin sayısındaki artışla birlikte enerji sağlayan enzim sistemleride artar. Bu artış özellikle glikoliz enzimleri için geçerlidir.

Kas uzun süre kullanılmadığı zaman kontraktil proteinlerin ve miyofibrillerin yıkılma hızı, yenilenm hızından daha fazladır. Dolayısıyla kas atrofisi meydana gelir.

HİPERTROFİYE YÖNELİK ANTRENMAN TEKNİKLERİ

1. Klasik Setleme Yöntemi: Her hareket için 10 TM maksimalin %60 ile 12 tekrar 3 set yapılır. Setler arası dinlenme 1-2 dakikadır.

2. Süperset Yöntemi: Her hareket için 1 TM maksimalin %65 ile 12 tekrar 3 set yapılır. Hareketler arası dinlenme yoktur, setler arası dinlenme 1-2 dakikadır.

3. Burn Yöntemi: Her hareket için 1 TM maksimalin %60 ile 12 tekrar 3 set yapılır. Setler arası dinlenme 2-3 dakikadır.

4. İstasyon Çalışması (30 sn / 45 sn ? 3 set) : Her hareket için 1 TM maksimalin %70 ile 30 sn harekete devam edilir, 45 sn dinlenme verilir. Setler arası dinlenme 1 dakikadır.

5. Dairesel Antrenman (30 sn / 45 sn ? 3 set): Her hareket için 1 TM maksimalin %70 ile 30 sn harekete devam edilir, 45 sn dinlenme verilir. Setler arası dinlenme 2 dakikadır.

6. Dairesel Antrenman (30 sn / 30 sn ? 4 set): Her hareket için 1 TM maksimalin %70 ile 30 sn harekete devam edilir, 30 sn dinlenme verilir. Setler arası dinlenme 2 dakikadır.


Dilber ÇIRAKMAN

189
FAYDALI BİLGİLER / ANTRENMAN KURAMI VE YÖNTEMİ
« : Aralık 18, 2008, 00:53:38 ÖÖ »
KURAMSAL HAZIRLIK
Sporcunun sadece uygulama olarak değil kuramsal olarak da çalıştırılması kavramı henüz yaygın olarak kabul edilmemiştir. Her ne kadar günümüzde seyrekte olsa da hala sporcularını düşünmeleri gerektiğine inanmayan antrenörler bulunmaktadır. Sporcu sadece antrenman yapmak ve yarışmak için vardır. Antrenör gerisini halleder. Açıkçası, bu tür bir kavram sadece çok eski olarak kalmayıp, sporcunun becerisini ve sporsal verimini etkileyebilir.
Varolan kuramsal bilginin uygulamada kazanılması ve uygulanması, sporcunun beceri ve yetilerinin gelişmesini hızlandırmanın önemli bir yolu olarak kalmayıp, antrenmanda sporcunun güdülenmesinde önemli bir itici güçtür. Bu nedenle, beceri ve yetilerin gelişimiyle beraber, genç bir sporcu antrenman kuramına ilişkin aşamalı olarak bilgilendirilmelidir. Ayrıca antrenörün seçilmiş spor dalına ilişkin bildiği her bilgi ona aktarılmalıdır. Bu açıdan da; antrenör spor bilimindeki gelişmeler ve eğitimle yakından ilgilenen bilgili bir birey olmalıdır. Böylece, antrenör her zaman sporcularından bir adım önde olacaktır.
Antrenör tarafından edinilen bütün bilimsel kazançlar sporcu için bir tabu ya da yasaklanmış alan olmamalıdır. Diğer yandan, sporcu antrenörün ustalığına bir biçimde ulaşmalıdır, çünkü antrenör sporcu için en yakın kaynak varlıktır. Bunun anlamı, antrenörün sorumluluğunun sadece antrenmanla sınırlı olmadığı; sporcunun genel ve sporsal eğitimini de içerdiğidir. Aşağıdaki alanlarda sporcuyla bilgiyi paylaşmak antrenörü doğru bir yöntem sunmaktadır:

a. Seçilmiş spor dalındaki kurallar. ( Her yönetmeliğin bilinmesi veya anında doğru kaynak veya sonuç alınabilecek bir konum.)
b. Yapılan sporun tekniğini anlamak ve ayrıştırmak için bilimsel bir temel. Biyomekanik, becerinin teknik anlamının yanısıra beceri ayrıştırımında da en üstün anlama sahip bilim olarak görülmelidir. Jimnastik, atletizmdeki atma ve atlama dalları, dalma, kayak vb. bu tür bilgiden oldukça fazla yararlanır. Buna ek olarak, becerinin biyomekanik temellerinin doğru bir biçimde anlaşılması, yaralanmaların engellenmesine yardımcı olabilir.
c. Biyomotor yetilerin gelişiminin bilimsel ve yöntemsel temeli.
d. Antrenmanda planlama kavramı. Antrenmanın dönemlemesi, yarışma için hazırlık, doruğa ulaşma vb. gibi alanlarda başvurulmalıdır.
e. Antrenmanın ardından anatomik ve psikolojik uyum sağlama.
f. Yaralanmaların nedenleri, engellenmeleri ve tedavileri.
g. Sporun sosyolojisi (grup içi çelişkiler)
h. İletişim becerileri, davranış uyarlamaları, stres yaratıcılar ve bunlarla başa çıkma yolları, gevşeme teknikleri,vb.?nin baskın olduğu spor psikolojisi.
i. Beslenme ve atletizm. Sporsal verimi nasıl etkilediği ve yarışma öncesi, boyunca ve sonrası diyetlerin yanısıra antrenmanın evresi ve türüne göre uygulanacak diyet.
Sporcunun kuramsal hazırlığı için üzerinde durulması gereken yollar arasında
şunlar vardır:
a) Antrenör ve sporcular arası tartışmalar,
-film incelemeleri,
-diğer sporcu ve antrenörlerle yapılan tartışmalar,
-seminerler, paneller, kurslar,
-ilgili yayınlar ve diğer basımlar.
b) Bunun yanı sıra yine de, bir sporcunun kuramsal hazırlığında en önemli şey,
-antrenörün açıklaması ve her antrenman birimi süresince oluşan bilgi paylaşım
süreci,
-antrenman öncesi ve sonrası tartışmalar, analizler, istatistikler,
-seyahat ve kamp süresince yapılan konuşmalardır.
c) Etkinlikleri boyunca,
-antrenör güçlü bir yurtseverlik duygusu oluşturmanın yanı sıra doğru davranışı
oluşturmak,
-diğer sporculara hakemlere ve seyirciye saygı geliştirmek için de çabalamalıdır.
Bu bilgiler doğru ise, izlenimlerim, alt yapı sporcu formlarındaki bilgilerde her sezon, hatta bir sezonda iki-üç antrenör değiştiren alt yapıdaki sporcuların durumu ne olacak? Kuramsal hazırlığın hiçbir yöntemini yaşamamış bu sporcular ile ne yapılabilir? Bu sporcularla baştaki raporda özetlendiği gibi kulüplerden başlayıp, en tepe noktası olan A milli takıma kadar sürecek olan sürekliliğin gücünü bu kulüpler ve bu antrenörlerden alamayacaklarına on gündeki milli takım alt yapı çalışmalarımız tabi ki onlar için şaşırtıcı olmaktadır.
Antrenman Kuramı içinde, ?kuramsal hazırlık? ile ?Antrenmanın Etkin Katılım İlkesini? birbirine karıştırmamak gerekir.

190
Bir çok insan gerçek anlamda zayıf düşme noktasına gelinceye kadar çalışmaya devam ediyor. Bu nasıl anlaşılabilir? Cevabı basit : Sürantrenman .
Sözlükte ifade edilen biçimiyle??Sürantrenman ağırlık çalışmalarında sık rastlanılan problemlerden biridir fakat bu problemi aynı zamanda bir çok koşucu ve diğer atletlerde yaşamıştır?? .

Meydana gelmesinin nedeni kişinin yenilenme kapasitesini aşan miktarda zorlukta ve fazla miktarda egzersiz yapmasındandır .Bu gelişimin durmasına ve aynı zamanda güç ve form kaybına neden oluyor .

ÖRNEK OLAY İNCELEMESİ

Yılbaşından beri Jennifer formunu artırmanın yolunu buldu .Akşamın geç saatlerinde yayınlanan TV programlarına elveda dedi , yemekleri çiğneyerek yemeye başladı ve yeni bir yaşama merhaba dedi .Aslında Jennifer yaşam düzeninde tam bir değişiklik yaparak doğal hallerinde bulunan ya da mümkün olduğunca az ambalajlanmış ürünleri seçti başka bir ifade ile sanayide işlenmemiş ürünleri kullanmaya özen gösterdi .
5?5 feet(1.68 metre) uzunluğunda ve 155 lbs.(70.3 kg.)ağırlığındaki Jennifer şimdiden 10 lbs.(4.3 kg.)kaybetti .O?nun aklı ideal kilosu olan 125 lbs.?ye(56.7 kg.) odaklanmaya kaydı .Amacına ulaşabilmek için Jennifer iki gün çalışırken bir gün dinlenip , salonda bir saat kadar zaman harcıyor.Bu çalışma döngüsü O?na dinlenebilmesi için yeterli süreyi veriyor .Jennifer kendini harika hissediyor!
Altı ay geçtikten sonra Jennifer kendisini o kadar istekli hissetmiyor. Biz O?nu hedef kilosu olan 125?e(56.7kg.) ulaşabilmesi için arkadan itekliyoruz ;fakat becerebiliyor mu?Geçen ay insanlar O?na ne kadar formda göründüğünü söyleyerek överken aynı zamanda yorgun göründüğünü söylüyorlardı ve??Uykunu yeterince alabiliyor musun??? şeklinde yorum yapıyorlardı .Arkadaşları ondan endişeleniyorlardı ve bunda da son derece haklıydılar .
Jennifer?ın çalışma programı haftada altı güne çıktı; pazar günlerinde sadece koşuya çıkmaya başladı .Her sabah işten önce koşmak için saati 60 dakika erkene kurdu .İşten çıktıktan sonra salonda 60 dakikasını ağırlıklarla diğer 60 dakikasını da kardiyo ile geçirdi .
Yorgun olmasına ve arkadaşlarıyla biraz daha az zaman geçirmekle birlikte, fitness için gerekli zamanı yaratmaya devam etti. Bugün Jennifer?a göre formda kalmanın anlamı üç ay öncesine çok değişti .

BELİRTİLER
Jennifer sürantrenman durumunda. Bitmek bilmeyen aşırı yorgunlukla beraber ve arkadaşlarına olan ilgisini kaybetmekle birlikte sürantrenmanın bazı belirtilerini gösterebiliyor.
. İnat eden kaslarda acizlik durumu
.Dinlenme sırasında kalp atışlarındaki artış
.Enfeksiyonlara karşı yükselen hassasiyet
.Alınganlık
.Depresyon
.Motivasyon kaybı
.Uykusuzluk
.Şehvet, arzuda düşüş
.Kilo kaybı

ANAHTAR DİNLENMEDE
Kuvvet ve formda gelişim sağlamak için dinlenmek lazım. Zorlu bir çalışmadan sonraki dinlenme süresi en az 36 saat gerektiren sihirli bir süreçtir. Dinlenmeden tasarruf ederek tam bir yenilenmenin oluşmasını bekleyemezsiniz .
Eğer antrenman miktarı dinlenme sürecini aşarsa bununla birlikte performansta plato ve düşüşler yaşanacaktır. Eğer Jennifer vücudunun ihtiyacı olan dinlenme süresini ihmal etmeye devam ederse gerçekten daha da zayıf düşecek ve bazı sakatlanmalar geçirebilecektir .
Diğer fiziksel ve psikolojik baskılarda birleşerek sürantrenman sürecinin hızlanmasına etki edebilir misal :
.Jet Leg(Uzun süren uçuşlar)
.Devam eden hastalık
.İşte aşırı çalışma
.Kadınlarda adet dönemi
.Yetersiz beslenme
Gıda alımlarını sınırlayan vücutçular ve diyetisyenler kendilerini sık sık sürantrenman durumlarında bulabiliyorlar .Her ne kadar bulunduğunuz koşullara rağmen çalışmanın derecesi ve şiddetini sürdürmeye odaklanmış olsanız bile ,ileride okuyacağımız çözüm yollarından en az birine başvurmanızı şiddetle tavsiye ediyorum .Kazanımlarınız dikkat çekecektir , aileniz ve arkadaşlarınız rahatlayacak ve minnettar olacaklardır .

ÇÖZÜM YOLLARI

1-Yenilenmeye olanak derecede bir süre antrenmanlara ara vermek .Farkında olarak salonda kendinize faydadan çok zarar verebiliyorsunuz , bugün kenara çekilin ve yarın ara verin .Bazı insanlar antrenmanlara geri dönmeden önce kafaca ve vücutça olarak hazır olmak için bir hafta ara verirler .Artık antrenmanlara daha iyi odaklanabilirler ve daha fazla zevk alabilirler.

2-Antrenmanları miktar ve/ve ya zorluk olarak indirgeme .Eğer bir hareket için beş set harcıyorsanız set sayısını iki ve ya üçe indirmenizde, ağırlıkları azaltarak ve yalnızca form durumuna odaklanılmaması için bir sebep yok Egzersizlerinizi iyi ayarlayarak zihin ve kaslarınız arasındaki bağlantıyı güçlendirin

3-Etkilenen bölgelere derin doku ya da spor masajı yapma . Kaslardaki gerilimi serbest bırakmanın ve iskelet-kas sistemini yenilemenin en etkili yolu ,ustalıkla uygulanan masajdır .Düzenli bir aktivite sırasında kaslarda olduğu gibi eklemlerde,bağlarda,tendonlarda da büyüyen gerilmelerde oluşmakta.

4-Etkilenen kasa kendiniz masaj yapın .Ellerinizle Yamuna Body Rolling(BR)(Yamuna Vücut Yuvarlama) gibi bir sistemle özel olarak hazırlanmış bir topla hamstrings,calves,dizler ,quadricepsler,omuz ya da sırt gibi herhangi bir kasınızı yada ekleminizi hedef alacak şekilde kendinize masaj yapabilirsiniz .Bu masaj kasılmış ve eklemleri esnekliğini kaybetmiş insanların esnekliğini yeniden kazanmasına neden olur.

5-Sıcaklık terapisi .(Buz banyosu ,sıcak ve soğuk duşlar vb.) .Bu vücudun sıcak ve soğuğa karşı reaksiyon göstermesinde uyarıcı bir etkiye sahiptir .Vücutta derinin altında sinirler impuls(uyarı) taşırlar , bağışıklık sistemimizi canlandırırlar,dolaşımı ve sindirimi geliştirirler,stres hormonlarının üretimine etki ederler,kan akışını hızlandırırlar ve acıya karşı duyarlılığı azaltırlar .

6-Günlük kalori gereksiniminizi aşmayı garanti edecek miktarda kalori alın .Sürantrenman durumunda vücut çeşitli gıdalar yönünden tükenmiş olabilir .Yenilenme sürecine destek amacıyla karbonhidrat oranı bakımından yüksek , proteinlere ve yağ bakımından omega 3 gibi sağlıklı yağlar içeren besinlere yönelmeli ve bu şekilde beslenme programı hazırlanmalı .Karbonhidrat beyniniz için yakıt üretecektir , yağlar depresyondan çıkmanıza yardımcı olacaktır ve proteinler kaslarınızı tamir edecektir.

7-Vitamin eksikliğinizi ek gıdalar ile desteklemek.Sürantrenman sorun olduğunda yemeklerden yeterli miktarda vitamin almak zorunludur ve ekbeslenme bu durumda yararlıdır .Ek beslenme maddelerinin (Supplementler) vücut tarafından esas ve düzenli bir şekilde absorbe edilebilmeleri için yemeklere ilaveten ve yemeklerle birlikte alınabilirler .

8-Çalışma programınızı bölmek. Böylece değişik günlerde değişik kaslarınızı çalıştırmış ve vücudunuzun kendini yenileyebilmesi için yeterli süreyi vermiş olursunuz.Akıllı olun ve çalışma programınızı zamana göre iyi bir şekilde planlayın .

191
FAYDALI BİLGİLER / VOLEYBOLDA TOPSUZ SÜRAT ANTRENMANLARI
« : Aralık 18, 2008, 00:50:35 ÖÖ »
Oyuncu dip çizgi gerisinde orta yükseklikte bekler ve işaretle 8m koşarak aynı pozisyonda komutla durur. ( Yüzü fileye dönük)

Aynı alıştırma bu kez duruş alçak pozisyonda yapılır.

Oyuncu dip çizgide yüzüstü yatar ve işaretle fileye kadar depar atar ( yüzü fileye dönük)

Oyuncu 3m çizgisinde yüzüstü veya sırtüstü fileye dönük olarak durur ve işaretle 180derce dönerek dip çizgiye depar atar.

Oyuncu 3m çizgisinde fileye yüzü dönük oturur ve işaretle ayağa kalkıp 180derece dönerek dip çizgiye 9m depar atar.

Oyuncu 3m çizgisinde yan yatar ve işaretle 90 derece dönerek 9m depar atar.

Oyuncu 3m sınav pozisyonunda yüzü fileye dönük durur ve işaretle 180derece dönerek dip çizgiye doğru 9m depar atar

Oyuncu dip çizgide durur işaretle öne doğru plonjon atar ve fileye depar atar .

Oyuncu file önünde dizlerden bükülü (Blok pozisyonunda) beklerken işaretle doğrulur 180 derece döner ve dip çizgiye doğru 9m depar atar.

Oyuncu file önünde bir ayağı gergin dizin üstünde çöker, işaretle ayağa kalkıp 180 derece dönerek dip çizgiye doğru 9m depar atar.

Oyuncu servis çizgisi 3m gerisinde yüzü fileye dönük durur.İşaretle 9m depar atar ve alçak pozisyonda durur ve öne takla atar.

Oyuncu yüzü fileye dönük servis çizgisi üzerinde
Alçak pozisyonda bekler ve işaretle depar atar, durur ve file ününde yere oturur.

Oyuncu yüzü fileye dönük,alçak pozisyonda servis çizgisinde bekler işaretle, file önüne kadar depar atar, durur ve squat yapar

Oyuncu bir önceki alıştırmanın aynısını yapar fakat hareketi, file önündeki hareketi
Sırtüstü yatarak bitirir.

Oyuncu dip çizgide yüzü fileye dönük alçak pozisyonda bekler, işaretle depar atar, durur ve büyük bir adımdan sonra öne yuvarlanır.

Oyuncu orta pozisyonda bekler, antrenör oyuncunun gideceği yönü gösterir. Antrenör elini aşağıya indirdiğinde bu oyuncu için öne,arkaya takla,veya plonjon işaretidir. Ve oyuncu hemen ayağa kalkıp harekete devam eder.20-25sn

Oyuncu yukarıdaki alıştırmanın aynısını yapar elini indirdiği zaman belli bir hareket yapar.(öne takla gibi)

Oyuncu alçak pozisyonda bekler. Antrenör elindeki topla hareket edeceği yönünü oyuncuya gösterir. Antrenör topu yere bıraktığında bu plonjon işareti,yukarı attığında geriye takla işareti, yere smaç vurduğunda öne takla işaretidir. Yere düştükten sonra oyuncu hemen ayağa kalkar ve hareket etmeye devam eder. ( 20-25sn)

Oyuncu alçak pozisyonda bekler ve olduğu yerde parmak ucunda çöker. Antrenör elindeki topu havaya attığında oyuncu öne plonjon atar,çabukça ayağa kalkar .

Üç oyuncu arka arakaya alçak pozisyonda iken, bir oyuncu diğerlerin 3m ilerisinde durur. Üç oyuncunun en önündekinde 2kg sağlık topu vardır.Üç oyuncu parmak ucunda ayak çekerken topu bekleyene, göğüsten fırlatarak, sıranın arkasına geçerler. Çalışama her oyuncu sırayla yaparak devam eder.

Oyuncu 3m çizgisi ile file arsında alçak pozisyonda yarım fileye dönük şekilde,Oyun içindeki gibi durur. İşaretle yana adımlama,ile fileye gider 3m yana adımlama ile geri döner.
(15-20sn 3kez)

Oyuncu elleri yere deyecek şekilde, sahanın ortasında alçak pozisyonda bekler. Antrenörün işaretiyle yana adımlama ile yan çizgilere gider ve oturup ayağa kalkar sağ ve sol çizgiye 5kere oturarak 20-25sn çalışır.

Sahanın 3m karelik bir yerinde 4 işaret konur. Oyuncu işaretle bu dört nokta arasında gösterilen yönde yana adımlama ile gidip gelir. Her dört noktaya oyuncu gitmelidir.

Oyuncu yüzü fileye dönük servis çizgisinde durur.Antrenörün görsel işareti ile orta çizgiye depar atar ve 3m çizgisine geri döner ve en son karşı sahanın servis çizgisine depar atar. Aynı anda her çizgiye eller ve ayaklar temas etmelidir.
(9-3-6-3-9).

Oyuncu servis çizgisinden antrenörün görsel işareti ile orta çizgiye depar atar, 3m çizgisine gider, orta çizgiye geri döner ve oradan dip çizgiye koşar.(9-3-3-9m) Çizgiye eller ve ayaklar aynı anda değmelidir.

Oyuncu sahanın sol tarafında dip çizgi gerisinde fileye doğru yüzü dönük bekler. Görsel işaretle sağ tarafa dip çizgiye yana adımla gider, oradan sağ çizgi üzerinden fileye doğru depar atar.Blok pozisyonunda sola doğru yan adımla gider. Ve sol çizgi üzerinden geriye doğru geri geri koşar.

Oyuncun dip çizgi gerisinden sol tarafı bekler, işaretle çapraz olarak sağa file önüne depar atar.Buradan blok pozisyonunda yan adımla sol tarafa gider sol yan çizgiye döner ve sağ dip çizgiye doğru depar atar. Sağ dip çizgide alçak pozisyonu alır ve yan adımla dip çizginin sol tarafına gider.

Oyuncu 6 numarada çizilmiş olan iki üçgenin
(kenarı 2m) olduğu yerde pozisyonda bekler. Oyuncu 6 numara oyuncusunun hareketlerini bu üçgenler üzerinde gerçekleştirir. ( 15-20sn)

Oyuncu sahanın arkasında ayak uçlarını çekme hareketi yapar. Antrenörü elini indirdiğinde öne takla atar ve ayağa kalkıp fileye depar atıp, deyip yarım dönük pozisyonda geriye doğru başlangıç pozisyonuna döner.


Oyuncu arka alanda ayak çekme hareketini yaparken, antrenörün işareti ile file önüne depar atar ve hayali smaç hareketi yapar, sonra yan adımla başlangıç pozisyonuna döner.

Oyuncu yüksek blok pozisyonunda bekler. Oyuncu işaretle blok için düzgün maksimum sıçramayı yapar, yere iner inmez omzundan geriye döner. Hemen blok pozisyonunu geri alır ve çalışmayı 10 kere tekrar eder. Önemli olan egzersizin hızlı ve düzgün yapılmasıdır.

Oyuncu 2 numarada temel blok pozisyonunda durur.( daha sonra 4 numara) İşaretle blok için maksimum sıçrama yapar, yere düşer ve geriye 3.5m kadar yana adımla gider ve hareketi tekrar eder. ( 20-25sn)

2 numarada oyuncu temel blok pozisyonunda durur. İşaretle düzgün ve hızlıca file önünde hareket ederek, 3 numaradan blok yapar yere düşer ve 4 numaraya doğru hareketine devam eder ve burada iki kere blok sıçraması yapar ve 3 numaraya geri döner harekete devam eder. (15sn)

Filenin her iki yanında sonlarında ve ortalarında oyuncunun blok için sıçrayacağı 6 işaretli nokta vardır. 2 numarada temel blok pozisyonunda bir oyuncu vardır. İşaretle oyuncu 3 numaraya doğru hareketle başlar ve her noktada blok sıçraması yapar.(15-20sn)

Oyuncu fileden 6m mesafededir. İşaretle ayak çekemeye başlar, sonraki işaretle fileye doğru gider ve blok zıplaması yapar;sonrada ayak çektiği yere yan adımla geri döner. ( 20-25sn)

Oyuncu 1 numarada dip çizgi önünde yüzü fileye dönük bekler işaretle öne adım yapıp 2 numaraya doğru depar atıp, blok sıçraması yapar. Yere düştükten sonra 3 numaraya doğru gider ve açılarak hayali smaç hareketi yapar ve bunu 4 numarada tekrarlar. Yere düşünce geri döner 5 numaraya depar atar ve hareketi öne plonjonla bitirir.

Oyuncu 2 numarada 3m çizgisi üstünde yüzü fileye doğru dönük pozisyonda, işlaretle 2-3-4 numaralarda sıra ile hayali smaç hareketi yapar. Üç smaçtan sonra sol arkaya doğru geri geri açılır ve orada ( 5 no) ayak çekme yapar. Antrenör 3 numaradan antrenör sertçe göğüsten sağlık topu atar.Oyuncu topu geri atar atmaz, hızlıca yan arka arkaya hareket eder (6 no) çalışmayı tekrarlar ve son olarak 1 no?ya gider ve antrenörden gelen topu geri atarak çalışmayı bitirir. 2-3 tekrar

192
FAYDALI BİLGİLER / VOLEYBOL ALT YAPILARINDA DAYANIKLILIK ANTRENMANLARI
« : Aralık 18, 2008, 00:49:33 ÖÖ »
Dayanıklılık Nedir?

Sportif hareketlerde ve voleyboldaki alıştırmalarda organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme ve yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun zaman devam ettirebilme yeteneğidir.

Genel Dayanıklılık: Tüm sportif branşlardaki sporcularda bulunması gereken özelliktir.

Özel Dayanıklılık: Voleybol branşına yönelik teknik taktik ve kondisyon ile ortaya konulan dayanaklılıktır.

GENEL DAYANIKLILIK YETENEĞİ OLUŞTURAN ELEMENTLER

Yapısal Özellikler: Boy-kilo ve vücut özellikleri
Kordinatif Özellikler: Voleybol için tekniğin uygulama yeteneği
Fizyolojik Özellikler: Aerobik ve Anaerobik enerji oluşturma yeteneği
Psikolojik Özellikler: Maç kazanma hırsı, mücadelede var olma yeteneği

AEROBİK DAYANIKLILIK
Aerobik dayanıklılık antrenmanları özellikle kalp ve dolaşım sisteminin gelişimini sağlayan egzersizler olup oksijenli ortamda gerçekleşir. Bir sporcunun kalbi normal insandan daha büyük ve ağırdır kalp atımı daha yavaş ve kan pompalama gücü daha yüksektir, buna bağlı olarak kalp daha verimli çalışır.

Herhangi bir voleybol hareketi yaparken vücudun istediği oksijen miktarı ile doğru orantılı olarak kalp atış hızıda yükselir. Yüklenmelerde ve uzun antrenmanlarda kalp atış hızı yükselir ve aerobik dayanıklılıkta verimi belirleyici olarak yeterli oksijen alımı ve böylelikle glikoz-yağ yakımıda önemlidir.

AEROBİK DAYANIKLILIĞI OLUŞTURAN ELEMENTLER

A.Kısa süreli Aerobik Dayanıklılık: 2 dk dan 8 dk ya kadar süren çalışmalarda gerekir bu süre 3?10 dakika da olabilir.

B.Orta Süreli Aerobik Dayanıklılık: 8 dk`dan 30 dk ya kadar süren yüklenmelerde gerekir. Alıştırma sırasında laktik asit miktarında değişim olmaz.

C.Uzun Süreli Aerobik Dayanıklılık: 30 dk`yi asan uzun süreli yüklenmeler anında gereklidir. Bu tür dayanikliga ihtiyaç gösteren spor dallarında sporsal verim aerobik kapasitenin altındadır. Bu tip dayanıklılığın gerektirdiği eş anlam aerobik dayanıklılığının kalp dayanıklılığı ile birlikte düşünülmesidir

Sporcu Organizması Dayanıklılık yüklenmelerine Aşağıdaki Biçimde Tepki Gösterir:

a)Kalp kasının büyümesi ve bununla birlikte kalp veriminin etkinliğindeki artış.
b)Kılcardamar sayısında ve çapındaki büyüme sonucunda kan pompalaması artar.
c)Kalp-dolaşım faaliyetinin ekonomik hale gelmesi ve ayrıca dinlenmedeki nabız frekansında görülen düşme, düzenli gerçekleşen kan dağılımı, atış hacminin artması.
d)Maksimal oksijen alma yeteneğinde görülen gelişim.
e)Kas hücrelerinde mitekondria ve enzim sayısında artış seklinde gerçekleşen değişim.

TOPARLANMA SÜRECİ
Maksimal yoğunluktaki bir antrenman süreci sonunda birer dakikalık aralarla üç kez alınan nabız neticesi degerlenirilir. Sporcunun en kısa sürede kalp atim saysayisiinin dinlenme kalp atim sayısına yaklaşması o sporcunun aerobik kapasitesinin iyi olduğunu gösterir.

DAYANIKLILIK ANTRENMANLARI
Dayanıklılık antrenmanları, yüksek tempolu voleybol maçı sırasında yorgunluğun negatif etkilerini ortadan kaldırmak ve zinde kalabilmek için çok önemlidir. Dayanıklılık antrenmanları sizi fiziksel uygunluğa ulaştırarak, Maç sonuna kadar devam etmesine olanak sağlar

ALT YAPI İÇİN SEZONA HAZIRLIKTA YAPILMASI GEREKEN FIZIKSEL ANTRENMANLAR

Alt yapıdaki voleybolcular voleybol sporunun yapısındaki hareketlere uygun çalışmalıdır. Bunlar çabukluklar (Top ile ve topsuz),sıçramalar (Blok ve smaç), topa doğru koşmalar, servis attıktan sonra pozisyona girmeler ve oyun içerisinde pozisyon değiştirmeler
Defans anında ve top karşılamadaki reaksiyon hareketleri dikkate alındığında 5 setlik bir maçta 315?330 sayı yapılarak Maçın oynandığı tespit edilmiş olup değişik hareketlerde ele alındığında bir oyuncu ortalama 90?105 sıçrama (Blok-Smaç-Smaç servis) yaptığı oyuncuların her sette ortalama 15 kez pozisyon değiştirdiği ve servis attıktan sonra pozisyona girdiği ve böylece 1 km lik değişik koşular yaptığı tespit edilmiştir ve buda anaerobik ve aerobik ortamların genelde topla buluşma ve topsuz andaki hareketlerinden belirlenmiştir

Oyuncunun fiziksel gelişimi için en yaralı zaman sezona hazırlık dönemidir. Bu dönemi oyuncular dayanıklılık, kuvvet, koordinasyon ve çabukluğu geliştirici alıştırmalar yaparak geçirmelidirler.

Çocuklar bilindiği gibi sürekli gelişme ve büyüme periyodu içindedir. Bu periyotta genç yetişkinlerin fizyolojik sistemleri, ağır yüklemeleri karşılayacak düzeyde değildir. Bu güç gelişme çağı sonrası yakalanabilir özellikle 12 yaş altındaki çocuklar oldukça yüksek hareketlilikler içeren bir dönemi yaşarlar bu yüzden yüksek bir kalp atim sayısının bulunması ve uzun süren dayanıklılık aktiviteleri onların kapasitelerinin kolaylıkla tükenmesine neden olur. Bu dönemdeki çocukların aerobik güçleri düşüktür ve yeterli oksijen kapasitesine sahip değillerdir. Çünkü kalbin bir seferde pompalayabildiği kan miktarı yani kalp atım volümleri düşüktür ayrıca karbonhidrat depoları da ileri yaslarınkine oranla daha azdır. Burada bilinmesi gereken, ergenlik çağı öncesi beyin, sinir, kalp, akciğerler, böbrekler ve organizmanın iç ortamını sabit tutmak için koordineli bir şekilde çalışan fizyolojik işlemleri bebeklik ve çocukluğun ilk çağlarında zayıftır.


ALT YAPIDA ANTRENMANLARDAKİ TEHLİKELER
Çocuklar performansın birdenbire ve geçici olarak yükselmesi gözlenir. Küçük yaşta antrenmana başlamanın negatif psikolojik etkileri ile ilgili çalışma sayısı azdır. Performansları sürekli düşen çocuklar şoka girebilir ve spor yaşamları erken bitebilir. Çocukta antrenman tek yönlü uygulanmamalıdır. Tek yönlü antrenmanlar kas gelişimini ve iskelet sistemini de olumsuz etkiler. Voleyboldaki hedefine ulaşmada okuldaki derslerini ikinci plana atılmaması sağlanmalıdır. Başarının ancak okul ile paralel olduğu anlatılmalı bunun için çocuğun ailesi ve okuldaki öğretmeleri ile de diyalog kurmalıdır.


VOLEYBOLDA YAŞ GURUBUNA GÖRE MOTORİK ÖZELLİKLERİN GELİŞİMİ

7?8 YAS GRUBU
Çocukların bu yaşlarda yürüme, koşma, sıçrama ve atma gibi etkinliklerle hareket bilincini geliştirir. Hareket koordinasyonları geliştirilir ve zorlayıcı hareketler yapılmaz. Hareketi dikkati dağıtacak şekilde uzun süre uygulanmaz reaksiyon, denge ve ritim yeteneğini geliştiren çalışmalar yaptırılmalıdır.

8?10 YAS GRUBU
Kondisyona yönelik çalışmalar ve eğitsel oyun formu içerisinde kazandırılmalıdır. Yoğun dayanıklılık çalışmaları kesinlikle uygulanmaz. Kendi vücut ağırlığı ile oyun formundaki kuvvetlendirici çalışmalar, genel hareketlilik antrenmanı ve süratin düzeltilmesi ön plandadır.

10?12 YAS GRUBU
Özellikle kendi vücut ağırlığı ile yapılan çabuk kuvvet çalışmaları, topsuz ve topla reaksiyon, sürat, dayanıklılık koordinasyon ve hareketlilik bu dönemde yer alan çalışmalardır. Motorik özelliklerin bu yaşta çok yönlü gelişimi uzun ve başarılı voleybol kariyeri için önemli ön şartlardan birisidir.

12?14 YAS GRUBU
Çocuğun kendi vücut ağırlığı ile yaptığı topsuz, toplu ve teknik bağlantılı kuvvet, sürat, dayanıklılık (özellikle topla),hareketlilik ve koordinasyon çalışmaları antrenmanların temelini oluşturur.

193
DRİLLER / VOLEYBOLDA BLOK DRİLLERİ
« : Aralık 18, 2008, 00:48:42 ÖÖ »
BLOK

Smaça karşılık karşı takımın hücumunu durdurmak amacıyla yapılan bir savunma hareketidir.
Teknik: Başlangıç pozisyonunda;ayaklar omuz genişliğinde açık,omuzlar fileye paralel,vücut fileden 40 cm kadar uzakta,kollar dirseklerden bükülüdür.Parmaklar açık ve vücuda yakın, gözler hücum oyuncusunda ve toptadır.
Sıçrama: Durarak sıçrama tamamen dizlerden yapılır,kollar yukarı uzanır ve sonra aynı noktaya düşülür.
Topa değme:Kollar gergin ,parmaklar açık,baş parmaklar birbirine yakındır.Top sıçramanın en yüksek noktasında yakalanır.

DRİLLER:

1)Öğrenciler oldukları yerden blok sıçraması yaparlar ve tekrar sıçradıkları noktaya düşmeye çalışırlar

2)Öğrenciler duvarda belirtilen noktaya önce oldukları yerden,sonra bir adım alarak blok pozisyonu ile değmeye çalışırlar.

3)İkişerli olan öğrenciler karşılıklı geçerler ve sıçrayarak havada ellerini vururlar.

4)A öğrencisi arkadaşına top atar,arkadaşı da topa en üst seviyede blok yapar.Bu çalışma filesiz yapılır.

5)Öğrenciler fileye geçer her öğrenci bulunduğu bölgeden blok yapar.

6)Öğrenciler ikişerli olup file üzerinde karşılıklı ellerini birbirlerine vurular.

7)Öğrenciler ,bir önceki çalışmadan farklı olarak ellerindeki topu fileye değmeden değiştirirler.

8)Öğrencinin biri ,bir sıranın yardımıyla file üstünde top tutar,diğer arkadaşı da peş peşe topa blok yapar.

9)Öğrenciler ellerinde topla filenin önünde beklerler,sonra oldukları yerden sıçrayıp ellerindeki topu karşı sahanın 3 metre bölgesi içerisine bırakırlar.

10)Öğrenciler ikişerli olur,öğrencilerden biri karşı sahanın 3 metre çizgisinden topu diğerine atar ,diğer öğrencide topa bir adım alarak blok yapar.

11)10. çalışmadaki gibi bir çalışma yapılır fakat blok yapan oyuncu blok yaptıktan sonra hücum çizgisine değer gelir.Tekrar blok için hazırlanır.

12)Oyuncular ikişerli olurlar,önce 3?e sonra 4?e tekrar 3?e ve son olarak 2?ye blok yaparlar.

13)Öğrenciler dip çizgide ikişerli derin kolda sıraya geçerler,öğrenciler önce ikili 3? de blok yapar sonra ayrılıp biri 4?e diğeri de 2?ye gider ve blok yapıp sıranın arkasına geçer.

14)Öğrenciler dip çizgide derin kolda tek sıraya geçerler,ilk oyuncu koşarak 2 numaraya blok yapar ve geri geri koşarak karşıdan atılan servisi 6 numarada manşetle karşılar,sonra aynı çalışmaya 3 ve 4 numarada tekrar eder.

15)Öğrenciler 1 numaradan koşarak 2 numarada blok yapar ve 3 metre çizgisinde 2 mekik çeker ve tekrar 4 numarada blok yapıp geri geri çıkar.

16)İki sporcu sıraların yardımıyla file seviyesini aşarlar,sıra üzerinde sabit durarak ellerindeki topu birbirlerinin,tarafına bastırmaya çalışırlar.

17)A oyuncusu ile B oyuncusu filenin iki tarafında dururlar,C oyuncusu da ortada onlara file üzerine yüksek top atar onlarda bu topa blok yapmaya çalışırlar.

18)A oyuncusu fileye ters olarak 5 kez şınav çeker kalkar ve arkadaşının diğer taraftan attığı topa blok yapmaya çalışır.

19)Öğrenci sırayla karşıda arkadaşlarının kaldırdığı topa 2?de düz, 3?de kayma adımıyla 4?de de yan dönerek blok yapar.

20)Sporcular 1 ve 5 numaralı bölgelerden çıkarak kendi ön bölgelerinde karşıdan gelen topa blok yaparlar ve sonrada 3 metreye gelip yine karşıdan gelen topa ikili blok yaparlar.

21)B oyuncusu manşet pasla topu A oyuncusuna atar tekrar topu B?ye atar.B oyuncusu sıçramalı parmak pasla topu karşı sahaya atar ve C oyuncusu da blok yapar.

22)A oyuncusu B oyuncusuyla paslaşır ve topu karşı tarafa atar C oyuncusu blok yapar.D-C oyuncuları paslaşır ve D oyuncusu topu karşıya atar ve A oyuncusu blok yapar.

23)İki oyuncu 6 numaradan koşarak 3?de blok yapar sonra ayrılıp 2 ve 4 numaraya kayma adımıyla gidip karşıdan gelen topa blok yaparlar.

24)Bir oyuncu sürekli 4 numaradan smaç vurur karşıda da öğrenciler sıra ile tekli blok yaparlar.

25)Bir önceki çalışmadaki gibi tek farkı bu sefer öğrenciler ikili blok yaparlar.

26)Smaç vuran öğrenci karşıda smaç vuracak öğrenciye blok yapar.

27)A oyuncusu B oyuncusuna manşet pas atar B oyuncusu top kaldırır ve C oyuncusu smaç vurur ve karşı taraf smaç vurulan topa 3?lü blok yapar

28)Filenin etrafında paralel olarak koşan öğrenciler antrenörün komutu ile bulunduğu yerden blok yaparlar

29)28 deki çalışma antrenörün komutu ile karşı sahada bulunacak eşle birlikte filenin üzerinde ellerin vurulması ile yapılır.

194
DRİLLER / VOLEYBOLDA PARMAK PAS DRİLLERİ
« : Aralık 18, 2008, 00:47:24 ÖÖ »
PARMAK PAS

PAS: Topun isteğe göre belli bir yere belli bir yükseklikte atılması şeklinde ifade edebiliriz.
Bir voleybolcunun sahip olması gereken yeteneklerden birisidir.Başarılı olmak için mutlaka çok pratik yapmak gerekir.Pas topu yeterli bulduğu yükseklikte, baş üstünde bulunduğu durumlarda yapılan vuruşlardır.

İyi bir pasın nitelikleri:
a-)Elle ilgili olan kuralların uygulanması
b-)Tam ve hatasız uygulanan yön ve uzunluk
c-)Alıcının sahadaki uygun pozisyonu ve yüksekliği
d-)Uygulayıcının taktik ve vuruş için gereken zamanı sağlaması ve vuruşu daha kolay yapması.

İyi bir parmak pas için top oyuncunun alnının 15-30 cm yukarısında ve önünde olması gerekir.Oyuncunun dirsekleri ve işaret parmakları 90 derecelik bir açı yönünde olmalıdır.Diğer parmaklar topun kontrolüne yardımcı olurlar.Oyuncunun bu pozisyonu yaratması için bileklerini geriye doğru kaldırması ve avuç içinin bu pozisyona uygun olması gerekir.

PARMAK PAS DRİLLERİ

1.) A oyuncusu B oyuncusuna topu atar.B oyuncusu parmak pasla topu A oyuncusuna geri atar.Daha sonra yer değiştirirler.

2.) A oyuncusu B oyuncusuna sağ ve sol yönlere top atar.B oyuncusu ise sağ ve sol yönlere doğru kayar adımlarla gider ve parmak pasla topu A oyuncusuna geri atar.

3.) A oyucusu B oyuncusuna parmak pas atar B oyuncusu da parmak pasla karşılık verir ve karşılıklı parmak pasla çalışırlar.

4.)A oyuncusu B oyuncusuna topu atar.B oyuncusu parmak pasla topu A oyuncusuna atar ve B oyuncusu önceden belirlenen çizgiye koşar- geri gelir ve topu tekrar A oyuncusuna geri atar.

5.)A oyuncusu B oyuncusuna topu atar. B oyuncusu topu parmak pasla A oyuncusuna atar ve engeli geçerek duvara değer ve tekrar ilk topu karşıladığı yere döner.

6.)A oyuncusu B oyuncusuna uzun pas atar ,B oyuncusu uzun parmak pasla karşılık verir.A oyuncusu kısa parmak pas atar B oyuncusuna B oyuncusu da kısa topla karşılık verir.

7.)A oyuncusu kontrol pas yapıp parmak pasla B oyuncusuna topu atar.B oyuncusu parmak pasla topu geri atar.

8.) A oyuncusu kontrol parmak pas yaparak topu B oyuncusuna atar B oyuncusu parmak pasla topu geri atar ve yerde bir mekik çeker akabinde topu tekrar A oyuncusuna geri atar.

9.) 8. alıştırmanın aynısını diğer oyuncu yapar,sonra iki oyuncuda aynı hareketi yaparlar.

10.) Her iki öğrencide kontrol pas yapar ve topu geri geri birbirlerine atarlar.

11.)A oyuncusu B oyuncusuna topu atar B oyuncusu A oyuncusuna topu geri atar ve aynı hareketi C-D oyuncuları da yapar.Ve B-C oyuncuları yer değiştirilir ve harekete devam edilir.

12.)A oyuncusu B oyuncusuna topu atar. B oyuncusu topu parmak pasla geri atar ve fileye blok yapıp geri gelir ve harekete devam eder.

13.)A oyuncusu D oyuncusuna topu atar. D oyuncusu uzun parmak pasla karşılık verir.B oyuncusu kısa top atar D oyuncusu kısa parmak pasla karşılık verir.C oyuncusu uzun top atar D oyuncusu uzun pasla karşılık verir.

14.)A oyuncusu D oyuncusuna çapraz uzun parmak pas atar,D oyuncusu gelen pası B oyuncusuna paralel atar.Aynı çalışmayı B ve C oyuncuları da yapar.Çalışma iki topla yapılır.

15.)Öğrenciler üçgen şeklinde dizilirler A ve B oyuncuları arka arkayadır,topu A oyuncusu C ye atar ve attığı yöne koşar,bunu diğer öğrencilerde tekrarlar.

16.)Oyunculardan biri topu diğerine yüksek parmak pas atar ve eliyle bir rakam gösterir,diğer oyuncu topa dokunmadan önce rakamı söyler

17.)A oyuncusu B oyuncusuna topu atar B oyuncusu topu geri atar.A oyuncusu filenin karşısındaki D oyuncusuna uzun parmak pas atar D oyuncusu C oyuncusuyla paslaşır ve D oyuncusu topu tekrar A oyuncusuna uzun parmak pasla atar ve oyun devam eder.

18.)A oyuncusu D oyuncusuna topu atar D oyuncusu kontrol pas yapıp yanındaki C oyuncusuna topu atar C oyuncusu filenin karşısındaki B oyuncusuna topu atar B oyuncusu da kontrol pas yapıp A oyuncusuna topu atar ve harekete devam edilir.

19.)A oyuncusu D oyuncusuna topu atar D oyuncusu tekrar topu karşıya atar ve A oyuncusu yanındakiyle yer değiştirir.D oyuncusu da yanındaki oyuncuyla yer değiştirir.B oyuncusu C oyuncusuna topu atar ve A oyuncusunun yerine geçer C oyuncusu topu karşıya atar ve D oyuncusuyla yer değiştirir.

20.)A oyuncusu filededir. Diğer B ve C oyuncuları fileden uzakta 3 metre ile 9 metre çizgisi arasında dururlar.A topu B ye atar,B aldığı topu uzun pasla C ye atar bu arada A oyuncusu filenin altından diğer tarafa geçmiştir.C kendisine gelen topu A ya atar A da tekrar C ye ve oda uzun pasla B ye oyun böyle devam eder.

21.)Filenin bir başından diğer ucuna 3 metrelik çizgiyi geçmeden yan yana kayar adımlarla parmak pas uygulaması yapılır.

22.)Duvar kullanılarak peş peşe sıralanan sporcuların topu yere düşürmeden diğer sporcunun vuracağı şekilde topu duvarla paslaşma.

23.)A oyuncusu filenin karşısındaki B oyuncusuna topu atar ve kendi sırasının arkasına geçer.Aynı şekilde B oyuncusu da topu karşıya atıp kendi sırasının arkasına geçer.

24.)A oyuncusu B oyuncusuna parmak pasla topu atar B oyuncusu C oyuncusuna atar,C oyuncusu D oyuncusuna atar,D oyuncusu E oyuncusuna atar,E oyuncusu F oyuncusuna atar ve F oyuncusu da topu çapraz A oyuncusuna atar.

25.)A oyuncusu C oyuncusuna manşet pas atar C oyuncusu kontrol pas yapıp A oyuncusuna parmak pasla atar.Aynı anda aynı hareketi C-D oyuncuları da yapar ve C-D oyuncuları kayar adımla yer değiştirir.

26.)A-B oyuncuları ve C-D oyuncuları harekete beraber başlar.A oyuncusu B oyuncusuna parmak pas atar.B oyuncusu parmak pasla karşılık verir.C-D oyuncuları da aynı hareketi yapar ve A-C oyuncuları kayarak yer değiştirirler.Aynı şekilde B-D oyuncuları da hareketi yapar.

195
DRİLLER / VOLEYBOLDA SMAÇ DRİLLERİ
« : Aralık 18, 2008, 00:44:10 ÖÖ »
SMAÇ

Tanımı: Voleybol topunun,sayı kazanmak ve servisi lehe çevirmek amacıyla baş üstünden tek elle çeşitli şekillerde vurularak file üzerinden geçirilmek süratiyle karşı sahaya düşürülmesi işlemine denir.

Smaç Tekniği :

1)Tek veya üç adımda bir sıçrama ve çift basma tekniğini uygulama(sol sağ çift ayak basma)

2)Fileye yaklaşma ve yükselme

3)Topa vuruş,kolun pozisyonu ,dirsek başa paralel diğer kol yukarıda smaç yapan kol dirseği kitleyerek yukarıdan topa hükmederek vuruş yapılır.

4)Hücum tayming çalışması

Smacın Evreleri

1)Yaklaşma koşusu
2)Sıçrama
3)Havada açılma
4)Vuruş
5)Düşüş


SMAÇ DRİLLERİ

1)Her oyuncu sahada topsuz olarak smaç hareketini yapar.

2)Oyuncular duvarda smaç çalışması yaparlar.

3)Oyuncular ikişerli karşılıklı geçerler.Toplu oyuncu topu,arkadaşına olduğu yerden smaç vuruşuyla atar.

4)İki oyuncu karşılıklı geçer,oyunculardan biri arkadaşına yüksek top atar arkadaşı da gelen topa smaç vurur.

5)Oyunculardan biri kendi attığı topa smaç vurur arkadaşı da gelen topu manşetle durdurur.

6)Oyunculardan biri arkadaşının manşetine doğru top atar,arkadaşı topu manşetle yükseltip diğer arkadaşının manşetine smaç vurur.

7) Karşılıklı parmak ve manşet pas oynarken iyi gelen toplara smaç vururlar.

8) Oyuncular üçerli olur,ortadaki her iki taraftakine pas kaldırır,diğer ikisi de smaç ile topu arkadaşının manşetine atar.

9)A,B,C oyuncuları A ortada olmak şartıyla sıraya geçerler,A topu B ye atar B smaçla topu A ya atar.A manşet veya parmak pasla topu C ye atar,C smaç ile A ya tekrar topu atar.

10)Oyuncular filede topsuz olarak smaç tekniğini yaparlar.

11)Oyuncular filenin önüne konan kasanın üstüne basarak smaç becerisini yaparlar.

12)Filenin karşısında bir öğrenci sandalye üzerinde elinde topla bekler,diğer öğrenciler bir önceki çalışmadaki gibi topa kasanın da yardımıyla dokunurlar.

13)Bir önceki çalışmadan kasaları kaldırarak ve bu sefer topa dokunarak değil de vurarak çalışmayı sürdürürüz.

14)Bir öğrenci filenin önünde top atar,diğerleri de smaç vururmuş gibi gelir ve topu en yüksek seviyede yakalarlar.

15)Bir önceki çalışmada olduğu gibi ancak öğrenciler bu sefer atılan topa vurmaya çalışacaklar.

16)Oyuncular top kaldıran kişiye kendileri top atıp smaç vuracaklar.

17)Oyuncular top kaldırana topu atıp file önüne gelecekler top kaldırandan pas alıp açılacaklar ve tekrar kaldırılan topa smaç vuracaklar.

18)Oyuncular blok yapıp açılacaklar ve atılan topa smaç vuracaklar.

19)Oyuncular üçerli guruplara ayrılırlar ,öğrencilerden biri file önünde diğerleri de üç metre dışında bekler.İçeride ki oyuncu dışarıdaki oyunculara yüksek top atar onlarda bu toplara smaç vurarak karşıdaki arkadaşlarına atarlar.

20)A oyuncusu sahanın bir tarafında,B ve C diğer tarafta.C servisle A ya atar A topu manşetle B oyuncusuna atar B oyuncusu smaç ile topu karşı sahaya atar.

21)A oyuncusu bir tarafta B-C öbür taraftadır.A oyuncusu 5 numaraya servis atar B manşet pas ile servisten gelen topu C ye atar.C smaçla topu karşıya atar.

22)A topu servis ile C ye gönderir.C topu manşet ile D ye atar.D parmak pas ile tekrar C ye atar.C parmak pas ile B ye atar.B smaç ile topu karşıya atar.

23)A ve b oyuncuları 2 ve 4 te yerleşirler.C oyuncusu karşı sahanın servis çizgisinden topu A ya atar.A topu parmak pas ile B ye atar.Daha sonra filenin altından 2 numaraya geçer.Bu arada B smaç ile topu A nın bulunduğu yere atar.Filenin altından karşı sahanın 4 numarasına geçer.

24)Filenin önünde a oyuncusu, karşı sahada filenin önünde b oyuncusu vardır.C,A ya parmak pas ile topu atar.A manşet pes ile C ye geri atar.C smaç ile karşı sahaya topu atar.karşı sahada b oyuncusuyla aynı çalışmayı devam ettirir.

25)Oyuncu servis atar ve plonjon yaptıktan sonra 4 numaraya kayma adımıyla gidip 3 numaradan kalkan topa smaç vurur.

26)A oyuncusu filenin önündedir.A ,B ye parmak pasla top atar ve 1,5,6 numaralardan birini söyler B de topu oradaki oyuncunun üstüne vurur.Oradaki oyuncu da manşet pasla topu A oyuncusuna atar.

27)D oyuncusu servisle topu A oyuncusuna atar A oyuncusu da C oyuncusuna atar bu arada B oyuncusu servisle beraber dip çizgiye değer ve C oyuncusunun attığı topa smaç vurur.

28)A oyuncusu B oyuncusunun topunu tekrar ona kaldırır,B oyuncusu smaç vurduktan sonra 6 numaraya açılır karşıdan gelen servisi A oyuncusuna atar ve sıradaki smaç vurur.

29)A ve B karşılıklı file önündedirler C ve D de karşılıklı 3 metre dışında ,C topu A ya atar A da gelen topu C ye kaldırır ve C nin yerini almaya gider,bu arada C topa smaç vurur ve A nın yerini alır.Çalışma karşıda devam eder.

30)A oyuncusu karşıdan gelen topu karşılar B oyuncusuna atar B de 4 numaraya pas kaldırır A topa smaç vurup geri açılır ve tekrar gelen topa bu sefer 3 ten daha sonrada ikiden hücum yapar.

Sayfa: « 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 »