İletileri Göster

Bu özellik size üyenin attığı tüm iletileri gösterme olanağı sağlayacaktır . Not sadece size izin verilen bölümlerdeki iletilerini görebilirsiniz


Mesajlar - turgayt

Sayfa: « 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 »
106
FAYDALI BİLGİLER / ÇOCUKLARDA GÖRÜLEN SPOR YARALANMALARI
« : Aralık 29, 2008, 03:21:31 ÖÖ »
Çocukların spora katılımının artmasıyla birlikte yaralanma sıklıklarının da artış gösterdiği izlenmektedir. Çeşitli ülkelerde yapılan istatistiksel çalışmalar yöntem açısından farklılıklar gösterdiğinden sağlıklı bir karşılaştırma yapılamamakla beraber genel olarak temas ve mücadele sporları daha yüksek risk taşıdığı söylenebilir. Diz ve ayak bileği en sık zedelenen bölgelerdir. Kronik sorunlar akut sorunlara oranla daha sık gözlenmektedir. Yaralanma nedenleri çok etkenlidir ve her spor dalı ve cinsiyet için farklılıklar gösterebilir. Bu nedenle sporcuyla ilgili her kesimin (eğitimci, anne-baba, sağlık personeli) analitik yaklaşımı gerekmektedir.

Spor sektörünün gittikçe artan ekonomik boyutları ve başarıya güdümlü spora katılım daha çok çocuğun ve gencin sporcu olma isteğine yol açmaktadır. Bu istek çoğu zaman anne-babalar, beden eğitimi öğretmenleri veya antrenörler tarafından desteklenmektedir. Yetenek olarak tanımlanan ve ileride yüksek performans beklentisi duyulan çocuklar erken yaşlarda ağır antrenman programlarına alınmakta ve çoğu zaman tıbbi destek olmadan çalışmalarını sürdürmektedirler. Bu kitleye kulüp veya okul çalışma/antrenman düzeni dışında, organize olmadan (sokak, mahalle karşılaşmaları şeklinde) katılan önemli bir kitle daha bulunmaktadır. Sadece spor kulübü veya okulda değil, organize olmayan tarzda da spora, fiziksel etkinliklere katılan büyük bir grup bulunmaktadır. Dolayısıyla, okul ve kulüpte yapılan spor etkinlikleri ile dışarıdakiler çocuklar üzerine farklı etkide bulunabilmektedir. Ülkemizin genç nüfusunun spora katılımına ve ortaya çıkan yaralanmalara ait istatistik verilerden yoksun olmakla birlikte bu oranın gittikçe arttığı tahmin edilmektedir. Çeşitli sağlık kurumlarına spor yaralanması nedeniyle başvuran çocukların sayısında artış olduğu dile getirilmektedir. Yetişkin yaşlardaki sporculardan önemli farklılıklar gösteren bu yaş grubunun sağlık ihtiyaçları da farklılıklar göstermektedir. Öte yandan, birçok çocuk ev içinde , bilgisayar karşısında oynamayı veya televizyon izlemeyi tercih etmektedir. Bu çocukların koruyucu hareket kalıplarını öğrenme şansları olmamakta ve dışardaki oyunlarında daha kolay yaralanabilmektedirler. Bu nedenle, sporun ve oyunun okul çağlarında ciddi bir programla ele alınması hem eğitim hem de korunma açısından büyük önem taşımaktadır.

EPİDEMİYOLOJİK ÇALIŞMALAR
Çocuklarda görülen spor yaralanmalarına ait istatistik bilgiler önlem açısından oldukça değerlidir. Belirli bir grup spora katılan çocuğun kesitsel olarak (belirli bir zaman diliminde) ortaya çıkan yaralanmaları (prevalans) ile tanımlanmış bir zaman diliminde gözlenen bir grubun ortaya çıkan sorunları (insidans) açısından eldeki veriler oldukça sınırlıdır. Williams J.M. ve ark bir yıl boyunca 11-15 yaşları arasında 4710 çocukta ortaya çıkan yaralanmaları retrospektif olarak incelediklerinde sağlık desteği alması gereken olguların %42 olduğunu, erkeklerin kızlara göre ve alt ekstremitelerin üste göre daha sık yaralandığını bulmuşlardır. Bienefeld M. ve ark Kanada?da 1 yıllık arşiv raporlarında 7527 tane 0-19 yaş arasındaki çocuklarda spor yaralanmalarını 1000 çocukta 174 olarak bulmuşlardır. Başka bir deyişle hastaneye başvuran her 1000 olgudan 174ü sporla ilgilidir ve erkekler kızlardan daha sık yaralanmaktadır. Sorensen L. ve ark tarafından 6096 kişilik bir seride yapılan benzer bir araştırmada Danimarka?da her 1000 olgudan 73?ünün sporla ilişkiliş olduğu saptanmıştır. Erkeklerle kızların yaralanma sıklığı benzer bulunmuştur ve olguların %37si kontüzyon % 22si ise kırıklardır. deLoes ve ark. nın İsviçre?de 7 yılı kapsayan ve 14-20 yaşları arasındakilerin sigorta kayıtlarına dayanarak yaptığı araştırmada çocuklar için hentbol (7.6/10000 oyun saati) ve buz hokeyinin(8.6/10000 oyun saati) en riskli spor dalları olduğu bulunmuştur. Kingma J. ve ark Hollanda?da tarafından yapılan bir başka çalışmada 4-13 yaşları arasındaki 505 çocuk sporcu izlenmiş 12-13 yaşlarındaki gruptan her 1000 çocuktan %4.8 inin yaralanma riski olduğu saptanmıştır. Bu araştırmada üst ekstremitelerin daha fazla travmaya maruz olduğu belirtilmektedir. Yine Hollanda?da başka bir araştırmacı 8-17 yaşları arasındaki 7468 olgudan 791?inin sporcu çocuklara ait olduğunu, %31?inin tıbbi tedavi gerektirdiğini, ayak bileğinin en sık yaralanan bölge olduğunu, yaralanmaların büyük çoğunluğunun (%77) kontüzyonlar ve çekme (strain) olduğunu bulmuşlardır. Velin ve ark. Fransa?da acil servise başvuran 8641 olgudan 541?inin çocuklar olduğunu (yaş ort. 11.2 yıl), bunlardan %14?ünün hastanede tedavisinin gerektiği ve %7.6 sının ise cerrahi tedavi gördüğü belirtilmektedirler. Aynı araştırmaya göre, yaralanmaların %12.7si maç/müsabaka sırasında, %36.3ü okul sporlarında ve %51 i serbest (organize olmayan) fiziksel etkinlik katılımlarında görülmektedir. Kvist M. ve ark Finlandiya?da 3 yılı kapsayan araştırmalarında 6-15 yaşlarındaki 1124 çocukta hastanede tedavi gerektiren olguların %9 kadar olduğunu söylemektedirler. Bu olguların %70 i organize olmayan spor etkinliklerinde (rekreatif, kayak, kış sporları) ortaya çıkmıştır ve %26sı kırıklardan oluşmaktadır. Ülkar ve ark tarafından Türkiye?de yapılan bir çalışmada polikliniğe başvuran çocuk sporcularda hastanede tedavi gereği olanların oranının % 13.8 olduğu bulunmuştur. A.B.D.?de yapılan bir araştırmada antrenör tarafından doldurulabilen formlar ile, oyuncuyu antrenmana veya maça devam etmekten alıkoyan, acil servise başvuru gerektiren yaralanmalarla ilgili olarak 7-13 yaşlarında 1659 çocuk 2 sezon boyunca izlenmiş ve beyzbol, softbol, amerikan futbolu ve futbolda karşılaşılan sorunlar ele alınmıştır. Futbol %2.1 ile en sık yaralanma oranı göstermiş, bunlardan %1?inin ciddi olduğu bulunmuş ve maçtaki yaralanmaların daha fazla olduğu saptanmıştır.

Ülkar ve ark Türkiye?de yaptıkları araştırmada polikliniğe başvuran çocuk yaralanması olgularının %23.3 futbol, %17.2 basketbol, %14.5 voleybol gibi takım sporlarında ortaya çıktığı gözlenmiştir.

YARALANMA ŞEKLİ
Watkins J. ve ark İrlanda?da 5-17 yaşları arasında 397 çocuğun verilerinden yola çıkarak akut ve kronik olguların yaklaşık yarı yarıya olduğunu belirtmektedir. Diğer kaynaklarda da bu oran yaklaşık olarak aynı özellikler göstermektedir. Ancak cinsiyet ve spor dalı özelinde oranlarda değişiklikler görülebilmektedir.

1-AKUT YARALANMALAR
A.B.D.?de Adirim TA ve Cheng TL. tarafından yapılan bir araştırmada her üç okul çocuğundan birisinin hekim tarafından tedavisi yapılması gereken ciddi bir spor yaralanmasına maruz kalma olasılı olduğu gösterilmiştir Kuzey İrlanda?da yapılan bir başka çalışmada ise yaralanma nedeniyle acil servise başvuran 11-18 yaş grubundaki 194 çocuğun %51?inin spora bağlı sorunu olduğu saptanmıştır. Bu çocukların %71?inin 3 hafta içinde sportif etkinliklere döndüğü belirtilmektedir. Daha geniş bir hasta grubunda yapılan çalışmada 5-21 yaş arasında spor yapan çocuk ve gençler incelenmiş, 1275 olguda görülen 1421 yaralanma analiz edilmiştir Acil servise başvuran bu hastalarda burkulma , kontüzyon ve kırıklar ilk sıraları almaktadır (sırasıyla %34, 30 ve 25). Kız çocuklarda ve gençlerde burkulma ve kontüzyonlar erkeklere oranla daha sık görülmektedir. Alt ekstremitelerin üst ekstremitelere oranla daha sık yaralanmaya maruz kaldığı bildirilmektedir . Güreş, cimnastik ve buz hokeyi ciddi (katastrofik) yaralanmaların görülebildiği spor dalları arasında sayılmaktadır. Ayrıca, basketbol ile tramplen ve kule atlama dallarında da önemli sorunlar yaşanabileceği ve bu sporlarda yüksek risk olduğundan önlem alınması önerilmektedir. Danimarka?da yapılan bir çalışmada yataklı serviste tedavi edilmesi gereken spor yaralanmaları oranın %3.8 olarak verilmektedir.


Futbol oynayan çocuklarda sık görülebilen bir başka sorun kafa travmalarıdır. ABD?de 240 deneğin sezon içinde prospektif izlemine dayana bir araştırmada ortalama 15 kadar konküzyon olgusu bildirilmiştir. Futbolda görülen bu travmalarda kalıcı nörolojik sorunlara rastlanmamış olması sevindiricidir. Bunun yanısıra, en korkulan kafa travması komplikasyonu ?ikinci impakt sendromu ? second impact syndrom?dur . Çocuklarda biraz daha fazla olduğu öne sürülen bu sendromun ortaya çıkma olasılığı göz önünde bulundurulmalıdır. Aslında yanlış kullanıldığı öne sürülen bu terim yerine ?diffüz beyin ödemi? kullanılması önerilmektedir.

2-KRONİK SORUNLAR
Ergen ve ark tarafından yapılan araştırmada çekmenin (%47) çocuklarda en sık rastlanan spor yaralanması şekli olduğu görülmektedir. 238 olguya ait bu araştırmada kronik yaralanmaların tüm yaralanmaların 2/3ü kadar olduğu saptanmıştır ve akut yaralanmalar 1/3 kadar bulunmuştur. Akut yaralanmaların yanısıra kronik kas-iskelet sistemi sorunlarının da gittikçe artış gösterdiği belirtilmektedir. Öte yandan, tıbbi yaklaşımlarla cevap alınamayan sorunlarda refleks simpatik distrofi (RSD), fibromyalji ve/veya aşırı antrenman sendromu (over training syndromu) düşünülmelidir.

Kronik sorunlar arasında stres reaksiyonlarının (kırıklarının) özel bir yeri bulunmaktadır. 1996-1997 yılları arasında 18 ay içinde Japonya?daki 39 hastaneye başvuran 20 yaşın altındaki 208 sporcuya ait 222 stres kırığı olgusu analiz edilmiştir. Erkeklerde yaş ortalaması 14.4 ve kızlarda 15.2 olarak bulunmuştur. Tibia en sık stres kırığı rastlana bölge, basketbol ise en sık görülen spor dalı olmuştur .

Çocuklarda görülen ve aşırı kullanıma bağlı olarak ortaya çıkan kronik yaralanmaların engellenmesi için çeşitli biyomekanik araştırmalar planlanmaktadır. Bu çalışmalar, dokulara binen yüklerin incelenmesi, aşırı yük getiren pozisyonların saptanması ve koruyucu malzemelerin etkinliğini bulmaya yönelik olarak planlanmaktadır .

CİNSİYET FARKLILIKLARI
Genç kızların spora katılımında bir artış gözlenmektedir. Erkeklerle karşılaştırıldığında benzer yaralanma oranları görülmektedir. Ancak yaralanma mekanizmaları farklı olabilmektedir. Kızların daha çok çekme tipi, erkeklerin ise kontüzyon şeklinde yaralandığı saptanmıştır. Kırıklarda da ayni özellik izlenmektedir, erkekler kırıklara daha çok maruz kalmaktadırlar.
Kız çocuklarında ACL yaralanmalarına daha fazla rastlanmaktadır. Bunun çok etkenli bir sonuç olduğu bilinmesine rağmen, dinamik bir hareket kalıbına, bu sıradaki kalça ve diz pozisyonuna, özellikle düşüş, havadan iniş sırasında proksimal kas kasılmasının vücut için yeterli güvenlik oluşturamamasına bağlı olduğu düşünülebilir. Fiziksel olarak aktif çocuk ve ergenlerde yaralanma özelliklerini inceleyen Ülkar ve ark kız ve erkek çocukların oranlarını sırasıyla %48 ve %52 olarak bulmuşlardır. Bu oranların birbirine yakınlığı diğer araştırmacıların bulgularıyla paralellik göstermektedir.

YARALANMALARIN NEDENLERİ
Yaralanmaya neden olan etkenlerin etki oranlarını saptamak çok zordur. Bir yaralanmanın çok etkenli (multifaktöryel) olması nedeniyle ancak tek tek ele almak ve bunları daha çok yaralanmaların önlenmesine yönelik kullanmak mümkündür. Burada bu etkenlerin bazıları şöyle sıralanabilir;
1) Çocuklar vücut kitlelerine göre daha geniş vücut alanına sahiptir. Bu fazla temas yüzeyi dış etkenlere açıklık yaratır.
2) Çocukların baş büyüklükleri, yetişkinlerle kıyaslandığında, vücuda oranla daha fazladır. Baş bölgesi bu nedenle daha fazla risk altındadır.
3) Koruyucu malzeme kullanımı için vücut fazla küçüktür.
4) Büyüme bölgeleri travmalara karşı hassastır.
5) Koruyucu hareket kalıpları, karmaşık motor beceriler henüz gelişmemiştir.

Çocuklarda görülen spor yaralanmalarından bir kısmı gelişimsel olarak henüz hazır olmadan yarışma sporlarına katılmalarına bağlanmaktadır. Nörolojik gelişim (neurodevelopment) ve hazırlıklı (readiness) olmak terimleriyle açıklanan, kompleks ve sürekli bir işlem olan bu sürecin gerek antrenörler, gerekse anne-baba tarafından iyi bilinmesi ve izlenmesi gerekmektedir. Çocuklarda yarışma kavramı gelişimi 9 yaşından önce, bilişsel ve fiziksel olarak yarışmaya hazırlıklılık ise 12 yaşından önce görülmemektedir. Spor dalına özgü olarak bazı ender kronik (cimnastikçilerde klavikula stres kırığı) veya akut yaralanmalar da görülebilmektedir. Dolayısıyla, istatistiklerden hareketle genellemelerde bulunmanın yanısıra, literatüre dayalı olarak bazı özel olgulara da dikkat edilmesi gerekmektedir.

YARALANMA BÖLGELERİ
Yapılan birçok araştırmanın sonuçlarına göre en sık görülen yaralanma bölgeleri; ayak bileği, diz, el, dirsek, el bileği, baldır ön ve arka bölgesi, baş, boyun ve klavikula olarak bulunmuştur. De Loes ve ark tarafından yapılan, 12 spor dalında 7 yıl içinde 14-20 yaşlarında 370000 katılımcıya ait verilere göre diz 3864 olgu ile ilk sırada yer almaktadır. Başka araştırmalarda da alt ekstremitelerin daha fazla risk altında olduğu (3/4 oranında) gösterilmiştir.

Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Anabilim dalı Polikliniğine Haziran 1995 ile Aralık 2001 tarihleri arasında başvuruda bulunan 10-17 yaşları arasındaki 1193 çocuk sporcuya ait veriler incelendiğinde diz (%37.9) ve ayak-ayak bileği (%24.5) ilk sıraları almaktadır..

Erken ergenlik döneminde apofizitler veya apofizlere yakın çekmeler (strain) diğer sorunlara oranla daha sık gözlenmektedir. Apofizitlere diz (Osgood-Schlatter), topuk (Sever) ve dirsekte diğer bölgelere göre biraz daha sık rastlanmaktadır. Travmatik olmayan diz ağrısı genç sporcuların en fazla yakındıkları sorunlardan birisidir. Patellofemoral ağrı sendromu aşırı kullanım, patellanın zayıf ve yetersiz eklem hareketi, ayak ve bacak kemik dizilişinde normal dışı açılanmalar gibi etkenlere bağlı olarak ortaya çıkabilir. Ülkar ve ark nın bulgularına göre apofizitlerin oranı toplam yaralanmaların %8.3ünü oluşturmaktadır. Tüm bunların 2/3 ü Osgood-Schlatter, 1/3 ü ise Sever Hastalığı?dır.

Anderson?un belirttiğine göre alt ekstremiteler daha sık yaralanmakla birlikte atmalar, raket sporları, yüzme gibi baş üstü hareketlerin yoğunlukla yer aldığı dallarda ise üst ekstremite sorunlarına sık rastlanmaktadır..

Çocuklarda spora katılım artışıyla birlikte gözlenen bir başka nokta bel ağrısı artışı ve bunların önemli bir kısmının spondilozis veya spondilolsitezise bağlı olabileceğidir. Zamanında ve uygun tanı tedavideki güçlüğün önüne geçebilecek ve spora veya aktiviteye dönüşü çabuklaştırabilecektir. Çocuk sporcularda görülen bel ağrısında ayırıcı tanıya özen göstermek gerekmektedir.

Prof.Dr.Emin ERGEN

107
FAYDALI BİLGİLER / KAS YORGUNLUĞU NEDİR?
« : Aralık 29, 2008, 03:20:47 ÖÖ »
Kas yorgunluğu yaşamamış bir insan herhalde yoktur. Peki kas yorgunluğu nasıl tarif edilir? Kas yorgunluğunun, kaslar zorlandığında veya uzun süre kullanıldığında hissedilen bir kas güçsüzlüğü ve derinden gelen bir ağrı olduğu söylenebilir. Kas yorgunluğu daha basit bir tarifle, kaslara verilmiş olan kuvvet üretme kapasitesinin tekrarlanan kasılmalar sırasında azalmasıdır.

Yorgunluk; kasın enerji ihtiyacıyla, enerji üretme kapasitesi arasındaki geçici dengesizlik olarak tarif edilebilir. Enerji (ATP) ihtiyacı ATP tedarikinden fazla olduğunda, kas hücresine yaptırılan iş azaltılmakta ve böylece hücre hasardan korunmaktadır. Hücrenin canlılığını sağlayan mekanizmalar için ATP gerektiğinden, yorgunluk çok faydalı bir koruma mekanizmasıdır. Eğer bu böyle takdir edilmeseydi, çalışmayı bırakmaz ve hücrelerimizi öldürünceye kadar zorlayabilirdik. Yaratıcı?mız, insanlar farkında olmadan kendi kendini öldürmesin, diye yorgunluk hissini vermiştir. Zorlanan kasta yorgunluk ortaya çıkınca kas aktivitesi bırakılmakta veya yoğunluğu azaltılmakta, böylece adale, kiriş, bağ ve kemiklerde hasar meydana gelmesi engellenmektedir. Bize bahşedilen yorgunluk hissi olmasaydı, hangi zorluktaki kas aktivitelerinin iskelet sistemine zarar vereceğini bilemeyeceğimizden, kas liflerimizde veya bağlarımızda kopma, adale içine kanama gibi zararlı hâdiseler başımıza sıkça gelebilirdi.

Kas yorgunluğu, kas hücresindeki iç ortam dengesinin bozulmasıyla alâkalıdır. Aslında yorgunluğa yol açan birçok faktör bulunduğundan, bunun sebepleri hakkında tam bir görüş birliği yoktur. Kas hücresinde lâktik asit gibi bazı maddelerin artması, glikojen gibi bazı maddelerin ise azalması, kasta iç ortam dengesinin bozulmasına yol açabilir. Bu değişiklikler kasın uyarılmasına ve/veya kasılmasına menfî tesir eder ve yorgunluk gelişir. Kas yorgunluğuna yol açan faktörlerin adale içerisinde bulunması da gerekmez; kası uyaran sinirlerde veya kas-sinir kavşağında da yorulma olabileceği genellikle kabul edilmektedir. Bu durumda yeterli sayıda kas hücresi uyarılamadığı veya bazı kas hücreleri sadece zayıf bir şekilde uyarılabildiği için, kas kuvvetinde azalma ortaya çıkar.

Egzersizin tipine ve süresine bağlı olarak yorgunluğun sebebi değişir. Kısa süreli yoğun egzersizler ile uzun süreli az yoğun egzersizlerden sonra görülen yorgunluğun sebepleri birbirinden farklıdır. Sıçrama, 100 metre koşma veya 50 metre yüzme gibi kısa süreli yoğun egzersizlere bağlı yorgunlukta, genellikle kasta ve kanda lâktik asit birikmesi birinci derecede rol oynar. Kasta lâktik asit birikmesi, hücre içi asitliğin artmasına, bu da kasılma sırasında serbest kalan kalsiyum miktarının ve dolayısıyla kas kuvvetinin azalmasına yol açar. Buna karşılık, uzun süreli az yoğun egzersize bağlı yorgunluğun ana sebebi, adale glikojeninin azalmasıdır. Vücutta depolanan yağlar sporcularda daha fazla kullanılabildiği için, egzersiz sırasında glikojen kullanımı daha azdır.

Diğer yandan insan vücudunda glikojen asla tamamen tüketilmez; çünkü en hayatî organımız olan beynin her zaman taze glikoza ve oksijene ihtiyacı vardır. İlmi ve kudreti sonsuz Yaratıcı?mız bu yüzden glikojenin bir miktarını her zaman yedek tutacak şekilde metabolizmamızı ayarlamaktadır. Bu sebepten, dayanıklılık gerektiren dallardaki sporcular, aynı yoğunluktaki egzersizde enerjilerini yağ yakarak kazandıkları için daha geç yorulurlar.

Maraton koşucularında genellikle 29 ile 35. kilometrelerde kas glikojeni tükenmeye başlar. Bununla eşzamanlı olarak, kaslara giden kan akımında da -beynin kan ihtiyacı daha acil ve öncelikli olduğu için- belirgin bir azalma olur. Bu durumda oksijen yetmezliği ve potasyum gibi çeşitli maddelerin birikmesiyle anî bir yorgunluk ortaya çıkar. Bu durum, ?duvara toslama? olarak tarif edilir. Yorulan kasın kasılma süresi uzar ve meydana getirilen kuvvet azalır. Yorgunluk fazla olursa adale tam olarak gevşeyemez. Bundan dolayı bazı bilim adamları kas yorgunluğunu kas kullanmayla dinlenme arasındaki dengenin geçici olarak bozulması şeklinde tarif ederler.

Mide dolu olduğu zaman sindirim faaliyetleri için kanın büyük bir miktarı (yaklaşık % 20) buraya gönderileceğinden, kaslara daha az kan sevkedilir; ayrıca beyne de kan gönderildiğinden, kaslarda enerji yetmezliği görülür. Bu yüzden, tok iken spor yapmak vücut dengeleri açısından oldukça zararlıdır.

Yorgunluk kalıcı olmayıp geriye dönen fizyolojik bir süreçtir. Yorulan kas bir süre dinlendirilirse, kendisine verilen toparlanma kapasitesi sayesinde önceki kasılma kuvvetini kazanır. Gereken asgari dinlenme zamanı, yapılan aktivitenin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Çabuk yorulan kas lifleri çabuk, yavaş yorulan kas lifleri ise geç dinlenir. Bu gerçeği gündelik hayatımızdan da biliriz.

Kaslarımızda aşırı miktarda birikmiş lâktik asitten dolayı sertleşme ve ağrı meydana geldiğinde, bir müddet sonra bu lâktik asitin tekrar glikojene dönüştürülmesi gibi çok mükemmel bir metabolik süreç de vücudumuza yerleştirilmiştir. Böylece lâktik asit israf edilmeden tekrar enerji için kullanılmış olur. Uzun süre spor yapmayıp anîden ağır egzersiz yapanlarda ağır kas yorgunluğu şeklinde kendini gösteren, halk arasında ?et kırılması? veya ?hamlama? şeklinde tarif edilen durumun sebebi, kaslar uzun müddet kullanılmadığı için hücredeki enerji santrali olan mitokondrilerin azalması, dolaşım ve solunum sistemlerinin kasa oksijen yetiştirmede yetersiz kalmasıdır. Ancak bir müddet antrenman yaptıktan sonra kaslarda mitokondri sayısı artışı, dolaşım ve solunum sistemlerinin koordineli çalışması gerçekleşir ve artık aynı dozdaki aktivite yapıldığında şiddetli ağrı yapan ?et kırılması? gibi bir durumla karşılaşılmaz.

İnsana ve diğer birçok canlıya bir koruma mekanizması olarak verilen yorgunluğun, sistemin sürdürülebilirliği ve ömrünün uzunluğu açısından büyük bir nimet olduğu açıkça görülebilir. Peki, egzersizler sırasında değil de, günlük aktiviteler esnasında meydana gelen kas yorgunlukları için yapabileceğimiz bir şey yok mu? Elbette var: Koşma, yürüme, yüzme gibi egzersizleri düzenli olarak yapmak. Hasta olmayan orta yaşlılarda veya gençlerde birkaç kilometre yürümekle veya birkaç kat merdiven çıkmakla yorgunluk meydana gelmesi, kas dayanıklılığının (kondisyonun) azaldığına işarettir. Kişi düzenli egzersiz yapmaya başladığında kas dayanıklılığı da artacağından, artık bu aktiviteleri yaptığında yorgunluk hissetmez.

Prof.Dr. İ. Hakkı İHSANOĞLU

108
Sportif karşılaşmalar dışında, çalışırken, arabaya inip binerken, evde koşuşturmalar sırasında sıklıkla el ve ayak parmak kemiklerimiz darbeye, zorlanmaya ya da sıkışmaya maruz kalabilirler. Bu darbe sonrası parmak kemiklerimizde (falanks) kırıklar oluşabilir. Parmak kemikleri kırıkları herkeste, herhangi bir yaşta görülebilir. Gençlerde spor yaparken sık olarak düşme sonrası ya da topa elle vurma ve topun ele çarpması (blok hareketi) gibi durumlarda parmak kemiklerinde kırık sık görülebilir. Kırık ile beraber kirişlerde (tendon) ve bağlarda zedelenme oluşabilir. Bu zedelenmeler sonrası kırıkla beraber ya da tek başına parmaklarda çıkık oluşabilir. Zedelenen parmak şişer, renk değişikliği, uyuşukluk, yanma, şekil bozukluğu meydana gelebilir. Bazen parmağın soğuduğu ve mor renk almaya başladığı gözlenir. Bu durumda acilen doktora görünmek gerekmektedir. Dayanılmaz ağrı olabilir. Derhal doktora başvurmalı ve tırnak altındaki kan mutlaka boşaltılmalıdır. Kırık oldu, peki tedavi olarak ne yapalım? Burada iki husus çok önemlidir. Birincisi doktora gitmeden önece yapacaklarımız ve doktora müracaat ettiğimiz zaman önemlidir. Herhangi bir gecikme durumunda bazen parmaklarımızda ömür boyu kalacak hareket kısıtlılığı olabilir ya da basit bir tedavi gerektirecek kırık ya da çıkık bu gecikme sonrası ameliyat gerektirebilir. El parmaklarında darbe ya da top gelmesi sonrası tendon kopması ya da tendonun yapıştığı yerde kırık olması sonrası parmak ucu düşebilir (çekiç parmak). Burada parmağı düz hale getirip alttan bir destek koymak ve doktora müracaat etmek gerekir. Bu tip zedelenmelerin çoğu basit bir alüminyum ya da plastik desteklerle tedavi edilirler. Eğer parmak kırığınız açık yara ile birlikte ise ilk yardım olarak hemen yara yeri yıkanmalı ve temiz bir örtü ile kapatılıp derhal doktora acilen başvurmalıdır. Açık yara oksijenli su ile yıkanmamalı ve üzerine asla tentürdiyot ve benzeri antiseptikler sürülmemelidir... Doktora müracaatınızda, muayenenin yanı sıra çekilecek röntgen kırığın şekli, eklemi ilgilendirip ilgilendirmediğini, bunun yanı sıra çıkık olup olmadığını bize gösterecektir. Konulan tanı sonrası doktorunuz kırığın tedavisinin ameliyatla mı yoksa alçı, bandaj ya da desteklerle mi olacağına karar verecektir. Parmak kırıklarının çoğunluğu ameliyatsız tedavi edilirler. Uygun anatomik pozisyonda olan kırıklarda, ilave tendon, damar sinir zedelenmesi olmayanlarda ameliyat gerekmez. Kırık 3-4 hafta tespitte tutulur ve daha sonra hareketlere başlanır ve 6'ncı haftadan sonra tam serbest bırakılır. Kırıkların az bir kısmı ameliyat gerektirir ve bunlar çivi, vida ve plaklarla tespit edilirler. Bunlarda da 3-5 haftalık tespit sonrası harekete başlanır ve 6'ncı haftadan sonra tam olarak serbest bırakılır.

109


Amaç: Aşil tendonu yırtığı nedeniyle cerrahi tedavi uygulanan hastalarda uzun dönem sonuçlar değerlendirildi.Çalışma planı: Aşil tendonu yırtığı nedeniyle 15 erkek hastaya (ort. yaş 39.5; dağılım 28-58) cerrahi tedavi uygulandı.Bir olgu dışında, tüm yaralanmalar aktif spor yaparken oluşmuştu. On bir hasta travmadan sonra bir hafta içinde ameliyat edildi. Ameliyattan dört hafta sonra alçı sonlandırılarak dorsifleksiyona izin vermeyen polietilen splint uygulandı. Kısmi yük vermeye dördüncü haftadan itibaren başlandı. Hastalar Thermann ve arkanın skorlama sistemiyle objektif ve subjektif olarak değerlendirildi. Üzokinetik dinamometre ile kas gücü ölçüldü ve yürüme analizi yapıldı. Sonuçlar sağlam ayaklardan elde edilen verilerle karşılaştırıldı. Ortalama izlem süresi 16.8 ay (dağılım 8-48 ay) idi. Sonuçlar: Yedi hasta (%46.7) hiç ağrı olmadığını, altı hasta (%40) ağır, bir hasta (%67) orta ağır, bir hasta (%67) daha hafif antrenman sırasında ağrı olduğunu belirtti. Dokuz hastada (%60) güç azalması hiç olmadı. Yedi hasta (%46.7) yaralanma öncesindeki aktivite düzeyine ulaştı. Subjektif değerlendirmede,12 hasta (%80) uygulanan tedavinin çok iyi veya iyi olduğunu belirtti. Objektif ölçümlerde ameliyatlı tarafı, karşı taraftan ortalama 0.43 cm incelmiş bulundu. Sonuçlar dokuz hastada (%60) çok iyi veya iyi, dördünde (%26.7) orta, ikisinde (%13.3) kötü idi. Bir hastada yüzeysel enfeksiyon ve yara iyileşmesi sorunu izlendi. izokinetik ölçümlerde zirve torkta azalma, toplam işte ise artma gözlendi. Yürüme analizinde dorsifleksiyon veya plantar fleksiyon farkı ile önayakta yer tepkimesi kuvveti farkı arasında anlamlı ilişki bulunmadı. Aşil tendonu yırtılmalarında erken uygulanan cerrahi tedavi, kısa süreli immobilizasyon ile birlikte iyi sonuç vermekte, uzun dönemde hasta memnuniyeti yüksek olmaktadır.

F. NAİM, A. ŞİMŞEK, S. SİPAHİOGLU, E. ESEN, G. ÇAKMAK



AŞİL TENDON KOPMASI

Asil tendonu 'gastroknemius ve soleus' adı verilen baldır kaslarını 'kalka-neus' dediğimiz topuk kemiğine bağlayan vücudumuzun en kalın ve dayanıklı kirişidir. Baldır kaslarının kasılarak kısalması sonucunda Asil tendonu topuğu yukarı çekerek ayak ucunun öne doğru hareketini sağlar.Diğer bir deyişle, parmak ucuna yükselme, sıçrama ve koşma gibi eylemler ancak sağlam bir Asil tendonu varlığında mümkün olabilmektedir.
Bu kalın ve sağlam tendonun yırtılmasına bir çok sebeb neden olur. Sistemik hastalığının
olup olmadığı araştırılır. Uzun süre streoıd , konnektif doku hastalığı olup olmadığı sorulur.
Çoğunlukla uzun süre devam eden tendinit durumlarında ve aşırı yüklenmelerde görülür.

Hafta sonu sporcularında da, düzenli egzersiz yapmıyanlarda ve uygun ısınma , germe
yapmayanlarda sık görülür.
Profesyonel olarak, çabuk hızlanma ve atlama tipi sporlarda yani basketbol, tenis ve
voleybol da sık görülür.

Tam olarak ısınma ve gerilmesi yapılmamış tendona ,aşırı yük binmesi tendinite yol açar.
Kopmaların oluşmasında sık tekrarlanan durma ve koşma yada öne ve arkaya yer
Değiştirme hareketleri mevcuttur.

Aşil tendon kopmalarının çoğu ileri yaşlarda görülür, ancak genç sporcularda da sık olarak
tendinitis görülmektedir. Karekteristik olarak tendon kemiğe yapıştığı yerden belirli mesafe
yukarda yırtılır ve bu bölge kan akımının en az olduğu bölgedir. Yaşlanma ve bu bölgede kan
akımının az olması arasında direkt bir ilişki mevcuttur.

Sporcu bacağın arkasına tekme yada bir şey atıldığını hisseder. Bazen bir ses duyduğunu
ifade eder. Şişlik ve ağrı olur. Ayakta kuvvet kaybı vardır. Eli ile dokunduğunda tendon
bölgesinde bir boşluk hissedilir. Yüzü koyun yatarak ayağın itmesi ile gerçekleştirilen
Thompson testi positifdir. Diğer tüm yumuşak doku yaralanmalarında olduğu gibi bandaj sarılması, bölgenin kalp hizasından yukarı kaldırılarak dinlenmeye alınması ve aralıklı soğuk uygulanması yeterli bir ilk yardım sağlayacaktır. Tanıyı kesinleştirmek için ultraso-nografi ve manyetik rezonanslı görüntüleme (MR) gibi radyolojik teşhis yöntemlerinden yaralanmak mümkündür.

Genç sporcularda yapılacak cerrahi müdahale sonrası iyileşme ve spora dönüş en kısa
zamanda olur. Yırtık iki uç karşılıklı olarak dikilir. Ayak bilek aşağı sarkık alçı uygulanır.
Yaşlılarda ve tam olmayan yırtıklarda alçı ile tedavi uygulanır. Bu arada son yıllarda
Artroskopi olarak tamir yapılmakta ve başarılı sonuçlar yayınlanmaya başlamıştır.

6-12 haftalık bir iyileşme dönemi sonrası fizik tedavi uygulanmalıdır. İyi ve tam bir
iyileşme olmadan spora dönüş, tekrar kopmalara neden olabilir.
Cerrahi tedavinin yaralanmadan hemen sonra ilk birkaç gün içerisinde yapılması durumunda sonuçların daha başarılı olması ve iyileşme sürecinin daha kısa olması aksine gecikmiş tedavilerde cerrahi tedavide zorluklar ve spora dönüş sürecinde uzamalar söz konusu olabilmektedir.

KORUNMA
Asil tendon bölgesindeki ağrılar bir uyarı olarak değerlendirilmeli ve mevcut sorun tamamen tedavi edilmeden spora dönülmemelidir. Ehil olmayan kişilerce uygulanan ve çoğu kez bölgesel enjeksiyonlar biçimindeki tedaviler tendon yaralanmalarında önemli bir neden olduğu akılda tutulmalıdır.

Sportif aktivite öncesi ve sonrası uygulanan ısınma, soğuma ve germe egzersizleri hem bölgesel kan dolaşımını arttırması hem esnekliğin geliştirilerek korunması açısından son derece etkili korunma yöntemidir.

Koordinasyon bozukluğu ve refleks zayıflığına yol açan bir takım ilaçlar veya alkol benzeri maddeler vücuttan tamamen atılmadan sportif aktivite yapılmamalı ve aynı nedenle yaralanma riskini yükselten yorgunluk uykusuzluk durumlarında yeterli dinlenme süreci geçirmeden spor yapılmamalıdır.

Tüm bu önlemlere rağmen oluşabilen yaralanma durumlarında doğru ve yeterli ilk yardım ve zamanında uygulanan tanı ve tedaviler sayesinde oluşabilecek hasarı en aza indirmek ve en kısa sürede kortlara dönmek mümkün olabilecektir.



110
FAYDALI BİLGİLER / ARTROSKOPİ NEDİR?
« : Aralık 29, 2008, 03:16:53 ÖÖ »


Artroskopi eklemi ilgilendiren hastalıkların tanı ve tedavisinde kullanılan minimal bir cerrahi yöntemdir. Artroskopi kelimesi latinceden alınmış olup,Artros[eklem] ve skopi [gözlemek] anlamına gelen köklerden türetilmiştir.Yani, artroskopi "eklemin içine bakmak" anlamına gelir. Eklemin içini görmemizi sağlayan alete ise 'artroskop' denir. Artroskop fiberoptik ışık kaynağına bağlanmış mercek ve video kamera sistemleri kullanılır.

Artroskopi aslında optik bir sistemdir.Eklem içerisini gözlemek için, artroskopinin optik sistemi 0.5 cm'lik deliklerden eklemin içerisine sokulur . Skop denilen optik sistemin ucuna takılan bir kamera ile monitörden bütün eklem içi görülür. Eklem içerisindeki görüntüler 6-10 kez büyütüldüğü için eklemin içindeki bütün yapıların çok detaylı bir muayenesi mümkündür. Görüntüler videoya kaydedilebilir, fotoğraf alınabilir. Bu çerçevede açık cerrahi tedavi yöntemlerinde gereken büyük kesileri yapılmadan, minimal ve çok küçük kesilerden eklemlerin içerisi gözlenir.

Ayrıca artroskopi ile, açık cerrahi sırasında ulaşılamayan bölgelerinde görüntülenebildiği için, daha eksiksiz bir inceleme olanağı vardır.

1980 li yıllara kadar, sadece teşhis amaçlı kullanılan artroskopi, teknoloji ve deneyimlerin gelişmesi ile bugün tartışmasız bir tedavi yöntemi olmuştur. Diz ve omuz gibi büyük eklemlerde 4mm. çaplı artroskoplar, küçük eklemlerde ise 1.9-2.7 mm çaplı olanları kullanılır. Bu çaptaki deliklerden girilerek, eklem kıkırdağı, menisküler, bağlar, eklemi döşeyen zarın hastalıkları, eklemi ilgilendiren kırık ve çıkıkları, tedavi edilebilmektedir . Günümüzde artroskopi bir teşhis aracı olmaktan çok, bir tedavi aracı olarak (artroskopik ameliyatlar) kullanılmaktadır.Bunun için görüntüleme sistemi dışında antroskopik, cerrahi özel olarak geliştirilmiş 2.7-6.5 mm çapında mekanik veya motorlu aletler kullanılır. Artroskopiden sırasında konulan kesin teşhise göre , aynı seansta artroskopik cerrahiye geçilir.


ARTROSKOPİNİN YARARLARI
Tekniğin asıl yararı ameliyattan sonra görülür.
Eklem açılmadığı için fizik tedavi ve rehabilitasyona daha erken başlanır ve daha kolay olur.
Artroskopik cerrahi, çok küçük kesilerden yapıldığı için, normal dokulara en az zarar veren yöntemdir .
Hastaların ameliyat sonrası ağrısı, açık cerrahi girişimlere göre çok daha azdır. Böylelikle hasta daha çabuk iyileşir, aktif yaşamına daha erken döner.
Özellikle sporcuların spora erken dönebilmeleri büyük avantajdır.
Artroskopi sonrası yeterli bir ekzersiz yapılırsa eklemde hareket kısıtlılığı gelişme riski açık girişimlere göre yok denecek kadar azdır.
Aynı şekilde enfeksiyon, trombofilebit gibi sorunlar daha nadir görülür.
Bütün bu nedenlerden dolayı, artroskopik cerrahi sonrası iyileşme süresi daha kısa ve iyileşme süresi daha rahattır.
Tekniğin asıl yararı ameliyattan sonra görülür.


ARTROSKOPİ NASIL YAPILIR?
Artroskopik girişim için ameliyathane şartları ve anestezi gereklidir. Tanısal artroskopi lokal anestezi ile yapılır. Cerrahi artroskopi için sıklıkla genel veya spinal [ belden uyuşturma ] anestezi gereklidir.

Eklem içerisini görmek için 0,5 cm boyunda bir kesi yapılır. Tanı ve tedavi için birkaç kesi daha gerekebilir. Cerrahi işlem için gereken aletler ikinci bir kesi ile eklem içerisine sokulur.

Cerrahi girişim video monitöründen eklem içi seyredilerek yapılır. İstendiğinde artroskopinin tamamı videoya kayıt edilebilir.

İşlem tamamlandıktan sonra, eklem içine biriken sıvıyı dışarı almak üzere bir dren yerleştirilir. Bu dren sıklıkla ameliyattan bir sonraki pansuman sırasında çıkartılır.

ARTROSKOPİ SONRASI
Artroskopik girişim sonrası çoğunlukla hafif ağrı kesiciler yeterli olur.
Yapılan işlemin cinsine göre hastanede kalış süresi bir ile iki gün arası değişir, çapraz bağ veya diz kapağı çıkığı tamiri yapılan hastalar dışında genellikle yatış süresi bir gündür.
Artroskopik girişim sonrası alçı uygulanmaz, bazı durumlarda kontrollü harekete izin veren dizlikler kullanılır. Bazı girişimlerden sonra 3-4 hafta koltuk değneği kullandırılarak ameliyatlı bacağa tam yük vermekten kaçınılabilir.
Artroskopi sonrası hangi hareket ve egzersizlere izin verileceği ve yara bakımının nasıl olacağı konusunda tarafınıza bilgi verilecektir . Kontrollerde dikişlerin alınması ve rehabilitasyon programı konusunda yardımcı olunur.
İyileşme süresi, yapılan girişimin büyüklüğüne göre değişebilir.

ARTROSKOPİ HANGİ DURUMLARDA GEREKLİDİR?
Eklem hastalıklarının tanısı, iyi bir hikaye, fizik muayene ve direkt grafiler ve laboratuar tetkiklerinin yardımı ile konulur. Gerekli hallerde bilgisayarlı tomografi ve manyetik rezonans görüntülemesi kullanılabilir. Bütün bunlara rağmen teşhis zorluğu olan problemlerde artroskopik inceleme yapılabilir. Ancak günümüzde artroskopi aşağıda sayılan problemlerde yaygın olarak kullanılmaktadır. Çünkü artroskopi eklemleri ilgilendiren hastaların tedavisinde sık kullanılır.Uygulama sırasıyla diz , omuz, ayak bileği, el bileği, dirsek ve kalça eklemlerinde yapılmaktadır.

DİZ EKLEMİNDE :

Dizde en sık görülen sorunlar şunlardır:

Menisküs yırtıkları,
Bağ yırtıkları , özellikle ön çapraz bağ,
Eklem kıkırdağı hasarı,
Serbest cisimler ( eklem faresi ).
Diz eklem zarının iltihaplanması ve büyümesi ( sinovit) ; genellikle romatizmal durumlara bağlıdır.
Artroz veya kireçlenme

Dizde artroskopik yani kapalı olarak yapılabilen başlıca girişimler :


Yırtık meniküs parçalarının çıkarılması,
Bazı menisküs yırtıklarının dikilmesi,
Ön ve arka çapraz bağ tamirleri,
Erken dönemde osteoartrit [ kireçlenme ] tedavisi,
Osteokondritisler [ kıkırdaktan parça ayrılmaları veya eklem fareleri ],
Diz eklemini ilgilendiren kırıklar
Taze kıkırdak nakilleri,
Patella ( diz kapağı ) ekseninin düzeltilmesi,
Diz kapağı çıkıklarının tedavisi
Eklem iltihaplarının boşaltılması,
Hastalıklı eklem zarının çıkartılması ( sinovektomi )
Kaza veya hastalık sonrası meydana gelen hareket kısıtlılıklarının açılması,
Eklem içi iyi huylu tümör ve kistlerin çıkartılması artroskopik veya artroskopi destekli yapılabilir.

OMUZDA:
Kas sıkışması ve tekrarlayan omuz çıkıklarının tedavisi,
Omuz eklemi içindeki kıkırdak ve kas krişi hastalıklarına yönelik girişimler,
Erken dönemde osteoartrit [ kireçlenme ] tedavisi,
Romatizmal hastalıklarda sinevektomi [ kalınlaşmış olan eklemi döşeyen zarın çıkartılması ],
Omuz hareket kısıtlılıklarının açılması,
Eklem içi serbest cisimlerin çıkartılması artroskopik veya artroskopi destekli yapılabilir.

AYAK BİLEĞİNDE:
Eklem içi kırıklar, osteokondritisler [ kıkırdaktan parça ayrılmaları ve eklem fareleri ],
Meniskoid lezyonlar [ tekrarlayan burkulmalar sonrası meydana gelen doku sıkışmaları ],
Erken dönemde osteoartrit [ kireçlenme ],
Romatizmal hastalıklarda artroskopik tanı ve tedavi yapılabilir.

EL BİLEĞİNDE:
Eklem içi kırıkların tedavisi,
Sinir sıkışmalarının gevşetilmesi,
Bilek kemikleri arasındaki bağ yırtıklarının tedavisi,
Eklem kıkırdağı harabiyetlerin tedavisi,
TFCC [ eklem içindeki özel kıkırdak yastıkçığı ] yırtıkların düzeltilmesi artroskopik olarak yapılabilir.

DİRSEKTE:
Osteokondritislerin [ kıkırdaktan parça ayrılmaları ve eklem fareleri ] tedavisi,
Serbest cisimlerin çıkarılması,
Hareketi engelleyen kemik çıkıntılarının törpülenmesi,
Romatizmal hastalıklarda sinevektomi [kalınlaşmış olan eklemin döşeyen zarın çırtılması ],
Eklem içi iyi huylu tümör ve kistlerin çıkartılması artroskopik veya artroskopi destekli yapılabilir.

111
FAYDALI BİLGİLER / EN SIK RASTLANAN KAS SAKATLIKLARI
« : Aralık 29, 2008, 03:14:46 ÖÖ »


Sporcular arasındaki genel kanı büyük kasların daha iyi olduğudur.

Ağırlık çalışmalarıyla daha genişleyen güçlenen kaslar, eklemlere destek verir ve korur. Peki bu daha güçlü, daha büyük kaslar daha yükseğe sıçramayı veya daha hızlanmayı sağlıyor mu? Böyle bir soruyu, kaslarını çalıştıran birine sorduğunuzda, genellikle ufacık bir mesafe kat edebilmek için aylarca çalıştığı cevabını alırsınız. Çoğumuz biliyoruz ki, bir oyuncunun iyi sıçrayıp iyi smaç vurması çok kaslı bir vücuda sahip olmasını gerektirmiyor. Bu da kas geliştirmenin mantığını bazen yalanlıyor. Açıkça anlaşılıyor ki kas güçten çok göze hitap ediyor.

ANATOMİ
Cevap liflerin içinde. Bunun hakkında konuşmadan önce, kaslar hakkın a genel olarak bilmeniz gerekenler var. Vücudunuzda 600?den fazla kas var, vücut ağırlığının 40% ?ını teşkil ediyorlar ve bütün hareketleri onlar sağlıyor. Her kasın bir kalınlaştığı nokta vardır, buna karın denir. Kemikleri kavrayan dayanıklı lif dokularına da tendon denir. Bu kasın karnı dediğimiz güçlü yerinde ya kasılma ya da çekilmeler görülür.

Kaslardaki bütün lifler binlerce uzun, dar kas hücresinden oluşur. Bunlar kasların lifleridir. Bu lifler birbirine bağlı ve etrafı kapalı olup kasın karın bölümünü oluşturur. Bunlar hızlanmayı ve kuvvetlenmeyi sağlarlar.

ÇEŞİTLİ LİFLER VARDIR:
Yavaş lifler kandaki oksijen?den enerji alır böylece temiz kan stoğunu sağlar. Bu lifler küçük olur ve yavaş hareket ederler.

Hızlı lifler glikojen?den enerji alıp kaslarda glikoz stoğu yapar. Onların çok fazla oksijen?e ihtiyacı yoktur ve yavaş liflerin iki katı hızında hareket kabiliyetler vardır.

Hepimizin vücudunda çeşitli lifler vardır, ama bu her insanın vücudunda değişik dağılmıştır. Elinde sonunda insanın atletik yapısını bu liflerin
birbirine olan oranları ve sayıları belirler. Uzun mesafe koşucuları, bisikletçiler yavaş kasılan lillere sahiptirler. Kısa mesafe koşan sprintçilerde ve yüksek atlayanlarda hızlı kasılan lifler bulunur.

KAS SAKATLIKLARI
Ağırlık çalıştığımız zaman veya seçtiğimiz bir sporla uğraşırken kaslarla ilgili birçok sıkıntıyla karşılaşmışızdır. Kaslarla ilgili birçok sakatlık görülür ama bunlardan en sık rastlananları şunlardır.

KAS AĞRISI:
Bu acıma ve sertleşme genellikle egzersizde çok kısa bir süre sonra çıkar ve hemen geçer. Kaslara yapılan aşırı yükleme ağrıya sebep olur. Normal yüklemelerle çalışılırsa belirtiler azalır.

KAS ÇEKMESİ, YIRTILMALARI:
Kas çekilmesine kasın gerilmesi, yırtılması da denilebilir. En sık rastlanan kas sakatlığıdır. Her spora göre mekanizmada hassas olan kaslar vardır. Voleybolda en etkili kaslar baldır, uyluk omuz, ense kaslarıdır. Kas gerilmelerini 3 sınıfta toplayabiliriz.

1. Kasın gerilmesi ve birkaç lifin zedelenmesi
2. Kasın %10 - %50?si arasında liflerin kopması
3. Yine tüm kasın %50 veya %100 liflerin kopması. Bu kaslara çok büyük zarar verir. Bu durumda kas kasılamaz ve eğer tamamen kopmuşsa buna da kopma adı verilir.

KASLARI VE KAS KOPMALARINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER:
Yeterince tedavi edilmemiş eski sakatlıklar hiçbir zaman tam olarak iyileşemez. Tekrar sakatlanmaya neden olabilir. Isıtılmamış, gerdirilmemiş, güçlendirilmemiş kaslar zedelenebilir. İyileşmesi zaman alan sakatlıklar iz bırakabilir. Bu kaslar diğer kaslardan daha az elastik oldukları için tekrardan kopabilir veya yırtılabilirler. Yumuşatılmamış kaslar kasılmalara gereken cevabı veremez, sakatlanır. Yorulmuş adele aşırı yüklenmeden dolayı sakatlanabilir. Kasların gerilme yeteneğini kısıtlayan soğuk ortamlarda egzersiz yapmak da sakatlığa davetiye çıkarabilir. Kaslar fazla gerilip bükülür ve bunun sonucu olarak koparsa eski haline dönemez ve o bölümde kanama olur. Bu hematom olarak bilinir. Eğer kan derinin altına kadar çıkarsa, morumsu mavimsi bir görünüm alır. İyileşme sürecinde sırayla önce liflerdeki yanma azalır ve sonra doku kendini yeniler.

EZİLME:
Kasa gelen direkt darbe sonucu olur. Mesela dirsek gelmesi gibi. Genellikle biraz acı ile birlikte o bölgede güçsüzlük olur, hafif şişme ile kendini gösterir. Bu sakatlık hematoma da dönüşebilir.

GERGİNLİK VE KASILMA:
Çoğu kişinin başına gelen bu kronik olay esneklik yetersizliğinden meydana gelir, ayak parmaklarınıza bile dokunamamak gibi. Ayrıca vücudun hiç hareket etmeden aynı pozisyonda durması sonucunda gerginliğe sebep olabiliriz.

Uzun saatler boyunca bilgisayarın karşısında eğilip durmak gibi. Tabii buna genel olarak stres de sebep olur. Eski Tedavi edilmemiş sakat kaslar egzersiz sırasında, sakatlık henüz gerçekleşmişse daha büyük bir sakatlığı önlemek için eklem yerlerinin etrafında istemsizce kasılma yapar.

KAS KRAMPLARI:
Kas kramplarının karakteristik özellikleri uzun süren istemsiz kilitlenmelerdir. Genelde çok ağrılı ve çoğu zaman ağırlık taşıyan kaslarda görülürler.

Genellikle güç gerektiren çalışmalar ve kondisyonsuzluktan oluşurlar. Kramplar vücudun elektrot dengesini ve kan dolaşımını bozar. Isı nedeniyle oluşan ve salon dışı voleybolcularında en çok görülen problemdir. Normal kasılmalarda yararlı bazı minerallerin ter yoluyla vücuttan atılması söz konusudur. Eğer vücudun sıvı ve elektrot dengesi sağlanamazsa vücuttaki farklı kaslara kramp girmesi olasıdır.

KASLARIN DÜĞÜM NOKTASI
Buralarda çoğunlukla kramp veya kronik kas sertleşmeleri oluşur. Bunla ebat olarak küçük ama çok acı veren lokal bölgelerdir. Derinlemesine baskı, bu bölgelerde büyük acıya sebep olur. Çoğunlukla insanlarda sırtın üst kısmı veya boyunda görülür. En bilinen sebepleri kasın aşırı kullanılması, travma, üşüme ve uzun süre yük altında tutulması veya gerilmesidir. Derinlemesine masa] belki de bu olay için bilinen en iyi terapidir. Bunu takiben kasları düzenlemek için iyi bir programa ihtiyaç vardır.

ÖNLEM
İyi haber, bu sakatlanmaların esnetme ve ısınma hareketleriyle engellenebileceğidir. Küçük çocuklarda, esneme hareketleri yapmadan bu kadar çok hareket etmelerine rağmen bu tip sakatlanmalar görülmez. Yirmi yaşlarında iken artık esnemeden kasları zorlayamazsınız. Çünkü kaslar daha geç iyileşir. Çalışmaya başlamadan önce vücudunuzdaki bütün kasları esnetmeye gerek yoktur. Fakat bazı kaslar vardır ki bunlar anahtar görevi görür ve dikkat edilmesi gerekir. Çünkü genellikle ilk zorlanacak yerlerdir. Bunlar arasında baldır, üst bacak arka adaleleri, kalça adaleleri bulunmaktadır.

Voleybol oyuncularında ise dikkat edilmesi gereken kaslar omuzla bağlantılı kaslardır. Esnetme ve esneyen bölgeye kan pompalamaya yarayan iki bölümden oluşan bir program bu bölgelerin iyi çalışmasını sağlayacaktır. Nasıl esnettiğiniz size kalmış. Ama sağlıklı esnetme hakkında birşey bilmiyorsanız bir antrenörle görüşün. Genellikle esnetirken sıçramayın. Esnetmeyi en az 20 30 saniye kası iyice germek için sürdürün. Ağrı olan noktayı iyice tutun ve bastırın ama çok fazla değil Esnetme acıtmamalıdır. Sonra bırakın, kasa kan gitmesini sağlayın. Bunu masa]la veya adaleyi gergin bir hale getirecek aktiviteyle sağlayabilirsiniz. Bacaklarınız için saha etrafında kısa bir koşu aynı görevi görecektir. Omuzlar içinse 10 ila 20 kez partnerinizle paslaşarak sağlayabilirsiniz. Önce yavaş bir tempoyla başlayın. Hızınızı yavaş yavaş artırın ve en sonunda maksimum hızınıza ulaşın. Kaslarınıza iyi bakmanın yolu egzersizden önce ve sonra esnetmekten geçer.

Sonuç olarak eğer hala size problem yaratan bir kasınız varsa kondisyon salonuna girin. Güçlendirme, kasları zarar görmekten korur ve bunlar kuvvetlendikçe kas lifleri kalınlaşır ve kuvvetlenir. Böylece tendonlar daha sağlamlaşır.

TEDAVİ
Kas incinmeleri için iyileştirici bir program dinlenme ile başlar. Boş verilen bir sakatlık egzersizlere devam ettikçe tekrarlanır. Kas çekilmesi iyi bir dinlenme ile kolay iyileşir. Dinlenme sadece atletik hareketlerden uzak kalmanın daha fazlasıdır. Günlük hayatta da adaleyi zorlayıcı çabalardan kaçınılmalıdır. 1. dereceden veya hafif 2. dereceden kasılma genellikle 3 ila 5 gün içinde iyileşir. Daha ağır incinmelerin iyileşmeleri birkaç hafta birkaç ay sürebilir.

İyileştiğini nasıl anlarsınız? Derinlemesine bir masa] sırasında veya kası kullanırken herhangi bir ağrı olmamalıdır.

Oyuna dönüş düşük tempolu ve kısa süreli koşularla başlar. Egzersizin yoğunluğu yavaş yavaş yükseltilir. Ağrı her baş gösterdiğinde durmak kaydıyla. Çoğu kas incinmesi, gerilme veya büzülme içermektedir, bir esnetme programı iyileşme için hayati önem taşımaktadır.

Yavaş ve günden güne artan bir esnetme programı zaman ve efor açısından daha iyi bir iyileşmeyi sağlar. Herhangi bir kas sakatlığının hemen ardından kasın üstüne buz uygulanmalıdır. Buzun bekleme süresi 10 dakikadır ve bu uygulama şişmeyi ve iltihaplanmayı engeller. 2 gün sonra her buz terapisinin ardından ağrıyan bölgeye yarım saatlik ısı uygulanmalıdır. Isı tedavisi başladığında derinlemesine masa] yavaş yavaş arttırılmalı ve böylece kanın bölgeye akışıyla kas liflerinin uzaması sağlanmalıdır. Egzersiz başlangıcında, bölgeye uygulanan sıkı bir banda] o bölgenin korunmasını sağlayacaktır. Jeller ve merhemler lokal olarak acıyı vücuttan uzaklaştırıcı etki gösterirler. Teknik olarak bölgedeki kan dolaşımını hızlandırıp ısının artışını sağlarlar.

Dr. Bryan Collier

112
Sağlıklı yaşam için spor yapanlar da dahil olmak üzere her seviyede spor yapanların dikkat etmesi gerekenler nelerdir?

1. Sportif aktivasyon bir zorlanma getireceğinden, düzenli aralıklarla sağlık muayenesi ve tetkikler yaptırılmalıdır.

2. Muayene ve tetkik sonuçlarına göre önerilecek düzeyde, sıklıkta, şiddette ve şekilde spor yapılmalıdır.

3. Sportif aktivasyona başlamadan en az 2,5-3 saat önce (karbonhidrattan zengin) son yemek yenmiş olmalıdır.

4. Özellikle sıcak havalarda sportif aktivasyon öncesi belli aralıklarla bir bardağı geçmeyecek miktarda su içilmelidir.

5. Egzersiz öncesinde vücut, metabolizma ve kaslar yapılacak sportif aktivasyona hazırlanmalıdır. Bu amaçla önce ısınma hareketleri ve ardından germe egzersizleri mutlaka yapılmalıdır.

6. Yapılan branşa uygun olarak aşırı yüklenme olmamasına özen gösterilmelidir.

7. Tüm aktivasyon sırasında belirli aralıklarla bir bardağı aşmayacak miktarda su veya sporcu içeceği içilerek kaybedilen sıvı yerine konulmalıdır.

8. Sportif aktivasyon bittiğinde metabolizma hızının normale düşürülmesi yolunda soğuma egzersizleri ve hemen takiben kasların boylarını aktivasyon öncesine getirme amaçlı germe egzersizleri yapılmalıdır.

9. Sportif aktivasyon tamamlandıktan, vücut ısısı ve metabolizma hızı normale döndükten sonra sıvı alımına devam edilmeli ve ilk öğünde karbonhidrat ağırlıklı gıdalar yenmelidir.

10. Aktivasyon içinde ve iki çalışma arasında dinlenme periyotlarına mutlaka gerekli özen gösterilmelidir.

Doç..Dr. Bülent BAYRAKTAR

113
FAYDALI BİLGİLER / SPORCULARIN ALMASI GEREKEN BESİNLER
« : Aralık 29, 2008, 03:13:08 ÖÖ »
Antrenman ve karşılaşmalar için enerji düzeylerini en yükseğe çıkarmak isteyen sporcular, genellikle beslenmeye ilgi duyarlar. Bu konuya büyük ilgi duydukları için de kendilerini başarıya götüreceği iddia edilen besinler konusunda yanlış bilgilerden etkilenmeye açıktırlar.
Hemen her besinin performansı arttırdığı şu ya da bu zamanda ileri sürülmüştür. Gerçekte dengeli bir beslenmenin sağladığından fazla hiçbir besin, hiçbir özel yiyecek, protein tozları, amino asitlerin yerini tutacak şeyler almak gerekmez. Bu tür maddeler gereksiz kullanımında performansı yükseltmediği gibi, birçok durumda sporcunun beden fonksiyonlarına müdahale ederek gücünü bile düşürebilir.
Öte yandan yetersiz beslenme de performansı olumsuz etkiler. Bu nedenle güçlerini tam olarak kullanmak isteyen sporcuların yeterli besin alması çok önemlidir. Yeterli beslenme, bir günde alınması gereken tüm temel besin maddelerini günlük etkinlikler, eğitim ve karşılaşmalarda bedenin gereksinmelerini karşılayacak enerjiyi sağlayan besinlerden oluşur.
Sporcuların besin gereksinimi, temelde sporcu olmayanlarınkiyle aynıdır. Bir sporcunun yüksek bir performans göstermesi için gerekli olan 50 dolayında besin, günlük yaşamda herkes için gereklidir. Farklılık, bunların miktarındadır. Dayanıklılık gerektiren spor dallarında kalori, sıvı ve belli vitamin ve mineral oranları artırılabilir. Öte yandan bu gereksinmeler dengeli bir beslenmeyle sağlanabilir. Besinler iyi seçilirse, en ağır antrenman ve yarışma içinde olan sporcuların gereksinmeleri bile karşılanabilir. İçerdiği kalori oranına göre daha yüksek yoğunluktaki besinler, daha az besleyici besinlere yeğlenmelidir. Süt ürünleri, et, meyve, sebze, ekmek ve tahılların besin değeri içerdiği kaloriye oranla yüksektir; kek,tart, bisküvi, alkolsüz içecekler ve öteki işlenmiş besinlerin besin değeri bunlar kadar yüksek değildir.
Gerçekten de eğitim gören sporcuların sebze-meyve ve ekmek - tahıl grubundan sekiz kat ya da daha fazla tüketmesi gerekebilir. Dört ana besin grubunu asgari miktarda tüketen sporcular, enerji dışında kendilerine gereken tüm besini almış olurlar. Yalnızca demir ve kalsiyum gereksinimi olanlar için bu bile yetersiz kalabilir.
Uygun besini seçmek, güç bir iştir, ama başarılı olmak isteyen sporcular, düzenli antrenman ve müsabaka kadar iyi beslenmeyi de düzenli olarak sürdürmek gerektiğini öğrenmek zorundadırlar.

SPORCULARIN BESİN GEREKSİNMELERİ
En yüksek başarıyı elde edebilmek için sporcuların başlıca altı besin grubuna gereksinmesi vardır. Karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su. Bunlardan üçü, karbonhidratlar, yağlar ve proteinler, hücrelere enerji sağlar. Alıştırma sırasında bunların birleşimi adaleleri harekete geçirir. Bu amaçla bunların hangi oranda alınacağı, yapılacak çalıştırmanın türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratların başlıca işlevi tüm metabolizmanın işlemesi ve hücrelerin büyüme ve yenilenmesi için gereken enerjiyi sağlamaktır. Merkezi sinir sistemindeki hücrelerin, kırmızı kan hücrelerinin ve kısa süreli alıştırmalarda kas hücrelerine enerji sağlayan başlıca kaynaktır. Daha uzun süreli alıştırmalarda proteinlerle yağ birlikte kullanılır.

Besin olarak iki tür karbonhidrat vardır: Basit ve karmaşık karbonhidratlar. Basit karbonhidratlar bir ya da iki şeker molekülünden yapılmıştır. Sindirim süreleri kısadır (15-20 dakika), kan şekerinde ani yükselmeye ve düşüşe neden olurlar. Karmaşık karbonhidratlar uzun zincirler halinde birleştirilmiş daha fazla sayıda şeker molekülünden yapılmıştır. Sindirimleri daha uzun (3-4 saat) sürer. Kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun sürelidir. Besinlerimizdeki şekerlemeler, basit karbonhidratlar: Kek, tart, bisküvi, şeker, bal, alkolsüz içecekler. Meyve ve süt de basit karbonhidratlar içerir, ama besin değerleri basit şekerlerden daha yüksek olduğundan daha besleyicidirler. Karmaşık karbonhidratlar kepekli tahıllar, tahıllar, patates, ekmek, makarna, sebze ve kimi meyve de bulunur. Besin değeri yüksek bu karbonhidratlar basit karbonhidratlardan daha fazla vitamin, mineral, protein ve elyaf içerir.

Basit bir karbonhidrat olan glikoz, yenilen karbonhidratla besinlerin sindirim sırasında parçalanmasıyla ortaya çıkar ve tüm hücrelere enerji sağlar. Bir gram karbonhidrat parçalandığında dört kalorilik enerji sağlar. Bir mutfak fincanı makarnada 22 g karbonhidrat vardır ve 88 kalori verir. Hemen enerjiye çevrilmeyen karbonhidratlar glikojen (uzun bir glikoz molekülleri zinciri) olarak karaciğerde ve kaslarda birikir. Yine de glikojen biriktirebilme kapasitesi sınırlıdır (karaciğer yaklaşık 80-90 g, kaslarda 350 g) ve enerjiye çevrilmediği için biriken ve birikim sınırını da aşan glikojen hızla yağa çevrilerek yağ olarak biriktirilir.
Glikozla glikojen, kaslara enerji sağlayan karbonhidrat türleri olduğu için, sporcular için önemlidir. Alıştırmanın ilk birkaç dakikasında kandaki glikoz (17g) başlıca enerji kaynağıdır. Ama alıştırma ilerledikçe adalelerin enerji gereksinimi artar ve bu gereksinim adalelerde biriken glikozla sağlanır. Kullanılan glikojen miktarı, alıştırmanın yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Yüklenme ne kadar yoğun ve uzun süreliyse, kullanılacak glikojen miktarı da o kadar yüksektir. Glikojen birikimi sınırlı olduğundan uzun ve zorlu bir alıştırmanın gerektirdiği enerjiyi karşılamaya yetmez. Yetersiz toparlanma süresi ve kas travması, karaciğer ve kas glikojen kaynaklarının yeterli düzeyde korunmasını zorlaştırabilmektedir. Toparlanma döneminde alınan karbonhidratlar karaciğer ve kas glikojen depolarının yenilenmesine yardım edecektir. En etkin şekilde yenilenme için glisemik indeksi, yüksek karbonhidratlar, müsabaka bitiminden sonraki 2 saat içerisinde tüketilmelidir. (Glisemik indeks, 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin sindiriminden sonra kan glikozunda neden olduğu artış ve buna bağlı olarak artan insülin salınımıdır. Posa, besinin yağ ve protein içeriği, pişirme şekli, olgunluğu... gibi nedenlerle bazı karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve glisemik indeksleri düşüktür). Maraton, uzun mesafe bisiklet sürme, cross country, ski gibi sporlarda yüksek bir enerjiyi gereksinimi içinde olan kaslar, birikimi 2-3 saat içinde tüketir. Sık sık yoğun enerji harcamayı gerektiren basketbol, futbol, amerikan futbolu gibi sporlar da bu birikimi hızla tüketen sporlardır. Glikojen birikimi tükenince sporcunun performansı hızla düşer. Maratonda bu durum, ?duvara toslamak? terimiyle anlatılır. Adaleler enerjisiz kalınca koşucu yavaşlamak zorunda kalır. Uzun süreli bir yarışmada ek karbonhidrat almak, glikojen birikiminin çabuk tüketilmesini engelleyerek başarıyı artırır. Egzersizden 1 saat önce yenilen besinler vücut ağırlığının kilogramı başına 1-2 gram karbonhidrat sağlamalıdır. Egzersizden 4 saat önce yemek yenilmişse, önerilen karbonhidrat miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 5 gramdır. Dayanıklılık egzersizi sırasında her 30 dakikada bir 25 gram karbonhidrat alımının yorgunluğu geciktirdiği belirlenmiştir.

1.500 m.lik koşu ya da slalom ski yarışı gibi kısa süreli ama büyük enerji gerektiren sporlarda daha az glikojen kullanılır. Yeterli karbonhidrat içeren dengeli bir beslenme uygulayan sporcular, bu tür karşılaşmalar kendilerine yetecek enerjiyi elde etmiş olurlar.
Sporcuların çoğu, kalori gereksinimlerinin yüzde 50-55?i karbonhidratlardan alan bir beslenme uygulamak zorundadır. Uzun süre dayanıklılık gereken spor dallarında ise, sürekli yorucu antrenman yapan sporcular, karbonhidrat birikimini yavaş yavaş tükettikleri için daha fazla karbonhidrat içeren bir beslenme sürdürmek zorundadır. Bu tür sporcular günlük kalorilerinin yüzde 70?ini karbonhidratların sağladığı bir beslenme glikojen birikiminin yenilenmesini ve gereken enerjiyi sağlar.
Karmaşık karbonhidratlar elyaf, su ve benzeri değerli besleyici madde içerirken, basit karbonhidratlar genellikle çok yağ içerir ve öteki besleyici maddeleri hemen hemen içermez. Ayrıca, karmaşık karbonhidrat? glikojen birikimini sürdürmede basit şekerlerden daha etkilidir. Bu nedenle sporcuların basit yerine karmaşık karbonhidrat oranı yüksek bir beslenme uygulamaları önerilir.

Yağlar

Yağlar, kırmızı kan hücreleriyle yalnızca glikoz kullanan sinir sistemi hücreleri dışında tüm hücrelerin kullanabildiği yoğun bir enerji kaynağıdır. Bir gram yağ 9 kalori verir. Bu, protein ya da karbonhidratların sağladığı enerjinin iki katından fazladır. Bu enerjinin ana kaynağı yağ asitleridir karbonhidratlar gibi, yağ asitleri de uzun alıştırmalarda adalelere enerji sağlayan başlıca kaynaktır. Yağda çözünen vitaminlerin (A, D ve E, özümlenmesini sağlamak, organları korumak, hücre yapısını sürdürmek içinde yağ gereklidir. Ayrıca karbonhidrattan çok yağlar kalbin enerji kaynağıdır.
Yağlar, karbonhidratlara göre daha büyük bir depolama gücüne sahip olduklarından önemli bir enerji kaynağıdırlar. 65 kg ağırlığında ve çok iyi idman yapan ve bedeninde % 6 oranında yağ olan bir erkek sporcu, 36.kilo kaloriye denk 4 kg. yağa sahip demektir. Buna karşılık karbonhidrat deposu bir sporcuya ancak 1.400 - 1.200 kalori sağlayabilir. Yağ enerji kullanmayı sağlayan koşullar, belli dokuların enerji gereksinimini sağlar sınırlı karbonhidrat deposunun da korunmasını sağlar. Böylece yağlarda uzun süreli alıştırmaların sürdürülmesi için gerekli olan enerji temin
edilmiş olur.
İnsan bedeni sınırsız yağ elde edebilir, ama adalelerin bunu enerjiye dönüştürme gücü sınırlıdır. Uzun süreli alıştırmalarda, yağ asitlerinin kullanılmasını belirleyen önemli bir etken, bireyin alıştırma yapma biçimidir. Uzun süreli karşılaşmalar için eğitilmiş sporcular, az eğitilmiş
sporculara göre daha fazla yağ ve daha az karbonhidrat kullanırlar.Gerçekten de bu sporcular toplam enerji gereksinmelerinin % 75?ini yağ asillerinden elde edebilirler
Yağ asitleri, alıştırmanın başlamasından en az 30 dakika sonra kullanıldığından, 30 dakikanın altındaki karşılaşmalara hazırlanan ve kısa ama büyük güç gerektiren karşılaşmalarda yağlar sporculara büyük bir yarar sağlamaz. Bu tür karşılaşmalarda kullanılan enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Diyetle karbonhidrat alımının arttırılabilmesi için yağların azaltılması gerekebilir. Yağ alımı toplam enerjinin % 30?unu aşmamalıdır, doymuş yağ olarak da toplam enerjinin % 10?undan daha az olmalıdır. Yiyeceklerde yağın asgari düzeyde olması yeterlidir, oysa sporcular da dahil birçok kimse gereğinden fazla yağ tüketir. Gerçekte yağdan zengin bir beslenme, sporcunun performansını olumsuz etkileyebilir.Yağlı besinlerin besin değeri genellikle yüksek olmadığından, sporcu gerekli besinleri almamış olabilir. Ayrıca yağdan zengin bir beslenmede karbonhidrat yetersiz kaldığında, adalelere gereken glikojen düzeyi sağlanamayabilir. Bu nedenle yağların günlük kalorinin içindeki payı % 30-35?in altında olmalıdır. Bu amaçla ağır tatlılardan, tereyağı, krema ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalı, az yağlı süt ürünleri yeğlenmelidir. Yine sığır, domuz, sosis, salam gibi etler yerine yağsız tavuk ve balık yeğlenmelidir. Yüksek kalori alması gereken sporcular bunu ekmek, tahıl,meyve ve sebze gibi az yağlı besinler aracılığıyla elde edebilirler.
Proteinler
Proteinler, çok çeşitli ve önemli işlevleri olan temel besin maddeleridir. İç organlar, adaleler, kan hücreleri, kemikler ve deri de dahil tüm hücrelerin ve dokuların yenilenmesi için, tüm bedenin proteinlere gereksinimi vardır. Proteinler ayrıca temel bedensel işlevlerin düzenlenmesine yardımcı olan enzim ve hormonların da bileşimleridir.
Proteinler de karbonhidratlar gibi 1 gram karşılığında 4 kalori sağlar ve beden karbonhidratlarla yağlardan yeterli enerji alamayınca kullanılır. Ama protein enerji için kullanıldığında, öteki temel işlevlerini yerine getiremez.
Spor yapmayan sağlıklı bireylerin enerji gereksinimi normal olarak proteinlerle sağlanmaz, ama spor yaparken gerekli enerjiye küçük, ama değerli bir katkıda bulunabilirler. Son araştırmalar, uzun bir alıştırmada toplam enerji miktarının % 5.5?inin ve karbonhidrat birikimini tüketenlerin kullandığı enerji miktarının % 10?unun proteinlerden elde edildiğini ortayı koymuştur. Dayanıklılık antrenmanları daha fazla amino asit oksidasyonunu artırır, böylece yorgunluk oluşumu daha gecikir. Maraton, triatlon ya da benzeri uzun mesafe sporlarında proteinin adaleler için, başlıca olmasa da, önemli bir enerji kaynağı olabileceği anlaşılmıştır. Öte yandan günlük gereksinmenin üzerinde protein almanın performans artıracağını ya da daha çok enerji vereceğini gösteren bir kanıt da bulunamamıştır. Adalelerin başlıca enerji kaynağı karbonhidratlar ve yağlardır ve bunların yeterli miktarda alınması, uzun süreli etkinliklerde çok miktarda proteinin enerji olarak kullanılmasını önlemek açısından önemlidir.
Ağırlık kaldıran ya da futbol oynayan sporcularda kasların gelişmesi performansın artmasını sağlar. Bu nedenle bu tür sporcular yüksek proteinli bir beslenme gerektiğini düşünürler. Gerçekten de kas oluşturma sürecinde protein gereklidir. Yeni kas dokularının oluştuğu sırada protein gereksinimi daha yüksek olabilir. Son zamanlardaki çalışmalar; şu andaki günlü önerilen besin alımı üzerinde protein alımının ağır direnç antrenmanlarıyla birlikte uygulandığı zaman kas kuvveti/büyüklüğünün gelişimini arttırdığını göstermektedir. Ama normal gereksinimden çok fazla protein alındığında, karaciğer ve böbrekler nitrojenli protein artıklarını metabolize etmek ve dışarı atmak için daha fazla çalışır ve bu durum bu organlara zarar verebilir. Böbreklerin nitrojenli artıkları atmasıyla su da atılacağından birey susuz kalabilir ve performansı düşebilir. Protein tozları ya da amino asit yerine geçecek ilaçlar gibi yardımcı maddelerin kullanımı zararlıdır. Bunlar gereksiz ve pahalı oldukları gibi, zararlı da olabilirler. Kas yapısı ve gücünü artırmak için dengeli beslenme ve sürekli antrenman gerekir. Bu nedenle proteinin büyüme ve kas hücrelerinin yenilenmesine kullanılmasını garanti edecek yeterli karbonhidrat ve yağ alımı önemlidir.
Bir yetişkine gerekli günlük protein miktarı 0.8 gr/kg. Vücut ağırlığıdır. 70 kg ağırlığında 20 yaşında bir erkeğin günde 56 gr. protein alması gerekir. Bu, yaklaşık 168 gr. balık, kırmızı et ya da kümes hayvanı eti ve ek olarak 336 gr. süt ürününde bulunur. Bir günde tüketilen tüm et, süt ürünü, tahıl ve sebzelerde bulunan protein miktarları toplandığında, dengeli bir beslenmede gereğinden fazla protein elde edildiği görülebilir. Gerçekte ABD beslenme rehberlerine göre, proteinlerden alınan günlük kalori miktarının % 12-15?i geçmemesi tavsiye edilmektedir. Kalori gereksinimi daha fazla olan sporcular, beden ağırlığına göre 1-3 g/kg ya da günlük gereksinimin iki ya da dört katı protein alabilirler. Dayanıklılık sporcuları için önerilen protein alımı yaklaşık olarak 1.4-1.7 gr/kg. vücut ağırlığı/gün dür. Bu miktar, hem antrenman, hem de yarışmalar için yeterlidir. Bir çok sporcu tarafından aşırı miktarlarda fazla alınan protein (>2 gr/kg/gün), kas gelişimini ve performansı daha fazla artırmaz ve zararlı da olabilir. Vejeteryan diyetlerinde biyolojik kullanışlılıktaki farklılıkları düzenleyebilmek için daha fazla protein alımı gerekmektedir (% 10-20 daha fazla 1.6 - 1.9 gr/kg/gün).

Vitaminler ve Mineraller

Sporcuların öteki insanlardan daha çok vitamin ve minerale gereksinim duyduğu inancı, bunların enerji sağladığı yanılgısından kaynaklanır. Gerçekte vitaminlerin çok az miktarı her gün bedenimizde gerçekleşen binlerce metabolizma olayını denetleyen enzimleri etkileyerek görev yapar. Vitamin ve mineraller, karbonhidratların, proteinlerin kullanılmasını sağlar. sinir sistemini düzenler ve kanın pıhtılaşmasını sağlamak, alkol ve benzeri zehirlerin atılmasını sağlamak gibi görevler yapar. Mineraller, ayrıca kemik ve diş gibi beden yapısında önemli yer tutan organlar açısından da önemlidir.

Vitaminler yağda ya da suda çözünen vitaminler olarak sınıflanır. Yağda çözünen dört vitamin A,D,E ve K?dır. Suda çözünen dokuz vitamin C, thiamin (Bi), riboflavin (B2), niasin, flasin, pridoksin (B6), B12, pantotenik asit ve biotin?dir.
Mineraller, içerdikleri elementlere göre besin değeri yüksek ve düşük mineraller olarak sınıflanır. Besin değeri yüksek mineraller kalsiyum, fosfor, sülfür, sodyum, klorin ve magnezyum, ötekiler demir, florin, çinko, bakır, iyot, krom, kobalt, silikon, vanadyum, silenyum, kurşun, manganez, nikel ve molibden?dir.
Sporcuların gerek duyduğu tüm vitaminlerin beslenme içinde alınması gerekir. Kalsiyum, demir, fosfor, iyot, magnezyum ve çinko gibi mineraller için özel miktarlar belirlenmiştir, ama bunların tüm sporcular için geçerli olup olmadığı tartışma konusudur. Son araştırmalar çok etkin bireylerin, alıştırma düzeyine ve alıştırmanın yapıldığı ortama göre daha fazla riboflavin, demir ve kalsiyum gereksinimi olduğunu belirtmektedir.

Aysel Pehlivan

114
FAYDALI BİLGİLER / VOLEYBOLCULAR DİZLERİNİ NASIL KORUMALI?
« : Aralık 29, 2008, 03:12:24 ÖÖ »


Sakatlanmayı doğru teşhis etmek, sizi sağlığınıza kavuşturabilir ve tekrar sahalara dönmenizi sağlayabilir.

Bir Beach Volley maçında olduğunuzu düşünün. Partneriniz manşet aldı, siz de topa ulaşmak için koşuyorsunuz ve dizinizin üzerine düşüp onu incitiyorsunuz. Veya başka bir senaryo da şöyle olabilir:
Bütün öğlen boyunca çok iyi bir oyun oynamışsınızdır. Fakat akşam olunca dizlerinizde ağrılar hissediyorsunuz dur. Diz kapaklarınızın altında ağrılar oluşmaya başlar. Veya antrenman sırasında blok yaparken dizinizde şiddetli bir ağrı hissedersiniz. İşte bu yazımızda, bu ağrılardan bazılarının sebeplerini ve tedavilerini anlatacağız. Voleybolda diz problemleri oldukça fazladır ve oyuncuların kariyerlerini epeyce etkiler. İncinme çeşitlerinden biri olan travmatik incinme, ani hareketler ve fazla zorlanmalar sonucu kıkırdakta ve bağ dokusunda oluşur. Eğer dizinizde bir ağırlık veya bir sancı hissediyorsanız, hatta diziniz hareket ederken sporcu tabiriyle çekiyorsa, ciddi bir incinmeden şüphelenmeli ve derhal bir doktora başvurmalısınız. Başkasının fiziksel problemlerini kendinizinkine benzetip 0 kişinin tavsiyelerine uymayın. Zira arkadaşınızın şikayeti sizinkinden çok daha farklı bir problemden kaynaklanabilir. Sizin tedaviniz için en uygun kişi, bu işin eğitimini almış uzman kişidir.

TENDON RAHATSIZLIKLARI
Uzmanların görüşüne göre voleyboldaki bir numaralı diz rahatsızlığı tendon rahatsızlıklarıdır. Ağrılar azken durum basit bir rahatsızlık olarak nitelendirilebilir. Fakat bu basit rahatsızlık, oyuncunun başına çok büyük sorunlar açıp sahalardan ayrılmasına sebebiyet verebilir.

SEBEPLER
Tendon rahatsızlıkları, dizkapağının çevresindeki tendonlann zedelenmesinden ve tahriş olmasından
kaynaklanır. Bu da, voleybolcular gibi çok sık sıçramak zorunda olan kişilerde görülür. Tendon rahatsızlıkları salon sporu yapan oyuncularda, yapmayan oyunculara göre daha fazla gözükür. Bunun sebebi sert zeminde zıpladıktan sonra yine aynı sert zemine düşmektir. Dengesiz inişler çok daha ciddi tendon kopmalarına bile yol açabilir.

TEŞHİS
Tendon rahatsızlıklarında, diz kapağı çevresinde, özellikle de dokunulduğunda şiddetli ağrılar oluşur. Ağrıyla birlikte bazı bölgelerde hafif şişlikler de görülebilir. Bacağa yüklenilmeye devam edilirse, ağrı daha da fazlalaşır.

TEDAVİ
Bu rahatsızlık, kasa yüklenmeyi azaltarak ve dinlenerek vücudun kendi kendini tedavisi sayesinde gerçekleşir. Tedaviyi hızlandırmak amacıyla yapılan buz kompresi amaca ulaşmayı kolaylaştıracaktır. Fizik tedavi ve bölgeye yapılan sistemli masaj, iyileşmenin hızını arttıracaktır. Bu gibi rahatsızlıklarda tamamen dinlenmek yerine, doktor kontrolünde tedbirli bazı kas hareketleri yapmak daha yararlıdır. Ayrıca bir süre voleybol oynamanın sakıncalı olduğunu, fakat çalışmayan bir kasın da zayıflayacağını unutmamak gerekir.
Güvenli hafif egzersizler olarak, kısa mesafede bisiklet sürmek, suda küçük sıçrama alıştırmaları yapmak ve yüzeysel, hafif squat hareketleri öneriliyor.
Bu egzersizlerin sonunda dizde bir ağrı hissedilmiyorsa, tendonun yavaş yavaş iyileşmeye başladığı anlaşılabilir. Fakat bu, kasa hemen yükleme yapılmalı anlamına gelmez.
Voleybola dönüş yavaş yavaş olmalıdır. Direkt salon voleybolu oynamak yerine, çim voleybolu ve Beach Volley oynamak spora dönüş için daha faydalı olacaktır. Hava yastıklı veya salon darbesini absorbe edebilecek özel tabanlı spor ayakkabısı giyilmesi uzmanlar tarafından tavsiye edilmekte. Bir fizik tedavi uzmanı veya bir atletizm antrenörü size, dize fazla yüklenmeden yapabileceğiniz özel hareketleri gösterebilir.

PATELLOFEMORAL AĞRI SENDROMU
Diz problemlerinden birisi de dizkapağı ağrısıdır. Dizkapağı ağrısı genel nüfusun bir numaralı problemidir. Voleybolcularda farklı olarak gelişmiş quadriceps kasları bulunduğundan, voleybolcuların bu problemle karşılaşmaları daha olasıdır. Dizkapağı sakatlığı genelde küçük ağrılarla başlar. Fakat bunu önemsemeyen sporcu, dizinin iyileşmesini beklemeden dizine yüklenirse, karşısına çok daha ciddi diz problemleri çıkabiliyor.

SEBEPLER
Bacak bükülürken ve düzeltilirken, diz- kapağı uyluk kemiği bitiminde rahatlıkla hareket etmelidir. Eğer dizkapağının hareketlerinde bir sınırlanma olursa veya, diz kapağı, kaslar ve kıkırdak arasında bağlantılar zedelenirse, dizde çekme, gerilme ve bazen de hareket kayıpları oluşacaktır. Vastus Medialis ve Vastus Lateralis kasları, dizimiz için çok önem taşıyan kaslardır. Çünkü bu iki kas, diz kapağını iki taraftan çevreleyen kaslardır. Eğer bu iki kas aralarında denge oluşturduysa, diz açısından problem oluşturmazlar. Fakat biri diğerinden daha kuvvetli veya daha zayıfsa, dizkapağında kaymalar ve düzensizlikler oluşacaktır. Vastus Medialis kasını diğer kaslarla karşılaştıracak olursak, bu kasın diğer kaslara nazaran bazı dezavantajları olduğunu görürüz. Bahsettiğimiz grup kaslarının içinde en çabuk yorulan kas budur. Sonuç olarak bu özelliği diğer kasları da olumsuz yönde etkilemektedir. Ne de olsa bacağı dışarı doğru çeken ana kas bu kastır.

TEŞHİS
Dizkapağı sakatlığında ağrının ve katılığın yerini saptamak oldukça zordur. Bu, dizkapağının yüzeyinde, dizin alt kısmında veya dizin iç kısımlarında olabilir. Veya günden güne yer değiştiren bir ağrı da olabilir. Ağrının aşağıdan yukarı çıkıldıkça şiddetlenen bir ağrı olması muhtemeldir. Dizler kırık bir şekilde uzun süre oturulduğu zaman dizde bir katılık ve ağrı oluşabilir. Bunu, dizde kilitlenme ve hareketsizleşme de takip edebilir. PATELLOFEMORAL AĞRI SENDROMU ayrıca dizde eğrilmeler ve çöküntülere de yol açabilir.

TEDAVİ
Diz kapağı sakatlıklarının tedavisi için doğru bandajlama tekniklerini salık veriyoruz. Banda], bacağın hareketlerini kısıtlayacak ve dizin ani kasılmalarını engelleyecektir. Bandaj, diz kasları iyileşene kadar takılmalıdır. Kaslar iyileştiğinde ise çıkartılmalıdır. Bandajlama doğru uygulandığı takdirde, çok etkili bir tedavi şeklidir. Ağrıyı azaltır ve sağlamlığı artırır. Bandaj, bir veya iki hafta takılmalı, kas iyileştikçe derece derece sargısı azaltılmalıdır. Spor yaparken veya dizin işlevinin çok olduğu fiziksel aktivitelerde bandaj tekrar takılmalı ve dize ani hareketler yaptırmakta kaçınılmalıdır. Ayrıca terapistle tarafından tavsiye edilen bazı spesifik diz hareketleri de kasların daha hızlı gelişmesini sağlayacaktır. Dizinizde ne tür problem olduğunu bilmeden karamsarlığa kapılmayın. İnsan vücudu gerçekten mükemmel bir iyileşme mekanizmasına sahiptir. Yeter ki incinen bölgeye gerekli ilgiyi gösterelim. Unutmayın, doğru teşhis ve doğru tedavi sizi sıhhatinize kavuşturacak ve ayrıldığınız sahalara tekrar dönmenizi sağlayacaktır.

115
FAYDALI BİLGİLER / VOLEYBOLDA GÖRÜLEN SAKATLIKLAR ve KORUNMA
« : Aralık 29, 2008, 03:11:25 ÖÖ »


Sportif hareketler , dinamik koordine hareketler bütünü olan sportif aktivitelerin doğal sonucudur. Önemli olan korunma ve tedavidir. Sakatlıkların önlenmesi için önlemler almak, sporcunun bu konuda eğitimi, antrenörle işbirliği , uygulama istirahat , gerekir.
Düşük yoğunlukta yapılan antrenmanlar istenilen gelişmeyi sağlamaz , yüksek yoğunluktaki antrenmanlar aşırı yüklenme nedeniyle sakatlığa ve sürantrenmana yol açabilir. Optimal yüklenme gereklidir. Böylece kas , tenton ve bağların kuvveti artar.

Yüksek şiddetle antrenman için bir önceki antrenmandan sonra optimal dinlenme ve laktik asit eliminasyonu sağlandıktan sonra olmalıdır. Aksi takdirde sakatlık riski yüksektir.
Kas kuvveti dayanıklılığı , kardiyorespiratuarda yanıklılık gelişimi için aşırı yüklenme gerekmektedir. Böylece adaptasyon sağlanır. Elit bir voleybolcunun bir maç süresince 150 kez sıçradığını düşünürsek voleybolcuların sıçrama ve bacak gücüne ihtiyacı vardır. Blok ve smaç için kol kuvveti gerekmektedir. Yapılan kuvvetlendirme egzersizleri ile sakatlıklardan korunma sağlanabilir. Sıçrama , rotasyonlar ve yana hareketler sırasında yan bağlarda stres meydana gelir. Ayak bileğinde tafibular ve kalkaneofibular bağlarda zorlanma olur. Peronueus longus ve brevisin koruyucu mekanizması yetersizdir. Hareketler şiddetli olduğunda sakatlıklar zayıf bağlarda meydana gelir.

Sıçrama ve konma , smaç ve blok sırasında el top teması , oyun yüzeyinin sertliği , uygun olmayan ayakkabı , giysi , malzeme , yanlış teknik , tek taraflı yüklenmelere , fiziksel kondisyon düzeyine bağlı olarak sakatlıklar meydana gelmektedir.
Schafle (1990) ulusal voleybol turnuvalarında bayanların erkeklerden daha fazla sakatlandığını belirtmiştir.
Sakatlanmanın ilk gününden antrenman ve maçlara kadar geçen süreç önemlidir. Çok hassas basamaklama gerektirir.
1. Doğru ve zamanında yapılan ilk müdahale
2. Tedavi
3. Rehabilitasyon
4. Tekrar kondisyonlanma

SAKATLIKLARA ZEMİN HAZIRLAYAN FAKTÖRLER
A-Çevre faktörleri : Salon ısısı , ışığı , gürültü , zeminin yumuşaklığı ve sertliği , malzemenin uygunluğu ve koruyucu malzeme.
B-Kişisel faktörler : İyi ısınmama , yetersiz antrenman , lokal ve genel aşırı , yorgunluk , temel hareketlerin aşırı tekrarı , lokal enfeksiyon kaynakları , postür bozuklukları v.b.
Voleybol sert zeminde oynandığında ayak , ayak bileği , diz problemleri olur. Ayakkabılar oldukça önemlidir.

VOLEYBOLDA SIK GÖRÜLEN SAKATLIKLAR
1. Akut sakatlıklar : Cilt kesileri , burkulmalar , kırıklar , kas zorlanmaları . Voleybolda kırık ve çıkıklar sıçradıktan sonra inişte olmaktadır.
2. Aşırı Kullanım Sakatlıkları : Tekrarlı hareketler sonucunda eklem , bağ ve tendonlarda aşırı zorlanma sonucu ortaya çıkar. Sakatlıkların % 90?ı alt ekstemitlerde özellikle dizde % 59 , ayak bileğinde % 22 bulunmuştur. Yapılan ankette ( en az 5 yıl voleybol oynamış sporculara ) % 35 bel ve ayak bileği , % 32 el ve parmaklar , %30 omuz , %18 diz , %10 el bileği sakatlığı tespit edilmiştir.

1-AKUT SAKATLIKLAR
A-Burkulmalar : Eklem üzerine yanlış yönde kuvvet uygulanmasıyla bağlarda meydana gelen yırtık ya da gerilmeye denir. Yırtık tam , kısmi yada minimal olabilir. Burkulmaların çoğu birkaç haftada iyileşebilen kısmi yırtıklardır. Tam yırtık ciddi bir durumdur ve ameliyat gerektirir.
Ayak Bileği Burkulması : Voleybolda ayak bileği burkulması genellikle sporcu sıçramanın uçuş zamanı sırasında denge kaybı yada başka bir sporcunun ayağının üzerine beklenmedik bir düşüşüyle meydana gelir. Örneğin : Ayağın dış yanı üzerine düştüğünde ayak içe döner ve ayak bileğinin dış yanındaki bağlar zedelenebilir. Bu inversiyon yaralanması voleybol oyuncularında ayak bileği yaralanmalarının % 90?ını oluşturur. Ayağı kaldıran kasların zayıflığı , yetersiz kas koordinasyonu , düşük konsantrasyon , yoğunluk , kötü düşme tekniği sakatlık nedenidir. Ağrı ve şişme meydana gelir. Orta derecede bir burkulmada bantlama uygulanarak oyuna devam edilebilir. Ciddi burkulmalarda oyuna devam edilmez. Bu tip sakatlıklarda 24-48 saat RİCE :( Rest=Dinlenme , I Ce=buz , Compression=Baskı , Elevation=Yükseltme) yapılmalıdır. Önden ve yandan X-Ray çekilmelidir.bağların durumunu belirlemek için stres radiogramı yapılır. Ayak bileği dış yan burkulmaları %95 , kırıklar % 3 oranında görülmektedir. 3 çeşit tedavi vardır.

1. Fonksiyonel Tedavi : Mümkün olduğu kadar kısa sürede ayak bileğinin aktif ve pasif mobilizasyonu sağlanır. Erken dönemde uygun taping , fiztoterapi ve ağırlık çalışılabilir. Spora erken dönebilir. Fakat tekrar etme riski ve daha sonra ayak bileğinin kronik instabilitesi olabilir. Bu tedavi tercih edildiyse deneyimli bir doktor yada antrenör tarafından yakından gözlenmelidir.
2. Plaster : Kolay ve emniyetli olması nedeniyle en popüler tedavidir. Spora dönüş fonksiyonel tedaviye göre daha ucuzdur.
3. Cerrahi : Son aşamadır. Tam yırtıkta kullanılır.
Tedavide rehabilitasyon süreci olmalıdır. Taping önemlidir ve koruyucudur. Bir çok taping yöntemi vardır ve her antrenör kendine göre bir yöntem belirlemiştir.Tapingde peroneus brevis tendonuna , talofibular ve kalkaneofibular bağlara destek olunmalıdır.

Sporcunun antrenman metodunda , spor zemininde ve spor ayakkabısında bazı değişiklikler yaparak sakatlıkları azaltmak mümkündür. Ayak ve ayakkabı uyumu önemlidir. Esneklik , dengeli kas gücü , uygun zemin , doğru antrenman programı olması gerekir. . Peroneal kasların kuvvetlendirilmesi ve koordinasyonu önemlidir.
Diz sakatlıkları : Sportif yaralanmaların % 58?i dizde lokalize olmaktadır. Diz sakatlıklarının yarısı burkulmalar diğer yarısı overuse sakatlıklarıdır.

Dizi destekleyen yapılar 2 ana gruba ayrılır. Statik stabilizerler (bağlar) ve dinamik stabilizerler (kas-tendon yapılar ve aponeuroses)
Bağlar varus ve valgus streslerine maksimum direnç sağlar. Dizin stabilizasyonu yan ve çapraz bağlarla sağlanır. İç ve dış yan bağlar birlikte dizi tutar ve yanlara bükülmesini önler. Dizin içinde ön ve arka çapraz bağlar vardır. Eklemin dönme stabilizasyonunu sağlarlar ve bir çok spor aktivitesi için gereklidir.

Dizdeki zorlanmalar 3 gruba ayrılır.
1.Derecede Zorlanmalar :Bağlarda aşırı gerilme , hassasiyet , minimal fibril yırtıkları vardır fakat instabilite yoktur.
2.Derece Zorlanmalar : Genel hassasiyet , daha fazla fibrilde zorlanma ve yırtık vardır. Kanama olabilir , instabilite yoktur.
3.Derece Zorlanmalar : Bağ tamamen yırtılmıştır. Tam yırtığın etrafında küçük yırtıklar olabilir. Kanama vardır. Eklem fonksiyonlarını kaybeder ve unstabildir.
Ön çapraz bağ yırtığı dizin rotatör instabilitesine neden olur. Tanı erken konmalı ve cerrahi tedavisi yapılmalıdır. Voleybol sakatlıklarında ACL rüptürü genellikle hucum bölgesinde zıpladıktan sonra düşme sırasında dizin valgus eksternal rotasyon kuvveti yada varus internal rotasyon hareketi nedeniyle meydana gelir. Bayanlarda daha sık görülür. ACL yırtığında eklem içinde bir şeyin kırılması yada eklem içinde subluksasayon hissi vardır. Birçok saat içinde hemartrozis görülür. Acil tedavi olarak RİCE uygulanır ve en kısa sürede doktora gitmelidir. Cerrahi gerekebilir.

Menisküsler 2 tane fibrokartilaj yapıdadır. Femur ve tibia arasında medial ve lateral bölümde yer alır.
Menisküsler :
1. Femurdan tibia?ya yükün dağılmasına yardım eder.
2. Eklemdeki stresi absorbe ederler.
3. Eklem stabilizasyonuna yardım ederler.
4. Eklemde sinovial sıvının dağılımını sağlayarak eklem kıkırdağının beslenmesine yardım eder.

Menisküslerde damarsal yapılanma yoktur. Sinovial sıvı ile beslenirler. Menisküsün alınmasıyla zamanla eklemde dejeneratif değişiklikler ve osteoratroz olur.
Menisküs yırtıkları ligament yırtıklarıyla birlikte yada ayrı görülebilir.
Tek başına menisküs voleybolda defansta görülür. Dizin valgus internal rotasyonu yada varus eksternal rotasyonunda ayak yere sabit ve diz 90 derece yada daha fazla döner. Opere edilir yada artroskopi yapılır. Artroskopiden birkaç gün sonra spora dönebilir. Ferretti?ye göre 1-2 hafta içinde dönebilir.

Çocuk ve adölesanlarda diz ağrısı ve sakatlıkları yaygın görülür. ( özellikle osgood schlatter) . Sıçrama ve düşmede ağrı olur.
Parmak Problemleri : voleybolcularda parmak problemleri çok sık görülür. Genellikle blok sırasında 4 ve 5. parmaklarda meydana gelir. Topun ele vurmasıyla bağ ya gerilir yada yırtılır. Çıkıkta olabilir. 1. ve 2. derece zorlamalarda 2-3 dakika içinde ağrı geçer ve oyuna dönebilir. Buz uygulanır. Oyuna dönmeden önce 2 yada 3 parmağa birlikte taping yapılmalıdır. Taping 2-3 hafta süreyle yapılmalıdır. Parmak kaslarının yetersizliği ve kötü pas tekniği de söz konusudur.

Kas Zorlamaları : Hafif , orta ve şiddetli olmak üzere üç derecedir. Genellikle 2 eklem kateden kaslarda , Tip 2 fibrilleri fazla olan kaslarda , zayıf agonist-antagonist kas gruplarında görülür. Voleybolda genellikle alt ekstremitelerde , hamstringlerde , medial gastrocnemiusta görülmektedir. Hafif zorlanmalarda sadece aşırı germe vardır. Minimal kanama , ağrı ve hassasiyet vardır. Buz uygulanır. 1-2 gün içerisinde yavaş yavaş spora dönebilir. Orta derece zorlanmalarda bazı kas liflerinin yırtılması söz konusudur. Daha fazla kanama , ağrı , ödem ve hassasiyet vardır. 24-48 saat buz ve soğuk kompres uygulanır. Ağrı izin verdiğinde yavaş yavaş aktiviteye dönülebilir. Şiddetli zorlanmalarda tam bir yırtık vardır. Cerrahi gerekebilir. Yeterli iyileşme sağlanmadan spora dönülürse iyileşme süreci uzar. Tedavi buz , dinlenme , antienflamatuar ilaçlar , stretching , progressif kuvvetlendirme programı uygulanır. Tam esneklik ve kuvvet kazanılmazsa sakatlığın tekrarlanma riski artar. Sıcak uygulama kanama riskini arttıracağı için önerilmez. Yetersiz ısınma , kötü teknik , overtraining , dayanıklılık , programının yetersizliği , kas imbalansı ve mineral eksikliği nedenler arasındadır. Doğru ısınma ve stretching korunmada önemlidir. Bacak Krampları : Yetersiz kas kuvveti , aşırı tuz kaybı , uzun süreli turnuvalarda kaybedilen tuzun yerine konulmaması nedeniyle olur. Su Toplanması : basınç ve rotasyona neden olan sürtünmeler sonucu oluşur. Yeni ayakkabı , dikkatsizlik , kötü malzeme nedeniyle oluşur.
Zemin Yaralanmaları : kayma , kötü planjon , zayıf teknik , yere düşme , takla sırasında oluşabilir. Bunlar öğrenilirken dirsek kalça ve dize yumuşak destekler konulur.
Sıyrıklar : Derinin yüzeysel tabakasında meydana gelir. Deride yada altındaki dokularda morarma olur. Ödem ve inflamasyon verir. Voleybolda sıyrıklar genellikle savunma sırasında dizkapağı bölgesinde olur. Eğer koruyucu malzeme olarak dizlik kullanılırsa risk azaltılmış olur. Soğuk uygulama ve bandaj yapılır.


SPOR SAKATLIKLARI? ÖZEL PROBLEMLER

1. Aşırı yorgunluk ve tükenme : uzun süren antrenmanlar ve maçlar sonucunda görülür. Yetersiz sıvı alımı , formaların cilt teneffüsü ve terlemeyi etkilemesi .
2. İlaç kullanımı : kurallara ve fair play?e uygun değildir. Genellikle yorgunluğu , ağrıyı yenmek veya uzun zaman iyi hissetmek , enerji kazanmak için kullanılmaktadır.
3. Heyecansal bozukluklar : Aşırı dikkat , heyecan , sinirlilik , uyku bozukluğu , sindirim bozukluğu v.b.
Kas Hassasiyeti : Genelde bacak ekstansörlerinde imbalans görülmektedir. Sıçrama ve konma sırasında artmış olan yorgunluk , anatomik bozukluklarda kas hassasiyetini arttırmaktadır. Bayanlarda daha fazla görülür. İyi bir teknikle hem hareketin etkinliğinin artması hem de kas iskelet sistemine binen yükün hafiflemesi söz konusudur. Ayrıca yumuşak tabanlı ayakkabılar temasın etkisiyle artan yükü azaltır.
Tendinopatiler : voleybolcularda sık görülür. Mekanik tendinoğatiler aşağıdaki gibi sınıflandırılır.
a- Yapışma yerinde tendinopatiler : En çok patellar tendonda (jumpers knee) , aşil tendonunda ve supraspinatus tendonunda görülür.
b- Pertendinitis : Çok ağrılıdır ve en çok aşil tendonunda görülür.
c- Tendinosiz : En çok aşil tendon ve patellar tendonda görülür.
d- Tendinozisle birlikte peritendinisit ve tenosinovitis

DİZ EKLEMİNDE :
1-Patel lofemeral ağrı sendromu : Aşırı yüklenme nedeniyle olur. Ana faktör dizin yapısal düzeninde bozukluk ve sık sık dizi yere çarpmaktır. Ağır sıçrama çalışmaları yetersiz ve yanlış germe egzersizleri , yanlış düşme tekniği , çok sert zemin , patellar inflamasyon nedenidir. Diz fleksiyonda iken kuvvet uygulandığında ağrılıdır. Korunmak için kuvvvet egzersizleri , uygun ayakkabı ve koruyucu malzeme gereklidir.Dizde kullanılan ortezler patellar buradaki hemobursitisi önler.
2-Jumper?s knee : Dizin ekstantör mekanizması ile diz kapağının alt kısmı aşırı kullanılmasına bağlı bir sakatlıktır. Özellikle patlayıcı hareketlerde şiddetli ağrı olur.
Quadriceps tendonunun yapışma yerinde yada tibial tuberos sitazda ağrı olur. Jumper?s knee belirtilerine göre 4 safhaya yayılır.
1. derece ağrı sadece oyundan sonra yada oyun sırasında vardır. Sportif performansı engellemez.
2. derece :aktivite ile başlayan ağrı ısınma ile kaybolur ve egzersiz sonrası tekrar ortaya çıkar. Spor performansını engellemez.
3. Derece : Oyun sırasında sürekli ağrı ve sporsal performansta sınırlılık .
4. Derece : Tendon yırtığı söz konusudur.
Not 3 : Derece yırtık belirtileri görüldüğünde eğer oyuna devam edilirse tam rüptür olur.
1984 de elit voleybolcunun % 40?ında jumpers knee belirtileri görülmüştür. Bunun nedeni sıçramalardır. Ferretti 1984 ve Watkins & Green 1992 sert zemin ile Jumper?s knee arasında pozitif bir ilişki bulmuşlardır.

Kasların elastikiyeti ve kuvvetini arttırmak için ağırlık çalışmaları , sıçramalar , pliometrikler yapılır. Sıçramalar arasında dizi fazla bükmemek gerekiyor.
Yeterli ısınma ve germe , şok absorosiyonunu sağlayan tabanlı ayakkabı , iki ayak üzerine düşmeyi öğrenme koruyucu faktörler arasındadır.
Tedavi 1. , 2. ve 3. derecenin erken döneminde , buz yeterli ısınma , Quadriceps ve hamstring için germe , Q için izometrik , fizyoterapi ve ilaçlar uygulanır.
3.derecenin ileri döneminde yukarıdakilere ilave olarak daha uzun dinlenme , kontizon
enjeksiyonu ve ameliyat düşünülür.
4.derecede cerrahi tedavi yapılır.

OMUZ PROBLEMLERİ
Voleybolda servis , smaç , blok sırasında omuzda tekrarlı stresler söz konusudur. Omuzda 3 önemli problem vardır.
1. İmpengement sentromu
2. instabiliteler
3. suprascapular nöropati
Yanlış smaç tekniği yetersiz fiziksel kondisyon ve yetersiz ısınmalarla ortaya çıkar. İdeal smaç tekniği öğrenilmelidir.

SIRT PROBLEMLERİ
En çok bel problemleri görülür. Genellikle omurlar arasındaki dirseklerdeki bozulma sonucu ağrı görülür. Bu dirseklere özellikle sıçradıktan sonra konma durumunda büyük yük biner.
Low back (bel ağrısı) olarak yada yavaşça ortaya çıkıyor. Dinlenmekle azalır. Tedavi de dinlenme, ilaç ve buz önemlidir. Ağrı azaldığında kuvvet ve esneklik çalışmaları yapılmalıdır.
Genellikle karın ve bel kaslarının yetersizliği önemli bir etkendir. Tedavide bu göz önüne alınmalıdır. Smaç , blok , plonjon hareketleri yapılırken dikkatli olunmalıdır.

STRES KIRIKLARI
Voleybolcularda çok yaygın değildir. Stres kırıklarıyla birlikte overuse yada overtraining hikayesi vardır. En yaygın olarak fibula , metatarsaller ve tibiada görülür. Ulnada görüldüğüde rapor edilmiştir. Hassasiyet vardır. Ödem olabilir yada olmayabilir. En önemli tedavi dinlenmedir.

SPORA DÖNÜŞ İÇİN GEREKLİ ŞARTLAR
1. Akut ödem absorbe olmalıdır.
2. Sakatlanan kısma eklem hareketi ağrısız ve limitasyonsuz olmalıdır.
3. Sağlam ekstremite ile karşılığında da normal kuvvet ve gücün yaklaşık % 80?ine sahip olmalıdır.
4. Kas yapısı diğer tarafla normal ölçülerde olmalıdır.
5. Sakatlanan kısım genel ve kardiyovazküler dayanılıklığa sahip olmalıdır.
6. Alt ekstremite eski hız ve çevikliliğini kazanmış olmalıdır.
7. Tüm egzersizler ağrısız yapılabilmelidir.
8. İnstabilite için dinamik kontrol sağlanmış olmalıdır.
9. Nöromüsküler kordinasyon tamamlanmalıdır.
10. Çevre ölçümü normal tarafın % 90?ında az olmamalı
11. Doktor , fizyoterapist , antrenör , sporcu aktiviteye dönüş için birlikte karar verilmelidir.

SAKATLIKTAN KORUNMA
Antrene olmak kondisyon düzeninin iyi olması ve giderek artması uygun ayakkabı ve imkanlara sahip olduğunda fiziksel tehlike yok demektir. Bu temel noktalar önemsenmiyorsa kronik sakatlık ihtimali artar. Antrenman , yaş , fizik yapı , teknik düzey , antrenörün bilgi ve bakış açısı , doktor gözlemi önemlidir. Antrenman programı bilinçli ayarlanmalıdır. Ağrı , isteksizlik , psikolojik durumlar , bilinçli eğitimle giderilmelidir.

Alınacak önlemler :
1. Sezon öncesi muayene
2. Yeterince uzun ve sistemli ısınma
3. Aşırı yorgunluktan kaçınma yeterli dinlenme , yeterli ve dengeli beslenme.
4. Yeterli uygun antrenman
5. Fokal antrenman kaynaklarının tedavi edilmesi
6. Postür bozukluğu varsa uygun germe ve kuvvetlendirme egzersizleri
7. Uygun alet , malzeme ve çevre koşullarının sağlanması
8. Zayıf ayak bileği olan oyuncular kuvvet egzersizleri yapmalıdır. (özellikle peroneal kaslar).
9. Koruyucu taping yapılmalıdır.
10. Destekleyici ve uygun ayakkabılar kullanılmalıdır
11. İki ayak üzerine düşme tekniği geliştirilmelidir.

Ayrıca gözlük kırılması lenslerin kaybolması gibi olaylar için ön tedbir alınmalıdır. Süs eşyaları takılmamalıdır. Duşlarda çıplak ayakla gezilmemeli , herkes kendi malzemesini kullanmalıdır. Özel plonjon teknikleri öğrenilmelidir.

Akut sakatlıklarda acil yardım prensipleri :

1. Masaj , ovma , çekme , yerleştirme gibi davranışlardan KESİNLİKLE KAÇINILMALIDIR.
2. Lokal soğuk uygulama
3. Dinlenme için basit tespit işlemleri
4. Elevasyon (Yükseltme)
5. Ağrı kesici
6. Doktor kontrolü

VOLEYBOL SAKATLIKLARINDA REHABİLİTASYON
Hafif sakatlıklardaki müdahale
Hafif sakatlıklar meydana geldikten hemen sonra bazı müdahaleler (kas bağlantısını, bağlantı yerine) yapılmalıdır. Böylece olası önlemli bir sakatlık riski azaltılmış olur. Bu prosüdür (Basınç ,Buz , Elevasyon ,Hareketin dinlendirilmesidir) (PİER)

Basınç
Son araştırmalar sonunda sakatlanan bölgeye yapılan hafif basınç , buz tedavisinden daha önemlidir. Yer teşkil etmektedir. Tendeki açık yaraların yanında , bu uygulama için kanamalı yaralarda da uygulanmaktadır. Bu uygulama sonucunda kan erken pıhtılaşır ve dolaşım mekanizmasına kazandırılır , kanın boşalımı önlenir ve damarın dışına da taşmaz.
Antrenörlerin kullanabileceği en akıllıca yol bandaj kullanımıdır , eğer deriye doğruda buz ile temas söz konusuysa , bandaj soğuk su ile uygulanıma girer , önemli olan bandajın belli bir sıcaklığa sahip olmasıdır. Yaralı bölgedeki dönüşüm mekanizmasına zarar vermemekte gerekli şıkların arasındadır.

BUZ
Buz : Neden buz ? kliniksel olduğu halde bu soru hala sorulur. Bu 10- 12 dakikalık periferol kullanıldığında , vaso yapısını ve perikheral damarları etkiler , bunun anlamı , bu damarlarda oluşan kan dolaşımı azalır , tedavi erken kan pıhtılaşmasıyla olur.
Diğer fizyolojik etkisi , acıyı dindirici olmasıdır. Acı azaldığında vücut kasları sıklıkla spazm yapmazlar ve ağrıyan yaralanan bölgenin normale dönüşümünü sağlarlar. İlk müdahale ayrıca dolaşımın sürdürülmesini sağlar. İlk 48 saatlik periyotta buz tedavisi süresi 12 dakikayı geçmemelidir. Eğer 15 dakika olursa damarların açılımı söz konusu olabilmektedir.
Bu kısa dönemde buz tedavisi herkese iki saat uygulanmalıdır. Antrenörlerin sorduğu soru kimyasal buz parçalarının etkinliği yönündedir. Bu parçalar etkilidir. Fakat doğal alanlardaki kadar değildir. Eğer mümkünse , buz küçük küçük parçalara ayrılır ve bir havluya sarılarak tedavinin bu şekilde olması sağlanmalıdır.
Not : Bu 48 saatlik dönemde asla sıcak pansuman uygulanımı oluşturulmamalıdır. Buz tedavisinin uygulanımı belli bir düzen içinde oluşturulmalıdır. Tedavi sonucunda yaralı bölge diğer bölgelere oranla daha ılıktır. Bu durumda tedavi süresi 20 dakikaya kadar çıkarılabilir. Fakat hiç bu durumda 2 0 dakikalık tedavi süresinin üstüne çıkılamaz.

Elevasyon (Yükseltme)
Bu yöntem iyi bilinir , yaralı bölge yukarı kaldırılarak kan dolaşımının aşağı doğru oluşumunu önlemiş olur.

Hareketi dinlendirme yada sınırlama
Sakatlı takibinde , sakatlık bölgesi dinlendirilmelidir , atlet eğer oynamayacak durumda ise , sakatlık bölgesinin ağır hasar gördüğü bir gerçektir. Sakatlık bölgesine göre dinlenme süresi uzayıp kısalabilmektedir.
Yinede birçok sakatlık türü acı veren hareketlerin sınıflandırılmasından oluşur. Bu tür sakatlıklarda yapılan uzanarak dinlenme etkili olmakla beraber zararlıdır.

VOLEYBOLDAKİ HAFİF SAKATLIKLAR

Burkulma
Birçok antrenör ve atlet burkulma olgusunu yanlış anlamaktadırlar. Burkulma sıradan olup onlar için zararlıdır.
Ligomentin içsel dayanıklılığın zorlanması sonucu burkulma meydana gelir , ne kadar lifin yırtıldığı oranda belirtiler ciddi boyutlardaki sakatlığın oluşup oluşmadığını belirtir.
Burkulmalar şiddetine göre 3?e ayrılır :
1. derece : Çok az lifin yırtılması sonucu ortaya çıkan bu sakatlıkta çok az bir kanama vardır.
2. derece : Çok sayıda lifin yırtılması sonucu ortaya çıkar. Bağlantı yerlerindeki hareket azalır , bölge çekildiğinde yada bastırıldığında acı olur. Bir saat içinde sakatlık bölgesindeki ısı ılır. Hematama formasyonunda kanama görülür.
3. derece : bölgedeki tüm liflerin kopması sonucu oluşur , bölgenin damarda bağlantısında oluşur. Kas kirişi bazı kemikleri ileriye doğru itekler , fonksiyon kaybı , sakatlık ve palpasyondaki acı söz konusudur. Sakatlık devamında normalden daha fazla hareketlilik söz konusudur , bağlantı yerinde kanama başlayınca hareket durur. Eğer acı azsa sakatlık anlaşılmayabilmektedir.

Bilek burkulması
Bu sakatlık voleyboldaki en sık rastlanan sakatlıktır. Ayağının dışının yüklenim,iyle bu sakatlık ortaya çıkar. Çok hızlı oluşturduğu için kas sistemi herhangi bir reaksiyon veremez , pozisyondaki bağlantıya göre güç azalımı veya azaltımı söz konusudur.
Tüm ayak burkulmalarında PİER yöntemi uygulanır. Derece tedavisi hemen yapılır ve atlet oyuna dönebilir. Derece 2 ve 3. sakatlıkları fiziksel tedavisi ve terapisel olmalıdır. Sakatlık oluştuktan sonra bilek desteksiz bırakılmamalıdır. Bandaj , atleti rahatsız edecek şekilde sarılmamalıdır.
Sarılan sargı atletin yürümesine yardımcı olur nitelikte olmalıdır. Eğer yürüyemiyorsa atlete koltuk değnekleri verilir. Fakat bunlarda vücut ağırlığı dağılımını meydana getirmesi için kullanılmalıdır.
Atlet hareketleri yaparken herhangi bir acı çekmiyorsa günlük , antrenmanlara başlayabilir. Ve o bölgeyi de geliştirmelidir. Bileklerdeki perona denilen kas grupları harekete geçirilir. Eğer bu bölge güçlendirilirse bir daha aynı sakatlıkla karşı karşı kalınamayabilir. Havlu , ağırlık ve bisiklet çalışmaları etki sahibi olan çalışmalardır. Kas grupları arasındaki dengede önem taşımaktadır.
Son çalışmalar sonucunda , bağlantıları sağlamak için kas reflekslerini harekete geçiren mekanik açıların bileklerde bulundukları saptanmıştır. Bilek burkulduğunda , mekanik alıcılarla zarar görür ve bağlantılar yok olur. Bu yeteneğin yok olmaması için koordinasyonel ve dengesel egzersizler yapılır. Bu wobbleboard (şekil) kullanılarak oluşturulur. Eğer yoksa , atlet ayağının üzerinde durarak , gözlerini kapamalı ve dengede durmaya çalışmalıdır. 1 dakikalık dengeden sonra , diğer ayağının aynı işlemi yaparak egzersizi realize etmeye devam etmelidir.
Bu tadavisel çalışma sürdürülür. Atlet bu süre içinde oyundan kopmaz. Atlet ayağındaki iyi organize olmuş bandajla oyun oynayabilir.


VOLEYBOL SAKATLIKLARINDA REHABİLİTASYON
PARMAK BURKULMALARI
Parmak burkulmaları genelde blokta oluşur. Parmakların hiper açılımının ve callateral bağlantı burkulmalarını içine alır. Sakatlıktan hemen sonra parmağın açılımı gibi hareketleri yaptığı gözlenmelidir , eğer tam anlamıyla esneklik yoksa , sporcu bir doktora görünmelidir yada , belki operasyon gerekebilir.
Eğer hareket yapılamıyorsa PİEK uygulanımı gerçekleştirilir. Buz tedavisinden sonra antrenör sakatlığın yerini saptamak için parmağı sağa sola hareketlendirir. Eğer yine acı çok fazla ise sporcunun bir uzmana görünmesi şarttır. Eğer bağlantı sabitse , bandaj uygulanır ve atlet oyuna dönebilir.
Tedavinin en önemli kısmı bağlantının harekete geçirilmesidir , bandaj tedaviyi izleyen 6 hafta boyunca uygulanır ve yeniden sakatlanma ihtimalini ortadan kaldırır.

Baş parmak burkulmaları
Bu sakatlıklardaki evrensel prodüsürde aynıdır , tüm sakatlıklar , 1. dereceli sakatlıklar dan daha önemlidir , plastik cerrahi yada ortapedist tarafından tedaviler uygulanır.

Kas-tendon sakatlıkları ( Gerilmeler)
Gerilme , hem kas hem de tendonlardaki liflerin yırtılmasıdır. Gerilmelerde 3 şekilde derecelenir. Akut gerilmeleri , fazla açılımdan ve kas grubunun çok ağır yüklemeye maruz kalması sonucu oluşur. Kronik gerilmeler syaramelerin çok kullanımı ortaya çıkar. Tendinitiler gerilimin çok fazla oluşumu sonucu ortaya çıkar.

Pateral tendinitler :
Patellar tendonda çok fazla ortaya çıkan sakatlıktır. Tendon , palpalasyondaki acı ve bu tür sakatlıkları belli eder. Sıçrama hareketi sonucu ortaya çıkar. Sporcu 1-2 saatlik sıçrama ve koşma hareketi sonucunda , dizlerin ikisinde yada tekinde acı hisseder. Acı hareket anında belli değildir , ertesi gün ortaya çıkar.

Diğer faktörler :
Etkisiz quadriceps dayanımı quadriceps kas kompleksi , hazırlıktan sonra yavaşlama olgusunun bulunmayışı. Atlet bu problemleri önlemek için ısınmaya antrenman sonrası yavaşlama programını uygulamalıdır. Quadriceps gerilim olgusunu kontrol edecek metotları uygulamalıdır. Her gerilim 30-60 saniye arasındadır , maç öncesi maç sırasında ve maç sonrası en az 5 kez bu olgu uygulanıma girmektedir.
10 dakika süresince yapılan masaj hareketler sonucunda ortaya çıkar. Ağrıları dindirir niteliktedir. Acı ortaya çıktığında , çok az süreli bir dinlenimde söz konusudur. Diğer sporlarda (yüzme , bisiklet) atlet bu programlarla dayanıklılığını zinde tutar.
Acı ortadan çıktıktan sonra sporcu çok iyi bir fiziksel çalışma uygulanmalıdır. (Ağırlık, koşma , merdiven , zıplama).

Rotatar Cuft Tenodinitis (Omuz)
Smaçör omuzla ilgili olan problemlerini çözmelidir. Omuza bağlı 4 kas grubu mevcuttur. Hareket ne kadar zorsa omuz kas grubundaki önem o kadar artış gösterir. Kol kalktığında , bu grup serbestçe çalışım gösterebilmektedir.

Tekrarlı omuz hareketi devamında bazı tendom yırtılmaları olasıdır. Sporcu bunları başta hissetmez. Ertesi günkü maça kadar bu acı ısınma hareketleri doğrultusunda hissedilmez. Maçtan yada antrenman sonra bu tedavisi yapılır.
Vuruş tekniği , bu durumdaki en büyük faktördür , topa vuruluş anındaki alınan pozisyon bu problem ile ilişkilidir.

Rotalar cuft kaslarının açılımına yapılan çalışmalar , antrenmanla beraber olmakla birlikte , ağırlık ve bisiklet çalışmalarıyla da uygulanmaktadır.
Eğer bu ölçümler yapılmışsa , rotalar cuft tendinitleri oluşur. Eğer karşı karşıya kalınan problem çok şiddetli ise kas tarafında çözülmeyebilir. Kliniksel olarak , bu problemleri başlarda görmek gerekmektedir. Böylece çok ciddi sorunlar doğuracak sorunlar başlarda ortadan kaldırılmış olur.
Acı ortadan kalktıktan sonra , atlet çalışmalara döner ve kas geliştirilmesi söz konusu olur. 2-3 haftalık egzersiz programlarında atletin çok agresif olduğu göze çarpar , zamanlama ve normal durumlar , tedavideki iki önemli faktörü oluşturmaktadır.

Ayak tahtaları
Ayaklardaki acılar doğrultusu ortaya çıkan bazı sakatlıklarda , bu yöntem uygulanır.
Bu sakatlıklar:
1. Tibiailis posterior tendon liflerindeki ufak yırtıklar
2. Tibia ve fubula arasındaki inteasseus beraberindeki sakatlık.
3. Tibiailis anterior kas sakatlığı
Şu faktörler bunları izler :
1. Başarısız gerilme ve ısınma
2. Düşük ayak kaslarındaki kas dayanıklılığı dengesizliği
3. Başarısız ayak giyimi
4. Ağır şartlarda koşma
5. Çok çalışma , çok hızlı çalışma
6. Düşük ayaktaki düzensiz bir mekanik oluşumu

Koşudan hemen sonra tedaviye buz ile başlanır. Acıdan dolayı sporcu dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bazen bandaj aktivite sırasındaki acıyı ortadan kaldırır niteliktedir.
Fazla ısınma programı şarttır , düşük ayaktaki kas koordinasyonlarını güçlendirecek iyi bir programdır.

Bilek burkulmalarında etkili programlar burada da uygulanır. Özel ilgi ile dorsifleksiyon egzersizlerinde oluşur. Karşıdaki yassı bir atlet size karşı siz tarafından itilir.
Acı yüzdeden , koşu durdurulmalıdır. Atlet fiziksel dayanıklılığını bisiklet ve yüzme ile gerçekleştirir , acı dinmeye başladığında , koşuya geçilir fakat mesafe ve hız azaltılır. Her geçen gün artırım göstermektedir.

Orta parmak
Topla yada diğer oyuncu ile temas sonucu bu sakatlık ortaya çıkar. Atlet bir şeylerin gittiğini hisseder , ilk başta acı hissedilmez ve herhangi bir fiziksel bozukluk gözlenemez , en önemli buluntu atletin , orta parmağını hareket ettirememesinden ortaya çıkar. Atlet parmağını sonuna kadar hareket ettirebildiğinde parmağına dokunduğu zaman acı hisseder. Tedavi hemen olmalıdır. 6 haftalık dönem doğrultusunda ortapedist tarafından tedavi söz konusudur. Tedaviden sonra atlet oyun oynayabilir.

Baldır Hamstring Gerilimi
Voleybol oyuncularındaki bu kas grubu esnek olmamalı ve gergin olmalıdır. Doğrudan gerilim olmazsa bu kas yırtılmalara yol açar.
Voleybol oynarken bu sakatlıklar göze çarpmaz , bu sakatlık sıklıkla diğer sporlardaki atletlerde göze çarpar , genellikle koşu anında bu sakatlıklar meydana gelir. Hem ani kas kontraksiyonu ile bağlantılı akut arası hem de devamlı rahatsızlık ortaya çıkar. Acil tedaviyi PİER tedavisi takip eder. Tedavilerde ısıtma söz konusu olmamalıdır.
Atlet bu sakatlığı tecrübe ettikten sonra voleybol oynaması etkilenir. Eğer iyi bir ısınmadan sonra acıdan dolayı baldır esnekliği kısıtlanır. Atlet voleybol oynayamaz problemi çözme yoluna gider.
Atlet azaltılmış acı ve esneksiz oyun oynuyorsa , birkaç hafta yada ayda kronik bir problemle karşı karşıya kalabilmektedir. Baldır gibi güçlü kas gruplarının yırtılması sonucu atlet kesinlikle dinlenmelidir. Dayanıklılığı oluşturmak için diğer aktivitelerde gerçekleştirilir. Daha sonra gelişimsel bir program uygulanır.

DİĞER SAKATLIKLAR
Düşük arka sakatlık
Voleybol oyuncularının karşı karşıya kaldığı problem birçok şekilde oluşmaktadır. Eğer atletin böyle bir rahatsızlığı varsa sporcu sağa , sola doğru , arkaya doğru , öne doğru hareket etmede zorluk çeker. Doktora görünmeden ve tedavi olmadan oynayamaz. Bekle ve gör düşüncesi bu tür bir sakatlıkta görünmemelidir. Sonuçlar oldukça ciddidir. Atlet bunu sadece kassal spazm problemi olarak görse de bu problem vücudun korunma mekanizmasıyla da ilgilidir. Bir çok diagnos yapıldıktan sonra , sadece kas ağrısı olarak nitelendirilen bu sakatlık klinik olarak ortaya çıkar.

Önlem olarak arka bölümle ilgili abdominal hasarlıklar antrenör tarafından yaptırılır. Isınma boyunca pasif açılım çalışması yapılmalıdır. Açılımdan dolayı , arka eğilimden dolayı, blok ve smaç durumunda arka kas kullanılabilir.

116
FAYDALI BİLGİLER / PANİK ATAK NEDİR?
« : Aralık 29, 2008, 03:09:51 ÖÖ »
Panik atak ile ilgili olarak ilk bilmeniz gereken panik atak nedir? Bu sorunun cevabını öğrendikten ve panik atağın ne olduğunu anlayabildikten sonra bu durumdan da kurtulabilirsiniz. Panik atak en kısa ve öz tabiri ile ani olarak ortaya çıkan endişe - kaygı nöbetidir. Bu endişe ve kaygı nöbeti kişinin vücudunda bazı fiziksel belirtilerle kendini gösterir, bu yüzden de çoğu zaman kişide yoğun bir korku ve rahatsızlık duygusu yaratır. Bu yoğun korku duygusu içinde kişi, çok kötü birşey olacağını, onun için sonun geldiğini, öleceğini veya kalp krizi geçireceğini düşünür. Bu şekilde yoğun bir korku içinde olan kişi doğal olarak o ortamdan kaçmak, uzaklaşmak ister, yardım alabileceği bir sağlık kuruluşuna gitmek ister. Çoğu zaman gidilen bir hastanede veya acil serviste herhangi bir girişimde bulunmaksızın bu belirtiler geçer ve kişi kendini iyi hisseder.

Panik nöbeti sırasında aşağıdaki belirtiler görülebilir. Bu belirtilerden dört tanesinin görülmesi çoğu zaman yeterli olur. Genel olarak kişiler nöbetler sırasında bu belirtilerde 7-10 arası belirti yaşamaktadırlar.

1 - Çarpıntı, kalp atımlarını duyumsama
2 - Terleme
3 - Titreme ya da sarsılma
4 - Nefes darlığı ya da boğuluyor gibi olma
5 - Soluğun kesilmesi
6 - Göğüs ağrısı ya da göğüste sıkıntı duyma
7 - Bulantı ya da karın ağrısı
8 - Baş dönmesi, sersemlik hissi, düşecekmiş ya da bayılacakmış gibi olma
9 - Derealizasyon ya da Depersonalizasyon (Dış dünya yada kendisi gerçekliğini kaybetmiş gibi hissetme).
10- Kontrolünü kaybedeceği ya da çıldıracağı korkusu
11- Ölüm korkusu
12- Uyuşma ve karıncalanma duygusu
13- Üşüme ürperme ve ateş basması

Panik Atak Sonucu Gelişebilen Problemler

İlk önce şunun bilinmesi gereklidir, panik atak yüzünden hiçbir şekilde kalpte, solunum sisteminde bir rahatsızlık meydana gelmez. Eğer panik atak uzun süre tedavi edilmezse psikolojik kökenli başka rahatsızlıkları meydana getirebilir. Örneğin bu atak tekrar gelirse diye düşünüp dışarı çıkmak istemezse, geçeceği yollarda hastane olup olmadığı düşünmeye başlayıp bu yüzden dışarı çıkmazsa, özetle kişi evden dışarı çıkmaktan korkar olursa panik atağa "agorafobi" eşlik ediyor diyebiliriz. Bunun dışında sosyal ortamdan kopma sonucu kişide depresif bir duygu-durum oluşabilir. Panik atak tedavisi ile koordineli olarak diğer problemlerinde çözümüne ayrı olarak başlanması gerekmektedir..

Panik Atak Geçiren Birine Nasıl Davranmalıyız?

Panik atak geçiren birine yardım ederken ilk önce gerçekten o kişinin panik atak geçirip geçirmediğinden emin olunması gerekir. Eğer kişinin panik atak geçmişi varsa ve sizde o anda kişinin panik atak geçirdiğinden eminseniz ilk olarak o kişiyi rahat olabileceği ve etrafında onunla ilgilenen çok fazla kimsenin olmadığı bir yere götürün. Olabildiğince sakin ve serin kanlı olmalısınız, o kişi o anda çok kötü bir şey olduğunu öleceğini düşünüyordur, sizde sanki o kişi ölecekmiş gibi panik bir şekilde hareket edersiniz kişiyi daha da kötü bir duruma sokabilirsiniz. Panik atak geçiren kişiye bunun 10 dakika ile 20 dakika arasında geçeceğini söylemek, bunun yüzünden herhangi bir şey olmayacağını, sakinleşmesi gerektiğini söylemek ve nefes egzersizi yapmasını sağlamak çok yerinde ve rahatlatıcı bir davranış olacaktır.


Panik Bozukluğu Nedir?

Panik bozukluğu, tekrarlayan, beklenmedik panik atakları ve ataklar arasındaki zamanlarda başka panik ataklarının da olacağına ilişkin sürekli bir kaygı duyma. Panik ataklarının "kalp krizi geçirip ölme" , "kontrolünü yitirip çıldırma" yada "felç geçirme" gibi kötü sonuçlara yol açabileceği inancıyla sürekli üzüntü duyma yada ataklara ve olası kötü sonuçlarına karşı önlem alarak (işe gitmeme, spor, ev işi yapmama, bazı yiyecek yada içecekleri yiyip içmeme, yanında ilaç, su, alkol, çeşitli yiyecekler taşıma gibi ) bazı davranış değişikliklerinin görüldüğü ruhsal bir rahatsızlıktır.

Panik Bozukluğu Nasıl Oluşur?

ilk atak başlıyor:
Hiçbir neden yokken ve birden bire başlayan çarpıntı, terleme, göğüste sıkışma, nefes darlığı yada baş dönmesi, dengesizlik, fenalaşma yada baygınlık gibi belirtiler kişiyi dehşet içinde bırakır. Kişi 'kalp krizi ' geçirdiğini yada felç geçirmekte olduğunu zannederek yoğun bir 'ölüm korkusu' ya da 'felç olma' korkusu yaşar.
Bazen de başında bir tuhaflık, sersemlik hissi, kendisini veya çevresini bir garip ya da değişik hissetme gibi duyguların ortaya çıkmasıyla, 'kontrolünü kaybetmeye' yada 'çıldırmaya başladığını' düşünerek kendisine yada çevresindekilere bir zarar vermekten korkmaya başlar. Hasta hemen, en yakın doktor ya da acil servise götürülür. Orada yapılan birçok muayene, çekilen film, elektrokardiyografi, tomografi ve diğer incelemelerde hiçbir şey bulunmaz. Hastanın nesi olduğu sorulduğunda doktorlar 'hiçbir şeyi yok' ya da 'stresten olmuş ' derler. Çoğu zaman sakinleştirici bir iğne yapılarak evine gönderilir.

Ataklar tekrarlıyor:
Bir süre sonra panik atakları tekrarlar. Hasta, her yeni atak ile aynı dehşet ve korkuyu yeniden yaşamaya ve acil servislere taşınmaya başlar. Her seferinde yeniden muayene, yeniden incelemeler yapılır ancak hiçbir şey bulunmaz. Hasta, kalbinde ya da beyninde kötü bir şey olduğuna, ancak doktorların bunu bir türlü bulamadığına inanmaya başlar. Bazen de yanlış tanı konularak hasta, antibiyotikten nefes açıcıya, çarpıntı ilacından tansiyon ve kalp ilacına, vitamine kadar değişik ilaçlarla tedavi edilmeye çalışılır, ancak bir türlü iyileşemez.

Beklenti Anksiyetesi gelişiyor:
Ataklar tekrarlamaya devam ettikçe, hasta, ataklar arasındaki dönemde gergin, huzursuz ve endişeli bir şekilde her an yeni bir panik atağının geleceğini beklemeye başlar. Bu endişeli bekleyişe "beklenti anksiyetesi" adı verilir. Atakların çoğu zaman belirsiz zaman ve yerlerde gelmesi bu kaygıyı daha çok arttırır. Ataklar sıklaştıkça, kalp krizi geçirip ölme, felç olma ya da kontrolünü kaybedip çıldırma korkuları pekişir.

Yoğun ve sürekli üzüntü:
Hastalar, evde kimsenin olmadığı bir zamanda kalp krizi geçirmekten ve hastaneye ulaşamadan ölmekten ya da kontrolünü kaybederek çıldırıp intihar etmekten, kendisine ya da yakınlarına bıçak ve bu gibi bir şeyle zarar vermekten, başkalarının bulunduğu ortamlarda çılgınca ve garip davranışlarda bulunarak rezil olmaktan şiddetle korkar. Bu düşüncelerin sürekli aklına gelmesinden dolayı da yoğun bir üzüntü duyarlar.

Yoğun davranışlar değişiyor:
Bir süre sonra ataklara ve ataklar sırasında gerçekleşeceğine inandıkları " felaketler" e karşı bazı önlemler almaya ve kimi davranışlarını değiştirmeye başlarlar. Ataklara neden olabileceğini düşündükleri etkinliklerden, yiyecek ve içeceklerden vazgeçerler. Ataklara karşı evden çıkarken alkol / madde/ ilaç / kullanırlar. Ataklar sırasında kullanmak üzerede yanlarında ilaç, su, yiyecek v.b. taşırlar. Ataklar sırasında olabileceklere karşı önlem alırlar. Örneğin atak sırasında kontrolünü kaybederek çocuklarına zarar vereceğine inanan hastaların önlem alarak evdeki bütün bıçakları kilit altında tuttukları, çocuklarıyla yalnız kalmamaya çalıştıkları, atak sırasında fenalaşarak kendini yitireceğinden ya da bayılacağından korkan bayan hastaların, baygınken çalınır diye takılarını yanlarına almadıkları, onu baygın bulanların yardımcı olabilmesi için evinin / eşinin / ailesinin adresini, telefon numarasını, hatta tıbbi yardım için ulaşabilmek üzere doktorunun kartvizitini taşıdıkları görülmüştür. Bu hastalar, gerektiğinde acil yardımı çabuk alabilmek için bütün günlerini hastane bahçesinde geçirmeyi ya da güzergahlarını muayenehane, eczane ve acil servis bulunan yerlerden seçmeyi tercih ederler.

117
FAYDALI BİLGİLER / SPOR SAKATLIKLARINDAN KORUNABİLİR MİYİZ?
« : Aralık 29, 2008, 03:09:06 ÖÖ »
Spor sağlığa yararlıdır. Evet.
Ya performans sporu ?

İnsanlık tarihi ve insan başlangıçta bedensel eforu sayesinde yol almış. Daha konuşma bile yerleşmeden, barınma amacıyla sığınaklar yapmış. Beslenme amacıyla kendi vücudundan büyük hayvanları avlamış, avlanan hayvanların barınaklara taşınmasını gerçekleştirmiş. Tüm bunları yaparken beden gücü en büyük zenginlik olarak insanın yardımcısı olmuş. İlerleyen yıllar içinde savaşlar, düzenli ordular hep beden gücü ile gerçekleştirilmiş. İ.Ö. 490'da, Yunanistan Pers işgali altında iken Yunan askeri Pheidippides, Perslerle yapılan savaşın sonucunu bildirmek için Maraton'dan Atina'ya kadar koşmuş. Bu mesafe yaklaşık 42 kilometreymiş. Engebelerle, tepelerle dolu bu yolu koşan asker Atina'ya vardığında, ayakları kanlar içindeymiş. Atinalılara zafer müjdesini vermesinin ardından yorgunluktan yere düşüp ölmüş. Maraton koşusu da zamanla yarış haline gelmiş. Başlangıçta sadece koşu yarışmalarından oluşan ilk olimpiyatlara yıllar içinde atlı araba yarışları, ok atma, mızrak, güreş ve benzeri savaş manevralarını içeren yarışmalar eklenmiş.
?Oyunlardaki üstünlük, birçok devlet için savaş kazanmak kadar değerli olabiliyordu. Kadınların, kölelerin, yabancıların ve onursuz kişilerin oyunlara katılmaları yasaktı. Yarışmacılar oyunlardan on ay kadar önce hazırlanmaya başlarlar, 30 gün boyunca da Elis'teki yetkililerin gözetiminde olurlardı. Ardından, yarışmadan önce, hazırlık aşamalarını inançla yerine getirdiklerine dair yemin ederlerdi.? *

Yıllar içinde diyelim ki, önce tekerleği bularak, sonra da diğer icatları kullanarak bedensel efor daha az kullanılır hale gelmiş. Günümüzde beden enerjimizin hala en vazgeçilmez zenginliğimiz olduğunu biliyoruz. Bel ağrısı ya da başka bir sakatlık çektiğimiz günleri hatırlarsak ne tür bir vazgeçilmezden ve ne tür bir zenginlikten söz ettiğimizi daha iyi tasavvur edebiliriz sanırım.

Ama bu arada değişen şey artık sportif yarışmaların başka boyutlara sıçraması ve hemen her spor dalının ayrı ve büyük birer endüstri haline gelmesi oldu. Daha çok maddi beklenti ve manevi hazzın sınır tanımazlığı bu yarışmalar için hazırlanan insanları ?profesyonel? olmaya itti. Artık insanoğlu-kızı, çok daha fazla antrenman yapmaya, antrenman şiddetini artırmaya ve yoğun yarışma temposuna katılmaya başladı. Yetmedi; bilimsel (!) olarak doping kullanmayı öğrendi.

İşte bu bedensel stres insan vücudu için taşıyabileceğinden çok ağır gelmeye başladı. Fazla sayıda antrenman kas-iskelet sisteminin aşırı tekrarlı hareketleri gerçekleştirmesi, yüksek enerjili çarpışmalar ve travmalar vücut dokularında hasarlar yaratmaya başladı. Biz hekimler ve fizyoterapistler artık bu tür hasarlarla çok fazla vakit geçirmeye başladık. Bizler öğrendikçe sakatlıklar da antrenman dozu ile beraber artmaya başladı.

Performans sporu yapan sporcularda, kabaca iki tür kas-iskelet sistemi yaralanması tarif etmek mümkün:
Aşırı kullanım sakatlıkları: Ani bir travma ile başlamayan, aynı hareketin çok fazla tekrar edilmesi sonucu gelişen, genellikle yavaş yavaş ortaya çıkıp zamanla artan sakatlıklardır. Tenis servisini ya da voleybol smacını gereğinden fazla sayıda, yetersiz dinlenmeyle ve fazla gün sürdürerek çalışan bir sporcunun omuz tendonlarında, bir çeşit doku bozulması sonucu tendon rahatsızlıklarının gelişmesi, bu tür sakatlıklardandır.

Ani travmalarla gelişen sakatlıklar: Kimi zaman çarpışma ya da düşme gibi çok yüksek enerjili travmalarla, kimi zaman da vücudun ters hareketleri sonucunda gelişen bu sakatlıklar içinde kas yırtılmaları, kıkırdak hasarları, kemik kırılmaları sayılabilir.

Küçük bir hikaye:
Uzun süren bir bağ sakatlığı sonucu takıma dönen bir futbolcu, bir süre sonra hafif bir kas yaralanması yaşamış. Takımdan ayrı çalışmaya başlamış. Ama bu sırada geçmiş sakatlığından dolayı fazlaca yapamadığına inandığı sıçrama antrenmanlarını kendi başına yapmış. Bir an önce ve kuvvetli olarak takıma geri dönme isteği ile ve görenlerin takdirle(!) izlediği bu yoğun çalışmalar sonucunda, bu kez de aşil tendonunda ağrılar gelişmiş...

Antrenmanın performansa olumlu etkisini artık bilmeyen yok. Ama hemen değiştirelim cümleyi: Doğru antrenmanın performansa olumlu etkisi olur. Doğru teknikler, uygun antrenman şiddeti ve uygun sayıda tekrarlar; daha yüksek verim, daha az sakatlanma demektir.
Herkes biliyor ya, biz yine de sakatlıklardan korunma konulu yazılarda sözü geçen başlıkları kısaca sıralayalım:
? Doğru antrenman, ( ısınma, streching, ana antrenman, soğuma, streching)
? Uygun spor malzemeleri (Uygun ayakkabı ve koruyucu malzemeler),
? Uygun zemin,
? İyi beslenme, vs.
Ama bu yazının içeriğinde en çok üstünde durmak istediğimiz konu:

DİNLENME:
Dinlenmek en az antrenman kadar önemlidir. Affınıza sığınarak tekrar etmekte yarar görüyorum. Dinlenmek en az antrenman kadar önemlidir. Hem yüksek performans için, hem de sakatlanmaların azalması için.

Dinlenmeyi iki ayrı kısımda tanımlarsak, birincisi Antrenman sırasında, tekrar aralarında verilen dinlenme süreleridir. Bu süre vücudun kaybettiği enerji depolarının bir miktar yenilenmesi, kan dolaşımı yardımı ile kas içinde oluşan atıkların vücuttan uzaklaştırılması, kas ve sinir sisteminin aşırı yorgunluğunun azaltılması açısından önem taşır.

Bir bilimsel çalışma hatırlatması: (Uzun yıllar önce okuduğum bir çalışma olduğundan isim veremiyorum.) Bir grup sağlıklı insana o ana kadar kullanmadıkları sol elleri ile masa tenisi oynaması öğretilmeye çalışılmış. Bir gruba 10 tekrarlı, diğer gruba 20 tekrarlı son gruba da yanılmıyorsam 50 tekrarlı çalışarak antrenman yaptırılmış. Sonucunda 20 tekrarlı çalışan grup 10 tekrarlı çalışanlardan daha iyi öğrenmiş. Ancak beklenenin aksine 50 tekrarlı çalışan grup ile 20 tekrarlı çalışan grup arasında fark bulunmamış.
Bu da demektir ki, fazladan 30 tekrar yapılması fayda getirmemiş. Vücutta, aşırı kullanım sakatlıklarını ortaya çıkarabileceğinden dolayı faydasız-fazla hareketten de sakınılması gerekmektedir.

İkincisi ise antrenman dışı zamanlarda dinlenmedir. Bunun karşılığı elbette gün boyu yatıp uyumak değildir. Normal günlük vücut ritmi içinde gerekli uyku sürelerine riayet etmek bir sporcunun bedenine karşı en büyük borcudur. Elbette uygun beslenme ile birlikte.

Sporcu, en büyük zenginliği olan bedenine karşı borçludur! Onu taşıyan, yarışmasını sağlayan, rekor kırmasını sağlayan, her sayıdan sonra hem kendisinin hem izleyenlerin coşmasını sağlayan yegâne varlığı bedenidir. Hem bu kadar ağır antrenman yapıp aşırı derecede vücudu yoracağız, hem de onun ihtiyaçlarını karşılamayacağız! Mümkün olmadığını hepimiz biliyoruz. Ama sanırım çabuk unutuyoruz.
Fenerbahçe?de futbol oynamış, performansı ve profesyonelliği ile beğeni kazanmış bir Danimarkalı futbolcu kendi ağzından şu cümlelerle basitçe yapılması gerekeni anlatmıştı. ?Ben kendi vücudumu artık biliyorum. Akşamları dışarıya da çıkarım. Bir iki kadeh alkol de alırım. Cinsel ilişkimi de yaşarım. Ama hiç kimse beni saat 24:00 -00:30 dan sonra ayakta göremez. 8-9 saatlik gece uykumu mutlaka alırım.?

O zaman, bir sporcunun vücuduna fiziksel olarak özen göstermesi için yapması gerekenlerin bir kısmını kabaca sıralayalım:
? Antrenman öncesi mutlaka dinlenmiş olmalı ve mental olarak da hazırlanmalıdır,
? Doğru spor kıyafeti ve malzemelerini kullanmalıdır,
? Antrenman öncesi beslenmesini doğru saatte ve doğru besinlerle ve doğru miktarda gerçekleştirmelidir. Böylece yeterli enerji depoları ile antrenman yapılması sağlanmalıdır.
? Antrenman başlangıcında iyi bir ısınma ve streching, yine sonunda soğuma (toparlanma koşusu) ve iyi bir streching uygulaması gerçekleştirmelidir.
? Antrenman sırasında doğru aralıklara dinlenme verilmelidir.
? Yine antrenman sırasında (önerilen 20?25 dakikada bir bardak su veya spor içeceği) ve sonrasında (boğaz kuruluğu geçecek kadar ve üstüne bir bardak daha) sıvı alımı ile vücut sıvısı eksiği tamamlanmalıdır.
? Antrenman sonunda yine uygun beslenme ile eksilen enerji depoları tamamlanmalıdır.
? Bir sonraki antrenman için yeterli dinlenme, özellikle de gece uykusundan ödün vermeden sağlanmalıdır.
Sonuç: Vücudumuzun yapabileceklerinin sınırını biraz zorlayarak uygulanan egzersizler bedensel kapasitemizi artırır. Bu doğru. Ancak, yanlış ve aşırı egzersiz uygulamaları ile daha hızlı yol alamayacağımız gibi sakatlık riskini de kesinlikle artıracağımız akıldan çıkarılmamalıdır.


Dr.İsmail Başöz

118
Stres nedir?

Organizmanın ruhsal ve bedensel olarak zorlanması sonucu ortaya çıkan bedensel, zihinsel, psikolojik ve davranışsal rahatsızlıklar şeklinde ortaya çıkan durum stres olarak adlandırılır

Stresin performans üzerinde etkisi nedir?
Her insan belirli durumlarda kaygı duyar. Bu normaldir ve kendini koruması ya da ulaşması için gereklidir.

Ancak kaygı uzun süreli ve yoğun yaşandığında strese dönüşür. Kaygı, olayları algılama durumuna bağlı olarak farklı düzeylerde yaşanır. Bazıları kişilik özelliği olarak kaygı duymaya meyillidir. Bu kişilerin belirli durumlarda yaşanacak olan kaygıyı daha yoğun yaşadıkları görülmektedir.

Ayrıca duruma bağlı olarak yaşanan kaygının yaş ve tecrübe ile de ilgili olduğu bilinmektedir.

Bilindiği gibi stres organizmanın ruhsal ve bedensel olarak zorlanması sonucu ortaya çıkan bedensel, zihinsel psikolojik ve davranışsal rahatsızlıklar şeklinde ortaya çıkan durumdur. Milyonlarca insana bir anda coşku ya da hüzün yaşatabilen spor müsabakalarında başrolü oynayan sporcu da hem bedensel hem ruhsal olarak yoğun yüklenmeler altındadır.
İstenen performansı sergileyebilmek için, uzun süreli antrenmanlara katlanmak zorundadır. Özel yaşamı dahil her hareketi kontrol altında tutulan sporcudan tek istenen kazanmaktır. Her yarışma sporcu için sosyal ve ekonomik açıdan büyük önem taşır. Böylesi bir ortamda sporcunun fiziksel özellikleri ne kadar mükemmel ve geçirdiği antrenman süreci ne kadar kusursuz olursa olsun başarıya ulaşması stresle başa çıkabilme yeteneğine bağlıdır.

Stres altındaki bir sporcuda şu değişiklikler görülür.

Fizyolojik olarak kan basıncını (tansiyon arteriyel), kas gerginliği(gerim/tonus) ter bezi faaliyetlerinin ve kalp vurum sayısının (pulse/nabız)arttığı görülür. Solunum (respirasyon) sıklaşır ve gözbebeklerinde büyüme olur. Beyine ve kaslara daha fazla oksijen gerektiği için kanda alyuvarlar (eritrosit) sayısı artar, iç organlardaki kan miktarının azalması nedeniyle sindirim yavaşlar, zihinsel olarak dikkat azalır, algılamada yanılgılar ve unutkanlık görülebilir. Psikolojik olarak güvensizlik hisseder, huzursuz ve karamsardır, yetersizlik duygusuna bağlı olarak korku başlamıştır. Bütün bunlar antrenman veya yarışma sırsında sahip olduğu performansı sergileyememesine neden olur. Konsantre olamaz, koordinasyon bozulur, teknik ve taktik hareketlerde hatalar sergiler.

Sporcuların kişilik özelliklerini iyi bilen bir antrenör, sporcunun bu durumunu hemen tespit edebilir ve stresle başa çıkabilmesi için yardımcı olur. Aksi halde kendisi de sporcunun beklenmedik hataları karşısında acımasıza eleştirip normal performansını gerçekleştireceği beklentisiyle oyun içinde tutmaya devam edecektir. Bu da sporcunun stresinin artmasına neden olur.

Stresle başa çıkma yolları arasında insanlar en çok önerilen fiziksel egzersizler sporcuda stresin kaynağı olduğu içi geçerli değildir. Bunun yerine doğru nefes alma egzersizleri biyolojik geri bildirim, otojenik gevşeme, progresif gevşeme uygulamaları ve pozitif düşünmeyi sağlayacak zihinsel çalışmalar yapılmalıdır

Taylan Yerlikaya,

119
FAYDALI BİLGİLER / DİAFRAMATİK NEFES ALMA TEKNİĞİ NEDİR?
« : Aralık 29, 2008, 03:07:51 ÖÖ »


Daha sağlıklı, sıhhatli, randımanlı bir vücuda sahip olmak ve ömrümüzü uzatmak istiyorsak, diaframatik (DBT) nefes alma tekniğini herkes bir an önce öğrenmelidir.

Maalesef, biz normalde sadece, 'dar nefes yöntemini' kullanarak yaşamımızı sürdürüyoruz. Yani, göğsümüzün sadece üst kısmını kullanmakla (shallow chest breathing) biz, her saniye, her dakika, her saat ve her zaman yaşantımız boyunca yanlış ve yetersiz nefes almaya devam ediyoruz! Doğru nefes alma tekniğini (DBT- Diaphragmatic Breathing Technique) öğrenerek ve geliştirerek; vücut, psikolojik, ibadet, spor, sağlık ve tedavi ile ilgili fonksiyon ve faaliyetlerimizin daha da verimli olmasını kolayca sağlayabiliriz.


Nefes ile ilgili kısa gerçekler ve söyleyişler:

* " Nefes kontrol altına alındığında, zihin zaptedilmis olunur ".Hatha Yoga
* " Doğru nefes almak bir sanattır " Nancy Zi

Hayat ilk nefes ile başlar ve son nefesle biter. Fakat önemli olan, ilk nefes ile son nefes arasındaki
Süreç içerisinde aldığımız nefeslerin kalitesidir. Bu da bizim yasadığımız hayat kalitesinin aynasıdır.

* Daha verimli nefes alma bilgisi ile vücut rahatlama ve sakinleşmeyi, daha
Enerjik olmayı, daha hızlı iyileşmeyi ve vücut-zihin sistem merkezimizin daha Dengede olmasını ve kalmasını öğrenmiş oluruz.

* Nefes alma kalitesi ile fizyolojik, hislerimiz, duygularımız ve performansımız Arasında kuvvetli bir ilişki ve bağlantısı vardır. sg
* Daha doğru ve kaliteli nefes alma yöntemini öğrenmekle, yaslanmayı yavaşlatarak Ömrümüzü uzatabiliriz. N. Zi

Doğru ve tabii nefes alma tekniği (DBT) eğitimi ve tatbikatı; Yoga, Qi Gong, Ayurveda, Chi Kung, Zen ve bu gibi, vücut-zihin sağlığı ibadetine ağırlık veren disiplinler tarafından binlerce senedir tatbik ve uygulamasını yapmaktadırlar. Martial Art'da (judo, kung fu, tai chi vs) olduğu gibi; sporlarda, müzisyen eğitiminde-opera, nefesli enstrümanların kullanılmasında, nutuk vermede, tiyatroda ve vücut-zihin sağlığını artırmakta- rahatlama ve sakinleşme yöntemi olarak, derin nefes (DBT) almanın yaşantımızda büyük yeri ve önemi vardır

Sığ ve yetersiz nefes almanın vücut-zihin sistemimize getirdiği sorunlar; Sığ nefes almakla, ciğerlerimize daha az hava/oksijen girer. Bu da, her nefesle, daha az Hava alınmasına ve kılcal damarlarımızda sıkışmalara yol acar. Akciğerimizde oluşan, CO2-karbondioksit ile O2-oksijen arasındaki dengesizlik de, beynimize, kalbimize, ana organlarımıza ve vücudun tüm diğer kısımlarına daha az oksijenin taşınmasına sebep olur. Dar nefesle gelen vücuttaki bu oksijen yetersizliği de; çabuk yorulmamızı, bas ağrılarına, uykusuzluk, kırgınlık, tembellik, hastalıkların uzamasına, iyileşmenin yavaşlamasına, Strese ve enfeksiyonlara karsı vücut direncinin azalmasına, isteksizliğe, sindirim sorunlarına, tansiyonumuzun artmasına, huzursuz ve randımansız vs. olmamıza sebep olabilir ve olur. Cevap; derin nefes alma tekniğini (DBT) öğrenmededir Diyaframımızı nasıl kullanmayı öğrenmekle, vücut-zihin sistemine daha verimli ve faydalı olan 'derin nefes alma tekniğini' öğrenmiş oluruz.diaframatik nefes yöntemi ile sağlığımız ve sıhhatimiz için daha etkili olan, nefes alma ve verme fonksiyonun kontrolünü geliştiririz. Diyaframdan-karnımızdan nefes aldığımız zaman, Akciğerlerimizin kapasitesini artırmış oluruz (beyin ve vücut için daha fazla gıda ve oksijen). Yeterli ve doğru nefes demek = vücuda daha fazla enerji, hareketlerimizi sağlayan Kaslarımıza daha fazla miktarda O2 ?nin, enerjinin, gıdanın gitmesi ve hücresel seviyedeki metabolizmanın daha iyi olması demektir. Vücudumuzun en büyük O2-oksijen tüketen organımız 'beynimizdir'. Bol oksijenle Beslenen bir beyin de, vücut-zihin sisteminin daha iyi çalışmasını sağlayarak, fizyolojik ve Psikolojik verimimizin çok daha ustun olmasını sağlar.

DBT - Diyafram nefes alma tekniği ve eksersizlerin uygulanma alanları

* Sağlık ve Sıhhat : Stres, bas ağrısı, uykusuzluk, telaş, panik, depresyon, astım, tansiyon, akciğer kapasitesi, dayanıklılık, güç artırma.

* Vücut-zihin sakinleştirme: Anında rahatlama, zihni sakinleştirme, konsantreyi artırmak, Çabuk toparlanmak, kendimize gelmek, tazelenmek, Meditasyonda, ibadette.

* Performans -verimlilik: İsimizde, sporda, sahnede, tiyatroda, müzisyenler, Sanatçılar ve herkes için performans verimliliği artırmak.

* Nefes terapisi: Vücut-zihin sağılığına devamlı bakmak ve gerekli servisini yapmak için, özel geliştirilmiş nefes egzersizlerin uygulanması, Vücut ve zihin sağlığınız için, diaframatik nefes alma tekniğini öğrenmek çok önemlidir .

120
FAYDALI BİLGİLER / MEZOTERAPİ
« : Aralık 29, 2008, 03:06:52 ÖÖ »


Mezoterapi yöntemi, ilk defa 1952 yılında Fransız doktor Michel Pistor tarafından özellikle bölgesel sorunlarda sistemik yoldan verilen ilaçların yan etkilerini azaltmak ve sorunlu bölgeye doğrudan müdahale etmek amacıyla uygulandı. Sonraki yıllarda mezoterapi uygulamaları hız kazandı ve 1987 yılında Fransız Tıp Akademisi, mezoterapiyi tıbbi bir uygulama olarak kabul etti. Bu gün için dünya genelinde 25.000 den fazla doktor selülit, bölgesel zayıflama, kırışıklık, cilt yenileme (gençleştirme), kellik, nedbe, ağrı ve spor yaralanmaları tedavisinde mezoterapi yöntemi kullanmaktadır. Uluslar arası Mezoterapi Derneği Avrupa ve Güney Amerika kıtasından 14 ülkeden oluşmaktadır.

Mezoterapi Latince?de meso (orta) ve therapy (tedavi edici) kelimelerinden oluşur ve orta tabaka yolu ile tedavi anlamına gelir. Mezoterapi, farmakolojik (alopatik) ilaçlar, homeopatik ürünler, vitaminler, mineraller, aminoasitler ve enzimlerden oluşan bir karışımın özel iğnelerle çok küçük dozlarda çoklu enjeksiyon şeklinde epidermis ve hipodermis tabakaları arasında bulunan dermis (orta tabaka) tabakasına verilmesi yöntemidir.

Mezoterapi selülit, bölgesel zayıflama, vücut şekillendirme, kilo kaybı, yüz canlılığı (mesolift), göz torbaları, cilt çatlağı, skar dokusu (estetik sorunlar), bel, boyun, kas ağrıları ve spor yaralanmaları, yumuşak doku romatizması ve osteartrit tedavisinde kullanılır.

Mezoterapinin en büyük avantajı lokal (bölgesel) bir uygulama olmasıdır. Böylece sistemik dolaşıma geçmeyen ilaçlar hem uygulanan yerde küçük dozlarla yüksek konsantrasyona ulaşırlar hem de sistemik yan etkiler görülmez.

Kullanılan ilaçlar genellikle doğal bitki ekstreleri, aminoasitler, vitamin kombinasyonları ve enzimlerdir. Kliniğimizde FDA ve CE belgeli mezoterapi ilaçları kullanılmaktadır. Tedavinin en önemli noktası, kullanılacak karışımın kimyasal etkileşime girmeyecek ürünlerden en uygun dozlarda seçilmesidir. Bu seçim hem etkinlik hem de güvenilirlik açısından son derece hassastır. Uygulamalar, özel mezoterapi enjektörleri ile yapılır ve ağrısızdır.

Mezoterapi seansları, haftada bir seans olarak başlayıp klinik gelişmeye göre ayda bir seansa kadar inmektektedir.

Mezoterapi uygulaması el yöntemi ve/veya mezoterapi cihazı kullanılarak yapılmaktadır. Uygulamada enjeksiyon tekniği ve verilecek farmakolojik ilaç miktarı çok önemlidir. Bu konuda genel bir görüş birliği yoktur. Genel olarak üç teknik uygulanır:

1. Papule tekniği; iğne ucu cilt üzerinde yatay konumdayken 1-2 mm derinliğe girilir.

2. Nappage tekniği iğne ucu cilt üzerinde 300-600 açısal pozisyondayken 2-4 mm derinliğe ile girilir.

3. Point by Point; derin enjeksiyon olarak da bilinir. İğne ucu, cilt üzerinde dik pozisyondayken 4-12 mm derinliğe girilir. Mezoterapi uygulamasında 4mm.lik iğne kullanılması en doğru seçimdir. Ancak, günümüzde 6-13 mm.lik iğne uçları da bulunmaktadır. Cildimiz epidermis, dermis ve hipodermis tabakalarından oluşur. Epidermis ve dermis tabakalarının kalınlığı bulunduğu dokulara göre değişmekle beraber 2-4 mm arasındadır. Bu anlamda 4 mm derinlikten daha fazla uygulamalar hipodermise (subkutan-yağ dokusu) tabakasını hedef alacaktır. Bu tür uygulamaya mezoterapi demek doğru değildir. Bilindiği gibi mezoterapi cildin dermis tabakasını hedef bölge olarak seçmektedir.

Enjeksiyon Miktarı:

Mezoterapi uygulamasında, hedef bölgedeki her bir noktasal alan için farmakolojik ve/veya homeopatik karışımdan 0,1-0,3 mililitrelik miktar 0,5-4 cm aralıklarla verilmektedir. Bir seansta hedef bölgenin büyüklüğüne bağlı olarak 5-10 ml arasında karışım kullanılır.

Uygulama Öncesi:

Mezoterapi seanslarına vücudu sıkıca saran ve baskı uygulayan giysilerle (kot ve stretch pantolon-etek) gelinmemesi ve seans öncesinde kanı sulandıran ilaçların kesilmesi gereklidir. Mikro-enjeksiyon yönteminde, uygulama bölgesinde ağrı çok az oranda olmaktadır. Ancak, ağrı eşiği düşük olan kadın/erkeklerde ve vücudun ağrıya duyarlı olduğu bazı bölgelerinde ağrı yüksek oranda olmaktadır. Bunun önlenmesi için, lokal anestetik madde veya buz uygulaması yapılabilir.

Mezoterapi Seansı Sonrası:

12 saat süresince sıcak banyo ve 6 saat boyunca makyaj yapılmaması gerekir. Yürüyüş, hızlı yürüyüş, hafif tempoda koşu gibi hafif ve orta düzeyde spor yapılabilir. Ancak, zorluk derecesi yüksek sporlar 48 saat süresince yapılmamalıdır. Bu uyarılara uyulmadığı takdirde, seans sonrasında ağrı ve morarmada artış olabilir.

Tedavi Süresi:

Tıbbi sorunun tipine ve derecesine bağlı olmak üzere, haftada 1 ?2 seans uygulanır ve toplam seans süresi 4-12 arasında değişir.

Avantajları:

Tedavi edici karışım tıbbi sorunun olduğu bölgeye doğrudan verildiği için etkisi çok çabuk başlar. Karışım çok az miktarda kullanıldığı için sindirim sistemi sorunları olan (ülser) ve ağızdan ilaç alamayan kişilerde çok rahat uygulanır ve sistemik yoldan verilen ilaçların aksine yan etkisi yok denecek kadar azdır. Her gün ilaç almaya gerek kalmadan haftada bir veya iki kez uygulanır,

Yan Etkileri:

Uygulama alanında ağrı, kızarıklık, kanama, morarma, deri nekrozu, asepsi-antisepsi kurallarına uyulmaz ise enfeksiyon görülebilir. Yine çok az oranda ilaçların sistemik yan etkisine bağlı epigastrik ağrı, rebound etki ve allerjik reaksiyonlar görülebilir.

Sayfa: « 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 »