Gönderen Konu: SPOR DALLARINA GÖRE BESLENME VE ENERJİ İHTİYACI  (Okunma sayısı 2038 defa)

0 Üye ve 1 Ziyaretçi konuyu incelemekte.

turgayt

  • Administrator
  • Full Member
  • *****
  • İleti: 224
  • Karma: +0/-0
    • Profili Görüntüle
    • SANAL MEYDAN
    • E-Posta
SPOR DALLARINA GÖRE BESLENME VE ENERJİ İHTİYACI
« : Aralık 29, 2008, 03:35:06 ÖÖ »
ÇABUK KUVVET SPORLARINDA BESLENME:
Bu tip sporlarda, alaktik anaerobik ve anaerobik-laktik enerji sistemleri kullanılmaktadır. Dolayısıyla enerjisi bol fosforlara ihtiyaç vardır.(Enerji kullanımında bireylerin kilo farklılıkları değişik spor dallarının aynı grupta olması ortalama değerler vermeyi güçleştirir.Örnek;42kg. ağırlığındaki bir jimnastikçinin günlük enerji ihtiyacı 2600kal.?den daha az, bir dekatlon sporcusunda 5000kal.?den fazla olabilmektedir.)
Günlük enerjinin besin öğelerine göre dağılımı;karbonhidrat %55,protein %15,yağ %30?dur.
Müsabaka öncesi dönemde karbonhidrat tüketimi enerjinin %60-80?ini karşılayacak kadar artırılmalıdır
Özellikle turnuva aralarında muz, kuru meyveler, az yağlı kekler tüketilebilir, konsantre karbonhidratlı sıvılar İçilebilir.

Çabuk Kuvvet Sporlarında Günlük Kalori İhtiyacı
100mt,200mt,400mt (Vücut Ağırlığı 70 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 5000
Atletizm-Dekatlon (Vücut Ağırlığı 80 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 6200
Atletizm-Atlamalar (Vücut Ağırlığı 80 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 5400
Jimnastik (Vücut Ağırlığı 60 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 4200
Aletli Jimnastik (Vücut Ağırlığı 65 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 4700
Artistik Paten (Vücut Ağırlığı 70 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 4900
Eskrim (Vücut Ağırlığı 70 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 5200
Bisiklet (pist) (Vücut Ağırlığı 70 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 5600
Yüzme(100mt) (Vücut Ağırlığı 70 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 5500
Masa tenisi (Vücut Ağırlığı 70 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 4600
Voleybol (Vücut Ağırlığı 75 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 5300

DAYANIKLILIK SPORLARINDA BESLENME:
Bu dallarda çoğunlukla aerobik enerji sistemi kullanılmaktadır. Kısa süreli dayanıklılıkta,karbonhidratlar;orta süreli dayanıklılıklarda(daha çok anaerobik)çoğunluğu karbonhidratlar;uzun sürelide(aerobik)karışık(aerobik/anaerobik)karbonhidrat ve yağ;çok uzun süreli dayanıklılık isteyen yüklenmelerde yaralanılan besinler daha çok yağlardır.(tam aerobik)
Dayanıklılık, vücudun yorgunluğa karşı direnç gösterebilmesidir. Temel enerji kaynağı glikojen ve yağlardır.Glikojen, karbonhidratların vücuttaki depo şeklidir.Temponun hızlanması, glikojen tüketimini artırır,dolayısıyla yoğun çalışma günlerinde karbonhidrat tüketimi artırılmalıdır.
Bu dönemde yağsız peynir, yoğurt,kuru baklagiller gibi düşük yağlı yiyecekler tüketilir.Bu spor dallarındaki sporcular,iyi bir antrenman programı ile vücutlarındaki yağlardan enerji olarak faydalanırlar.Böylece sınırlı olan glikojen depoları kısa sürede boşalmayacak ve kan glikozu düşüp,yorgunluk ve halsizlik olmayacaktır.
Dayanıklılık gerektiren spor dallarında günlük enerjinin dağılımı;karbonhidratlar %60,Proteinler %15,yağlar %25?tir.Yoğun antrenmanı izleyen günlerde potasyum(sebze ve meyvelerden;patates,portakal ,muz...vb.)?dan zengin yiyeceklerden faydalanılmalıdır.Ayrıca vücut için yeterince sıvı ve mineral alınmış olması gerekir.Bu besin öğeleri kaybının hemen yerine konması,performansta devamlılığı sağlar.Yarışma öncesi kas glikojen depolarının doldurulması için karbonhidrat yükleme diyetleri uygulanabilir.

Dayanıklılık Sporlarında günlük Kalori İhtiyacı
Orta Mesafe Koşular (Vücut Ağırlığı 70 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 5400
Uzun Mesafe Koşular (Vücut Ağırlığı 65 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 5400
Maraton (Vücut Ağırlığı 60 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 5000
Yüzme (200-1500) (Vücut Ağırlığı 70 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 5400
Kürek (Vücut Ağırlığı 80 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 6600
Bisiklet (Yol) (Vücut Ağırlığı 70 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 6200

TAKIM SPORLARINDA BESLENME:
Takım sporlarında, anaerobik ve aerobik enerji sistemleri kompleks bir şekilde kullanılmakta olup,dayanıklılık ve sürat gibi motorsal özelliklerde içermektedir.Egzersiz tipi ve oyun süresi nedeniyle vücut glikojen depolarının dayanıklılık için önemli olduğu kesin bir gerçektir.Maç öncesi,karbonhidrat tüketiminin artırılması gösterilecek performansta önemli rol oynar.Aksi takdirde maç sonralarına doğru sporcularda dayanıklılığın azaldığı,yorgun ve isteksiz oldukları gözlenebilmektedir.Turnuvalarda,her maç bitiminde boşalan depoların en kısa zamanda doldurulması bir sonraki maç için iyi bir hazırlık olmaktadır.Maç süresince,karbonhidrat içeren sıvıların içilmesi ile,yorgunluğun geciktirildiği,sağlıklı düşünmede ve algılama kabiliyetinin arttırıldığı belirlenmiştir.
Maç öncesi öğünde,karbonhidrat ağırlıklı sindirimi kolay yiyeceklerle birlikte tavuk ve balık etide tüketilebilir.Bu öğünde yeterince sıvı alınmalıdır.Çoğu terleme ile,maç süresince vücutta 1-2.5kg ağırlık kaybolabilmektedir.Maç sonrası,sindirim güçlüğü düşünülerek birden bire fazla miktarda yiyecek tüketilmemelidir.
Kramplar, sakatlanmalar ya da konsantre olmada güçlükler yeterli vitamin mineral alınmaması sonucudur.Bu nedenle her gün taze meyve,sebze,süt ve ürünleri tüketilmelidir.Günlük enerji ihtiyacı %57 karbonhidratlar,%15 proteinler ve %28 yağlardan temin edilmelidir.

Takım Sporlarında Günlük Kalori İhtiyacı
Futbol (Vücut Ağırlığı 70 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 5500
Basketbol (Vücut Ağırlığı 75 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 5500
Hentbol (Vücut Ağırlığı 75 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 5800

KUVVET SPORLARINDA BESLENME:
Kısa sürede maksimum kuvvet gösterilmesi ve dayanıklılığa daha az gereksinim duyulması bu dalların özelliğidir.
Yoğun çalışma günlerinde yeterli miktarda protein içeren besinlerin tüketilmesi gerekir.ancak egzersiz yapmak için enerjiye ihtiyaç olduğu,bu nedenle karbonhidrat alınması gerektiğinde bilinmelidir.
Günlük enerji ihtiyacının dağılımı şöyledir:karbonhidrat %50,protein % 20,yağ %30.

Kuvvet Sporlarında Günlük Kalori İhtiyacı
Halter (Vücut Ağırlığı 80 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 6600
Atmalar (Vücut Ağırlığı 90 kg) Günlük Kalori İhtiyacı 7000

MÜCADELE SPORLARINDA BESLENME:
Bu dalların özelliği vücutta kısa sürede laktik asit birikimine neden olmalıdır.Enerji olarak,vücuttaki glikojen depolarından yaralanılır.Müsabaka öncesi dönemde,glikojen depolarında doygunluğun sağlanması için karbonhidratlarca zengin yiyecekler tüketilmelidir.Son öğünde,yağsız tavuk ve balık eti yenilebilir.Mücadele sporlarında enerjinin besin öğelerine göre dağılımı şöyledir:karbonhidratlar %50,protein %20,yağ %30..

Mücadele Sporlarında Günlük Kalori İhtiyacı
Boks, Güreş ,Judo (Vücut Ağırlığı 75kg) Günlük Kalori İhtiyacı 5800

Alyans Spor Kulübü - Forum Sayfaları

SPOR DALLARINA GÖRE BESLENME VE ENERJİ İHTİYACI
« : Aralık 29, 2008, 03:35:06 ÖÖ »