İletileri Göster

Bu özellik size üyenin attığı tüm iletileri gösterme olanağı sağlayacaktır . Not sadece size izin verilen bölümlerdeki iletilerini görebilirsiniz


Mesajlar - turgayt

Sayfa: « 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 »
166
FAYDALI BİLGİLER / SIÇRAMA ve EGZERSİZLERİ
« : Aralık 18, 2008, 01:22:01 ÖÖ »


Sıçrama kişinin kendi ağırlığına karşı yapmış olduğu harekettir.Sıçrama derecesi, kasın gücü, patlama(çıkış) hızı, vücut yapısı, orantısı, kasların hızı, elastikiyeti ve motor koordinasyonu gibi özelliklere bağlıdır.
Kanada ve Yunanistan?da yapılan araştırmalarda sıçrama yeteneğinin % 80 genetik olduğu, % 20?sinin ise normal büyüme gelişme beslenme ve verilen antrenman programlarıyla geliştirilebileceği sonucuna varılmıştır.
Sıçramadaki kuvvet tendonların ve kasların esnemesiyle meydana gelir. Vücudun dizlere yüklenmesi ve esnemesi ayak bileklerinden vücudu taşıması, kollarından çok hızlı savrulması ile patlıyıcı kuvvet sıçramayla tamamlanır.
Patlayıcı kuvvet kısa bir süre içerisinde kasın konsantrik bir kasılma ile yüksek miktarda kuvvet uygulayabilmesi olarak tanımlanmaktadır. Elastik kuvvet ise, kasın eksantrik kasılmasının arkasına bir konsantrik kasılma ile sergilemiş olduğu, kısa bir zaman içerisindeki, yüksek miktarda kuvvetin hızlı bir şekilde uygulanmasıdır. Voleybolda smaç ve blok için sıçramanın amortizasyon evresinde veya eksantrik kasılma sırasında kasın gerilmesi ile konsantrik kas kasılması daha güçlü olmaktadır. Bu performans sadece dizin aşırı fileksiyonu engellenirse gelmektedir ve amortizasyon evresi (eksantrik ve konsantrik kasılma arasında geçen süre) kısa olmaktadır. Kasın elastikiyetini etkili bir şekilde kullanmak için, relatif olarak yavaş sıçrama ile sonuçlanan eklemdeki aşırı fileksiyonu engellenebilmektedir. Elastik kuvveti geliştirmede en etkili yol sıçrama antrenmanlarıdır. Bilimsel spor araştırmalarına göre sıçramanın yerle teması sırasındaki kas kasılmasının eksantrik evresi sıçramanın konsantrik evresini geliştirmektedir.
Sıçrama egzersizleri dört grupta toplanır. Bu gruplar: Horizantal sıçramalar, vertikal sıçramalar, derinlik sıçramaları, vertikal ve derinlik sıçramaları.
1-Horizantal sıçramalar:
Sagital düzlemde yapılan sıçramalardır. En büyük özelliği ise uzunlamasına yol kat eden sıçramalardır.
2-Vertikal Sıçramalar :Vertikal düzlemde yapılan çalışmalardır. Temel hedef yerden yükseklik kazanmaktır. Uygulama yukarı doğrudur. Engel çıtaları veya kasalar üzerinde yapılan sıçramalar örnek olarak gösterilir.
3-Derinlik Sıçramaları :Vertikal düzlemde yapılan çalışmalardır. Özelliği önce derinlik sonra yükseklik kazanmasıdır. Örneğin; 60-80 cm. yüksekliğinde bir kasadan yere atlayıp aynı yükseklikte başka bir kasaya sıçrama gibi.
4-Vertikal ve derinlik sıçramaları :
Vertikal düzlemde yapılan çalışma türüdür. Fakat derinlik kazandıktan sonra belli bir yükseklik kazanma ve bunu takip eden başka bir kasaya sıçrama ve tekrar belli bir yüksekliğe çıkma şeklindeki çalışmalardır. Örneğin; 80 cm. kasadan yere atlayıp 1 m. Yüksekliğindeki engeli geçip 45 cm. yüksekliğindeki kasaya sıçrayıp kasadan yere düşerek tekrar bir engel i geçme şeklinde devam eden çalışmalardır. Başarılı olmak için hem dikey hem de yatay sıçramalar birlikte kullanılmalıdır.
Yapılan sıçrama çalışmaları sonunda, bacağın yeri itişi, dizlerin kaldırılması, kol hareketlerinin iyileştiğini söyleyebiliriz. Sıçramalar maksimum yükseklik ve maksimum uzunluk içinde yapılmalıdır.
Bir sporcunun sıçramasını neyin sağladığı belirlesek temel olarak iki faktörün etkili olduğunu görürüz:
1- Sporcunun tam gereken zamana alabildiğince çok kas lifini kullanabilme yeteneği (kas-sinir verimliliği)
2- Sıçrama için harekete geçirilen kas liflerinin kuvveti,
Eğer sıçrama yeteneğini arttırmak istersek sporcunun bu iki özelliğini geliştirmemiz gerekir. Kas-sinir verimliliği arttırmak için sporcu, sıçrama çalışması yapmalıdır. Sonuçta sporcunun gelişmesi bir yere kadar sürdükten sonra duracaktır. Dikey sıçramasını geliştirebilmesi için geriye kalan tek yol sıçramada kullanılan kasların gücünü arttırmak için planlanmış bir kuvvet antremanı programı uygulamaktır. Kuvvetteki artış sporcunun dikey sıçrama yeteneğini arttırmakla kalmayacak aynı zamanda sıçrama yeteneğini daha uzun bir süre muhafaza etmesini sağlayacaktır.

167
FAYDALI BİLGİLER / ZİHİNSEL ANTRENMAN
« : Aralık 18, 2008, 01:20:21 ÖÖ »
Zihinsel antrenman yapılacak olan hareketin uygulama olmaksızın yoğun bir şekilde zihinde canlandırılmasıdır. Vücut bilinçli hareketlerinin tamamında beynin verdiği emirlere uymak durumundadır.
Zihinsel antrenman ilk defa 1980?den sonra performansın arttırılması ve becerinin öğrenilmesinde kullanılmaya başlanmıştır. Zihinsel antrenmanda kişinin gözleri kapalı, bir yere yaslanılmış ya da sırt üstü yatar vaziyette ve konsantrasyon arttırılarak uygulanmalıdır.
Zihinsel antrenman, fiziksel antrenman ile birlikte düşünülmeli ve antrenman programları kapsamında mutlaka yer almalıdır.
Zihinsel Antrenmanın Avantaları
? Fiziksel antrenman için gerekli öğrenme süresini azaltır.
? Zihinsel antrenman hareketin doğru yapılmasını kolaylaştırır.
? Zihinsel antrenman kısa sürede çok sayıda antrenman yaptırır.
? Sporcuyu yarışma koşullarına hazırlarken bir uyarıcı görevi görür.
? Zihinsel antrenman ısınmayı tamamlayııcı bir etken olarak görülür.
? Sakatlık olasılığı yüksek olan sporlarda hareketi düşünerek yapmayı sağladığı
için sakatlık riskini azaltır.
? Teknik hataların düzeltilmesinde kullanılır.

Zihinsel Antrenman Sınırlılıkları
1995 yılına kadar zihinsel antrenmanın 12 yaşından büyük sporculara kullanılması savunuluyordu. Günümüzde daha küçük yaştaki sporculara da uygulanmaktadır.
Etkili Bir Zihinsel Antrenman İçin Dikkat Edilecek Noktalar
? Sporcunun beceri düzeyi
? Zihinsel antrenman fiziksel antrenmanla beraber kullanılmalıdır.
? Becerinin çeşidi zihinsel antrenman uygulamasında farklılık gösterir. Zihinsel
antrenman bilişel ağırlıklı sporlarda daha etkilidir.
? Zihinsel antrenmanın uygulanabilmesi hayal gücünün geliştirilmesi gerekir.

Alman Literatüründe Zihinsel Antrenman 3?e ayrılır;
? İçsel Canlandırma (hayal etme sırasında olayın içindeymiş gibi hissetme)
? Dışsal Canlandırma ( Bir film izliyormuş gibi hissetme).
? Gizli Algı (Yaptığı beceriyi en ideal boyutta kim sergiliyorsa, onu izleyerek
model alma)
Bir hareketin zihinde canlandırılması sırasında ilgili kaslarda, o hareketin uygulamalı olarak yapıldığı zaman olduğu gibi elektrik akımlarının oluştuğu tespit edilmiştir.
Bu yüzden sporcuların kendi spor dallarında öğrenmek veya geliştirmek istedikleri becerileri doğru şekliyle zihinde canlandırmaları, daha çok tekrar yapmalarını sağlayacağı için yararlıdır.
Hareketi durmadan, korkmadan doğru ve akıcı bir şekilde zihinde canlandırma uygulamalı olarak yapmaktan daha kolaydır. Hareketin mükemmeliği zihinde sağlandıktan sonra ise bunu pratikte gerçekleştirmek kolaylaştırır
Bu nedenle zihinsel antrenman koordinasyon gelişimde etkili bir yöntemdir.
HAYAL ETME
Kendi bilincimizin farkında olduğumuz, gerçek duygusal ve algısal karşılıkların var olduğu bilinmektedir. Bu uyarıların olmadığı koşullarda zihinsel hayal etmeyle sözde duyuşsal ve sözde algısal yaşantılara başvurulur.
1) Duyumsal ve algısal bir yaşantının olması gerekir.
2) Bireyin bilinçli olarak bu yaşantının farkında olması gerekir.
3) Hayal etme kimi zaman geçmişte bilinen bir uyarı olmadan da yapılabilir. Hayal etme ayrıca gevşeme çalışmalarında da kullanılabilir.

Hayal Etmenin Kullanıldığı Yerler
1) Sporsal becerilerin öğrenilmesinde
2) Sporsal becerilerin uygulanmasında
3) Problem çözmede
4) Fizyolojik tepkilerin kontrolünde
5) Kendine güvenin yükseltilmesinmde
6) Konsantrasonun arttırılması ve dikkatin kontrolünde
7) Müsabaka kaygısının düzenlemesinde kullanılır
8) Stres aşılama çalışmalarında
9) İkonik çalışmalarda kullanılır.

Ayrıca zihinsel antrenman sporcunun yapacağı hareket yoğunlaşmasını engelleyen faktörleri ortadan kaldırarak konsantrasyonu sağlamaktır. Sporcunun uygulayacağı teknik ve taktik karmaşıklaştıkça zihinsel antrenman daha da önem kazanır. Zihinsel antrenmanın uygulanmasını sporcu aşağıdaki basamakları izleyerek kolayca öğrenebilir.
1. Rahatça oturarak veya uzanarak gözler kapatılır ve birkaç kez derin nefes alınıp vücut serbest bırakılır.
2. Ayaklardan başlayarak yukarı doğru vücut parçalarının rahatlamaya başladığı ve bir sıcakla çevrelendiği düşünülerek hissedilir.
3. Zihin sorunlardan uzaklaştırılıp, yapılmak istenen hareket ve yarışma pozisyonu hayal edilir.
4. Zihinde canlandırılan hareket net ve ayrıntılı olarak düşünülerek, bu esnada ne hissedildiği ve nasıl davranıldığı yaşanır
5. Hayal edilen harekette sporcu kendini her zaman başarılı olarak düşünüp görmelidir,
6. Hareketin mükemmel olarak yapıldığı zihinde canlandırıldıktan sonra sporcu başarılı olduğunu ve uyguladığı hareketi kusursuz olarak yaptığını kendi kendine söylemelidir.
7. Birkaç derin ve yavaş nefes aldıktan sonra gözler açılır
8. Zihinsel antrenman günde ?2-3 kez uygulanır ve başlangıçtan itibaren yararı giderek daha etkili ve çabuk hissedilir.

Performans artırma ve başarı için atılan her adımın büyük önemi var. Her şeyden önce, hedef yarışmaya hazırlanırken iyi uygulanmış bir antrenman programı ve fiziksel kondisyonun tam olması gerekir. Bunların beslenme, performans testleri, biyomekanik analiz gibi ikincil etkenlerle desteklenmesi gerekir. Bunlardan sonra yarışma için son hazırlık aşaması, psikolojik hazırlıktır. Yani, yarışma anından, seyirci baskısından, değişebilen saha koşullarından, rakiplerinin durumundan etkilenmemek için yapılan hazırlıklar. Üst düzey yarışlarda, bu tip baskılardan etkilenmeyen ya da çok az etkilenen sporcular genelde başarılı olurlar.

168
FAYDALI BİLGİLER / AĞIRLIK (Kas Yapma) ANTRENMANI
« : Aralık 18, 2008, 01:19:39 ÖÖ »
Kas formunu kazanmak, kaslar arasındaki biriken yağları uzaklaştırmak için kuvvet antrenmanları düşünülür. Fakat, ne yazık ki kuvvet söz konusu olunca hemen aklımıza bir direnci kaldırmak gelir. Sayısız kas yapma metotları vardır, herkes için uygun bir program var mıdır sorusunun cevabı; hayır dır.
Kas formunu kazanmak için, önce kendi vücut ağırlığımız ile 1-2 hafta çalıştıktan sonra çok hafif yükler ile kas formu kazanma antrenmanlarına geçilir. Her zamanki gibi bunun da belirli bir sistemi ve yöntemi olmalıdır. Bu çalışmalara başlarken, bazı ön bilgilerinizin olmasında yarar vardır;
- Tüm kasları içeren çok iyi bir ısınma yapılmalıdır,
- Mümkün ise ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır,
- Omurga daima dik olarak konumlandırılmalıdır, bunun için basen iyi dengelenmelidir (ayaklar omuz hizasında açık),
- Bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak tavsiye edilir (denge geniş bir yüzey ile sağlanırsa basen daha kolay sabitleşir).
- Harekete başlarken soluk alınmalı hareket biterken soluk verilmeli, içerdeki hava preslenmemelidir.
- En fazla sakatlık riski sabit apareylerde oluşur, ideal ağırlığı bulmak zordur,
- Bu tür çalışmalar bir uzman gözetiminde yapılmalıdır.

İlke: ister ayakta, ister sırt üstü ya da ister karın üstü, hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinde bir hiperlordoza neden olmamak için sırtın uygun olarak yerleştirilmesi gerekir
Direnç seçimi; kas formu kazanma antrenmanları her üye için, kaldırabileceği maksimal yükün % 20-70? i arasında olmalıdır. Önce çalışacağınız kas gurubunun kaldırabildiği maksimal ağırlığı bulmalısınız. Bunu ?deneme? yöntemi ile bir üye için bulabiliriz, bir üyemiz için kaldırdığımız 1-3 tekrar arasındaki ağırlık, o üyenin ?maksimali? dir. Tüm gelişim programları buradan kaynaklanır. Diyelim, kol bükme hareketinde 1 ya da 3 kere kaldırdığımız ağırlık (50 kg olsun), çalışmalara bu ağırlığın % 20? si ile (10 kg) başlamalıyız. Gelişim birkaç haftada sağlanır. Kaldırılan direnç yenildikçe yük artışına gidilir, yük artışı % 5-20 arasında olmalıdır ve daima düşük değerden başlanılmalıdır, direnç yenilince artış yapılır. 10-15 tekrar ettiğimiz bir hareketi ilerleyen çalışmalarda 15-20 kere tekrar ediyorsak, bu direnç yenilmiştir artışa gitmek gerekir.

Programının başarısı için;
- Kendinize düzenli olarak haftada 2 gün ayırın,
- Hafif yüklerle başlayın, dereceli olarak artırın,
- Temel kas guruplarını hedefleyen egzersizleri dengeli olarak uygulayın,
- Tüm hareketler kontrolünüz altında gerçekleşsin,
- Egzersizleri güvenli bir biçimde gerçekleştirin,
- Her kas gurubu için uygun yükleri seçin,
- Yük, normal solunumu engellemeden tekrarlara olanak sağlamalıdır,
- Genellikle bir seri 8-12 tekrardan, aerobik etki için 10-30 tekrardan oluşur,
- Genellikle, her kas gurubuna 8-12 tekrarlı, 2 ya da 3 seri yapılır,
- Şayet yük yorucu ise tekrarların sayısı azaltılabilir,
- Bir kas gurubundan diğerine geçerken 1 dakika, bir seriden diğerine geçerken 2-3 dakika ara veriniz. Bir kas ne kadar iri ise toparlanma o kadar uzun olmalıdır, yine de bu süre 3 dakikayı geçmemelidir, zira uyarılan kas soğuyacaktır.

Gelişim birkaç haftada sağlanır ve;
- Yük artırılır,
- Tekrarların sayısı artırılır,
-Egzersizler ve seriler arasındaki aralar kısaltılır,
-Her kas gurubunu uyaran farklı egzersizler çalışmalara katılır,

Kas yapma programında bir günlük tutulur ve yapılan çalışmalar; egzersiz listesi, kullanılan ağırlıklar, tekrarların sayısı, serilerin sayısı, tekrarlar ve seriler arasındaki toparlanmalar v.b. kaydedilir. Bu uygulama size gelişim hakkında ve en uygun yöntem hakkında bilgi verecektir.
Gelişim sağlamak için 48 saat ara ile çalışmak uygundur. Bir kası 96 saat bir sürede toparlanacak şekilde haftada 2 kere çalıştırırsanız, gelişim sağlanamaz.
Bazı antrenman metotları ayni seansta tüm kasları çalıştırabilmektedir. Böyle bir çalışmada iki seans arasında 48 saat toparlanma süresi olmalıdır. Çünkü kaslar enerji depolarını yenileyecektir. Son seanstan sonra yeterli bir süre dinlenip dinlenmediğinizi açıklayan bir faktör vardır; kas tutulması, genel kırıklık hali. Hafif bile olsa bu ağrılar kas fibrillerindeki enflamasyonu açıklar, bu ağrılar yeniden çalışıp çalışmayacağınızı size belirtir.
Bu kas ağrılara yeni başlayanlarda, ilk seanstan sonra görülür. Bunun nedeni şimdiye kadar hiç ya da çok az çalışan kasların çalışmaya başlamasıdır. Yük artırımına gitmeden devam eden seanslarda bu ağrılar kaybolur.
Bazı programlarda, vücudun tüm kaslarını çalıştırma birkaç seansa bölünür. Bu tip uygulama çok mantıklıdır, zira her gün çalışmaya olanak sağlar. Üstelik organizma daha çabuk toparlar. Örneğin; bir gün vücudun üst bölümü, ertesi gün alt bölümünü çalıştırmak gibi.

169
FAYDALI BİLGİLER / VOLEYBOLDA FİZİK KONDİSYON ÇALIŞMALARI
« : Aralık 18, 2008, 01:19:01 ÖÖ »
Bir takım için en önemli çalışma fiziksel çalışmadır.
Bir takımın doğru olarak ağırlık çalışması yapabilmesi için ağırlık çalıştıran özel bir antrenörü olmalı. Her oyuncuya farklı ve onun özelliklerine göre ağırlık çalıştırılmalı.
Ağırlık çalışmalarında 3 unsur:
1. Sakatlıklardan korunmak.
Antogonist kasları ayrı ayrı çalıştırmalı. Eğer sadece biri çalıştırılırsa kopmalar olur.
Sakatlıklardan korunmak için kuvvetli kaslara sahip olmak gerekir.
2. Sinir-kas ilişkisi:
Bir kasın patlayıcı kas olması da güçlü kas olması kadar önemlidir.
3. Çalışma şekilleri
Her oyuncuya göre program yapmak gerekir. Ayrıca oyuncular bilinçli olarak her gün kendilerini formda tutacak hareketlerini yapması gerekir.
Her oyuncuya 2 metre boyunda ve 1 cm. Kalınlığında bir lastik verilebilir. Her oyuncu sabah kalktığında kendine göre bu lastik boruyla hareketlerini yapabilir. 100 farklı hareket yapmak mümkün. Daha kuvvetli direnç sağlayabilmek için. İstenildiğinde 2-3 lastikle birlikte çalışılabilir
Böyle bir çalışma ile
a. Gym?e gitmek gerekmez.
b. Her gün istenilen kaslar çalışır.
c. Bir alışkanlık kazanılur.

Voleybol tekniklerinin analizi:
Smaç sıçraması ile blok sıçraması arasındaki fark. Üç çeşit blok sıçraması:
1. Smaç sıçrayışı ile
2. Mukavemetli veya mukavemetsiz hareketle
3. Yan adımlarla

Smaçın gücü: kol, omuz ve el hareketi
Müdafaada alçak pozisyon ve ayak oyunları.
Alçak pozisyonlu müdafaadan koşar adımlı müdafaaya geçiş.
Liberonun fiziksel antrenmanı

Sakatlıklardan korunma:
Voleybolun tipik antrenman sakatlıkları neden olur?
Kuvvetlenme programında bunlardan korunmak için ne yapmak gerekir?
Masajın ve esnemenin rolü nedir?
Her cins egzersizde tekniğin önemi.
Yüksek riskle antrenman yapmanın metodu ve egzersizleri. Bunlar her zaman gerekli midir?

İlkeler :Bir eklemin en iyi koruyucusu kuvvetli bir adaledir. Birbiriyle ters olan adaleler arasındaki iyi denge. Adaleler hem kuvvetli hem de esnek olmalıdır. Gergin veya aynı zamanda fazla gevşek adale iyi değildir.
Her türlü egzersizde mükemmel teknik.
Tendonlar adalelerden daha yavaş uyum sağlar.
Her eklem her açısında kuvvetli olmalıdır.
Doğru tekniğin öğrenilmesi birinci şarttır arkasından kuvvet eğitimi gelir.
Hareketi yapan sistem önce kuvvetlendirilmelidir sonra fonksiyonun kalitesinin geliştirilmesi gerçekleşmelidir.

Temel fikir :
Sıçrayan oyuncunun dizi:
Bacak açma : 150 derece ile başlar, eşit olarak maksimum açılma, 30 dereceye yavaşça dönüş.
Düşmek sıçramaktan daha kötüdür.
Bacağın önden çeken adalesi gevşek ve esnek olmalıdır.
Zemin sert değil, elastik olmalıdır.
Ayakkabılar çok önemlidir.
Antrenmandan sonra istirahat edilmeli ve derhal buz uygulamalıdır.

Omuz :Kuvvetli omuz için dört ana egzersiz.
Maksimum açılmada kuvvetli olma : pullover
Ön ve arka adaleler arasındaki denge çok önemlidir.
Ne gergin ne de gevşek kaslar.

Sırt :Omurganın öne arkaya, sağa sola, rotasyonda, yatay hareketlerdeki esnekliği.
İyi karın adalesi, iyi sırt.
Sırt her zaman düz olmalıdır.
Gövde her zaman kollar ve bacaklardan önce kuvvetlendirilmelidir.
Halter antrenmanı için :
Özel bir ısınma gerektirir: düşük yoğunlukta bir set
Dambıllar ve halterler vücudun kuvvetli ve güvenli bir pozisyonunda kaldırılmalı.
Hiçbir zaman vücudunuzdan uzak bir yerden ağırlık almayın. Düzgün bir yardım olmadan başlamayın. Ağrı hissettiğiniz anda hareketi durdurun. Eğer herhangi bir teknik hata veya kontrolsüz davranış olursa halterin düşmesine izin verin ve derhal bırakın. Şiddetli hareketler yapmayın. Halteri zemine koyarken sırtın düz olmasını sağlayın.

Egzersizler
Aşağıdaki egzersizler voleybol antrenmanından sonra yapılabilir : Genel egzersizler, yavaş güç :
Dambıllarla Bench Press (göğüs kasları ve tricepsler)
Yukarıdan çekme
Dambıllarla omuz presi (üçgen kaslar ve tricepsler)
Lat. Aleti veya bar (sırt adaleleri ve bisepsler)
Maksimum dinamik güç, 4ten 8?e kadar tekrar, 3-4 set + bir.
Karın kasları : ( 4-6 set; 30?da 50?ye kadar tekrar)
Backbench (sırt adaleleri), 6-10 tekrar; 3-5 set
Bacak press, tekrarlar : yorulana kadar, her bacak için 3-5 set.
Leg curl, 3-4 set; 6-8 tekrar.
Maksimum uzatmayla pullover (üst göğüs adaleleri). Ortak ve değişik merkezli egzersizler.
Aşağıdaki egzersizler voleybol antrenmanından önce yapılmalıdır :
Tam squat....... smaç servis, smaç veya smaç sıçrayışı. Maksimum güç, 4-8 tekrar, 3-4 set. Sadece ilk 3-4 ayda, haftada iki kez. Bu yavaş gücün genel egzersizidir.
Tek bacak calf rised........ tek ve çift ayakla pliometrik sıçrama..

Belirgin egzersiz, patlayıcı güç:1 ila 5 kg arasındaki değişik ağırlıklardaki sağlık toplarını filenin üstünden atmak.
Özel egzersizler, patlayıcı güç:Karşı hareket olmadan blok sıçraması, 3-4 set 4 tekrarlı
Kişisel en yüksek noktaya değmek üzere smaç sıçrayışı,Alçak müdafaa pozisyonundan kısa sprintler,Blok ayak çalışması 2 x 1.

Kaynak: Mr. Julio Velasco

170
FAYDALI BİLGİLER / YÜKSELTİ ANTRENMANI
« : Aralık 18, 2008, 01:18:22 ÖÖ »
1000 m ve üzerindeki rakımlar yükseklik(yükselti) olarak kabul edilmektedir. Dünya üzerindeki birçok yerleşim bölgesi 1000 m?nin üzerindedir ve buralarda milyonlarca insan yaşamakta ve egzersiz yapmaktadırlar. Böyle bir rakımda yaşayan insanlar bir problemle karşılaşmasalar da, deniz düzeyinde veya 1000 m rakımdan daha düşük rakımda yaşayan insanlar ve sporcular, böyle bir rakım yüksekliğinde yaşamak ve egzersiz yapmak zorunda kaldıklarında yükselti ile oluşan bir takım problemlerle karşılaşmaktadırlar.

Paul BERT 1800?lü yılların başında düşük oksijenli ortamın yaratacağı uyumsuzluklardan ilk söz edenlerdendir. Havacılığın ilerlemesi ile bu konuda daha geniş çalışmalar yapılmaya başlanmıştır. Nihayet 1968 Olimpiyat Oyunlarının 2000m.nin üzerinde yapılması gündeme gelince, sporda hipoksinin yeri bu alanda daha detaylı incelenmiştir.
1968 Olimpiyat Oyunları ile 1970 Dünya Futbol Şampiyonasının Meksika?da düzenlenmesi ? Spor ve Yükseklik ? temasına dünya çapında bir güncellik kazandırdı. Sportif verim dayanıklılığına orta yükseklikte rakımların akut ve kronik tesirlerini incelemek amacı ile geniş araştırmalar yapılmaya başlandı.
?Spor ve Yükseklik? iki görüş açısından incelenmektedir. Bunlardan biri yüksekliğe uyum sağlama, ikincisi ise yüksekte çalışacak daha alçak rakımlar da verim dayanıklılığını arttırma. Bu usul kürekçiler ve uzun mesafe koşucuları tarafından hala kısmen uygulanmaktadır. Interval-dayanıklılığına dayanan spor türlerinden futbolda da 1800m. Yüksekliğinden itibaren yapılan çalışmalar dayanıklılık yeteneğini arttırma yanında bilhassa yeni sezona hazırlanırken başka faydalar sağlarlar. Hava içindeki oksijenin miktarı %5-10 oranında normalden daha az olacağından, sporcu bu oranda düşürülmüş bir tempo ile rakımı alçak yerlerde verdiği verimin aynısını verir.
Hipoksik antrenmanı kullanan hemen hemen bütün ilgililerin birleştikleri noktalardan biri yüksekliğe uyumda alınan cevapların bireysel farklılıklar gösterdiğidir. Tabii ki bu da hipoksik antrenmanın değerlendirilmesini güçleştirmektedir. Hipoksik antrenmana tabi
tutulmuş sporcuların deniz düzeyine inmelerinde hepsi de performans iyileşmesi görülmemiştir. Yazarların birçoğuna göre bu nedenle yükseklikte meydana gelen yüksekliğe uyumla ilgili fizyolojik değişikliklere deniz düzeyindeki performans artmasının bir garantisi olarak bakmak pek doğru olmasa gerek, Saltin?in araştırmalarına göre performansın zaten zirvede bulunan sporcular yükseklik antrenmanından istifade sağlamışlardır. Saltin? e göre performansı düşük olanlarda hipoksik antrenman bir düzelme sağlayabilir. Nitekim Faulkner? de buna bir benzer gözlemde bulunmuş daha ziyade maksimal VO2? si düşük olan sporcuların yükseklikte faydalandığını iddia etmiştir. Shephard?a göre sporcu anemik ise yükseklikten istifade artar. Travers?de Münih Olimpiyat Oyunlarından evvel St. Moriz?e götürdükleri İngiliz ekibinden düşük Hb.?li olanlarda yüksekliğin daha etkili olduğunu ve diğerlerine oranla Hb. Düzeylerinin daha tutarlı bir artma gösterdiğini saptamıştır. Owen bu konudaki literatürü gözden geçirdikten ve ilgililerle konuştuktan sonra; genel antrenmanların da gene yarım gün süre ile, 2000 metrede yapılmasının ve 2000 metrede uyunmasının ve yükseklik
kampı süresini 3 hafta kadar olmasının ve deniz düzeyine yarışmalardan bazılarına göre 7-10 gün evvel dönülmesinin uygun olacağı kanısına varmıştır. Shephard ise deniz düzeyine yarışmalardan 3 gün, Travers 5 gün önce dönmeyi önermektedir.
Mellorowitz fiziksel ve performans özellikleri benzer iki gruptan birini deniz düzeyinde, diğer grubu da 2000m.?de antrenmana tabi tutmuş. Her iki grubun tabi olduğu antrenman tipi, süresi, ortam koşulları, diyet, uyku süreleri ayni tutulmuştur. Yükseklikten deniz düzeyine dönüldüğünde hipoksik antrenmana tabi tutulanların VO2?leri daha yüksek bulunmuş ve bu yükseklik 3 hafta kadar sürmüştür. Mellerowitz Hipoksik antrenmana tabi tutulmuş sporcuların deniz düzeyine indiklerinde gösterdikleri performans artımını istatiksi yönden de anlamlı olduğunu bulmuştur.
Asahina yükseklik antrenmanından sonra deniz düzeyine dönüşte maksimal VO2? de artma olduğunu saptamışlardır. Klausen , Balke da fiziksel performansın yükseklikte arttığını bildirmişlerdir. Bununla beraber Conzolazio 3475 m.?de aerobik gücün % 25 kadar azaldığını ve deniz düzeyine döndükten sonra bu düşüklüğün devam ettiğini, Buskirk 4270m. Yükseklikte 48 gün sonra max VO2 ?i normal ancak % 75 kadar olduğunu bulmuşlardır. Hansen de yüksekliğin max VO2 yi arttırdığını gösterememişlerdir. Hatta Saltin yükseklikte performansı daha yüksek atletlerde aerobik güç kaybının diğerlerinden daha fazla olduğunu bulmuştur. Görülüyor ki hipoksik antrenmanın sonuçlarını bir noktaya toplama olanağı yoktur..
Yükseğe çıkıldıkça barometrik basınçla birlikte O2 nin kısmi basıncı düşer. Solunum olayı burundan başlayıp hücrelerde sonlanmaktadır. Basınç farkları solunumun her aşamasında etkili olur. Bu farka uyum ( Aklimatizasyon), kişiden kişiye değişim göstermektedir. Azalan basınçla birlikte birim hacimdeki O2 molekül sayısı da azalacak, organizmanın gereksinimi değişmeyeceğinden, ayni miktarda O2 almak için solunum sıklığı ve derinliği arttırılmaya çalışılacaktır. Yapılan araştırmalarda sağlıklı bir kişinin 5486 m yükseklikte en çok 30 dk.; 9144 m yükseklikte ise 1 dk. kalabileceği saptanmıştır. Bazı dağcılar ise antrenmanlar sonucu 8883 metre yükseklikteki Everest? e oksijen almadan tırmanabilmektedirler.
Teorik olarak yüksek irtifada yapılan antrenmanların deniz seviyesinde yapılanlardan daha hızlı fizyolojik değişimlere neden olur. Bunun nedeni ise irtifada hipoksianin organizmayı stress altına sokarak organizmada bir takim fizyolojik uyumlara neden olmasıdır.
Yükseltide yapılan antrenmanlar sonucu kan hücresinde, hemoglobin ve eritrosit miktarında, mitokondri yoğunluğunda ve kas dokudaki enzimlerin düzeyinde artış meydana gelir. Bu artışlarda temelde iki strese bağlıdır antrenman ve yükseltide hipoksia*.
Üst düzey sporcularda yapılan çalışmalarda yüksek irtifada yapılan antrenmanlardan sonra deniz seviyesine dönüşte, eski düzeylerinden daha iyi performans gösteremedikleri gözlenmiştir. O halde yüksek irtifa antrenmanları üst düzey sporculardan daha ziyade elit olmayan kondisyonu düşük sporculara veya sporcu olmayan insanlara uygulanmalıdır. Ayrıca maxVO2 bakımından yükseklik antrenmanları ile sporcularda bir artış elde edilmemesine rağmen, yükseklik antrenmanlarının genel dayanıklılığı arttırdığı kabul edilmekte ve yararlı olabileceğine inanılmaktadır.
Eğer sporcular yüksek irtifada antrene edilmek istenirse su ilkelere dikkat etmek gerekir:
? Yükseklik 1800m-2300m arasında olmalı,
? 2-4 hafta kalınmalı,
? Başlangıçta aerobik, daha sonraları anaerobik çalışmalara yer verilmelidir,
? Deniz seviyesine dönüş sonrası yarışmalar 2 hafta içinde yapılmalıdır.
Yükseklikle kazanılan fizyolojik uyumlar, daha doğrusu yüksek irtifanın yararlı etkileri, deniz düzeyine indikten sonra 2-3 hafta kadar devam etmekte ve daha sonra ortadan kalkmaktadır.
Özetle su sonucu çıkarmak mümkündür, hipoksik antrenman, anemik sporcularda, max VO2?si düşük sporcularda özellikle iyi sonuçlar vermektedir. Performansı iyi olan sporcuların performanslarını bu yolla daha iyiye götürmek ise şüpheli görülmektedir. Yüksekliğe reaksiyon olarak meydana gelen fizyolojik uyumlar bireysel farklılıklar göstermektedir. Dağ tutması, gastrointestinal bozukluklar, sıvı kaybı olmaması veya az olması için uygun yükseklikler seçilmelidir. Yükseklikte kalış süresi uzun olmalıdır ki hemokonstrasyondan ziyade gerçek bir Hb. Ve Alyuvar artimi meydana gelsin. Yükseklikte bir süre antrenmandan sonra deniz düzeyine dönenlerden Hipoksik antrenmanın performansa pozitif olmasa bile negatif bir etkisi görülmemiştir.

* Hipoksia; Organizmada dokunun yeterince O2 alamaması veya kullanamaması durumudur

171
FAYDALI BİLGİLER / VOLEYBOLDA UYGULANAN TESTLER
« : Aralık 18, 2008, 01:17:38 ÖÖ »
Voleybol kondisyonun değerlendirilmesinde uygulanan birçok test vardır. Testler;
*laboratuar testleri
*alan testleri
*laboratuar benzeri testler olarak kategorize edilmektedir.
Voleybol antrenörleri tarafından uygulanan testlerin birçoğu alan testleri ağırlıklıdır. Bu demektir ki bu testler jimnastik salonunda, spor salonunda ya da egzersiz alanında yapılan testlerdir. Bu testler birçok bakımdan tutarsızlık göstermektedir ancak oyuncunun sağladığı ilerlemeleri izlemeye yardımcı olmaktadır. Kurallar genellikle belirgin değildir çünkü sonuçların kaydedilmesi bilimsel anlamda yeterince standart bir duruma getirilmemiştir. Ancak birçok antrenör için bunlar yetenekli oyuncunun bireysel olarak sağladığı ilerleme ve yıllık eğitim programında takımın durumunun ne olduğunun belirlenmesinde önemli faktörlerdir. Ayrıca her yıl elde edilen veriler deneyimli bir antrenörün karar alma sürecinin bir parçasını oluşturmaktadır. Fiziksel eğitim testlerinin teknik, taktik ve psikolojik unsurları içeren toplam test işleminin bir parçası olduğu gözden kaçırılmamalıdır.
Bu araştırmanın amacı dünyada voleybol takımlarına voleybol antrenörlerinin uyguladığı testleri anlatmaktadır. Bu testlerin çoğu oyun alanında yapılan testlerdir.

Test Türleri:
Laboratuar testleri basit performans ölçümlerinden çok psikolojik kapasiteyi ölçmektedir.

Avantajları:
*Enerji sisteminin kesin ve objektif ölçümlerini vermektedir.
*Oyuncudan alınan karşılaştırmalı veriler ölçümlerin standart bir konuma getirildiği testlerde olasıdır.
Dezavantajları:
*Pahalıdır ve her zaman uygulanamaz.
*Oyuncular bu testlerin yapılamasından hoşlanmayabilirler (kuvvet testi, kan örnekleri, kas dokusunun çıkarılması)
*Oyuncunun teste tabi tutulduğu sporun belirli özelliklerine hitap etmeyebilir.
*Testler fiziksel kondisyonu ölçebilir ancak söz konusu spor etkinliğinin gerçek yeteneklerini ele almayabilir.

Alan Testleri:
Jimnastik salonu, kort ya da egzersiz yapılan yerdeki testlerdir.

Avantajları:
*Oyuncunun sağladığı ilerlemeyi izlemek için yönetimi ve tekrarlanması kolay olan testlerdir
*Bireysel antrenörlük programları bu testlere dahil edilmektedir.
Dezavantajları:
*Ölçüm oyuncunun motivasyonundan büyük oranda etkilenmekte ve sağladığı ilerleme teknik bakımdan değişikliğe uğramaktadır.
*Test sonuçları fizyolojik enerji kapasitesini göstermemekte ve test edilen enerji sistemini ölçmemektedir.
*Testler laboratuar ölçümleri gibi net bir sonuç vermemektedir.
*Kurallar koyulmamıştır ve sonuçları da yeterince standart bir oluşum göstermediğinden hassas değildir.
Laboratuar Benzeri Deneyler:
Bu testler laboratuar ve alan testleri arasındaki boşluğu dolduran karma testlerdir.
Avantajları:
*Ölçüm kolaydır
*Alan ve laboratuar testlerinin en iyi karışımıdır.
Dezavantajları:
*Sonuçların farklı bir şekilde kaydedilmesi olasılığından dolayı antrenörün kontrolünün dışındaki oyuncularla karşılaştırma yapmak güçtür.

Voleybolda Uygulanan Belli Başlı Alan Testleri:
FAWCETT genel olarak bireysel voleybol yetenek testlerinin yüksek oranda bir geçerliliği yoktur. Oynama yeteneğini gösteren en iyi testler (oyun kurma, set yapma) bir oyun ortamında voleybol yeteneği ile ilgilidir yorumunu getirmektedir. Genellikle, voleybol sezonunda takım en az dört defa testten geçirilmelidir. Bu süreler aşağıdaki gibidir
*Seçme işlemleri sırasında
* Fizik süresinden sonra
*Rekabet döneminden önce
*Sezon bitiminde
İyi bir kulüp programında yer alması gereken testler şunlardır
*Aerobik kapasite testi
*Anaerobik kapasite testi
*Yüksek atlama
*Engelli atlama

Ataklık ve fizik kondüsyon ile ilgili testler:
Bu testlerin hepsi bir arada yapılmamalıdır. Genellikle altı haftalık fiziksel egzersiz süresi kondisyon düzeyini iyileştirmek için gereklidir.

Boy ve kilo:
Kilo ve boy ölçümlerini gösteren şema normal olarak ileri sürülen şartlardır.Eğer boy ölçümü için herhangi bir şema kullanılmamışsa duvara bir mezura çizilir ve oyuncular sırtlarını duvara dönerek ölçülecektir.Ölçüm aleti tam ve duvara 90 derecede konulmuş olmalıdır.Bu ölçümün yapılabilmesi için ayakkabılar çıkarılmalıdır. Oyuncunun boyu değişiklik göstermektedir.Genellikle sabahları daha uzun akşamları ise daha kısadır. Bunun nedeni egzersizle omurgalara baskı yapılmasıdır.

Ayakta Uzanma
Ayaktayken uzanır pozisyonun alınması duvara 90 derecelik açı ile ayaktayken atışı yapacak elin parmak uçları ile yer arasındaki mesafe ile ifade edilmektedir. Ayakkabılar kullanılabilir.

Hücum yapmak için sıçrama:
Hücum yapmak amacıyla sıçramak 1 cm?lik çizgi çekerek bir basketbol dikey tahtasının üzerine konulan çizelgeyle ölçülmektedir. Teste tabi tutulan oyuncu dikey tahtanın 2 m ötesine konulan bir merdivene oturur veya bu merdivenin üzerinde durur. Gözler vuruşun yapılacağı hizaya yaklaştırılır. Normal voleybol hücumu yapılması için koşmaya izin verilir.

Engelli Atlama:
Blok atlama atış yapmak için sıçramayla aynı konumdayken ölçülür. Bazı testlerde konulan engel bir basamaklıdır. Ancak bir ayak hareketi olmaksızın test yapılır. Gözlemci hücum yapmak için alınan sıçrama pozisyonundadır. Normal olarak bu testler yılın belirlenen sürelerinde yapılır.
Bayanlarda vuruş yapmak için alınan sıçrama pozisyonu ile engelli atlama sırasında ulaşılan azami yükseklik oyun oynanırken, kayda geçirilirken ölçüm sonuçlarına göre çok daha düşüktür.

Voleybol Atışı:
Voleybolda ayaktayken uzanma pozisyonuyla ile vuruş yapmak için sıçrama pozisyonu arasındaki farktır.

20 m. Sprint:
Jimnastik salonunda 20 m. mesafeli bir pist oluşturulur. Başlamak için duruş vaziyeti alınır. Antrenör hazır, başla komutunu verir.

VO2 MAX:
Belli başlı laboratuar testlerinde koşu bandı ya da bisiklet üzerinde gaz analizi yapılmaktadır. Bazı oyuncular kauçuk ağızlıktan hoşlanmamaktadırlar bu nedenle bir yüz maskesi kullanılmaktadır. Bazı test uygulayıcıları voleybolda koşu bandı yerine bisikletin kullanılmasının daha gerçekçi olduğu görüşünü taşımaktadır. Bu laboratuarda yapılan bir deneydir ve oyun alanında uygulanmamaktadır.

Yağ yüzdesi :
Genellikle kumpas kullanılmaktadır,ancak bazı durumlarda yağ depo yöntemi de kullanılmaktadır.

Voleybol İndeksi :
Skor almaya dayalı altı test+ boy/net kullanılarak uygulanan kümü latif testlerdir. Altı testin toplamı oyuncuların fiziksel yetenek (boy,üçlü sıçrama,oturma kalkma,dokunma, ön esneklik ve 20 m kısa mesafeli koşu) açısından sıralanmasını vermektedir.

Kas dayanıklılığı testleri
*yürüyüş
*kavrama kuvveti
*basketbol uzun mesafeli atış
*üç ardışık sıçrama
*kalkma oturma
*uzun atlama
*engelli atlama
*elde tutma süresi
*Çeviklik Testleri
*20 m kısa mesafeli koşu
*9 m üç dönüşümlü koşu
*beş ileri beş geri top atmak
*toplam vücut reaksiyon süresi
*Kardio Solunum Testleri
*Harvard step testi
*MVO2 max
*Esneklik Testi
*Vücudun öne kıvrılması
*Vücudun arkaya kıvrılması
*Beceriklilik
*Koordinasyon antrenmanı
*Bükülme ve Trambolin

Geleneksel Olmayan Voleybol Alan Testleri

ELENKOV 5 M Topa değme Testi
Bu test uluslar arası voleybol federasyonunun tıbbi komisyonunun başkanı olan Bulgar doktor tarafından geliştirilmiştir.Temel olarak test uygulaması anaerobiktir. Esasında test biyokimyasal analizle birlikte yapılmaktadır. Ancak antrenörler için kolaylaştırılmıştır. Merkez noktadan başlayıp yan adımları kullanarak oyuncu 5 m mesafede çizgiler arasında hareket etmeye başlar. Bu arada arkadaşı da toplam vuruş sayısını kaydeder. Bir dakika sonra antrenör oyuncunun erocoid arterine 10 sn ardından 50 sn basarak nabzını tutar. Oyuncu bu işlemi iki kere ya da daha fazla tekrarlar.
Bu testin dezavantajı nabzı alırken azda olsa hata yapma payı vardır. Oyuncular bu yöntemi sahaya çıkmadan önce uygulamalıdır. ELENKOV bu testi sezon açılışında yapılmasını ve aylık olarak tekrarlanmasını önermektedir.


Top Testi

Bu test ilk defa CSFR?de uygulanmıştır. Test yaklaşık toplam süresi 30-50 sn olan anaerobik bir testtir. Filenin altı gevşetilir. Eğer aşağıya doğru sarkıtılıp koşulursa bu yaklaşık 3-5 sn?lik bir fark yaratacaktır.

Oyuncu sahanın ortasında alnı,ön kol ve kolları yerde olarak teste başlar. Başlama komutu ?Hazır-Başla?dır. Oyuncu kalkar ve daha önceden yere yerleştirilmiş 6 topu toplar. Top oyuncunun başladığı noktada yere konulmalıdır. Oyuncunun son topa kadar koşmasına izin verilir. Süresi 1/10 saniyedir. Normalde 1koşu yapılır.

Sonuç :
Voleybolda hiçbir şeyin antrenörün sahip olduğu deneyimin yerine geçmeyeceğini unutmayınız. Antrenör kendisine faydalı olabilecek test türleri ile ilgili olarak bir ?his? geliştirmek zorundadır. Birkaç yıl test yaptıktan sonra, bu konuda kendi inisiyatifini kullanacaktır. Testler oyuncu ve takımın eğitimi için alınacak kararlara destek sağlayacaktır.
Dünyada bütün testler genç oyuncuların yeteneği ve takımın o andaki fizik kondisyonunun tahmininde kısmi bir göstergedir. Deneyim yaş yetenek düzeyi,yeteneğin taktik kullanımı voleybolda önemli unsurlardır. Fizik testi güçlü bir takım oluşturmak için en önemli faktörlerden birisidir.

172
FAYDALI BİLGİLER / TEST TEORİSİ
« : Aralık 18, 2008, 01:16:58 ÖÖ »
- Test etme: toplam antrenman etkisinin önceden ölçülmesi veya değerlendirilmesi
- Bir test: motor kapasitelerinin, becerilerinin, bilgisinin, niteliklerinin vs. ölçülmesine yarayan bir gereç.
- Testin kaba sonucu: belirli bir seviyeye kadar ölçümü veya değerlendirmesi yapılmış fonksiyona eklenmiş bir değer (eşzamanlı ve anbean elde edilmiş veya ölçülmüş değer)
- Testin gerçek sonucu: verilmiş bir fonksiyonel durumun ölçüsünün büyük bir miktarının sonucu (ortalama olarak) olarak elde edilebilir teorik bir değerdir.
- Aşağıdakilere göre elde edilen kaba test sonuçları:
a) belirsiz ölçek
b) sıralı ölçek
c) aralıklı ölçek
- Testlerin bölünmesi....değişik bakış açıları
* Aşağıdakiler göz önünde tutulduğunda fonksiyon tipleri:
a) motor (fiziksel hareket)
b) bilgi
c) nitelikler vs.
* Motor testleri (bir tür fonksiyon):
a) motor kapasiteleri
b) motor yetenekleri
* Motor testleri (hareketle performans arasındaki bağlantı)
a) genel
b) özel
c) eğitilebilirlik
- MOTOR TESTİNİN AMAÇLARI
* Gelecek performansın tahmini (belirli bir fonksiyonun seviyesi)
* Fonksiyonun asıl seviyesinin değerlendirmesi
a)Gerçekleştirilmiş antrenmanın etkilerini kanıtlamak
b) İstenilen seviyeye ulaşılıp ulaşılmadığını bulmak
c) Değişik antrenman metotlarının ve fiziksel egzersizlerin kullanımının etkinliğini kanıtlamak
d) Değişik özelliklerdeki takımlara ve gruplara oyuncu seçmek
e) Belirli spor performansını gerçekleştiren fonksiyonların gerekli seviye ve ilişkileri sağlamak
f) Grupları ve bireyleri birbirleriyle karşılaştırmak

TESTLERİN TEMEL NİTELİKLERİ
DOĞRULUK
- Doğruluk bir testin dizayn edildiği ölçüye göre yeterliğini belirler
- Bir test için birkaç doğruluk olasıdır
- Kriter: bir test tarafından ölçülmesi gereken bir fonksiyon
- Doğruluk=bir testin sonuçlarıyla kriterleri arasındaki uyumun olasılığı

DENEYSEL DOĞRULUK
- Koşul : hem teste hem de kritere karşılık gelen ve uygun olan ölçüm olanağı
*Karşılıklı bağlantısal doğruluk: testle kriter arasında karşılıklı bağlantı
a) Öngörülen doğruluk
- Kaba bir sonuç için kriter önemlidir
- Kullanım: istenilen fonksiyonun öngörümü
- Katsayı: kaba test sonucu ile bunların kriteri arasındaki karşılıklı bağlantının katsayısı
b) Uygun doğruluk
- Kriterin asıl niteliğinin değerlendirilmesi (performans, fonksiyon vs.)
- Kullanım: anlık gözlemler sırasında , örneğin asıl durumun ölçülmesi veya ulaşılan değişikliklerin değerlendirilmesi için vs.
- Katsayı: kaba test sonucu ile doğru kriteri arasındaki karşılıklı bağlantının katsayısı
c) Uygunluk
- Test tarafından ölçülen fonksiyonla kriter arasındaki ilişki
- Katsayı: kaba test sonucu ile bunların kriteri arasındaki karşılıklı bağlantının katsayısı
- Önem: yeni testlerin hazırlanması ve ölçüm işlemleri açısından
d) Değişik uzunluktaki testlerin doğruluğunun tahmini
*Karşılıklı bağlantısal doğruluk: testle kriter arasında karşılıklı bağlantı
- Belirli varsayımsal faktör ile testin katsayısı kriter için gereken fonksiyon anlamına gelir.
- Faktör analizinin çoklu uygulamaları için benzer veya aynı sonuçların elde edilmesi gereği Sonucun Doğruluğu:
- Bir kriterin kesinlikle ölçülemediği veya zorlukla ölçülebildiği durum
- Kriterin ölçülebildiği durumda da ihtiyaç olunması
- Karşılaştırmalar
- Kriterin ve testin ortaya çıktığı durumlar
- Kriter fonksiyonunu ve testi yaparken birey tarafından gerçekleştirilen işlemler
- Kriterin ve testin içeriği
a) Mantıksal Doğruluk
- En iyi türü: antrenman sürecinin son hedefi veya genel anlamda fonksiyonun durumu olarak kabul edilir.
- Test mantıksal olarak doğru olur eğer içerikteki kriterle aynıysa
b) İçerik doğruluğu
- Eğer test antrenmandan önce olan bir olayı içeriyorsa bu tür doğruluk için yeterli bir işarettir.
- Uygunluk açısından bakıldığında içeriğin doğruluğu oldukça yüksek gibi görünür; genel olarak formüle edilmiş bir fenomenle kimlik daha zordur.
c) Formal doğruluk
- Testin içeriği kriterin içeriği ile aynıdır.
- Amatörler için uygunluk
- Kullanım: kriterin istenilen ölçüde analizinin yapılamadığı durumlarda

GÜVENİRLİLİK
- Herhangi bir ölçümün sonucu: rasgele (bir ölçüye kadar) ...herhangi bir hatanın sonucu olarak.
- Güvenilirlik: sonuçların tutarlı olmasına eğilim
- Güvenilirlik = bir testin aynı insanlardan oluşan bir grupta ve değişen koşullar altında bir defa ya da bir çok kere uygulanmasından elde edilen tüm sonuçların uyumlu olmasının olasılığı
- Kaba sonuçların aritmetik ortalamanın etrafına dağıtılması işlemi bazı bölümlerden ibarettir ? En azından doğru sonuçların değişkenlik göstermesi ve rasgele bir hata
- Güvenilirliğin katsayısı = doğru ve kaba sonuçların değişkenliklerinin oranı
- Kaba sonuçların büyüklüğüne etki eden faktörleri sayma: bunların sistematik ve rasgele değişime etkisi
a) Test formlarının eşitliği ile sağlanan güvenilirlik:
- Güvenilirliğin katsayısı: her iki formun sonuçlarının karşılıklı bağlantısının katsayısı.
b) Aynı test formlarının tekrarının güvenilirliği:
- Gerçekte bir testin ?sağlamlığı?
- Güvenilirliğin katsayısı: arka arkaya yapılan ama birbirinden bağımsız olan iki testin uygulamasının sonuçlarının karşılıklı bağlantısının katsayısı
- Gelişmekte olan bir testin hareketlerinin yeterli uygunlukta sonuç elde etmesinin gerekliliği
c) Bir testin ikiye bölünmesiyle elde edilen güvenilirlik:
- ?yarıya bölünmüş? ya da iki yarımın uyumu olarak bilinir
- İki aşamalı:
- Her iki yarımın kaba sonuçlarından karşılıklı bağlantılı katsayıların ölçümü
- Tüm test için karşılıklı bağlantılı katsayıların tahmini
- Testin iki yarıya bölünmesi problemi
- Spearman-Brown formülü
d) Bir testin tüm bölümleriyle elde edilen güvenilirlik:
- Karşılıklı bağlantılı katsayının doğru kullanımı için tahminlerin tamamlandığı varsayılarak alışılmış yetersiz bilgi yoluyla testin tüm maddelerini kullanma eforu
- Güvenilirliğin katsayısı (tutarlılık): Ruder-Richardson formülü
e) Testin tüm bölümlerinin aralarındaki değişkenlerin analizi yapılarak elde edilen güvenilirlik:
- Değişim analizinin kullanımı
- Total değişimin rasyonel açıdan doğru bölünmesinin anlamı
- Avantaj: ara ölçekte elde edilen veriyi kullanma olasılığı
f) İki ya da daha fazla gözlemci tarafından anında değerlendirilerek elde edilen güvenilirlik (nesnel yaklaşım):
- İki gözlemci: güvenilirliğin katsayısı = aynı zamanda aynı gruptaki iki insanın birbirlerinden bağımsız olarak elde ettiği iki kaba sonuç seti arasındaki karşılıklı bağlantının katsayısı
- Daha çok sayıda gözlemci: değişimin veya tutarlılığın katsayısının analizinin kullanımı
g) Daha çok yolun birleşmesiyle elde edilen güvenilirlik:
- Öncekinden fark: deney ve ölçümden önceki güvenilirliği (sayılarını dikkate almadan) etkileyen faktörleri dikkate almak
- Değişimin analizinin uygun tasarımının kullanımı.

h) Kapanış notları:
- Güvenilirliğin katsayısı: nominal değer geçerliliğin katsayısının değerinden daha yüksektir.
- Güvenilirliğin katsayısının ölçümün amacına göre önemi.
- Tüm grup için var olan aktivitenin seviyesinin tahmini veya değerlendirmesi............0.50
- Tüm grup tarafından iki veya daha fazla tekrar yapıldığı düşünüldüğündeki aktivite seviyesindeki farkın değerlendirmesi.............0.90
- Bir birey için var olan aktivitenin seviyesinin tahmini veya değerlendirmesi..........0.94
- Bir birey iki veya daha fazla tekrar yapıldığı düşünüldüğündeki aktivite seviyesindeki farkın değerlendirmesi...........0.98

DİĞER NİTELİKLER
a) Bir testin kaba sonuçlarının normal yoldan dağıtımı:
- Ölçüm prosedürlerinin sayısının tahmini
- Aynı ölçüm birimine sahip olmayan birçok testten elde edilen test sonuçlarının ?toplamlarının? yaratılmasının önemi
- Elde edilen sonuçlar: -ölçek, T-ölçeği, yüzde birlik değerler
- Kaba sonuçların alışılmadık yollardan dağıtımı olması göz önüne alınarak değişime gerek görülmesi
.- Elde edilen sonuçlar saymazsak, eğer kullanım amacı daha fazla testin toplamı değilse her zaman bilgi kaybı olur
b) Testlerin idaresi
c) Testlerin bilgi değeri

173
FAYDALI BİLGİLER / STRETCHING METOT ve EGZERSİZLERİ
« : Aralık 18, 2008, 01:16:09 ÖÖ »
İlk ve en iyi (pasif) stretching metodu:
1. Yaklaşık 10 ? 20 saniye çalışılan kası ya da kas grubunu (statik ya da izometrik) kısaltmadan partnerinin oluşturduğu dirence karşı mümkün olduğunca çok ger.
2. Kas(lar)ını 2 ? 3 saniyelik kısa bir süre gevşet. Sonra
3. Partnerin kas(lar)ını yavaşça ve nazikçe ?sınır noktasına? kadar gersin, biraz gevşetsin ve tekrar sınıra kadar gersin ve birkaç saniye öyle tutsun.

İkinci (aktif) ve daha az etkili (aktif) bir stretching metodu:
Oyuncu söz konusu kasları ilgili vücut parçasını savurarak, sarkıtarak sallayarak ya da döndürerek limite (az acı) kadar gerer ve sonra limiti zorlamak için aniden hareket ettirir.

Esneklik egzersizleri özel bir ısınma gerektirmez; çünkü kasların stretching faaliyetleri zaten ısınma sağlar. Bununla birlikte kaslar daha önce sauna, sıcak banyo, masaj, genel ısınma gibi faaliyetler sayesinde zaten ısınmış ve gevşemişse stretching daha etkili olur.

Özellikle de zorlu fiziksel antrenman safhalarında, müsabakalarda ya da sezon boyunca ya da sezon dışında düzenli olarak çalışılmazsa esneklik kolayca kaybolur. Eğer çok fazla antrenman saati mümkün değilse, stretching günlük (bireysel) sabah egzersizlerine dahil edilmeli.

Uygulamalı stretching egzersizleri üç gruba ayrılabilir:

A-Esneklik geliştirmek ve iyileştirmek için egzersizler
Oyuncu her gün ya da en azından haftada üç kez en az 30 dakika çalışmalı
B-Kazanılan esneklik seviyesini sabitleştirmek ya da korumak için egzersizler
Bunun için haftada 2 ? 3 kez 15 ? 20 dakikalık çalışma gerekir
C-Esnekliği geri kazanmak için egzersizler
Temelde zorlu ya da yoğun çalışmalardan, özellikle de kuvvet, güç ve yoğun teknik antrenmandan sonra esneklik egzersizleri bir sonraki antrenmanın ısınması ve soğuması sırasında yapılmalıdır. Sadece yüklenilmiş vücut parçaları için yaklaşık 10 ? 25 dakika.
Eğer oyuncu bir fizyoterapist, koç ya da partner tarafından desteklenirse, stretching egzersizleri daha etkili olur. Yüksek (profesyonel) seviye antrenmanlar için stretching egzersizlerinin bir uzman (fizyoterapist ya da fitness çalıştırıcısı) tarafından yönetilmesini (ya da en azından denetlenmesini) tavsiye ederiz.

Kaynak: H.BAACKE

174
FAYDALI BİLGİLER / KUVVETİN GELİŞTİRİLMESİ
« : Aralık 18, 2008, 01:15:25 ÖÖ »
Los Angeles ve Seul Olimpiyat Oyunları'nda, doping kontrolünün bugüne kadar yapılan kontroller içerisinde en titizi olması, kuvvetin performansın belirleyicisi olan birçok spor dalında, daha düşük derecelerin meydana gelmesine neden oldu. Özellikle, halter, atletizmin atma branşları, ölçülebilir dereceleri olması nedeniyle beklenilen süper dereceleri gösteremedi. Bunun nedeni, antrenmanın kas dokusunun yapılmasında ve böylece kuvvetin arttırılmasına yardımcı olan steroidlerin doping kontrolü ile ortaya çıkarılabilmesi idi.
Bilindiği gibi kuvvet, bir dirence karşı koyabilme yeteneğidir. Çoğu zaman birçok sporda başarılı olma ögelerinden temel bir tanesini meydana getirir. Her spor dalının özelliği nedeniyle kuvvete olan gereksinim farklı farklıdır. Ama kuşkusuz, halter sporu, kuvvete en fazla gereksinim duyulan sporlardan birisi olurken, dayanıklılığın tartışmasız örneği olan maraton, kuvvete en az gereksinim duyulan sporlardan birisidir. Daha önce kısaca belirttiğimiz antrenman ilkeleri ile ilgili bölümde özel olma kavramı içerisinde kuvvetin, sürat ve dayanıklılık ilkeleri ile olan ilgisi dikkate alınmalıdır.
Bu anlamda düşünüldüğü zaman, spor dallarını, kuvvete olan gereksinimleri açısından sınıflayabileceğimiz gibi, kuvveti de kendi içerisinde değişik sınıflara ayırmamız mümkündür. Bu nedenle kuvvet; maksimal kuvvet, elastik veya çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık türlerine ayrılır.

Maksimal Kuvvet
Maksimal kuvvet; sinir kas sistemimizin istemimizle kasılması sonucu; kaldırabileceği en büyük ağırlığın (direnç), kaldırılması olarak düşünülür. Halter, çekiç atma, gülle atma gibi spor dallarında, büyük bir ağırlığa karşı koyma veya kontrol edebilme gereği olan sporlara da performansın belirgenidir. Sporda karşı konulması gereken kuvvet azaldıkça, maksimal kuvvet kullanımı gereksinimi de azalmaktadır. Maksimal kuvvet, sprinterlerde veya büyük sıçrama yeteneği gerektiren spor dallarında süratle birleştirildiği gibi, kürek sporunda olduğu gibi dayanıklılık ile de birleştirilebilir.
Bir kısım spor dallarında, sporcunun kuvveti ile kilosu arasındaki ilişkiye bakılmaz. Kişi ne ağırlıkta olursa olsun, önemli olan Maksimal kuvvet değeridir. Bir kısım sporlarda da, kişinin kuvvetli olması yanında, kilosu da önemlidir. Bu gibi sporlarda önemli olan, verili bir kiloda, maximal bir değerde maximal kuvvetin sağlanmasıdır. Bir uzun atlayıcı, sprinter ya da judocunun durumunda, önemli olan var olan kilolarında, daha büyük maksimal kuvvet elde etmeleridir. Burada maksimal kuvveti, vücut ağırlığına olan oranı, relatif kuvvet kavramını verir. Bu nedenle, 100 kg. ağırlığında bir halterci 200 kg. squat hareketi yapabilirken, maksimal kuvveti 70 kg. ağırlığında ve 150 kg. squat yapabilen bir yüksekçiye kıyasla relatif kuvveti daha azdır (Halterci: 200 : 100 = 2 kg. , Yüksekçi: 150 : 70 = 2.14 kg. ). Özellikle, vücut ağırlığına, büyük ivmelenme verme gerektiren spor dallarında relatif kuvvet, başarının belirgeni olmaktadır.

Elastik ve Çabuk Kuvvet
Elastik ve Çabuk Kuvvet; kas sinir sisteminin, bir dirence karşı büyük bir hızla kasılması ve hareketi gerçekleştirmesidir. Atmalar, atlamalar, vurmalar ve büyük hızla yön değiştirmeler gerektiren spor dalları da, çabuk kuvvet performansının belirleyicisidir. Kas-sinir sistemi bir yüklemeyi, refleksler ve kasın elastik yapısı yardımıyla kabul eder ve hızla cevap verir. Bu nedenle"kasılmanın sürati" veya "kasılmanın kuvveti" arasında belirgin bir farklılık vardır. Bu iki özelliğin birlikte ortaya çıkmasıyla, kuvvetin farklı bir özelliği meydana gelmiş olur.

Kuvvette Devamlılık
Kuvvette devamlılık; tüm organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği veya kapasitesi olarak tanımlanabilir. Oldukça yüksek bir seviyede kuvvetin uygulanabilmesi ile birlikte, ayrıca kuvvetin her tür engele ve zorluğa rağmen uygulanmasının olanaklı kılındığı bir yetenektir. Bunun en belirgin göstergelerinden birisi, çok eski zamanlardan beri bilinen maksimum sayıda yapılan şınav hareketidir. Bu harekette, vücut ağırlığı tarafından meydana getirilen direnç, oldukça uzun süre karşı konulmak durumundadır. Yine karın ve sırt mekiği hareketleri, maksimal sayıda yapıldıkları zaman, bölgesel olarak kuvvette devamlılığın geliştirilmesinde etkili olurlar.

Kuvvetin Fizyolojisi
Kuvvetin, anlattığımız kavramlarda ortaya çıkması, ?enerji? konusu dikkate alındığı zaman daha iyi bir anlam kazanmaktadır. Maksimal kuvvet ve elastik kuvvet türleri, tamamen ?ATP ve kreatin fosfat (CP)? kaynaklarına yani ?alaktik anaerobik enerji mekanizmasına? bağlı olarak ortaya çıkarmaktadır. Bu nedenle değişik kuvvet türlerinin geliştirilmeleri, bir anlamda bu enerji yollarının geliştirilmeleridir.
Kuvvet antrenmanlarıyla kuvvetin artırılmasında dikkate alınacak nokta, yalnızca enerji mekanizmaları değildir. Aynı antrenmanı uygulayan; fakat kas yapısı genetik olarak farklı olan kişilerde, kuvvet gelişimi aynı miktarda olmayacaktır. Kuvvetin gelişmesine daha yatkın kas yapısına sahip olan kişilerde kuvvet artımı daha hızlı olacaktır. Kaslar konusunda daha ayrıntılı anlatılacak olan kırmızı ve beyaz kas lif yapıları burada önem kazanır.
Kırmızı kas lifi, dayanıklılığın geliştirilmesini, beyaz kas lifi ise kuvvetin, süratin ve patlayıcılığın geliştirilmesine daha uygundur. Bu nedenle, özellikle maksimal ve elastik kuvvet artımları, beyaz kas fibrili olanlarda, daha çok geliştirilmeye uygundur. Yalnız, aynı özellikte kas liflerine sahip olan kişilerde, kas liflerini besleyen (innervasyon) sinir özelliği de kasın uyarılmasında, kuvvet çalışmalarına olumlu uyum göstermesinde önemli bir noktadır. Motor sinirlerin kalınlıkları ve beslendikleri liflerin sayıları kasın uyarılmasında önemli noktaları meydana getirmektedir. Bu sinir ne kadar kalın olursa, uyarıları o denli hızlı taşıyabilmektedir. Ne kadar az sayıda lifle bağlanıyorsa, yine liflerin çabuk kasılmaları ve kuvvette olumlu yanıt vermeleri daha kolay olmaktadır. Herhangi bir dirence karşı büyük bir hızla ve kuvvetle cevap verebilmek, iki şeye bağlı olabilmektedir: (1) Çok sayıda kas lifini (motor ünite) devreye sokabilmek ve (2) devreye giren liflerin çalışabilmeleri için gereken enerjiyi (ATP) anında hepsine sağlayabilmek.

Kısaca açıklanan yukarıdaki kavrama dayalı olarak, kuramcılar, maksimal kuvveti, devreye girebilen maksimal sayıda motor ünite sayısı olarak açıklarlar. Maksimal kuvvetin geliştirilmesinde meydana gelen duraksamalara neden olan noktalardan birisi olarak da; istenilen bir anda, devreye sokulabilecek tüm motor-ünitelerin (liflerin) kasılabilmeleri için gereken miktarda ATP?nin sağlanamayışını, organizmanın sınırlayıcı bir etkeni olarak görürler. Bu nedenle, branşa yönelik kuvvetin geliştirilmesi, çok yönlü olarak ele alınmak zorundadır. Antrenman, liflerin kalınlaşarak içerisindeki proteinlerin artmasına (hipertrofi) neden olur. Böylece kas enine genişlemeye uğrayarak, daha kütleli duruma gelir. Halter, atletizmde atma branşları ve sporcuların kaslı olmaları, aşırı hipertrofinin meydana gelmesine bağlanmaktadır.

175
FAYDALI BİLGİLER / AĞIRLIK ANTRENMANLARINA GENEL BAKIŞ
« : Aralık 18, 2008, 01:14:50 ÖÖ »
1. Ağırlık Çalışmalarına Başlarken Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar:
a) Doktora Gidin: Vücudun şekillenmesi için önce sağlıklı olmak gerekir. Bunun için çalışmaya başlamadan önce sağlık kontrolü yaptırmalısınız.
b) Terminolojiyi Öğrenin :"Tekrar", bir kere (hem kaldırma hem indirme) olarak egzersiz manasına gelir. "Set" tekrarlar grubu. 8'den 12'ye tekrarlı bir set yapmak demek egzersizi bu kadar defa yapmak anlamına gelir.
c) Sıralamayı Önemseyin: Antrenman sırası, ilk olarak geniş kasları (bacak,sırt,göğüs,omuzlar) sonra daha küçüklerini (triceps,biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır. Sebebi; Geniş kas gruplarını çalıştıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarını da devreye sokar. Eğer bu küçük kasları erkenden yorarsanız, geniş kasları çalıştırmak için gereken hareketler sırasında güçlük çeker ve başarısız olursunuz.
ç) Bir Yardımcı Kullanın: Ağırlığı baş üstüne kaldırdığınızda emin olmanız için sizi takip eden birini bulundurmak önemlidir. Ayrıca yardımcı birisi size motivasyonda sağlar ve ağır kilolar altına girdiğinizde sizin kilonun altında kalmaktan kurtarabiliriz.
d) Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin: Bir çok insan kaldırma sırasında nefeslerini tutarak hata yaparlar. Bunu yapmak sadece kan basıncını yükseltmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını da kısıtlar. Bunun yerine her egzersiz sırasında, yüke bindiğinizde nefes verin ve yükü boşaltırken nefes alın.
e) Sakin ve Kontrolde Kalmak: Kaldırma sırasında çok hızlı gitmek yada vücudunuzu sağa sola oynatmak antrenmandan tam verim almanızı engeller ve bu sizi oyalar. Oysa ağırlığı yavaşça almak, çalıştırmak istediğiniz kası ayırır ve yaralanma riskinizi azaltır. Bir ağırlığı kaldırmanız iki saniye, indirmeniz ise dört saniye sürmelidir.
f) Egzersizler Arasında İyi Zamanlama Yapın :Her setten sonra kaslarınız bir daha kaldırana kadar bir süre dinlenmek ister. 60-90 saniye dinlenin ve saati dikkatlice takip edin. Dinlenmeyi çok uzun tutmak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verir, bir başka sete çok erken geçmek ise onların görevlerini tam olarak yapmalarına engel olur.
g) Acıya Duyarlı Olun: Esasen bir antrenman sırasında veya sonrasında bir acı hissetmek normaldir, bu etkili bir ilerleme olduğunu gösterir. Bir kası normalden fazla kasmak, atık materyallerin yada diğer asitlerin birikmesine sebep olur. Bu yanma duygusunu tecrübe etmek, kaslarınızın ve paranızın karşılığını aldığınızı gösterir. Eğer kramp gireceğini anlarsanız ne yapıyorsanız durun ve kendiliğinden çözülene kadar yavaşça gerdirin. Sonuç olarak herhangi bir olumsuzluk, egzersiz sırasında sürekli bir ağrı veya birkaç gün devam eden ağrılar hissederseniz, durun ve mutlaka doktora gidin.
ğ) Bir Gün Antrenman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun: Kaslarınız uygun egzersizlerle gelişir. Antrenmanlar kaslarınızın onlardan ne istediğinizi bilmelerine yardımcı olurlar. Bundan sonra, bir dahaki sefere kadar kendilerini tamir etmek için zamana ihtiyaçları vardır. Bu kas değişimi, kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiğinde ortaya çıkar. Vücudunuza gelişmesi için yeterli zamanı verdiğinizden emin olmak için antrenmanlarınızı iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi,Çarşamba,Cuma) programlayın.
h) Gelişmelerinizi Not Edin: Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda kaslarınızı kıyasıya çalıştırmaktır. Fakat bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı hatırlamıyorsanız, bunu asla başaramazsınız. Her antrenman detayını (ne kadar ağırlık, kaç set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antrenmanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın.
Vücut geliştirmedeki sır, hareketi doğru yapmak ve düzenli bir çalışma programınızın olmasıdır. Kaç kilo kullandığınız 2. plandadır. Bu bölümde egzersizlere başlamadan önce antrenmanla ilgili gereken bilgileri bulacaksınız.

2. Düzenli Bir Antrenman Programının Kazandırdıkları: Bunu bir örnekle açıklayalım. İnşaattaki ameleyi düşünün. Tuğlaları indirir. Kaldırır tahtaları çakar, söker. Fakat hiç bir amelenin üçgen vücutlu olduğu görülmemiştir. Neden? Çünkü düzenli çalışmazlar. Veya bir hamalı düşünün. Sırtına aldığı kefeyi 4-5 kat yukarı çıkarır. Fakat hiçbir amelenin bacak kasları gelişmemiştir. Sır düzenli çalışmaktadır. Başlangıçta haftada 3 gün çalışacaksınız. Zamanla gelişmenize bağlı olarak bu sayı artacak. Düzenli program sayesinde vücudunuz düzene girecek. Vücudunuz çalışmayı isteyecek. Ve antrenmana başlamadan önce zihin kaslarla işbirliği yapacak ve kaslarınızı ısıtacak (kısmen).

3. Egzersizler Şekilleri : Yaptığınız harekete tamamen konsantre olun. Beyninize başka düşüncelerin girmesine izin vermeyin. Hareketi düzgün yapmak tekrar sayısından daha önemlidir. Zihni durumunuz her zaman olumlu olsun. Egzersizler set denilen kısımlar halinde olacaktır. Setler tekrarlardan oluşur. örn. bir harekette 3x8 yapın deniyor. Bu 8 tekrarı 3 kere yapmak demektir. Önce bir ısınma seti yapın. Bu 3x8 e dahil değildir. Isınma setinde hafif bir kiloyla 20-30 tekrar yapın. Setler arasında en fazla 1dk. Egzersizler arasında en fazla 2dk. olsun. Ağırlığı indirirken ve kaldırırken yavaş olmalısınız. Kaldırırken 2 sn de indirirken 4 sn de yapın. İndirmeniz kaldırmanızdan yavaş olsun.

4. Ağırlık Çalışmalarında Kilo Kullanımı :
a) Her tür egzersiz için bir tek genel adlandırma vardır. Pedal çevirseniz de, ip atlasanız da, yürüseniz de de yada ağırlık çalışsanız da temel öğe baskı'dır. Temel prensip aşırı yüklenme prensibi olarak adlandırılır.
b) Bilim adamları eskiden beri kaslarınızın önceden alışkın olduğundan daha büyük bir baskıya tabi tutulmasıyla adaptasyonun gerçekleşeceğini her zaman söylerler. Gerçek ölçü, genellikle ihtiyaç duyulan tekrar sayısını maksimum kapasitenizin ne kadarıyla kaldırabileceğinizin ölçüsüdür.
c) Vücudun bir çok kası, maksimum kapasitesinin %60'ının altındaki baskıların olduğu egzersize cevap vermez.Şöyle ki; %60'tan daha aşağısı yeteri kadar ağır değildir. Çünkü böyle hafif bir yüklemeyle 20-30 veya daha fazla tekrar yapılabilir.
ç) Egzersiz fizyologları şunu iyi bilir ki; Sağlamlık en iyi %80-90 yüklemelerle gelişir, halbuki dayanıklılık %60-70 arası yüklenmelerle gelişir. Tabi ki hatırı sayılır bir üst üste binme olacaktır, fakat bu bilimsel olarak belirlenmiş oranlar egzersiz amaçlarınızı başarma şansınızı artıracak olan yüklenmelerdir.
d) Öyleyse temel soru ortaya çıkıyor: "Maksimum kapasitemin ne olduğunu nasıl bulabilirim ki antrenman yüklemelerimi ayarlayabileyim? " Bütün yapacağınız hafif bir ağırlıkla başlayıp kaç kere yapabileceğinizi görmektir. Bu şekilde 2 veya 3 set oluşturarak ne kadar ağırlıkla 10 tekrarı yapabileceğinizi doğru bir şekilde kestirebilirsiniz. Sonra bu ağırlığa %20-25 oranında eklemede bulunun.Bu şekilde bir egzersizde maksimum seviyenize artık ulaşmış sayılırsınız. Mesela, bir egzersizde 90kg 10 kere kaldırabiliyorsanız maksimum kapasiteniz aşağı yukarı 110-115 kg dır.
e) Sonuçta; Sağlamlığınızı, kilonuzu ve/veya kas dayanıklılık antrenmanlarınızı aralıksız geliştirmeniz ve periyodik olarak maksimum kapasitenizi belirlemeniz için bu prosedürü takip etmelisiniz.

5. Antrenman Süreci:
a) Bir kas ne zaman tükenirse çalışmazı o zaman durur. Kas içinde oluşan kimyasal maddeler onun kolayca büzüşmesini engeller. Vücudunuz kendini sizden korumak için bir defans sistemine sahiptir. Aşırı yüklenme amaçlı yaptığınız setlerden sonra kaslarınızda bir bitkinlik oluşur, fakat bu bitkinlik çabuk geçer ve bir sonraki set için kendinizi tekrar taze hissedersiniz. 10 egzersizi 3'er adet aşırı yüklemeli (overload) setlerle yaparsanız vücudunuz kazanacağını tamamıyla elde etmiş olur.
b) Bir çok insan için kural; 10 tekrarlı 3 set ve maksimum 10 egzersizdir ve bu yeterlidir. Eğer kas dayanıklılığı için çalışıyorsanız ve daha fazla tekrar yapıyorsanız, egzersiz sayısından kısın. Eğer daha büyük daha büyük ağırlıkla daha az tekrarlı sağlamlık programı uyguluyorsanız yine egzersiz sayısından kısın.

6. Antrenman Programları :
a. Başlangıç Seviyesi Programı:
(1) Esneklik için her antrenman seansından önce ısınma: 15 dk.
(2) P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antrenmanı.
(3) Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antrenmanı. -Haftada 3 gün çalışmak yeterlidir.
(4) Ağırlık Antrenmanı Örneği:
BENCH PRESS (Sehpada itiş): 3 set x 10 tekrar PULLDOWN (Aşağıya çekiş): 3 set x 10 tekrar ABDOMINAL CRUNCH (Küçük mekik): 3 set x 10 tekrar SQUAT (Çömelip kalkma): 3 set x 10 tekrar MILITARY PRESS (Omuzdan yukarıya itme): 3 set x 10 tekrar BENT ROW (Bükme-çekme): 3 set x 10 tekrar BICEP CRUL (Pazu Bükme): 3 set x 10 tekrar TRICEP EXTANSION (Arka kol kası uzatma): 3 set x 10 tekrar
Açıklama :Her setin ve her egzersizin arasında 1-2 dakika beklemelisiniz. Ayrıca, yapılan her egzersizin yapma şeklini en azından haftada bir kez değiştirmelisiniz.
b. Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı:
(1) Esneklik için her antrenman seansından önce ısınma: 15 dk.
(2) P.tesi-Çarşamba-Cuma: Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antrenmanı.
(3) Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antrenmanı.
(4) Süperset Ağırlık Antrenmanı Örneği:

SQUAT (Çömelip kalkma ) HAMSTRING CURL ( Diz arkası kasları bükme ) BENCH PRESS ( Sehpa itme ) BENT ROW (Bükme çekme ) CRUNCH ( Küçük mekik ) BACK EXTENSION ( Sırta uzatma ) BICEP CURL ( Pazu bükme ) TRICEP EXTENSION ( Arka kol kası uzatma ) MILITARY PRESS ( Omuzdan yukarı itme ) PULLDOWN ( Aşağıya çekiş ) CALF RAISE ( Baldır kaldırma) ANKLE DORSIFLEXION ( Ayak bileğini germe )
SIDEBEND LEFT ( Yan gövde sola ) SIDEBEND RIGHT ( Yan gövde sağa ) FORARMS CURL ( Ön kol çevirme ) REVERSE FOREARM CURL ( Ters ön kol çevirme )
Açıklama :Tüm egzersizleri ard arda 15, 6, 12 ve 20 tekrarlı setler halinde yapın. Ayrıca her bir set zıt bir setle durmadan değiştirilmelidir. (mesela, squat, hamstring curl; squat hamstring curl vb) Esneklik için her antrenman seansından önce ısınma: 10 - 15 dk
Açıklama : Egzersiz yaparken sadece var olan adaleye şekil kazandırılır. Adale inşa etmek ise iyi beslenme ile olur.

7. Beslenme:
a) Sıvılar:
(1) Egzersizden 30 dakika evvel 2-3 bardak su için ve egzersiz sırasında her 30 dakikada bir bardak su için. Egzersizden hemen sonra 2-3 bardak daha için.
(2) Sıvı alımını bir güne yayın.
(3) Her gün 2 bardaktan fazla çay yada kahve içmeyin. Kafein su kaybını ve dehidrasyonu artırır.
(4) Bir günde iki kutudan fazla gazlı içecek tüketmeyin. Bunlar ekstra kafein içerirler ve içlerindeki şeker su emilimini engeller.
(5) Soda gibi bir içeceği egzersizden en az 2 saat sonra için

b) Protein:
(1) Kasın yapılaşması ve fonksiyonlarını yerine getirebilmesi açısından ilave olarak alınan protein, kandaki şeker seviyesi düştüğünde ağırlık antrenmanlarında metabolizma tarafından yakıt olarak kullanılır. Tavuk,hindi,balık,yağsız et,yumurta beyazı ve yağsız süt gibi düşük yağlı hayvansal gıdalar seçin. En iyi sonuçlar için, antrenmandan sonraki bir saat içinde 30-40 gr protein tüketilmelidir.
(2) Vücudun protein ihtiyacını tam manası ile karşılamak için temel amino asitleri bünyesinde fazlası ile bulunduran hayvansal kaynaklı proteinler tercih edin. Eğer vejetaryen iseniz, gereken proteini çeşitli besinlerden sağlayabilirsiniz. Bu arada sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitaminini de ihtiyacınız kadar almaya özen göstermelisiniz.
c) Karbonhidratlar: Ağırlık kaldırdığınızda vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat şekeri kullanır. Antrenmandan sonra karbonhidrat alımını arttırmanız kaslara tekrar glikojen yüklenmesini hızlandırır. Bu size günün geri kalanı için enerji sağlar. Bu yüzden bol bol karbonhidrat tüketilmelidir.
ç) Basit şekerliler: Basit şekerler (früktoz=meyve şekeri) etkili ensülin salgılayıcılarıdırlar. Dinlenme anında, yüksek ensülin seviyesi daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir. Fakat egzersizden hemen sonra yüksek ensülin seviyeleri, daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla kas gelişimine imkan sağlarlar.(çikolata, hazır kekler, gofretler basit şekerlere örnektir)
d) Öğünler:3 büyük öğün yerine 6 küçük öğün yiyin. Böylece sürekli enerji takviyesi olacaksınız. Ayrıca mide büyümesi gibi bir risk ortadan kalkmış olacaktır.
e) Lifli besinler: Lifli besinler, daha az ensülin ve daha fazla yağ kaybına sebep olacak karbonhidratlardan gelen şeker sindirimini yavaşlatır. Bu ayrıca yağ emilimini sınırlandıran sindirim sürecini de yavaşlatır. Düşük kalorili lifli besinler; baklagiller ve sebzelerdir.

8. Yorucu Bir Antrenman Sonrası Uygulanacak Hususlar:
a) Su İhtiyacınızı Giderin: Zaten antrenman sırasında her 20 dk da bir 1 bardak su içiyordunuz. Antrenmandan çıkın ve içebildiğiniz kadar su içmelisiniz.
b) Ilık Duş: Ilık suyla yapılan bu duş kasların gevşemesine ve antrenman sırasında kaslarınızı kaplamış laktik asitin çekilmesini sağlar. Antrenmanın terini atıp hasta olmanızı önler.
c) Fiziksel Aktivitelerden Uzaklaşma: En az 1 saat iş yapmamalısınız. Kaslarınızın dinlenmeye ihtiyacı vardır.
ç) Çalışmanızı ve Programınızı Gözden Geçirin: Bu spora ne kadar zaman önce başladığınızı ve başladığınızdan bu yana ne kadar gelişme kaydettiğinize bakın. Aşırı ağrılardan şikayet ediyorsanız bu seçtiğiniz program size ağır gelmiş olabilir. Veya çalıştıktan sonra hiç bir şişme ve ertesi gün hafif ağrı hissetmiyorsanız kilolar size hafif geliyordur. Kilolarınızı gözden geçirin. Unutmayın; siz geliştikçe (güçlendikçe) zamanla kiloların size hafif geldiğini göreceksiniz. Vakit geçirmeden kiloları arttırın.
d) Çalışmanızı Not Edin: Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda kaslarınızı kıyasıya çalıştırmaktır. Fakat bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı hatırlamıyorsanız, bunu asla başaramazsınız. Her antrenman detayını (ne kadar ağırlık,kaç set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antrenmanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın.

176
FAYDALI BİLGİLER / ANTRENMANLARIN TASARIMI
« : Aralık 18, 2008, 01:14:01 ÖÖ »
Sporda klişe görüşler bir takımın başarısının antrenmandaki egzersizlere dayandığı düşüncesine odaklanır. Bu çok açık ve çok da doğrudur. Oyuncular gibi antrenörler de kontrol edebilecekleri şeyler üzerine yoğunlaşmalıdırlar. Tabii ki bir antrenör antrenman koşullarının iyileştirilmesi için uğraşmalıdır.
?Antrenman? kelimesi bir takımın gelişimindeki her elemanı kapsayabilir. Sadece bir takım alıştırmaların bir araya getirilmesinden oluşmaz. Tutumu, davranış biçimlerini, iş birliğini, takım ruhunu, disiplini, fiziksel kondisyonu, teknik ve taktikleri geliştirmeye yarar. Bu elemanlar birbirlerini tamamlarlar. Bir araya getirildiklerinde ?takım? dediğimiz son ürünü oluştururlar.
Aşağıdaki öneriler ?antrenman? denilen sportif reçetenin elemanlarını inceler:
Tutum
Takımın tutumu antrenörde başlar. Antrenörlerin avantajı, kendilerine boy aynasında bakabilmeleri ve diğerlerinin gördüğü insanı görebilmeleridir. Bu göründüğü kadar kolay değildir. Hepimiz kendimizi diğer insanların gördüğü gibi görmekte zorlanırız. Çok öz eleştiri yapsak da yapmasak da kendimiz hakkında peşin hükümlüyüzdür. Antrenör, takıma kendileri hakkında ne hissedeceklerini; kendilerine nasıl inanacaklarını gösterir; onlara takımın karşılaştığı değişik durumlara nasıl bakacağını öğretir. Eğer antrenör düşük bütçeyi veya yetersiz tesisi suçlarsa, oyuncular da öyle yapacaklardır. Eğer antrenör hevesliyse, kendine inanıyorsa, çok zor koşullarda bile ilerleme kat edebileceğine inanıyorsa takım da öyle yapacaktır. İyi egzersizler, iyi maçlar ve iyi bir program antrenörün günlük tutumuna bağlıdır.
BİR ANTRENÖRÜN TAKIMINI ÇALIŞTIRIRKEN KULLANACAĞI EN İYİ GEREÇ KENDİSİDİR.
Davranış Biçimleri
Antrenman, antrenörün takımından izlemesini beklediği davranış biçimlerini geliştirecekleri ortamdır. Antrenmanın tüm fonksiyonlarının bir tasarımı olmalıdır. Antrenmanın disiplinleri ve rutinleri tutumlu olmalıdır. Eğer belirli davranış biçimleri pratike sokulursa bunlar alışkanlıklara aktaracaklardır ve tabii ki maçtaki davranışlara da yansıyacaktır. Antrenörün davranışı takımın davranışının öncüsüdür.
Antrenörün yapması gerekenler aşağıdaki gibidir:
- Her zaman antrenmanı zamanında başlatmak
- Her zaman temiz, düzgün bir antrenör kıyafeti giymek
- Her zaman kendine özen göstermek
- Her zaman antrenman sürecinin ana hatlarını belirlemek .

Oyuncuların yapması gerekenler aşağıdaki gibidir:
- Her zaman antrenmanın tam saatinde orada hazır bulunmak
- Antrenman jimnastiğini hazırlamak
- Her zaman kişisel eşyaları düzenli tutmak ve bunları kendileri için ayrılmış yerlerde saklamak
- Her antrenmandan önce zihnen hazır olmak, konsantre olmaları gereken şeylere odaklanmak
- Oynanana takımı temsil edecek şekilde düzgün spor kıyafet giymek

Antrenman sahaları temiz, toplu ve organize olmalıdır. Bu şekliyle takımın olumlu yaklaşımını ve tutumunu yansıtmalıdır. Burası oyuncuların takım oldukları yerdir. Takım ruhunu ve bu ruhu oluşturan davranış biçimini yansıtmalı. Takımın Davranış Biçimleri antrenman egzersizlerinde biçimlenir.
Toplam Etki
?Toplam etki? antrenörlük felsefesinin temelini oluşturmalıdır. Bir antrenörün herhangi bir durumu ele alış biçimi tek başına, onunla ilgili fikir bildirmez. Olumsuz geçen bir antrenman süreci takımda kalıcı olumsuz bir etki yaratmamalıdır.
Doğal ?toplam etki? vardır. Takım ve onun temsil ettiği şeyler kendi tecrübelerinin toplamıdır. Antrenörler olarak tecrübeler serisi isteriz ki üretici ve olumlu olalım ve sonuç kaliteli bir program olsun.
Yapılan her şey ?toplam etki?ye yansır. Bu olumlu veya olumsuz olabilir. Eğer antrenör özensiz, tutarsız ve disiplinsizse olumsuz tecrübelerin birikimi kendini takımda gurur eksikliği, kendine güvensizlik, ve hevessiz performans olarak gösterecektir.
Diğer yandan da eğer antrenör oyuncuların davranış biçimlerinde yüksek standartlar bekliyorsa olumlu tecrübeler buna yansıyacaktır.
Toplam etki antrenmanda kolayca gözlemlenebilir. Bir takım günü, saatleri ve bir dakikayı bile boşa harcamamalı. Çünkü bunlar geri kazanılamazlar. Eğer takım her olanağı kendilerini geliştirmek için sonuna kadar kullanırsa sonuç kendini adamanın iyi bir örneği olacaktır. Kaybedilmiş zaman, düşük beklentiler ve tutarsızlık tam ters etkiyi yapar.
Fiziksel Kondisyon
İyi kondisyona sahip bir insanın tüm fonksiyonlarını daha iyi yerine getirdiği iyi bilinen bir gerçektir. Fakat bir antrenörün voleybolla ilgili olarak fiziksel kondisyona sokmanın prensiplerini iyi bilmeye ihtiyacı vardır.
- Katılımcı ısınma bölümünden verim alabilmek için iyi kondisyonda olmalıdır.
- Isınma ve fiziksel kondisyon yapılacak aktiviteyle uyumlu olmalıdır.
- Isınma en az 10 dakika sürmelidir (kas ısısının dengelenmesi gerekir) ama 15 dakikadan fazla olmamalıdır (aksi takdirde glikojen depoları tükenmeye başlar).
Eğer belirli fiziksel kondisyona girme teknik becerilerden önce yer alıyorsa veya ısınma çok uzun sürer ya da yoğun olursa, beceri gelişiminin kalitesi sınırlanmış olacaktır.
Şüphesiz ki voleybol oyuncusunun fiziksel kondisyonu maçtaki zıplama miktarına yetecek olması gerektiği kadar tetikte ve işleve hazır olmalıdır. Fiziksel kondisyona girme planlanmalı ve voleybolun gerektirdiği becerileri yerine getirmek için vücuttan beklenen ihtiyaçlara cevap verecek ölçüde olmalıdır.
Bunun yanısıra fiziksel olarak gerçekleştirilmesi zor becerilerin antrenmanının ek faydaları olur. Antrenör, sporcuyu etkin bir şekilde becerilerini sergileyebilmesini engellemeden fiziksel antrenmana sokmalı ve bunu yaparken de becerilerin gelişimi üzerine odaklanmayı dengelerken dikkatli olmalıdır.
Antrenmanın Belirgin Olması
Bir aktiviteden diğerine becerilerin transferinin olanağı yoktur. Tıpkı bunun gibi, eğer bir kişi maraton yüzme yarışı için çalışıyorsa o kişi sudan çıkıp ciddi bir acı duymadan koşar. Kalp damarları müthiş çalışsa da kas kullanımı ve vücut ritmi tamamen değişiktir.
Kasları tekrar tekrar aynı hareketle çalıştırmalıyız (motor programlar) ve beceriye yönelik aktivitelerde hız dereceleri gereklidir.
Bu gerçek, öncülük eden oyunların düşünce sistemlerini, bir aktiviteden öbürüne beceri geçişini ve spor dalıyla ilgili olmayan alıştırmaları destekleyen fikirleri çürütür.
Tanımlar
Hareketler: Fiziksel beceriyi uygulamak için gerekli olan Vücut Mekaniği.
Beceri: Bir fiziksel görevi yerine getirmek için gerekli büyük hareketleri duruşlar ve birbiriyle ilgili daha ufak hareketler serisi.
Tekrar: Bir becerinin başarılı bir şekilde yapılması.
Set: İstenen sayıda yapılan tekrarlar serisi.
Alıştırma: Bir veya birkaç antrenör tarafından yakından izlenen ve bireysel becerilerin istenen tekil etkiyi yaratacak takım becerilerine dönüşmesi için tasarlanmış ölçülmüş setler serisi.
Antrenman: Önceden belirlenmiş performans hedeflerine dayanan mantıklı bir ilerleme süreci içinde yoğrulmuş bir alıştırma serisini içeren programlanmış zaman dilimi.
Mevsim: Karşılıklı etki için tasarlanmış antrenmanları ve yarışmaları içeren ve takvim üzerinde programlanmış zaman dilimi.

İyi Bir Antrenman İçin Gerekli Olanlar Bir alıştırmanın ve antrenmanın etkili ve etkin olabilmesi için bazı elemanlar gereklidir:
Antrenörün Becerileri
- Hareketler ve becerilerle ilgili yeterli bilgi düzeyi
- Eğitim teknikleri için ileri düzeyde hazırlanmış prensipler listesi
- Teknik becerilerin taktik uygulamasıyla ilgili yeterli bilgi düzeyi
- Eğitim prensipleri ve fiziksel kondisyona sokmakla ilgili yeterli bilgi düzeyi
- Yaratıcılık
- Organizasyonel beceriler
- İletişim Becerileri

Tesis ve Gereçler
- Her oyuncu için en az iki top
- 6 oyuncu başına bir file ve saha
- Kenar çizgileri veya bitiş çizgileri sonrasında en az duvara 6m. mesafe.
- Filelerin antenleri olmalı
- En az 24 top alan tekerlekli bir sepet
- Alanı ve orta sahayı kurma kolaylığı
- İyi ışıklandırma
- İyi durumda olan antrenman gereçleri (zıplama, fiziksel ve teknik kullanım için)

Oyuncuların ve Kadrodaki Personelin Sorumlulukları
- Oyunculara antrenman yaptırılmalı
- Tüm ısınma ve oyuncuları ilgilendiren diğer gereçler düzgünce saklanmalı
- Antrenman kıyafeti (Antrenörler antrenör kıyafeti içinde olmalılar)
Her antrenmanın bir konusu olmalıdır. (Örneğin: defansla ilgili, hücumla ilgili, bilinmesi gereken temel konular, oyun planının gözden geçirilmesi vs.)
Her antrenmanın bir temposu olmalıdır (Örneğin: yoğun, oyun hızı, yavaş, öğrenme)
Her antrenman mantıklı bir ilerleme göstermelidir (Örneğin: bireysel beceriler ve müsabaka seviyesinde (taktiksel) hareketten uygulamaya geçiş) Alıştırmalar da buna göre tasarlanır.

Alıştırmalarla İlgili Anket
- Etkin miydi? Belirlenen sürede kaç kere topla kontak kuruldu
- Performans kalitesi gerektiriyor mu? Nasıl ölçülüyor?
- Herkesin katılımını sağlıyor mu? Oyuncuların rolleri nedir?
- Oyunla bağlantılı mı?
- Dinlenme ? çalışma zamanı orantısı nedir?
- İlginç mi?
- Ölçülebilir mi?

Son Olarak Bazı Önemli Noktalar
- Her alıştırma tekrarı kendi doğal sonucunu doğuracak nitelikte olmalıdır.
- Alıştırmaların oyuncular tarafından belirlenen takma adları olmalıdır.
- Antrenman beklenilen oyun davranışlarının temposunda, hatta iki katında olmalıdır.
- Antrenman çekişmeli geçmelidir. Yarışma ruhu geliştirilmesi gereken bir beceridir.
- Antrenman problemlerin ortadan kaldırılması gereken bir platformdur. Oyuncularınızın çözmek zorunda olacağı olumsuz koşullar yaratın. Bu gibi durumlarla maç yerine antrenmanda çözüm bulmak daha iyidir.
- Alıştırmaların her zaman (ne kadar uzun sürerse sürsün) başarıyla sonuçlanmalıdır.

Antrenmanın Amacı:
Takımı maçlarda karşılaşılabilecek her duruma hazırlamak.
Bir grup bireyi bir takım haline dönüştürmek.
Hem bireylerin hem de takımın kendi maksimum kaynaklarını keşfedebilecekleri tecrübeler kazandırmak.
Antrenman Kuralları
1. Antrenör tarafından söylenmedikçe antrenman sırasında bir kenarda oturulmaz.
2. Antrenman her zaman saatinde başlar.
3. Herhangi bir memnuniyetsizlik veya korku ifadesine müsamaha gösterilmez. Oyuncu oturtulur veya antrenmandan çıkartılır. Bir müsabaka sırasında veya başka bir zaman duygusal kontrolün elden bırakılmasına müsaade edilmez. Kontrollü antrenman sırasında alışılmalı.
4. Herhangi bir terapi gerekiyorsa antrenmandan önce yapılır. Bir antrenör antrenmanın başlangıç saatinden yarım saat önce bu tür özel görüşmeler için vakit ayırır.
5. Oyuncular sadece takıma ait antrenman kıyafeti giymelidirler.
6. Kendinizi her antrenmana elde edeceğiniz tecrübeden neler çıkartacağınızı düşünerek zihinsel açıdan hazırlayın. Antrenmana bu yöntemle başlayın!
7. Antrenörün verdirdiği su veya dinlenme molası haricinde antrenman süresi boyunca koşun ve tempolu yürüyüş yapın.
8. Her zaman havadaki kendi topunuzu kendiniz yakalayın. Hiçbir zaman başka bir gruptan veya ikiliden sizin topunuzu yakalamalarını istemeyin.
9. Eğer antrenmanı terk etmeniz gerekiyorsa bunu antrenöre söyleyin.
10. Takım arkadaşlarınız yorucu bir alıştırma yapıyorlarsa onları cesaretlendirmelisiniz.
11. Eğer antrenmana gecikir veya antrenmanı kaçırırsanız sorumlu görevliye haber verin.
12. Her hafta dört kişilik bir grup sahayı hazırlamakla görevlendirilir. Saha antrenmanın başlangıcından 15 dakika önce hazır olmalıdır.
13. Oyuncular sakatlanmaları veya hastalık durumlarını teşhis konar konmaz antrenörlere bildirmelidirler

Kaynak: Bill Neville

177
FAYDALI BİLGİLER / DAYANIKLILIĞIN GELİŞTİRİLMESİ
« : Aralık 18, 2008, 01:13:09 ÖÖ »
Birçok antrenör ve sporcu; önemli bir 5000 m, 10000 m veya maraton yarışında, son turlara kadar grubun başını çeken sporcunun, yarışın son 100 hatta son 50 metrelerinde geçildiğini görerek, bunun nedeninin sürat eksikliği olduğunu öne sürerler. Tam tersi,aslında yapılan çalışmalar, sporcunun dayanıklılığında eksiklikler olduğunu göstermektedir. Aerobik enerji elde edilmesi konusu hatırlanırsa, onun ışığında düşünüldüğü zaman dayanıklılık tamamen organizmanın aerobik enerji üretimine dayalı olarak ortaya çıkan bir kondisyon özelliğidir. Bir başka deyişle 3 dk. üzerinde yapılan aralıksız çalışmalar, zaman uzadıkça tamamen aerobik enerji sistemine dayalı olarak geliştirilir. Fizyolojik olarak, insanın maksimal dayanıklılığı, kişinin maksimal aerobik kapasitesi olarak isimlendirilir. Bir başka deyişle bu, kişinin maksimal yüklenme anında kullanabildiği maksimal oksijen miktarıdır. Bu değer ne kadar fazla ise kişinin dayanıklılığı o denli fazladır. Dayanıklılık sporlarının başında gelen kros,kayak ve maraton sporlarında bu değerin her kg. vücut ağırlığı başına 70 mililitre oksijen değerinin üzerinde değerler olduğu saptandığı görülmüştür. Ancak bu, sporcularda bir tavanı oluşturur. Yukarıda sözünü ettiğimiz geçilen sporcumuzda bu özellik büyük olasılıkta gerektiği kadar vardır. Ancak olmayan özelliği, maksimal oksijen kapasitesinin büyük bir yüzdesini aerobik olarak kullanamamaktadır. Bir başka deyişle, atlet hızlı tempo koşuyu, aerobik olarak kısa bir süre götürmek istediği zaman dolaşım ve solunum sistemleri başta olmak üzere yorulmaya başlayarak, ya temposunu yavaşlatma veya aynı tempoda koşması halinde, bir miktar da anaerobik çalışmaya girmek zorunda kalmaktadır. Bu durumda uzunca bir süre koşması halinde laktik asit gibi yorgunluğu yaratıcı artık maddeler ortaya çıkmaktadır. Anaerobik enerji kaynaklarının erken kullanımı nedeniyle atlete yarışın sonu için bir şey kalmamaktadır. Yarış temposunu tümüyle aerobik olarak götüren rakip atlet, yarışın son bölümlerinde kullanabileceği daha çok anaerobik ve daha az yorgunluk nedeniyle kazanma şansı çok daha fazla olmaktadır.
Yukarıda anlatılan nokta, fizyolojik dilde anaerobik eşik olarak isimlendirilir. Bu eşik, yorgunluğu yaratan anaerobik çalışma artık maddelerinin, artan çalışma şiddetine oranla çok fazla artmaya başladığı düzey olarak kabul edilir. Antrenman uygulamalarında antrenör bu eşiği zorlamak, yani yarış temposunu kazandırmak için sporculara " special antrenman" yada "tempo çalışmaları" yaptırırlar. Böylece sporcu daha uzun süre aerobik olarak çalışablme kapasitesini geliştirir.
Bu nedenle, dünyaca ünlü maratoncuların aerobik kapasitelerinin yüksek olması yanında, bu kapasitelerinin önemli bir yüzdesini (% 85-90 ) yarış anında uzun süre kullanabilme yetenekleri vardır. Sporda iyi bir çok ülke, elit sporcuların bu yeteneklerini nedenli kullanıp kullanamadıklarını saptamak için düzenli olarak laboratuvar çalışmalarıyla test edip, antrenöre gerekli antrenman düzenlemeleri için telkinlerde bulunurlar. Böylece antrenör ve bilim işbirliği içerisinde insanoğlunun fiziksel sınırlarını zorlarlar.

Dayanıklılığın geliştirilmesi aşağıdaki noktalara bağlıdır:
*Genetik yapı
*Antrenman:
1. Kişisel antrenman
2. Çalışma düzeyi
3. Çalışma özelliği
4. Antrenman ilkeleri
5. Antrenmana uyum yeteneği
Sporcunun Olimpiyat, Dünya veya Avrupa şampiyonasını finallerinde yarışabilecek bir sporcu olabilmesi için önemli oranda kırmızı kas lifi bulundurması gerekir. Kırmızı kas lifi fazla olan kişiler, antrenman yoluyla dayanıklılık özelliklerini geliştirebilirler. Kırmızı lif yüzdesi az olan kişiler her ne kadar diğer beyaz liflerin oksijen kullanabilme özellikllerini önemli ölçüde geliştirebilirlerse de, bir süper maratoncu veya kros kayakçısı olacak kadar dayanıklılıklarını geliştiremezler. Bu nedenle "Olimpiyat şampiyonları doğuştan yaratılmışlardır" bir kez daha karşımıza çıkmaktadır. Antrenmanın sayılan özelliklerini bir kısmı "Antrenman ilkelerinde" ele alınmıştı. Bu ilkelere bağlı olarak, dayanıklılığın geliştirilmesi için yapılan antrenmanlarda genel yol gösterici olarak aşağıdaki bilgiler kullanılabilir.Yukarıda öngörülen maksimal kalp atım sayısı kişinin yaşının, 220 değerinden çıkarılmasıyla elde edilir (220-yaş= Max. Kalp atım sayısı). Ancak ileri yaşlar için bu değerin kullanılmayıp, bir uzmana danışılması önemle önerilir.

Antrenman biliminde dayanıklılık, Genel dayanıklılık, Özel dayanıklılık olarak ikiye ayrılır. Genel dayanıklılıktan, şu ana kadar söz ettiğimiz anlamda, daha çok solunum ve dolaşım sistemleri dayanıklılığı düşünülürken, özel dayanıklılıkta ise daha çok kuvvette ve süratte devamlılık anlaşılmaktadır. Çoğu zaman antrenör ve sporcular, bir futbol maçındaki top sürme, pozisyona girme için sprint atma gibi çalışmalara bakarak, bir futbol oyunun tamamen anaerobik olduğunu düşünürler. Tümüyle haksız değildirler. Ancak maçın 90 dk. oynandığını düşünürsek, yapılan hücumlar,ileri geri koşmalar anaerobik olurken (özel dayanıklılık), bunların yarattığı özel borçlanmalardan organizmanın kurtulabilmesi tamamen genel dayanıklılık yani aerobik kapasitesine bağlıdır.
Bir başka deyişle, birçok spor dalında "antrenman yapabilmek için antrenman yapmak" kapsamında ele almak gerekmektedir. 100 m örneğinde, sprinterin bir tekniği yerleştirebilmesi için istenilen hızda çok sayıda alıştırmalar yapması gerekmektedir. Çok sayıda aynı kalitede tekrarlar, kişinin normale dönebilme, yani dinlenebilme kapasitesiyle sınırlıdır. Bu kapasite tamamen aerobik sisteme bağlıdır. Aerobik kapasitesi iyi olan kişiler hızlı ve daha iyi dinlenebilirler. Böylece antrenmanda daha iyi bir yükleme yapabilme gerçekleştirebilirler.
Dayanıklılığın geliştirilmesi, için çok sayıda antrenman programı ortaya atılmıştır. Bu antrenmanlardan bir kısmı; fartlek, interval antrenman, istasyon çalışmaları, uzun yavaş tempo(UYT) koşularıdır. Çok yaygın olarak kullanılan interval antrenman, organizma üzerindeki etkilerini yükleme aralıklarında gerçekleştirmektedir. Bu sisteme bağlı olarak istenilen bir dayanıklılık özelliği geliştirilebilir. Yaygın intervalde amaç daha çok dayanıklılık özelliği olan kuvvet ve sürat gelişimi olurken, şiddetli intervalde kuvvet ve sürat özellikleri biraz daha ağır basmaktadır. Buna rağmen yinede dayanıklılık ağırlıklıdır. Genel ilke olarak yaygın interval antrenmanlarında koşular %60-80 , kuvvet çalışmaları %50-60 maksimal performans kapasitesiyle yapılmalıdır. Tekrarlar arası, üst düzey sporcularda kalp atım sayısı 125-130?a düşerken, yeni başlayanlarda ve gençlerde 110-120?ye düşmesi beklenmelidir. Şiddetli interval çalışmalarda ise koşular %80-90, tekrarlar arsı dinlenme üst düzey sporcularda kuvvet çalışması %75 maksimal performans kapasitesi ile yapılmalıdır. Tekrarlar arsı dinlenme üst düzey sporcularda 1,5-3, gençlerde ise 2-4 dakikadır. Yalnız aralarda yapılan hafif çalışmalarla kalp atım sayısı dakikada 110-120 atım altına düşürülmemeye çalışılır.
Dayanıklılığın geliştirilmesinde fartlek denilen antrenman türü, dayanıklılığın gerektirdiği birçok spor dalında yaygın olarak kullanılabilir. İskandinav ülkelerinde geliştirilmiş olan bu çalışma türü, sürat oyunları anlamına gelmektedir. Engebeli, tercihen koruluk bir yerde, sporcunun içten geldiği şekilde değişik eğimli yerlerde, aralıklarla sürate yönelik çalışmalar yapmasıdır.
Çalışmanın bir tek bölümü sürat, süratte devamlılık,kuvvet ve kuvvette devamlılığı geliştirirken, çalışmanın tamamı dikkate alındığı zaman, genel dayanıklılık özelliği de geliştirilmiş olmaktadır. Ancak fartlek antrenmanı bir kısım sporlarda daha özele indirgenerek, amaca yönelik dinlenmelerle, değişken sürat ve kuvvette devamlılık çalışmaları yaparak, sporun özelliğine yönelik temel özellikleri geliştirmede kullanılabilir.
Dayanıklılık antrenmanlarının dolaşım ve solunum sistemine olan etkisi, ?sağlıklı yaşam? için gereken bir kısım fizyolojik değişimleri yaratmaktadır. Ancak, bu anlamda çalışanlar için, genel ilke, antrenmanda kendilerini aşırı yormamaya özen göstermeleridir.

178
FAYDALI BİLGİLER / STRETCHİNG?İN ANATOMİSİ VE PSİKOLOJİSİ
« : Aralık 18, 2008, 01:12:29 ÖÖ »
Stretching?e başlamadan önce , vücudumuzun nasıl yapılandırıldığı ve vücut mekanizmasının nasıl işlediği hakkında bir kaç şey bilmeye ihtiyacımız vardır.
Sporcular için insan anatomisinin temel bilgileri çok önemlidir.Kaslar, eklemler, kemikler, kıkırdaklar ve bağlar hakkında bir şeyler bilmemiz gerekmektedir. İnsan vücudu büyüleyici bir hareket sistemine sahiptir.Vücudumuzdaki bütün hareketler eklemlerimiz etrafında döndürülerek oluşurlar.Eklemlerin hareket kabiliyeti ya limitlerini arttırarak yada vücudun hareket edebilme yeteneğini geliştirerek etkinleştirilebilir. Hareket kabiliyetinin arttırılmasının anlamı aynı zamanda eklemlerimizin sakatlanma şansını azaltmaktadır.
Eklem esnekliğini arttırmanın yada hareket kabiliyetinin ilerletilmesinin en etkili yolu düzenli olarak stretching yapmaktır. Bir eklem , kaslar , tendonlar , kemikler , kıkırdaklar ve bağlardan meydana gelmiştir.Kaslar hakkında müthiş olan şey , onların elastik olması yada lastik gibi olmalarıdır.Kasların esneme kabiliyeti vardır.Ayrıca kaslar , kasılabilir yada kısalabilirler.Bütün bu uzama ve kısalma özelliklerinden dolayı kaslar , eklem içinde geniş hareket kabiliyetine izin verirler.
Tendonlar kasları kemiklere bağlarlar.Bir kas uzantısıdırlar. Kemikler ve kıkırdaklar yapısal destek sağlarlar.Kıkırdaklar ayrıca eklem yüzeylerinde sürtünmeleri önleyici ve daha kolay harekete olanak sağlarlar. Bağlar , kemikler için öncelikli sabitleme dokularıdır.Bağlar kemik kemiğe bağlantıyı sağlarlar.

STRETCHİNG VE ESNEKLİK HAKKINDA SORU VE CEVAPLAR
1-Stretch egzersizi sırasında nefes alıp vermek önemli midir?
Kesinlikle çok önemlidir.Bütün stretch egzersizleri sırasında yavaş ve düzenli nefes alıp vermek gereklidir.Kaslarımızın Oksijene ihtiyacı vardır.

2-?Acı yoksa kazançta yok?sözü stretching içinde geçerli midir?
Eğer acı çekiyorsanız ASLA egzersize devam etmemelisiniz.Acı vücudumuzun durmamız gerektiğini söyleyiş şeklidir.Vücudun elektrik sigortası olarak ta tanımlanabilir.Stretching yaparken gerginlik hissetmelisiniz ancak ağrı ve rahatsızlık değil

3-Neden bazı insanlar daha az esnek yada sakatlıklara daha yatkın olurlar?
Büyüme çağındaki hızlı gelişim , kasların ve kemiklerin de hızlı büyümesine neden olur.Bu da eklemlerde büyük gerilim oluşturur.Kaslar daha gergin olması ve kemikler üzerinde düzensiz çekmeler , eklemlerde problemler meydana getirir.Kişi düzenli stretching yapmadıkça , kasları esneklik kazanma şansı sağlayamayacaktır.
İnsanlarda yaş ilerlemesiyle, eklemler de zamanla fiziksel aktivitelerin azalması sayesinde hareket kabiliyetini kaybederler.Bu sırada eklemlerin ağrıya karşı dayanımları ve hareket kabiliyeti açılarında azalma olur.Bu trend kişi bu konuda bir şeyler yapmadığı sürece devam eder.Bunu değiştirmek sizin elinizdedir.

KASLARIN ÖZELLİKLERİ
Kasların 2 temel özellikleri vardır:
1)Kısalabilirler yada kasılabilirler
2)Uzayabilirler yada esneyebilirler
Bu 2 temel hareket , yakın bir çalışma ilişkisi şeklinde sürdürülür.Gerçekte vücuttaki bütün hareketler bu ilişkiye bağlıdır. Her zaman bir kas grubu kasılırsa/kısalırsa , aynı zamanda uzayan/esneyen zıt bir kas grubu da vardır.

KASLAR NE ŞEKİLDE ÇALIŞIR
Kaslar kas liflerinden meydana gelirler.Kas lifleri , hareketi kontrol etmek için hemen hemen birlikte çalışan hem elastik esneme hem de kasılma özelliklerine sahiptir.Kas lifleri içlerinde sinir alıcılarını bulundurur.Bu alıcılar kasların içindeki esneme ve gerilme gelişimini hissedebilen hassaslıktadır.Kasların içinde 2 çeşit alıcılar vardır.Bunlardan biri kas liflerine paralel olarak ve kas lifleri boyunca yayılmıştır.Bunlar kasa uygulanan gerilimin oranını ve süresini karşılayarak dengelemeye çalışır.Diğeri kaslarla tendonların birleştiği yerlerde bulunurlar.Bunlar kasın gerginliğini hissetmeye yararlar.

KAS GÜVENLİK MEKANİZMASI
Aşırı boyutta hareket etkilerine karşı vücudumuzu koruyan bir güvenlik mekanizması vardır.Buna kassal gerilim refleksi denebilir.Eğer stretching yapma hızı ani ise kuvvetli bir kasılma yaratarak kaslarımızın aşırı gerilerek incinmesini bu mekanizma önler.
Yaylanma yerine statik stretching (bir kas grubunu belirli bir süre sabit şekilde gerdirilmesi) seçmemiz için bu güvenlik mekanizması ana sebeptir.Buda yaylanarak stretching yapmanın aslında stretch yapılan kasın kasılmasına sebep olduğunu açıklamaktadır.
Basitçe eğer çok çabuk ve aşırı kuvvette stretching yaparsak esnetmeye çalıştığımız kasın kasılmasına sebep oluruz.

ISINMA
Isınmanın 2 safhası vardır.
Genel ısınma, ısınma uygulamasının genellikle en erken parçasıdır.Bu safha boyunca bir sporcu , vücut ısısını yükseltecek hafif koşu,basit ip atlama vb. gibi fiziksel aktiviteler yapar.Bu aktiviteler 5-10 dak. veya terleme başlayana kadar olmalıdır.Bu genel çalışmaları takiben , bütün ana kas gruplarını kapsayan stretching programı uygulanmalıdır.Bir sporcu bütün vücut hareketlerini 10-12 dakikada tamamlamalıdır.
Özel ısınma, Daha sonra kendi branşı için özel ısınma bölümüne geçebilir.Özel ısınma , hareketli stretching çok yönlü koşular ve sabit çeşitli hareketleri kapsar. Isınma uygulaması ortalama 20 dak. olmalıdır. Pasif ve hareketli stretching programları, kaslardaki hareket kabiliyetini maksimum etkilere karşı koyabilecek şekilde hazırlanmalıdır. Tipik bir ısınma programı aşağıdaki şekilde olabilir.

GENEL ISINMA
Hafif koşu (ileri,geri,çapraz) 3 dakika
İp atlama
Çift bacak
Sağ bacak 5 dakika
Sol bacak
Çift bacak
PASİF STRETCH (STATİK)
Bütün vücut stretchingi 12 dakika

ÖZEL ISINMA-DİNAMİK STRETCHİNG
Durarak yapılan çalışmalar
Ayağı yana doğru sallama
Ayağı ileri geri sallama
Hareketli çalışmalar
Topukları kalçaya değdirme
Diz çekme 5-7 dakika
Bacak çekme
İleri doğru sekmeler, geriye koşular Çapraz vücut çevirme

STRETCHİNG SIRASI
Stretching sırasında nelerin dikkate alındığını anlamak çok önemlidir.Stretching programına hareket merkezinden başlamak uygun bir çalışmadır.Bu bel ve kalçayı takip eden arka bacaktır.Bunun sebebi bütün vücut esnekliği için maksimum potansiyeli kolaylaştıran bir kası ilk önce esnetmek vücudun geri kalanının daha kolay esnetilmesini sağlar.
Hareketlerin çoğu vücudun ağırlık merkezi (bel ve kalça) tarafından sağlanır.Bel ve kalça , arka bacak kas grubu tarafından direkt olarak etkilenmektedir.Daha sonra kasık , üst bacak ve daha sonra da dış birimlere doğru (omuz,kollar,eller , baldır,ayak bileği,ayaklar) esnetilir.
Büyük kas gruplarının esnemesine ilk önce izin vermek , küçük kas gruplarında daha kolay esneme potansiyelini sağlar. Bel ,Kalçalar ,Arka bacak ,Kasık bölgesi Üst bacak ve alt bacak(baldır,ayak bileği,ayak) Boyun Omuzlar,kollar,bilek ve eller Bu genel bir sıralamadır.Sadece büyük kas gruplarının önce esnetilmesini hatırlamak genellikle en faydalı yol olacaktır.

SOĞUMA (ÇALIŞMA BİTİMİNDE GEVŞEME)
Fiziksel verim için ısınma hazırlığı ne kadar önemliyse , soğuma da , kasların kendini yenileyebilmesi ve vücudun dinlenme durumuna geçmesi için hayatidir. Yoğun çalışmadan sonra vücudu dinlenme durumuna getirmek çok önemlidir.Soğuma , çalışmayı takiben genellikle hafif koşu yada 5-10 dak. süren fiziksel aktiviteler gibi hafif egzersizleri içerir. Soğuma bölümünü yapmak için 2 neden vardır.
1)Soğuma işlemi , sürekli dolaşım sirkülasyonundan temin edilen , kas hücrelerindeki vücuda uygun sıvı , elektrolit , enzim ve besin dengesinin yerine konmasına izin verir. Buda kasların çok hızlı toparlanmasına ve gelecek çalışmalar boyunca kramp ve sakatlanmaları azaltmaya yardım eder.Özellikle günde çift antrenman yapılan durumlarda daha da önem kazanır.
2)Kasların enerji depoları (ATP ve CP) normal dinlenmedeki seviyelerine getirilmelidir.Soğuma egzersizleri sırasında dolaşım yoluyla akciğerlere getirilen Oksijen kan yoluyla kaslara taşınır.Buda eforlu aktivite sırasında üretilen kandaki asitleri parçalamaya yardımcı olur.
Sizlerin bildiğiniz yada duymuş olabileceğiniz metabolizmadaki bulunan asitlerden bir tanesi Laktat yada Laktik asittir.Soğuma Laktik asidi Glukoza çevirmeye yardım eder. Yüksek performansa sahip olabilmek ve sağlıklı kalabilmek için hem ısınma hem de soğumaya önem vermeliyiz.
-Soğuma egzersizi şöyle olabilir.
*Hafif koşu 3 dak. Karın çalışması 3 dak.
*Stretching 5-10 dak.

YANLIŞ İNANIŞLAR
Stretching sıklıkla yanlış anlaşılmaktadır. Sonuç olarak yanlış inanışlar,hatalı uygulamalar sonucunda gerçekleşirler.
1) Stretching sadece acı duyulursa etkili olur.
Stretching asla can acıtmaz. Stretching zaman içinde , düzenli periyodlar tekrar edilerek geliştirilebilen bir aktivitedir.Stretching?de esnetme süresi daha uzun tutularak veya 2 yada 3 tekrar yapılarak etkileyici gelişim sağlanır. Kısa bir süre sonra (genellikle 2 hafta) esnetmeler çok daha kolay olacaktır.Bundan sonra daha eğlenceli ve daha rahatlatıcı bir aktiviteye dönüşecektir.

2) Stretching ağırlık çalışması yada koşma kadar önemli değildir.
Stretching sadece diğer kondüsyon programları kadar gösterişli değildir.Sporcu kassal olarak tamamen güçlü olabilir.Ancak gücünün bir kısmını gösterebilir.Çünkü muhtemelen vücudunun ve kaslarının esnekliği yoktur.Kaslarında ve eklemlerinde daha geniş hareket kabiliyeti olan başka bir sporcu gücünün etkisini tamamen uygulayabileceğinden , daha etkili olacaktır.

3) Antrenman öncesi stretching değerli çalışma zamanını çarçur eder
Stretching programları antrenmanın bir bölümünü içeren parçası olmalıdır.Yoğun geçecek çalışma bölümü için sporcunun hem fiziksel hemde zihinsel hazırlanmaya başladığı ilk antrenman bölümüdür.Bir takım oluşumunu sağlamak ve takımın bir araya gelmesi için çok değerli bir zamandır.

4) Neden stretching?e başlıyayım?Daha önce hiç sakatlanmadım ki
Eski bir sözün dediği gibi ?Önlemeye çalışmak en iyi ilaçtır.?Bazı genç sporcular stretching yapmayarakta sakatlanmadan kalabileceklerini zannederler.Çünkü onların kasları,tendonları ve eklemleri henüz esnektir.Ergenlik çağıyla vücutta fiziksel olgunlaşma başlar.Vücudun kas ve iskelet yapısı oturmaya başlar.Bunun sonucunda kaslar doğal elastikiyetlerinin bir kısmını kaybetmeye başlarlar.Bu birinci sebeptir. Neden stretching özellikle önemlidir.Çünkü esnekliğin azalması güç ve performansın düşmesine yol açar.Bu yüzden erken yaşlardan itibaren , kaslarımızı ve eklemlerimizi düzenli çalışmalarla esnetmeli , bu alışkanlığı onlara kazandırmalıyız.İlerideki zorlu koşullara hazır olmak için önceden hazırlık yapmalıyız.

5) Stretch yaparken yaylanma daha iyidir.
Hayır hiç iyi değildir.Statik stretching yaparken kaslar 15-20 sn. sonra duruma adapte olurlar.Kaslar , statik stretch pozisyonunda tutlduğu zaman ilk önce bu pozisyona adapte olacak daha sonra gevşemeye başlıyacaktır.Bu şekilde tekrarlandığı zaman esneklik daha ilerleyecektir. Eğer statik stretching sırasında yaylanma yaparsak kaslar esnemeyi öğrenemez ve esneme gevşeme olayına adapte olamaz.

6) Stretching eklemler için kötüdür.
Kaslar,tendonlar,kemikler,kıkırdaklar ve bağlar eklem stabilitesini ve hareket kabiliyetini kontrol ederler.İyi esneklik olmaksızın , eklem stabilitesi ve hareket kabiliyeti azalacaktır.
Bel ve arka bacak için stretching , kondüsyon çalışan bütün sporcular için odaklanmaları gereken temel çalışma bölgesi olmalıdır.

Dr. Alp KIZILSU

179
DRİLLER / SÜRAT GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ ve SIÇRAMA DRİLLERİ
« : Aralık 18, 2008, 01:07:13 ÖÖ »


A) TEKRAR (YİNELEME) YÖNTEMİ: Sürat antrenmanında kullanılan temel yöntemdir. Bu yöntemle yapılan çalışmalarda her ne kadar sürat gelişimi amaçlanıyor olsa da bu yöntem ile ayrıca bir becerinin yada teknik öğenin gelişimi de sağlanır. Bunun nedeni sadece tekrar yöntemi ile bir hareketin dinamik bir alışkanlık düzeyi oluşturulur. Tekrar yöntemi doruk süratin uzun süreli olarak korunamaması gerçeğini ortadan kaldırmak amacı ile kullanılabilir. Yarışma mesafesinde bir kere olarak gerçekleştirilen etkinlikler verim gelişimde etkili olmayacağı için tekrar yönteminin bu gelişimini sağlamadaki önemi ortaya çıkmaktadır. Belli bir mesafede sürati, süratte dayanıklılığı geliştirmek ve üst düzeyde bir antrenman etkisi sağlamak için çok sayıda tekrar zorunludur.
Doruk hızlarda standart koşullarda (düz zemin) yapılan tekrar antrenmanı iki yol ile uygulanır:
1) Bir kimsenin doruk hızına ulaşıncağa kadar süratin aşamalı olarak arttırıldığı aşamalı artan yüklenme yöntemi. Bu yöntem spora yeni başlayanlar için istenen teknik gelişmeyle bağlantılı olarak sürat gelişimini gereksinimi olan spor yada spor dallarında kullanılması önerilmektedir.
2) Tekrarlar bir antrenman birimi boyunca doruk hızlarda gerçekleştirilir. Bu yöntemin kullanımı genellikle gelişmiş sporcular ve teknikleri iyi olan sporcular için önerilmektedir.
B) SEÇENEK YÖNTEMİ: Düşük ve yüksek yeğinlikteki tekrarların arasında göreceli olarak ritmik değişimleri vurgulamaktadır. Süratinin artması ve azalması aşamalı bir biçimde değişirken doruk sürat evresi değişmeden korunur. Bu yöntem bir kimsenin sürati geliştirilirken aynı zamanda da gevşemesinin sağlanması ile kendisini ortaya koymaktadır.
C) ENGEL YÖNTEMİ: Bu yöntem sporculara farklı yöntemleri birlikte çalışma olanağı sağlanmaktadır. Spor eşit düzeyde güdülenmişlerdir. Bir tekrar gerçekleştirildiğinde her birey kendi niteliklerine bağlı olarak bir yere yerleştirilir. Sürat düzeyine göre öne yada arkaya ve sporcular ivmelenme evrelerinin sonunda bitiş çizgisini geçmiş olmalıdırlar.
D) BAYRAK KOŞULARI VE OYUNLAR: Hazırlık evresi sonucunda yeni başlayanların ve üst düzey sporcuların psikolojik durumu göz önüne alınarak sıklıkla kullanılır.

SÜRAT ANTRENMAN UYGULAMALARI Sürat antrenmanlarında kullanılması gereken yöntem tekrar yüklenme yöntemidir. İntensiv intevral yöntemi ile, bu özelliğin devamlılığı sağlanır. Sürat çalışmalarında 30 metreden 120 metreye kadar olan mesafeler kullanılır. Çalışmalarda optimal hız, her tekrarda aynı itina ve ilgi göstererek yapılmalıdır. Amaç, çabuk kuvvet ve hızlanma yetisinin gelişimi ise organizmanın laktik asitli ortama girmesine izin vermemelidir. Şayet sürat dayanıklılığı isteniyorsa taktik asitli ortam oluşuncaya kadar çalışmalara devam edilir. Koşular veya yüklenmeler arası dinlenmeler genellikle uzun, set araları tam dinlenmeye yakın olmalıdır.
Sürat çalışmalarına örnek olarak,
6 x 40 m. startlı koşu,
6 x 60 m. startlı koşu,
6 x 30 m. hız alarak koşu,
Sürat drilleri esas olarak süratin kendisidir. Sürat aktivitesinin özel kısımlarını kapsar. Driller uzunluk, hız, tempo, eğitim gibi çeşitleri kapsar. Sürat antrenmanı içinde en çok kullanılan driller;

Yüksek Diz Drilleri: Sürat koşusunun daha yavaş ve daha abartılmış biçimidir. Dizler, üst bacak yere paralel olacak şekilde yukarı çekilir. Hareket sırasında alınan mesafe oldukça kısa, frekans yüksektir. Örnek,
2 ? 8 x 20 ? 60 mt
aralarda antrenman döneminde göre yürüyerek veya jogla geri dönülür.

SIÇRAMA DRİLLERİ: Sıçrama drillerinin sürat antrenmanındaki yeri oldukça önemlidir. Henüz sayısal olarak ne kadar yapılması kesin rakamlarla belirtilmemekte ise de, sıçrama drillerinin genel olarak çok yapılması gerektiği konusunda birleşilmektedir. Bundan başka sürat antrenmanlarına katılma payının henüz tam olarak analizi yapılmamıştır. Spor bilimleri, genç sporcuların temen antrenman dönemlerinin 2. dönemlerinden itibaren veya yapı antrenman dönemi ile birlikte uygun aralıkta sıçrama drillerine yer verilmesi görüşünde birleşmektedirler. Genel olarak egzersizleri üç grupta toplanır, bunlar;
a. Horizantal sıçramalar, sigittal düzlemde yapılan sıçramalardır, bunlar uzunlamasına yol alınan sıçramalardır. Bu sıçrama kendi içinde;
Kısa sıçramalar, bunlar uzun atlama, durarak üç-beş adım sıçrama, durarak üç-beş çift sıçrama gibi.
Uzun sıçramalar, bunlar tek bacakla veya bacak değiştirerek yapılan 30-60-100 m ve daha uzun mesafeler içinde yapılan sıçramalardır.
b. Vertikal sıçramalar, vertikal düzlemde yapılan sıçramalardır, burada temel özellik yerden yükseklik kazanmaktır. Uygulamanın yönü birincil olarak yukarıdır. Vertikal sıçramalara örnek olarak engel üzerinden veya kasa üzerinden yapılan sıçramaları göstere biliriz.
c. Derinlik sıçramaları, yine vertikal düzeyde sıçramalardır, fakat özelliği önce derinlik kazanıp sonra yükseklik kazanma biçiminde olmasıdır. Örnek 60-80 cm yüksekliğinde bir kasada yere atlayıp aynı yükseklikte bir başka kasaya sıçrama gibi.

Yapılan sıçrama çalışmaları sonunda, bacağın yeri itişi, dizlerin kaldırması, kol hareketlerinin iyileştiğini söyleyebiliriz. Sıçramalar maksimum yükseklik veya maksimum uzunluk içinde yapılır. Sıçrama drillerinin faydalarını kısaca özetlersek;
a. Antrenmanda sadece kısa sıçrama drillerinin kullanılması sonucu, sporcuların başlangıçtaki hareket çabukluğu ve kazanmalarına olumlu etkisi vardır. Ayrıca adım uzunluğu ve adım frekansının artmasına olumlu katkıda bulunur.
b. Uzun sıçrama drillerinin kullanıldığı antrenmanlar sonucunda, sporcuların iş yapma kapasitelerinde artış olmaktadır. Ayrıca maksimal hız ve dayanıklılıklarında da artış olmaktadır.
c. Kısa ve uzun sıçrama drillerinin antrenman içindeki uyumlu bağlantısı ile sürat için özel güç gelişimine yararlı olmaktadır.
Ayrıca antrenman programı içinde sıçrama drilleri,
a. Antrenmanın sıçramalar bölümünde büyük miktar sıçramalardan sonra uzun sıçrama drilleri yaptırılır.
b. Şayet kısa ve uzun sıçrama drilleri sezon için esas ise, ilk olarak yine kısa sıçrama drilleri yaptırılır.
c. Kısa sıçrama drilleri sprint çalışmalarından öne uzun sıçrama drilleri ise sprint çalışmalarından sonra yaptırılır.
d. Sıçrama drilleri esas miktarı hazırlık periyodunun ilk yarısında daha sonra, tüm sezon boyunca miktar kontrol edilerek yaptırılmalıdır.
e. Sezon sonunda, geçiş döneminde yapılacak yoğun miktarda sıçrama çalışmaları ile gelecek sezonda yapılacak antrenmanlara daha iyi durumda başlanmasına yardımcı olur.

Diğer bir grup olarak ele aldığımız derinlik sıçramaları, sporcuların patlayıcılık, hareket çabukluğu, hız kazanma ve devamlılık özelliklerini oldukça geliştiren bir çalışma şeklidir. Yalnız sayısal adet olarak yapımı sporcunun fiziksel verimi ile doğru orantılıdır. Sinir-kas koordinasyonunun sağlanmasında reseptörlerin, duyarlı oldukları enerji formuna göre dört esas tipe ayrılırlar. Bunlardan temas ve basınç reseptörleri ile kinestetik reseptörler, oynak yerlerinde bulunan kas mekikleri ve tendonlarındaki Golqi aparatı, bu organların gerilmelerdeki değişikliklerine duyarlıdır ve de derinlik sıçramalarının kaslar üzerinde oluşturduğu yüksek basınç kuvvetinden etkilenmemesini (ZARAR GÖRECEK BİÇİMDE) sağlar. Bu nedenle gelişmekte olan genç sporcularda kullanılmaması gerekir. Şayet bu çalışmalar yapılacaksa 6-7 antrenman yılını doldurmuş üst düzey sporcularda uygulanması gerekir.

SPORSAL YETKİNLİKLER
Derinlik sıçramaları ve de çalışmalarda dikkat edilmesi gereken diğer bir konuda yerde kalış süresidir. Çabukluk, patlayıcı güce yönelik çalışmalarda yerde kalış süresi çok kısa, kuvveti geliştirmeye yönelik çalışmalarda ise yerde kalış süresi uzundur ve bunu sağlamam için ek ağırlıklar kullanılabilir.

Tepe aşağı ve Yukarı Koşular: Tepe yukarı koşular, sürat ve diğer tüm spor dallarının ihtiyaç duyduğu M.İliopsoas, Mtensor fasCİASE latae, M. Pectineus, M.Rectus femoris ve bunun diğer parçalarının kuvvetlendirilmesi sağlar. Tepe aşağı olarak yapılan koşularda adım frekansının artmasına yardım eder. Yalnız unutulmaması gereken nokta tepe aşağı veya yukarı yapılan koşularda kullanılan eğimin %3-5?i geçmemesi gerekir, 60 ila 150 m?lik bir parkur yeterlidir. Çalışma sırasında 4-8 tane tepe aşağı maksimum hızla ve yeterli dinlenme arası ile koşulur. Yine 6 tane 150m. tepe yukarı koşuları 5dk. ara ile yapmak yerinde olur.

Çekme Drilleri: Bir sporcu, kendi maksimal hızının üstünde bir hızla, araç yada motor bisiklet ile kısa süreli çekildiği zaman veya omuz yada belini kullanarak belli drençleri yenerek yaptığı çekme çalışmaları ile mevcut sürat potansiyeline katkıda bulunmaktadır. Bu tip driller faydalarının yanı sıra çok riskli olan çalışma şekilleridir. Örnek;
4-6 tane 10-20 kg ek ağırlıkla 30-60 m çekme çalışması,
4-6 tane 50-150 m. son 5 sn sporcunun maksimal hızının üstünde bir hız ile çekilme çalışması.

Çabuk Kuvvet Çalışmaları: Bu çalışmalarda hız ve kas kontraksiyonunun çaukluğu üzerinde durulmalıdır. Bu çalışmalar genellikle 10 tekrardan çok ve 10 saniyeden daha çok yüklenme yapılmamalıdır. Örnek;
30 x 60 m?lik kısa tepe koşuları,
10 x 30 m drençli koşular,
10 x 10 sn süratli ip atlama,
10 istasyonla 10 sn?lik çalışmalar.

Hızlanma Sprintleri: Hızlanma yetisinin gelişimi için kullanılan sprintlerdir. Uygulamada yavaş ? orta ? yüksek şiddetle yapılabildiği gibi sprint jog şeklinde uygulanabilir. Örnek;
4 ? 6 x 120 m, 40 m. yavaş şid 40 m. orta şid 40 m. yüksek şiddette koşulur.
2 x 120 m, 40 m full ? 40 m jog ? 40 m full.
Bu tip çalışmalarda hızlanma yetisinin yanı sıra sürat dayanıklılığı da çalışmaya dahil olmaktadır.

Sürat Dayanıklılık Çalışmaları: Bir sporcunun maksimal hıza veya submaksimal hıza erişip onu bir süre koruması verim açısından oldukça önemlidir. Çalışma anında organizma yüksek oksijen borçlanmasına maruz kalmakta ve bundan dolayı kanda laktik asit ortamı oluşmaktadır. Maksimal hız ancak 10-20 m, 1 ?2 sn civarı korunabilir. Bu nedenle submaksimal hız elde edip bunu 60 ? 400 m, 8 ? 50 sn civarı korumak, verim açısından daha önemlidir süratte dayanıklılık çalışmaları hazırlık döneminin ortalarından yarışma gününün sonuna kadar kullanılabilir. Tekrar sayıları ise uygun aralıklarla çoğaltılmalıdır. Bu çalışma yöntemleri ile laktik asit birikiminin daha geç oluşmasının yanı sıra laktik asitli ortamda çalışma süresinin arttırılması ve enerji sistemlerinin daha fazla çalışmasına neden olur. Örnek;
10x100 m, 5-10 dk ara ile,
6x150 m, 5-10 dk. ara ile,
5x200 m 10 dk ara ile,
4x300m 10 dk ara ile,
6-20x 30-60 m takozdan,
6-10x75-150m, 2-3 dk ara ile, setler halinde yapılırda, setler arasında 6-8 dk?lık dinlenmeler verilmelidir.

Circuit Antrenmanı: Dairesel çalışma olarak bilinen circurit antrenman çabukluk, çabuk-kuvvet, genel dayanıklılık ve kuvvet özelliklerinin geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma biçimidir. Circuit antrenmanı burada açıkladıktan sonra kuvvet, dayanıklılık bölümlerinde bir kez daha ele almayacağız.
Genel bir bakışla her bir yeti için istasyon düzenlenebilir, çeşitli yüklenme ve dinlenmeler şeklinde bir görüntü verirse de uygulamada sürat, kuvvet, dayanıklılık vb. özellikler için yapılan uygulamalar. Birbirlerinden farklıdır.
Birçok koşu çalışmaları sınırlı, gereksinmeleri karşılamak yada diğer gereksinimlere çok daha az cevap vermek üzere düzenlenir. Ama circuit çalışmalar yoluyla bir çalışma biçiminde gerek kas gücü, dolaşım solunum gerekse metabolizmadaki kimyasal oluşumların gelişimini birlikte sağlamak mümkündür.
Curcuit antrenman hazırlanırken,
a. Yapılması düşünülen hareketler çalışma öncesi iyi öğretilmeli ve hareketler amaca uygun seçilmeli.
b. Çalışmaların ilk günlerinde istasyonlardaki en fazla yapılabilme sayısı bulunmalı.
c. Önceleri çalışma sürelerinin iki katı dinlenme verilmeli, bu daha sonra azaltılmalı hatta kaldırılabilir.
d. Buluğ çağı öncesi sporculara vücut ağırlığının haricinde ek ağırlık uygulanmamalıdır, hareketler oyun görünümü taşımalı,
e. İş bitiminde kalbin dakikalık atım sayısı 200?ü aşmamalıdır.
f. Aynı anda birden fazla sporvunun çalışmasına izin verin.

Aerobik ve Anaerobik Koşularda Circuit Çalışmaların Karşılaştırılması: Daha öncede belirttiğimiz gibi uygulamadaki değişiklikler, onun etki alanını belirleyecektir. Her istasyonda yapılan belirgin yüklenmelerin arasına bir miktar dinlenme konulduğu taktirde aerobik nitelik taşır ve sporcu oksijen borçlanmasına girmeden çalışmasını sürdürür. Oksijen borçlanmasına girmek ve süratte devamlılığı geliştirmek istenirse bu kez istasyonlar arasında dinlenme kaldırılır. Yapılan çalışma eğer süratte devamlılığı geliştirmek istiyorsa hareketlerin birkez tamamlanması istenilen amaca erişmeye yetmez. Ama çabuk kuvvetin devamlılığı istenirse 1 turluk uygulama 1 seri kabul edilir. Çalışma sonrası çok laktik asitli ortam oluşması nedeniyle seri aralarında dinlenmeler 30 dakikaya çıkabilir. Yüklenme şiddetleri; sürat devamlılığı çalışmalarında en fazla yapılabilen sayının (maksimalin) %75?i olarak kabul edilir. Çabuk kuvvet çalışmlarında kullanılan ek ağırlıklarda söz konusu olacaktır. Bu nedenle eğer 15 sn çalışma yapılacaksa bu sürede yapılacak harekete ek ağırlık ve tekrar sayısı %50?yi geçmemelidir. Diyelim ki sporcumuz 80 kg ağırlık kaldırdı, bunun %50?i olan 40 kg 15 sn süreyle 12 defa kaldırabildi. Uygulamada 40 kg?ı 5 kez kaldıracaktır. Dayanıklılık geliştirici circuit çalışmalarda istasyonlar arası dinlenme verilmeksizin 8-20 arası istasyonda en üst verimin %50?si yüklenmeyle çalışılacaktır. Bu arada ek ağırlık kullanılacak ise maksimal %20?si kullanılabilir. Ağırlık çalışmaları ile kas hipertrofisi oluşacağını düşünen ve korkan sporcular %20-40 arası ek yüklenmeyle yapılacak çalışmalarda hipertrofi olmayacağını bilirlerse ve bu çalışmada ekonomik olarak oksijen verişinin sürebileceğini, verimi olumlu etkide bulunacaklarını bilirlerse bu çalışmalara daha istekli katılabilirler.

180
FAYDALI BİLGİLER / ANTRENMANIN İLKELERİ
« : Aralık 18, 2008, 01:05:46 ÖÖ »
Beden eğitimi ve sporun başlı başına bir parçası olarak antrenman kuramı ve yönteminin biyolojik, psikolojik ve pedagojik bilimlere dayalı kendine özgü kuralları bulunmaktadır. Bütün bir antrenmanı sistemli bir biçimde yönlendiren bu kurallar antrenman ilkeleri olarak tanımlanmaktadır.
Kişinin beceri ve sporsal veriminin düzeyini artırmak gibi antrenmanın önemli amaçlarını yerine getirme gereksinimden kaynaklanan bu ilkeler bu sürece özgü olup tüm özellikleri yansıtır. Her ne kadar daha anlaşılır bir sunuş amacıyla tek tek anlatılsalar da antrenmanın tüm ilkeleri bütün bir kavramın bir parçası olup birbirinden ayrı parçalar olarak görülmemelidirler. Antrenörün bu antrenman ilkelerini doğru bir biçimde kullanması, daha iyi bir biçimde antrenman içeriğini, yöntemlerini, etmenlerini ve öğelerini işlevsel bir biçimde düzenleme olanaklarını beraberinde getirecektir.

1.Antrenmanda Etkin Katılım İlkesi
Antrenman kapsamı ve amacı, sporcunun bağımsız ve yaratıcı rolü ve sporcunun uzun süreli hazırlık evrelerindeki görevleri biçiminde 3 bölümde incelenen öğelerin açık ve kesin bir biçimde kavranılması bu ilkelerin anlaşılması açısından oldukça önemlidir. Antrenör, liderliğini ve ustalığını kullanarak sporcularının bağımsız fakat uyumlu bir biçimde gelişmelerini sağlamalıdır. Antrenman sırasında karşılaştıkları zorlukları aşmak amacıyla becerilerini, biyomotor yetilerini ve psikolojik özelliklerini daha da geliştirmek için sporcuların antrenörün yönergelerini iyi bir biçimde algılamaları gerekir.
Antrenmana etkin bir biçimde katılım, antrenörün belirli zaman aralıklarıyla sporcusuyla gelişimini sürekli tartışarak daha da arttırılabilir. Bunu göz önünde bulundurarak, sporcu antrenörden aldığı nesnel bilgiyi kendi sportif veriminin öznel değerlendirmesiyle birleştirmelidir. Sporsal verim yetilerini öznel olarak kendi hızına ilişkin düşünceleriyle karşılaştırarak sporcu, bir beceriyi yapmanın akıcılığı ve kolaylığını, güçlü, gevşek vb. anlayışını geliştirecektir. Sporcu sporsal veriminin olumlu ve olumsuz yönlerini anlayabilecek, olumsuz yönlerini nasıl düzeltebileceğinin ve sonuçlarının nasıl geliştirebileceğinin farkına varacaktır. Sporcu, bir müzisyen gibi dinlemeli ve böylece yanlışlarının nerede olduğunu kavramalıdır. Bu, sporcunun antrenman dağarcığında yerinde değişiklikler yapmasını sağlayacaktır.
Buna ek olarak, sporcu kendi sağlığına özen göstermelidir; kişisel sorunlar spor verimini etkileyebileceği için sporcu sorunlarını antrenörüne açmalıdır. Böylece ortak bir çabayla sorunlar ortadan kaldırılabilir. (Örneğin Yıldız Milli takım çalışmalarında birçok sporcuda isilik, mantar görülmüştür.)
Etkin katılım sadece antrenman dönemleriyle sınırlandırılmamalıdır. Sporcu gözetim altındaki antrenman sırasında ya da antrenörün gözetimi olmaksızın nasıl hareket edeceğini bilmelidir. Alkol ve sigaranın kişinin verimini etkilediğine dair güçlü kanıtlar vardır; bu nedenle sporcu bu tür kötü alışkanlıklara şiddetle ve etkin bir biçimde karşı koymalıdır. Boş zamanlarında tatmin ve gevşemeyi sağlayan sosyal etkinliklere katılmalı fakat bunun yanında da yeterince dinlenmelidir. Bu, fiziksel ve psikolojik yenilenmenin bir sonraki antrenman sürecinden önde olmasını sağlar.
Eğer sporcu gözetim altındaki antrenmanın tüm gereklerini sürekli olarak yerine getirmezse, kendi doruk düzeyine çıkmayı unutmalıdır. Antrenörün yetki ve bilgisi ne düzeyde olursa olsun mucizeler yaratamaz. Ritter (1981) bu ilkeden aşağıdaki şu kuralları çıkarabileceğini öne sürmektedir:
Antrenör antrenman hedeflerini sporcularıyla beraber belirlemelidir. Sporcular kendi yetilerine göre hedef belirlemede etkin roller almalıdırlar.
Sporcu uzun ve kısa süreli antrenman programlarını incelemenin yanında onları planlamada da etkin bir rol almalıdır. Sporcunun iyi bir öz değerlendirme niteliği olmalıdır. Böylece planlama konularda olumlu bir işlevi oluşturulabilir. Kişi, deneyimli sporcuların spora yeni başlayanlara oranla bu süreçlere daha çok katılabileceğini kavramalıdır.
Üst düzey sporcuların bazı zamanlar kendi programlarını geliştirmeleri için destek verilebilir. Antrenör de programların niteliğine ve sporcunun hedeflerine göre değişiklikler yapmalıdır.
Bir program yaparken önemli katkıda bulunan verilerden birisi de, sporcunun antrenman günlüğündeki yaptığı yorumlar ve notlardır. Bir önceki programın eleştirel bir değerlendirmesi de yeni planlama için yardımcı olabilir.
Sporcu belirli zaman aralıklarıyla testleri ve ölçütlerini seçmelidir. Böylelikle kişinin belirli bir zaman içinde sporsal verim düzeyi ve gelişim düzeyine ilişkin daha açık bir düşüncesi oluşacaktır. Böylece, nesnel verilere dayalı doğru sonuçlar çıkarabilecektir. Gelecekteki programların düzenlenmesi de bu önemli bulguya dayandırılmalıdır.
Sporcu bireysel çalışmalarını ve/ya da bireysel antrenman süreçlerini antrenörün gözetimi olmaksızın yapmalıdır. Genellikle bazı sporcular, (özellikle de yıldız olma adayı sporcular) ve bunların antrenörleri günde birden fazla planlı bir antrenman sürecine yer veremezler. Yine de, kolayca başarılamayacağını bilerek, kendilerine yüksek hedefler belirleyebilirler. Ayrıca bu tür sporcular, antrenman zamanı açısından daha şanslı olan diğer sporcularla yarışmak durumunda kalabilirler.
Bu sorunu çözmek için, en etkili yollardan biri, bireyin okula ya da işe gitmeden önce sabahları evde yapacağı ek bir etkinlik olabilir. Destekleyici antrenman birimleri kişinin sporsal verimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Sporcunun genel dayanıklılık ve esneklik ve kuvvet gibi yetilerinin gelişim hızı olanakları böylece arttırılabilir. Bu tür bir yaklaşım, sporcunun yaptığı etkinliğin daha iyi ayırdına varması için yapılan ek ve etkin bir seçenektir. Sporcu hedeflerine ulaşmak için böylece daha hırslı bir yapı oluşturacaktır.
Antrenmanın biçimlendirilmesine olan bilinçli yaklaşım sporcu için açık ve başarılabilir hedefleri belirlerken de gösterilmelidir. Bu, sporcunun antrenmana olan ilgisini ve yarışmalarda başarılı olmaya olan istek ve coşkunluğunu arttıracaktır. Ayrıca, bu durum istenç ve antrenman zorluklarını aşmaya olan kararlılık gibi psikolojik özelliklerin gelişimlerine de yardımcı olacaktır. Hedefler sporcunun gözüne kestirebildiği kadar zor, aynı zamanda da başarılabilecek kadar da gerçekçi olmalıdır. Antrenör her sporcu için hem uzun hem de kısa süreli hedefler belirlemelidir. Kısa süreli hedef gösterimi, sporcunun antrenmana olan ilgisini uyarmada etkili bir yoldur.

2- Çok Yönlü Gelişim İlkesi
Çok yönlü bir gelişimin gerekliliği eğitimin birçok alanında ve insan etkinliklerinde gözardı edilemez bir gerçek olarak karşımıza çıkmaktadır. Kişinin eğitimi sonucunda ne kadar iyi geliştiğine bakılmaksızın, önemli temellerin kazanılması için çok yönlü gelişim yeniden uygulanmalıdır.
Bazı genç sporcularda oldukça hızlı gelişim olması olağan dışı bir görünüm değildir. Bu tür durumlarda, önemli gözüken bir yaklaşım antrenörün sınırlı bir gelişimine neden olan özel bir antrenman programı geliştirmeye karşı koymuş olmasıdır. Geniş, çok yönlü bir fiziksel gelişim, özellikle genel fiziksel gelişim, oldukça çok gelişmiş fiziksel hazırlık ve teknik bilgiye ulaşmak için gerekli temel gereklerden biridir. Antrenmana olan bu tür bir yaklaşım, bir spor dalında özelleşmek (ustalaşmak) için gerekli bir öncül olarak kabul edilmelidir.

Piramidin tabanı karşılaştırma yoluyla herhangi bir antrenman programının temeli olarak kabul edilen çok yönlü gelişim yaklaşımını kapsamaktadır. Bu gelişim özellikle fiziksel gelişim konusunda kabul edilebilir bir düzeye ulaştığında sporcu yaşamının önemli bir yerini tutan yüksek verim sergilenmesi için gerekli olan antrenman yaklaşımını sağlamaktadır.
Çok yönlü gelişim ilkesi, bütün insan organları ve dizgeleri arasındaki fizyolojik ve psikolojik süreçler ile ilişkili bağlantıların düzeyine göre belirlenmektedir. Kişide antrenman sonrası oluşan birçok değişiklik her zaman birbirine bağlıdır. Türü ve motor gerekleri ne olursa olsun bir antrenman, çeşitli biyomotor yetiler ve psikolojik özelliklerin yanında birkaç dizgenin (sistemin) uyumlu beraberliğini gerektirmektedir. Bu açıdan, sporcunun antrenmanının ilk dönemlerinde, antrenör vücudun düzgün işlevsel gelişimine katkıda bulunabilecek bir yaklaşımı göz önünde bulundurmalıdır.
Seçilen spor dalının gelecekteki gereklerine uygun kas grupları, bütün üyelerin eklem esnekliği ve sağlamlığı yanında tüm vücudun etkinliği yoğunlaşmanın odak noktası olmalıdır. Diğer bir deyişle, kişi üst aşamada bir tekniksel ve taktiksel düzey için gerçekleştirilmesi gereken yapısal ve işlevsel yetilerini en üst düzeye çıkarmalıdır.
Kişi bir alanda özelleşmeye ve sporsal olgunlaşmaya giden yolun çok yönlü gelişmeye dayandığı gerçeğini göz ardı etmemelidir. Hangi spor dalı olursa olsun yüksek sporsal verim sağlama, sporsal antrenmanın erken evrelerinde çok yönlü yapısal ve işlevsel gelişime ve çalışma yapılan spor dalının becerilerin yanısıra diğer beceri ve motor hareketlerin gerçekleştirildiği dizgesel (sistematik) bir antrenman uygulaması oluşturmuş olan bireylerce olanaklı kılınır. Bu tür bir sporcu neredeyse bir sürat koşucusu kadar hızlı, bir halterci kadar güçlü, bir uzun mesafe koşucusu kadar dayanıklı ve bir cambaz kadar eşgüdümlü (koordineli) olmalıdır. Yukarıda sayılanlar her ne kadar idealin ötesi gibi görünsede, Montreal Olimpiyat Oyunları Şampiyonu dekatloncu Bruce Jenner, Nadia Comaneci ve birçok üst düzey sporcu tarafından sergilenen yetiler anımsanmalıdır.
Bu ilke özellikle çocukları ve gençleri çalıştırırken uygulanmalıdır. Diğer yandan, çok yönlü gelişim sporcunun bütün antrenman zamanını sadece bu tür bir programa harcaması anlamına gelmez. Yine de, sporcu olgunlaşıp, sporsal yetisini üst düzeye taşıdıkça, antrenmanı da ona göre daha özel olmalıdır.
Bütün spor dallarındaki antrenörler bu ilkenin değeri ve önemi üzerinde tartışmaktadır. Diğer yandan, kişi çok yönlü gelişimin antrenman programına çok çeşitli alıştırma olanakları ve eğlence katması gibi avantajları göz ardı etmemelidir. Bu tür bir yaklaşım sıkılma olasılığını en aza indirgemektedir.
Antrenmana başlama genelde daha geç bir tarihte birçok ülkede olduğu gibi olmaktadır. Çünkü, çocukların ön deneyimleri ve gelişime özgü koşulları farklıdır. Gerçi bu durumda da eğitim aşamalarının sırası değişmezi ama (b) örneğinde görüldüğü gibi eğitim aşamaları arasında (sınır bölgelerde) bir çakışma ortaya çıkar. Ne yazık ki bu zorunlu durum, uygulamada çoğu kez gözden kaçırılmaktadır. Bunun sonucunda da çocuklar erken bir uzmanlaşmayla, yani söz konusu spor dalına yoğun, tek yönlü branşa yönelik biçimde çalıştırılma tehlikesiyle karşı karşıya kalırlar.

3- Özelleşme İlkesi
Sporsal yaşantının en başından başlayarak kişinin amacı ve eğilimi bir spor dalında özelleşmektir. Özelleşmek sporda başarı sağlamak için ana koşulu simgeler.
Özelleşme ya da özelleşmeden dolayı bir spor dalına özgü alıştırmalar o sporun özgüllüğü ile ilgili yapısal ve işlevsel değişimleri ortaya çıkarırlar. Sporcuların fizyolojik özellikleri ile yakın bir biçimde ilgilenen araştırmacılar insan organizmasının uygulanan etkinliğe uyum sağladığını göstermişlerdir. Özelleşmenin fizyolojik özellikler yanında tekniksel, taktiksel ve psikolojik özgüllüklerle de ilgisi olduğundan bu tür bir uyum sağlamanın sadece fizyolojik değişimlere bağlı olmadığı da somut bir gerçek olarak karşımıza çıkmaktadır.
Özelleşme tek yönlü bir süreç olmaktan çok, çok yönlü gelişimin somut bir temeline dayanan karmaşık bir süreçtir. Yeni başlayan birinin ilk antrenman biriminden, olgun bir sporcunun ustalaşmasına kadar toplam antrenman kapsamı ve özel alıştırmaların oranı yavaş yavaş ve sürekli arttırılmalıdır.
Özelleşmeye ilişkin olarak Ozolin ; antrenman yöntemleri ya da daha özele inersek, bir antrenman sonucu elde etmek için kullanılan özelleşmiş motor hareketlerinin iki çeşit olması gerektiğini savunmaktadır: 1) Özel spor dalındaki alıştırmalar 2) Biyomotor yetileri geliştirmekte kullanılan alıştırmalar. İlkinde, sporcunun özelleştiği belirli bir spor dalının gerektirdiği hareketlere ?paralel? ya da bunları ?taklit eden? alıştırmalar bulunmaktadır. Bu iki grup alıştırmanın arasındaki oran, her sporun kendine özgü özelliklerine bağlı olarak değişir. Bundan dolayı, uzun mesafe koşusu gibi bazı spor dallarında,bütün antrenman kapsamının hemen hemen %100?ü ilk gruptaki alıştırmalardan oluşurken, yüksek atlama gibi diğer spor dallarında bu oran sadece %40?tır. Geriye kalan yüzde bölümü sıçrama, ağırlık çalışması, vb., gibi bacak kuvvetini ve sıçrama gücünü geliştirmeyi amaçlayan alıştırmalardan oluşmuştur. Benzer biçimde, birçok batılı antrenörün tersine, doğu Avrupa takım sporları antrenörleri toplam antrenman zamanının %60-80?ini uğraşılan spor dalının alıştırmalarına ayırmaktadırlar. Kalan yüzde, belirli biyomotor yetilerin geliştirilmesine ayrılmıştır. Hemen hemen aynı yaklaşım boks, güreş, eskrim ve cimnastikte kullanılmaktadır. Kürek, kano gibi mevsimlik sporlarda iki alıştırma grubu arasındaki oranlama hemen hemen eşittir.
Özelleşme ilkesi, çok yönlü gelişimin özelleşmenin gerçekleştirildiği temel olması gereken çocukların ve gençlerin antrenmanlarında doğru bir biçimde uygulanmalıdır. Diğer taraftan, çağdaş spor dallarında sporsal olgunlaşma yaşını düşürmeye doğru açık bir eğilim olduğu gerçeğini gözönünde bulundurarak çok yönlü ve özelleşmiş antrenman arasındaki oran çok dikkatli bir biçimde ayarlanmalıdır. Bu sporsal olgunlaşma en yüksek verimin alındığı yaştır (örn. , jimnastik, yüzme ve hatta artistik patinajda bile). Artık hiç kimse havuzda, buz üstünde 2-3 yaşında, yada jimnastik salonunda 6 yaşında çocukları görünce şaşırmamaktadır. Aynı eğilim sekiz yaşında spora başlayan kayakla atlama yapan ve basketbol oynayan çocuklar örneğinde olduğu gibi diğer spor dallarında da ortaya çıkmaktadır.
1960?ların başlarından beri yüksek verime ulaşma yaşı gibi bir spora başlama yaşı da çok hızlı bir biçimde aşağı yaşlara inmiştir (örn. ,bayanlarda jimnastik ve yüzme de). Bir spora erken başlama yeni bir olgu değildir. Diğer yandan çocukların atletizmdeki yüksek verim düzeyi sergilemeleri, atletizmde takvim yaşının değil biyolojik yaşın önemli olduğu gerçeğiyle ilgilidir. Kişinin işlevsel niteliği ve belirli bir uyarana uyum sağlama yetisi, yaştan daha önemlidir. Beceri ve sporsal yetileri geliştirme oranı yetişkinlere göre genç sporcularda daha yüksek görünmektedir.
Aynı sporu ya da spor dalını kişinin düzeyine uygun bir yoğunlukta birkaç yıl düzenli olarak yapmak genç bir organizmada o sporun gereklerine göre belirli uyum sağlamayı da beraberinde getirmektedir. Bu durum, daha sonraki yaşlarda özelleşmiş antrenman için fizyolojik temelleri oluşturmaktadır.
Bu nedenle, iyi gelişmiş ve uyum sağlamış organizma çok önemlidir. Bazı zamanlarda antrenörler bu tür gerçekleri göz ardı ederler ve sporcuları daha olgunlaşmadan yüksek düzeyde verime ulaştırma işlemlerine bağlı olarak, zor antrenman alıştırmalarını uygularlar. Bunun yanında daha da kötü olan çok yoğun bir antrenman yüklenmeleri uygulatarak sporcuların uyum sağlama niteliklerini arttırmak istemeleridir. Bu koşullar altında kişi sadece kötü bir işlevsel toparlanma süreci yaşamakla kalmayıp, tükenme sınırına kadar da gelebilmektedir. Bu açıdan bu tür bir program düzenleme kişinin doğal gelişmesini ve bazen sağlığını bile etkileyebilmektedir.

4- Bireyselleşme İlkesi
Antrenmanda bireyselleşme çağdaş antrenmanın temel gereklerinden biridir ve her sporcunun, verim düzeyi ne olursa olsun, yetilerine, potansiyeline, öğrenme özelliklerine, ve de sporun gereklerine göre bireysel olarak ilgilenilmesi gerektiği gerçeğine dikkati çekmektedir. Bütün antrenman süreci kişinin özelliklerine göre yapılandırılmalıdır; böylece antrenman hedefleri doğal olarak geliştirilecektir.
Bireyselleşme sadece bireysel teknik düzeltmelerde ya da bir takımda oynanılan konum açısından kişinin özelleşmesi olarak değil de, daha çok sporcunun nesnel bir biçimde değerlendirildiği ve öznel bir biçimde gözlemlendiği bir yöntem olarak algılanmalıdır. Böylece antrenör sporcunun antrenman gereklerini anlayıp, onun yetilerini en üst düzeye çıkarabilme olanaklarını yaratabilmektedir.
Çoğunlukla antrenörler, başarılı sporcuların antrenman programlarını uygulayıp sporcusunun özelliklerini, deneyimlerini ve yetilerini tamamen gözardı ederler. Diğer bir deyişle antrenmanda tamamen bilimsel olmayan bir yaklaşım içindedirler. Daha da kötüsü, bu tür (başarılı olmuş sporcuların programlarının uygulanması programlar bazen gençlerin antrenman programlarında da uygulanmaktadır. Genç sporcular, bu tür programlar için, (özellikle de yeğin olanlar için) fizyolojik ve psikolojik olarak uygun değildirler. Ritter?e (1981) göre bir antrenörün antrenmanlardaki etkinliliği üst düzeyde arttırabilmesi için bazı kuralları gözönünde bulundurması gerekmektedir:
Sporcunun yüklenme niteliği ve kişilik gelişiminin ayrıntılı bir incelenmesi, yüklenmelere dayanabilirliğin en yüksek sınırını belirlemede önemlidir. Antrenör antrenmanlardaki yüklenmeleri buna göre ayarlamalıdır. Her bireyin yüklenme niteliği aşağıdaki öğelere dayanmaktadır:

4.1 Biyolojik ve takvim (kronolojik) yaşı:
4.2 Deneyim ya da kişinin spora başlama yaşı:
4.3 Yüklenme ve sporsal verim için bireysel nitelik düzeyi:
4.4 Antrenman ve sağlık durumu:
4.5 Antrenman yükü ve sporcunun yenilenme hızı:
4.6 Sporcunun vücut yapısı ve sinir sistemi... Bu yapı kişinin antrenman yükü ve verim sergilemesinde önemli bir etmen olabilmektedir. Bireysel özelliklerin saptanması, antrenörün konunun uzmanları yardımı ile gerçekleştirdiği uygun testler aracılığı ile olanaklı kılınır. Benzer biçimde, antrenör sporcunun antrenmandaki, yarışmadaki ve hatta toplumsal etkinliklere katılımı sırasındaki davranışlarını inceleyip, gözlemleyebilir. Kişinin okulda veya iş yerindeki davranışları ya da ailesi ve arkadaşlarına karşı olan tutumları antrenöre önemli bilgiler sağlamaktadır. Bu açıdan antrenör hem fizyolog hem de psikologtan bilimsel yardım almalıdır.
4.7 Cinsiyet özellikleri: ( BAYAN TAKIMI ÇALIŞTIRANLAR ÇOK DİKKAT)
Kişinin antrenmandaki sporsal verimi ve bireysel kapasitesi söz konusu olduğunda özellikle ergenlik çağında, bu özellik önemli bir işleve sahiptir. Buna ek olarak, antrenör bireysel motor verimin kişinin takvim (kronolojik) ve biyolojik yaşıyla da ilgili olduğu gerçeğini göz önünde bulundurmalıdır.
İşte uyum sağlama bireysel kapasitenin bir parçasıdır. Antrenman gerekleriyle ilgili kesin ölçütler her ne kadar az bulunsa da, kişi çocukların ve gençlerin antrenmanı söz konusu olduğundan, az kapsamlı fakat ağır istemler yükleyen uyarılardan çok, orta yoğunluklu daha geniş kapsamlı antrenmana daha kolay uyum sağladıkları gerçeğini göz önünde bulundurmalıdır. Ritter ( 1971 ) gençlerin bütün enerji kaynaklarını kullanmaları ve oynamak için yeterli zaman tanınması koşuluyla günlük antrenmana uyum sağlayabildiklerini öne sürmektedir.
Yetişkin sporcuların tersine çocuklar daha dengesiz bir sinir sistemine sahiptirler, bu nedenle bazen duygu yapılarıda çok çabuk değişebilir. Bu görüngü, antrenmanların ve özellikle okul gibi diğer etkinlikler arasında bir uyumun olmasını gerektirmektedir. Ayrıca gelecekteki yıldız sporcuların antrenmanların çok çeşitli olmalıdır; böylece, ilgileri ve yoğunlaşmaları daha tutarlı bir düzeyde korunabilmektedir. İyi bir toparlanma hızı elde etmek için, antrenman uyaranı ve dinlenme arasında doğru bir değişim olmalıdır. Bu durum, özellikle kişinin antrenmanda uygulama yöntemine ilişkin olarak oldukça dikkatli olması gereken yeğin alıştırmalarda da geçerlidir.
Kadınların vücut özellikleri, anatomik yapıları ve biyolojik farklılıkları antrenman sürecinde doğru bir biçimde ele alınmalıdır. Kadınların kuvvet antrenmanları çok uzun kesintiler olmadan sıkı bir süreklilik özelliği göstermelidir. Kalçaların biçimi ve ölçüleri ile sırt bölgesinden dolayı, karın kasları iyi bir biçimde sağlamlaştırılmalıdır. Kadın ve erkek arasındaki temel ayrım dayanıklılık antrenmanlarında genelde yeğinlik düzeyinde ortaya çıkmaktadır. Kadınlar hemen hemen erkeklerle aynı çoklukta antrenman yaptığından dolayı antrenmanın kapsamı daha önemsiz bir konumdadır. Kadınların antrenman ve sporsal verim niteliklerindeki ayrımlar, hormonal etkinlik dolayısıyla bazen menstural dönemleriyle yakından ilgili olabilmektedir. Menstural dönem, kadınların fiziksel ve psikolojik verimleri ve davranışlarıyla yakından ilgilidir. Antrenman menstural düzensizlikleri belirgin bir biçimde etkiliyor görünmemektedir. Buna karşın genç sporcularda yetişkinlerden daha çok istenmeyen değişimler gözlemlenmiştir. Mensturasyon boyunca, genç bayan sporcular aşamalı bir biçimde antrenmana katılmalı ve orta yoğunluktaki alıştırmalara iyi bir biçimde uyum sağlamasının ardından ağır antrenmanlara yavaş yavaş katılmalıdırlar. Ne olursa olsun, işin miktarı bireysel olarak belirlenmelidir. Bir çok durumda, menstural evrenin sonrasında antrenman veriminin daha yüksek olduğu gözlenmiştir.
Çocuk doğurduktan sonra, bayan sporcular ancak genital organları normal etkinliklerine döndükleri zaman antrenmana başlayabilirler. Düzenli fakat dikkatli antrenman sadece doğum sonrası dördüncü ayda başlatılabilir, buna karşın yarışmaya hazırlanmak için yapılan antrenman ancak doğumdan sonraki onuncu aydan sonra başlatılabilir.
Antrenmanda bireyselleşme antrenörün düzeyine bağlı olarak her sporcu için ayrı ayrı antrenman programı yapması gerçeğiyle ilişkilidir. Bu tür programlar için geçerli olan her ilkenin antrenman birimi içinde gerekli olduğu gerçeği de göz önünde bulundurulmalıdır. Antrenman biriminin hazırlığı ve sonucu her ne kadar düzenli ve gruplara yönelik biçimde olmuş olsa da antrenman biriminin en önemli bölümü için antrenör, küçük grupların benzer fiziksel ve teknik yetileri olduğunu gözönünde bulundurarak bireysel veya grup gereksinimlerine özel bir ilgi göstererek antrenmanı yönlendirmelidir.

5- Çeşitlilik İlkesi
Çağdaş antrenman sporcunun uzun saatler boyu çalışmasını gerektiren yüksek istemli bir etkinliktir. Antrenmanın kapsamı ve yeğinliği sürekli olarak artmakta ve alıştırmalar sürekli bir biçimde yinelenmektedir. Yüksek sporsal verime ulaşmak için, antrenmanın kapsamı yıllık 1000 saat sınırını geçmelidir. Dünya klasmanında bir halterci yıllık 12-1600 saatlik ağır bir çalışma yapmak zorundadır.
Antrenmanda tek düzenlilik oluşumlarını aşmak için, antrenörün oldukça bilgili olması ve dönemsel değişikliklere yer verecek kadar geniş bir alıştırma dağarcığına sahip olması gerekmektedir. Kişinin beceri ve alıştırma yeterlilikleri, benzer tekniksel hareketler yapısında uygulanan ya da o sporun gerektirdiği biyomotor yetileri geliştiren hareketlerle geliştirilebilir. Bacak kuvvetini geliştirmeyi amaçlayan bir voleybolcu ya da yüksek atlayıcı için her gün atlamak ya da sıçramak gerekmez. Antrenörün birinden bir diğerine geçmesine olanak tanıyarak sıkıcılığı ortadan kaldıran ve aynı çalışma etkisini koruyan (yarım, squat, bacak presi, jump squat, basamak çıkma, sıçrama ve kasalardan atlama alıştırmaları, kolla itekleme alıştırmaları, derinlik sıçramaları vb.) çok çeşitli alıştırma biçimi bulunmaktadır.
Antrenörün yaratma ve yaratıcı çalışmalar uygulama niteliği antrenmanda başarılı bir çeşitlilik için önemli bir avantajdır. Ayrıca, antrenör hem antrenman biriminde hem de mikro-döngüde (haftalık program) çok çeşitli alıştırmaların kullanılacağı bir program düzenlemelidir. Antrenör programını yaparken, amaçlarına ulaşabilmek için gerekli bütün beceri ve hareketleri gözönünde bulundurmalıdır ve sonra da bunları her gün için farklı bir biçimde düzenlemelidir. Antrenman birimini sporcuların sevebileceği işlerle sonlandırarak, antrenör ilgiyi koruyabilecek ve sıkılmayı ortadan kaldırabilecektir. Halterciler ağır bir çalışmanın ardından antrenmanlarını 20 dakika basketbol ya da voleybol oynayarak tamamlayabilirler. Bu, antrenmanlarına eğlence katmakla kalmayıp, genel dayanıklılıklarını ve eşgüdümlerini de geliştirebilir. Benzer biçimde, antrenmanın hazırlık evresi boyunca, bazı biyomotor yetiler diğer antrenman yöntemleriyle ya da sporcuya çok yararlı olabilecek spor dalları aracılığı ile geliştirilebilir. Boksörler, güreşçiler, kürekçiler, kanocular ve diğer sporcular genel dayanıklılıklarını bisiklet, yüzme, kayak kros vb. uygulama yoluyla geliştirebilirler. Yukarıdaki önerileri göz önünde bulundurarak, kişi antrenmanının içeriğini zenginleştirip, çok çeşitli bir yapıya dönüştürebilir. Bu da sonuçta zihinsel ve psikolojik sağlığı üzerinde olumlu bir etki yaratacaktır. Sporcular her zaman antrenmanlarında çeşitliliğe gereksinim duyarlar ve antrenör de bunları sağlamak zorundadır.

6- Antrenman Sürecini Biçimlendirme (modelleme) İlkesi
Model (biçimlendirme) antrenmanı her ne kadar her zaman iyi düzenlenmiş olmasa da ve rasgele olarak biçimlendirilmiş bir yaklaşım olarak kullanılsa da 1960?lardan beri varlığını sürdürmektedir. Her ne kadar Doğu Avrupa spor uzmanları bir süre bilgi elde etmiş ve antrenmanın bu alanını uygulamış olsalar da, sadece 1970?lerden beri sporcuların antrenman süreçlerini biçimlendirme (modelleme) yoluyla düzenlemek için güçlü bir biçimde eğilimler ortaya çıkmıştır.
Genel anlamda, bir model taklit etme ve kişinin gözlemleyip araştırdığı görüngünün (fenomenin) belirli öğelerinden ortaya çıkarılmış gerçekliğin bir uyaranıdır. Ayrıca, soyutlama yoluyla elde edilen benzeştirim (yarışmayla benzer biçimde) türünde bir imgedir; diğer bir değişle de model somut örneklerden zihinsel bir genelleme yapma sürecidir. Bir modelin oluşturulması sırasında, en önemli olgu, hem gelişimi hem de sonuçları için varsayımlar oluşturmaktır.
Modelin sade olması gerekir;böylece ikincil önemlilik düzeyi içeren değişkenler ortadan kaldırılır, diğer yandan model güvenilir olmalıdır; bunun anlamı daha önce bulunanla benzer ve tutarlı olmasıdır.
Tamamlayıcı modelin kazanılması uzun bir süreyi almaktadır. Derede derece artan bir biçimde alınmasını sağlamak için özellikle de hazırlık evresinde yan sistemlere bölünmelidir. Bu evrenin sonunda hazırlık / gösteri maçları öncesi, basit modeller tamamlayıcı modele katılmalı ve değişik düzeydeki rakiplere karşı denenmelidir. Yarış öncesi evrede kişi turnuvalara özel bir ilgi göstererek gelecek karşılaşmalar üzerine planlar yapabilir. Kişi takımını turnuvaya yeterince iyi hazırlamadıkça iyi sonuçlar almayı ummamalıdır. Bu tür bir yaklaşım antrenör, her karşılaşma öncesi yenilenmede kullanılarak yöntemler kadar karşılaşmaların zamanını, bunların sıklıklarını ve aralarındaki zaman farkını göz önünde bulundurmalıdır.
Model oluşturma kavramı, yıllık plan dahil uzun süreli antrenman programlarını planlarken uygulanabilir. Model oluşturma genelde geçiş evresinde oluşturulmalıdır. Antrenör, amaçlar, testler ve ölçütler, antrenman içeriği ve diğer antrenman değerlerinin tamamlanmış olup olmadığını ayrımlaştırarak bir önceki yılın modelini eleştirisel biçimde inceleyerek geçmişe yönelik incelemeleri olanaklı kılmalıdır. Benzer biçimde, sporcuların antrenman ve yarışma yüklenmeleri ile nasıl başa çıktıkları ve bunu gelecekte nasıl geliştirecekleri ile nasıl başa çıktıkları ve bunu gelecekte nasıl geliştirecekleri ile ilgili bir inceleme yapılmalıdır. Sonra da antrenör yararsız olanları çıkardıktan sonra yeni modelde gerçekleştirilecek antrenman yöntemleri ve çeşitlerini nesnel bir yaklaşımla seçmelidir.

Sayfa: « 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 »